Was vasten eerder iets voor echte fanatiekelingen, tegenwoordig lijkt iedereen op gezette momenten zijn eten te laten staan, in de hoop zo wat kilo’s te verliezen. Alleen nu onder het mom van intermittent fasting. Wat is het precies, en is het echt zo heilzaam?
Vasten is eigenlijk niets nieuws onder de zon. Tijdens de ramadan wordt er al eeuwen een maand lang niets gegeten tussen zonsopgang en zonsondergang, en ook het christendom kent een vastenperiode, voor Pasen. Maar nu bestaat er zoiets als intermittent fasting. Het betekent zoveel als: vasten met tussenpozen. En dat is precies wat het is: je eet volgens een vast schema, ook wel je ‘eetraam’ genoemd. Daarbuiten eet je niets of heel weinig, en drink je alleen water. Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting. De meest bekende is de 16:8 variant, waarbij je zestien uur vast en een eetraam hebt van acht uur. Dan sla je bijvoorbeeld je ontbijt over en eet je je eerste maaltijd om 12 uur ’s middags. Na 8 uur ’s avonds houd je weer op met eten. Een variant met ontbijt kan natuurlijk ook: dan eet je om 10 uur ’s ochtends en stop je met eten om 6 uur in de namiddag.
We zijn ervoor gemaakt
Wie direct tegenwerpt dat een lichaam toch gemaakt is om te eten, te verbranden en nog meer te eten, heeft helemaal gelijk. Alleen eten we tegenwoordig te veel en te vaak. ‘Nog nooit hadden we zo veel eten om ons heen, met zo veel calorieën,’ zegt voedingswetenschapper Coen Dros. ‘We zijn gebouwd om periodes zonder eten te kunnen, omdat het vroeger niet altijd voor handen was. Ons lichaam raakt dan niet direct in een totale staat van afbraak, het gaat zichzelf niet kapotmaken om maar te overleven. Je kunt dus gerust bepaalde periodes zonder.’
Daarnaast worden er ook veel positieve effecten toegeschreven aan intermittent fasting. Zo zou je er niet alleen van afvallen, maar ook slimmer worden en langer leven. Ook zou het de bloeddruk verlagen en je weerstand verhogen. Er bestaan theorieën dat vasten zou leiden tot autofagie, oftewel het opruimen van oude cellen door bestaande cellen, wat een vertragend effect op veroudering zou hebben. Helaas zijn niet alle beweringen voldoende wetenschappelijk onderbouwd, omdat ze bijvoorbeeld alleen bewezen zijn in proeven met muizen. En aangezien de stofwisseling van muizen heel anders verloopt dan die van mensen, kunnen we deze resultaten niet zomaar op mensen plakken.
Eet tijdens je eetraam
Toch mag intermittent fasting niet afgedaan worden als de zoveelste voedingshype. Volgens Coen Dros is het namelijk zeker een goede manier om af te vallen, mits je het goed aanpakt. ‘Als je vast, krijg je immers minder calorieën binnen. Maar het is wel zaak om gezond te eten tijdens je eetraam. Als je tijdens die momenten alsnog te veel eet, krijg je meer binnen dan je verbrandt. En dan val je uiteraard niet af.’ Wie wel kilo’s verliest, plukt daar uiteraard de vruchten van: met een gezond gewicht is de kans op hart- en vaatziektes en diabetes kleiner, slaap je beter en voel je je fitter.
Maar de kracht van intermittent fasting zit ’m niet alleen in het simpele feit dat je minder eet en daardoor afvalt. ‘We weten inmiddels dat de hele dag door eten echt niet gezond is. Dat hebben we ontdekt dankzij studies met mensen die nachtdiensten draaien. Zij eten ook ’s nachts en hadden vaker last van overgewicht, hart- en vaatziektes en diabetes.’
Hormonen en ritme
Volgens Coen Dros is het daarom zaak om het lichaam op momenten rust te geven en even niets tot je te nemen. ‘Ons lichaam volgt een biologisch ritme, dat bepaald wordt door hormonen. Het is belangrijk om binnen dat ritme te eten. Melatonine is zo’n hormoon dat bepalend is voor ons ritme, het zorgt ervoor dat we ’s avonds slaperig worden en dat ons lichaam vervolgens in een slaapstand komt. Het kan dan minder goed omgaan met voeding.’ Dat merk je ’s ochtends, dan is je melatonineniveau vaak nog wat hoger. Vaak heb je daardoor niet zo’n trek als je wakker wordt.
