fbpx

21 simpele en toepasbare tips om gezonder te leven

Zou jij wel gezonder willen leven, maar ben je bang dat een gezonde leefstijl lastig vol te houden is en het leven bovendien minder leuk maakt? Valt mee! Door kleine dingen te veranderen en daar een nieuwe gewoonte van te maken kom je een heel eind in de goede richting. Als je deze 21 tips in je leven integreert en keer op keer herhaalt, zal een gezonde leefstijl jou steeds makkelijker af gaan. De macht der gewoonte heet dat!

  1. Vermijd producten uit pakjes, potten en blikken. Kook vers.
  2. Eet veel groenten, fruit en vis en vooral ook vette vis zoals zalm en makreel.
  3. Beweeg elke dag minstens een half uur. Je hoeft niet intensief te sporten, een half uur wandelen is ook al heel goed.
  4. Pak de trap, doe boodschappen op de fiets, breng de kinderen niet met de auto naar school; alle beweging telt.
  5. Zit niet langer dan 45 minuten.
  6. Snack niet tussendoor.
  7. Zorg voor genoeg slaap, minimaal zeven uur per nacht
  8. Ga veel naar buiten.
  9. Rook niet en drink met mate.
  10. Verban snoep en frisdrank.
  11. Geniet van de natuur.
  12. Doe leuke dingen met anderen. Bewust ontspanning zoeken en tijd maken voor vrienden is nog niet zo’n gek idee in drukke tijden.
  13. Staar je niet blind op superfoods. Zeker, avocado, tarwegras en zeewier zijn gezond, maar boerenkool, rode druiven en appels zijn dat ook.
  14. Zet je schermen twee uur voordat je gaat slapen uit.
  15. Eet samen met anderen.
  16. Eet totdat je vol zit.
  17. Doe elke dag een paar keer een ademhalingsoefening.
  18. Investeer in je vrienden en familie. Mensen die sterke sociale relaties hebben zijn gelukkiger blijkt uit allerlei onderzoeken.
  19. Skip in ieder geval één slechte gewoonte. Die rondo ’s avonds, dat toetje vol suikers, die vierde boterham. Volgens deskundigen zou je hier sowieso drie kilo van afvallen.
  20. Bouw gezonde routines in tegen stress. Elke ochtend een paar yoga-oefeningen, een blokje om in de lunchpauze, een praatje met een collega of geef de planten eens water of breng het oud papier weg. Buffel niet als een bezetene door.
  21. Bedenk: niets moet. Na een dag werken hoef je s’ avonds niet nog per se naar de bioscoop of dat nieuwe hippe restaurant. Houd ruimte over in je agenda waar je niets hoeft.

Lees ook deze tips om gezonder te leven:

Hardlopen: 11 tips om er mee te beginnen

Voedingsvraag: worden we dik van goede vetten?

Loor gaat door: ‘Mooi om andere vrouwen te inspireren’

Na een half jaar vloggen is Hannelore Zwitserlood op alle vlakken de schaamte voorbij. Ze laat alles zien, of het nu gaat over haar strubbelingen om te gaan sporten, botox of de relatie met haar lijf. Het bijzondere is dat ze daar zoveel mooie reacties op krijgt, vindt ze. Nu ze even in een zwart gat zit en niet weet of ze een nieuwe sportieve uitdaging wil aangaan, blijft haar missie in ieder geval overeind: vrouwen inspireren om ook te gaan sporten. Want als Loor het kan, kan jij het ook!

Lees de blog van Hannelore: ‘Ik heb op alle vlakken mijn grenzen verlegd’

Na een half jaar vloggen is het officieel: ik ben de schaamte voorbij. In februari probeerde ik nog zo leuk mogelijk voor de camera te zitten, met geföhnde haren en een verse laag make-up. Drie keer hetzelfde stukje opnemen, want ik keek halverwege een beetje raar in de camera, zei dingen die ik eigenlijk maar beter niet kan zeggen en ziet het er niet net even beter uit als ik probeer mijn buik in te houden?

Het zou een eerlijke vlog-serie worden, had ik mezelf voorgenomen. Dus na een paar keer besloot ik alles gewoon in één keer op te nemen, zonder het zelf terug te kijken. Voor de montage van mijn filmpjes had ik een collega gevraagd – Nikki ‘the videogirl’ – want als ik zelf moet kiezen wat de beste stukjes zijn houd ik niks meer over… Nikki knipt het allemaal moeiteloos en kunstig aan elkaar en weet precies wat leuk is om te laten zien. We hebben afgesproken dat ik zoveel mogelijk opneem en dat zij mij een beetje spaart in de montage, haha! Dus als ik in een pashokje onhandig sta te worstelen met een sport-bh, zorgt zij ervoor dat het geen nipple-gate wordt.

Andere vrouwen inspireren

Na een paar maanden voelt de vlog-camera steeds minder invasief. Ik praat tegen Nikki, maar ook tegen mensen die het straks gaan bekijken. De reacties zijn ontzettend leuk én leerzaam, want wat blijkt? Juist als ik persoonlijke strubbelingen laat zien, die vaak best gênant zijn, krijg ik veel reacties. Vrouwen zeggen dat ze het zo verfrissend vinden om te zien hoe het écht is om te sporten, terwijl je helemaal niet van sporten houdt. Dat je een vreselijke baaldag kunt hebben, maar jezelf dan toch bij elkaar moet rapen, omdat afspraak nu eenmaal afspraak is. Dat je met wat kilootjes teveel er toch voor kunt gaan, ook al voel je je dik en lelijk. En dat dit er voor anderen niet eens zo stom uitziet, maar juist respect afdwingt. Ik hoop vooral dat veel vrouwen – die wel willen sporten, maar het niet doen –  denken: als zij het kan, kan ik het ook! Dat was mijn missie en dat is het nog steeds.

