We horen steeds vaker dat het overslaan van ons ontbijt echt not done is. Ontbijten betekent een superstart voor je stofwisseling en het zorgt ervoor dat je de rest van de dag minder honger hebt. Ook geeft een gezond ontbijt je korte termijn geheugen een boost, verlaagt ‘t het risico op diabetes type 2 én het kan ons zelfs gelukkiger maken.
Er zijn dus genoeg redenen om elke dag te beginnen met een gezond ontbijt! Maar hoe zorg je nou eigenlijk voor zo’n gezond ontbijt? Wendy Online helpt graag en zet veertien do’s en don’ts voor je op een rijtje.
Do’s:
Proteïnerijk
Zorg voor een proteïnerijk ontbijt met bijvoorbeeld ei of Griekse yoghurt. Hierdoor vermindert je hongergevoel gedurende de hele dag en eet je dus minder. Proteïnes worden langzamer verteerd dan andere voedingsstoffen, waardoor je er de hele dag meer energie van hebt.
Cornflakes
Ga wel voor een versie met minimaal vijf gram vezels en maximaal vijf gram suiker. Vezels zijn nodig voor een goede darmwerking en spijsvertering. Als je het mengt met yoghurt en fruit heb je een compleet ontbijt, met volkoren granen om je maag te vullen, antioxidanten om je immuunsysteem te boosten en proteïne voor energie. Je kunt het natuurlijk ook zelf maken.
Volkorenbrood
Volkorenbrood bevat veel vezels en complexe koolhydraten die langzaam verteren, waardoor je een vol gevoel krijgt en de hele dag energie hebt. Wel is het belangrijk om goede koolhydraten te kiezen: In wit brood zitten veel minder vezels en complexe koolhydraten dan in volkorenbrood. Let natuurlijk ook op met wat je op je brood smeert.
Tarwekiemen
Twee eetlepels tarwekiemen bevatten al vijftien procent van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine E. Veel mensen krijgen hier te weinig van binnen, vooral wanneer ze weinig noten en zaden eten. Meng dus lekker een paar eetlepels tarwekiemen door je yoghurt of smoothie.
Lijnzaad
Door een beetje lijnzaad door je smoothie of ontbijtgranen te mengen, krijg je een goudmijn aan omega 3 vetzuren binnen. Dit vermindert het risico op hart- en vaatziektes en op borstkanker en het heeft ook nog eens een ontstekingsremmend effect.
Bananen en/of havermout
Deze voeding zit namelijk vol met resistent zetmeel, waar je sneller vol van raakt. Ook verbrand je er meer calorieën door, omdat je lichaam wordt aangespoord om energie uit opgeslagen vet te halen.
Blauwe bessen en aardbeien
Blauwe bessen zijn een grote bron van antioxidanten en hebben daardoor een positieve invloed op bijna alles; van je geheugen en motoriek tot je bloeddruk en stofwisseling. Nog een voordeel; er zitten heel weinig calorieën in. Aardbeien zijn rijk aan vitamine C; een kopje bevat al honderd procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Frambozen
Naast het feit dat frambozen weinig calorieën bevatten, zijn ze een bron van vezels, vitamine C en vitamine K, wat zorgt voor sterke botten. Ook bevat het veel belangrijke antioxidanten die onder andere verschillende vormen van kanker bestrijden.
Grapefruit
Uit onderzoek blijkt dat het eten van een halve grapefruit voor elke maaltijd je helpt om sneller af te vallen, doordat het het vetverbrandingsproces stimuleert. Ook heeft het een positief effect op je bloedsuikerspiegel en op je insuline niveau. Pas wel op met bepaalde medicaties!
Elk ander soort fruit
Zoals kiwi, cantaloupe of watermeloen. Bijna alle fruitsoorten bevatten weinig calorieën maar veel vitamines en antioxidanten. Het is wel belangrijk om te variëren met fruit
Don’ts:
Snelle koolhydraten
Te veel snelle koolhydraten bij je ontbijt eten is niet goed. Dit zit bijvoorbeeld in wit brood, bagels, muffins of pancakes, en behalve koolhydraten en suiker bevatten deze voedingsmiddelen meestal geen goede voedingsstoffen, waardoor je weer snel een hongergevoel krijgt.
Granolabars of mueslirepen
Meestal zitten deze vol met verzadigde vetten en suiker. Dit geldt enorm uit wanneer je toch kiest voor een snelle reep, en kies voor een reep met weinig suiker en vet. Zelf maken is natuurlijk ook een optie!
Niet-mager hartig beleg
Beleg je volkorenboterhammetjes vooral niet met volvette (48+) kaas, roomkaas of boterhamworst. Kies daarentegen voor magere producten of pindakaas.
Forceren
Dwing jezelf niet om om 7 uur ‘s ochtends braaf een bak yoghurt te eten als je helemaal geen trek hebt, hierdoor kom je namelijk alleen maar aan. Wacht daarentegen nog eventjes totdat je wat meer trek hebt, maar liever niet langer dan een uur nadat je wakker bent.