Na een half jaar ben ik inmiddels qua eerlijkheid wel ‘next level’. Kan ik zeggen dat ik de klamme sportkleding van de dag ervoor uit de wasmand heb gevist? Iew! Durf ik te bekennen dat ik met botox in de weer ben? Joh! En mag ik een keer hartstikke kwaad worden in beeld en zichtbaar balen van mezelf? Oei…

Ja, want Nikki heeft het allemaal in de vlog van deze week gemonteerd. En zo blijf ik mijn grenzen verleggen, niet alleen op sportief gebied.

Lees ook deze blogs van Hannelore:

Loor gaat ervoor! ‘Ik heb moeten afkicken van mijn suikerverslaving’

Loor gaat ervoor: ‘Ik heb al mijn hele leven last van faalangst’

Low impact workout van Kelby

Onze personal trainer en WENDY-expert Kelby Jongen deelt vandaag een heerlijke low impact workout. Met originele oefeningen die superleuk zijn om te doen. Doe ook lekker mee!

Alle workouts van Kelby vind je ook op ons YouTube-kanaal. Zo kun je de workouts doen wanneer en waar je maar wilt of meerdere workouts achter elkaar doen.

Voedingsvraag: worden we dik van goede vetten?

Klinisch diëtist en voedingswetenschapper Marijke Berkenpas is onze WENDY-expert en elke maand beantwoordt zij een voedingsvraag. Deze keer stellen wij haar de vraag: Goede vetten zijn goed voor ons. Denk aan vette vis, avocado, noten. Maar worden we niet dik van deze goede vette producten?

Antwoord van Marijke

De vetten in vette vis, avocado, noten en ook pinda’s en vloeibare plantaardige oliën zoals olijfolie of zonnebloemolie zijn grotendeels onverzadigd. Deze onverzadigde vetten verlagen jouw cholesterolgehalte en verkleinen daarmee jouw kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast zijn vetten een belangrijke brandstof, zijn ze betrokken bij allerlei processen in het lichaam en zorgen ze voor een goede opname van vitamine A, D en E in de darm. Hartstikke gezonde keuzes dus!

Het klopt inderdaad dat producten met vetten flink wat calorieën kunnen leveren. Echter, of je daarvan aankomt hangt niet af van een enkel voedingsmiddel maar van je totale eetpatroon. Dus wat je allemaal nog meer eet en hoe groot je porties zijn. Als je gemiddeld meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt dat kom je aan. Aankomen kun je overigens ook van een eetpatroon met een teveel aan producten zonder vet zoals snoep, frisdrank, boterhammen en pasta.

Hierbij 3 tips om meer voedingsmiddelen met gezonde vetten te eten zonder dat je daar van aankomt:

1. Doe de switch

Vervang zoveel mogelijk producten met ongezonde (de verzadigde vetten) door producten met onverzadigde vetten. Dat is niet alleen gezond, maar ook een goede strategie om niet te veel kcal binnen te krijgen.  Bak bijvoorbeeld in olijfolie in plaats van roomboter, neem een hand noten als tussendoortje in plaats van koek, en doe avocado, zalm, hummus of pindakaas op je brood in plaats van vleeswaren, chocopasta of kaas.

2. Size matters!

Pas je porties aan. Een bakje noten van 100 gram levert je al snel 600 kcal op. Dat is voor veel vrouwen al bijna een derde van de totale energiebehoefte. Voor je gezondheid is het voldoende om dagelijks een handje noten van 25 gram te eten. Weeg dat bijvoorbeeld eens af om te zien hoeveel dat eigenlijk is.

3. Meten = weten

Wil jij afvallen en zien waar de winstpakkers zitten? Vul dan eens de eetmeter in van het Voedingscentrum. Dat kan je veel inzicht geven in welke producten je zou kunnen vervangen of welke portiesgroottes je zou kunnen aanpassen zonder producten met gezonde vetten van je menu te schrappen.

Meer over Marijke

voedingsvraag

Marijke Berkenpas is oprichter en eigenaar van het evidence based food collectief I’m a Foodie. Waarop ze samen met collega diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers haar kennis deelt over (gezonde) voeding. Daarnaast is ze klinisch diëtist en voedingswetenschapper, en werkt ze als diëtist in het Amsterdam UMC, locatie VUmc op de afdeling Maag-, darm-, leverziekten. In 2016 schreef ze het boek ‘Eet als een expert’ en sindsdien heeft ze 3 andere boeken uitgegeven in de serie ‘I’m a Foodie presents’. Marijke is onze nieuwe WENDY-expert, en naast dat we iedere maand een recept van haar delen, zal Marijke vanaf nu ook iedere maand een voedingsvraag beantwoorden.

Probeer ook een recept van Marijke:

Recept van I’m a Foodie: zwarte bonen brownie