Als je je melatonineniveau volgt, heb je eigenlijk al een soort intermittent fasting te pakken, meent Coen. ‘Het betekent dat je ’s ochtends niet meteen wat eet, maar rond een uur of negen. En dat je na zeven uur ‘s avonds ook niets meer tot je neemt.’
Vasten heeft nog een voordeel. Om energie te krijgen, verbrandt je lichaam vet en glucose. Maar als je zestien tot achttien uur niets eet, ga je meer vet dan glucose verbranden. Er worden nu onderzoeken gedaan naar de voordelen van deze switch. Het lijkt erop dat topsporters bijvoorbeeld beter presteren als ze vasten, en er zijn ook theorieën dat de toename van vetverbranding zorgt voor gezondere hersenen, waardoor deze beter tegen ziekte en beschadiging kunnen.
Niet voor iedereen
Vasten is niet geschikt voor iedereen, meent Coen. ‘Dat zit ’m in het psychologische aspect,’ legt hij uit. ‘Op gezette tijden eten en juist niet eten kan een gevoel van controle geven. Mensen die geen gezonde relatie met voeding hebben, kunnen zoiets te fanatiek oppakken en zo chronische tekorten opbouwen. Voor deze mensen is vasten een hamer om zichzelf te slaan.’ Mensen die gevoelig zijn voor bingen, oftewel overeten, kunnen ook beter niet zomaar gaan vasten: zij zouden tijdens een eetraam wellicht te veel in korte tijd kunnen eten. Tot slot: als je borstvoeding geeft of ziek bent, heb je meer energie nodig. Ook dan is vasten geen goed idee.
Wie het vasten een kans wil geven, doet er goed aan om dit onder begeleiding te doen van een professional, aldus Coen. Ook is het iets waar je lichaam aan moet wennen. ‘Sla eten dus niet meteen hele dagen over, maar begin met een groot eetraam, bijvoorbeeld van tien uur. Dat is een mooie instap die samenvalt met je biologische ritme. Daarmee kun je al goede resultaten boeken en het is goed vol te houden.’ Verder is het vooral belangrijk om te letten op wat je eet tijdens je eetraam: zorg dat je gezond eet, dat je al je voedingsstoffen binnenkrijgt en je niet gaat compenseren voor de uren waarin je niets hebt gegeten. ‘Op die manier is intermittent fasting een mooi gereedschap dat helpt bij afvallen: het geeft je een duidelijke en simpele richtlijn, en een gezonder ritme.’
Welke vormen bestaan er?
Wie aan de slag wil met intermittent fasting, doet er goed aan dit te doen met een diëtist. Samen kun je bepalen welke vorm het best bij je past. Vaak is dit een kwestie van uitproberen: er is nooit wetenschappelijk onderzoek gedaan waarbij de verschillende vormen met elkaar zijn vergeleken.
• 16:8: het meest gangbare intermittent fasting-principe. Je bereikt het al door later te ontbijten en na het avondeten niets meer te eten.
• Fasting mimicking diet: officieel geen vast-dieet, omdat er wel degelijk gegeten wordt. Je eet gedurende een paar dagen 10 tot 50 procent minder dan wat je normaal nuttigt. Daarna volg je weer je normale eetpatroon. Het idee is dat je lichaam daardoor denkt dat je niets eet, waardoor het in een fasting mode komt.
• Alternate day fasting: bij deze vorm eet je de ene dag niets en de andere dag gewoon.
• 5:2: vijf dagen normaal eten, twee dagen (achter elkaar, of met dagen ertussen) mogen mannen niet meer dan 500 kilocalorieën en vrouwen niet meer dan 600 kilocalorieën.
Intermittent fasting en de overgang
Afvallen is vaak al een pittige opgave, maar in de overgang wordt het voor veel vrouwen een nog lastiger verhaal. Veranderingen in de hormoonhuishouding hebben effect op de energieverbranding en de vetopslag. Pijnlijke gewrichten maken het er niet makkelijker op, net zoals de slapeloze nachten die helaas ook bij de overgang horen. Zelfs vrouwen die altijd al een gezonde levensstijl erop nahielden, kunnen nu moeite krijgen met het behouden van hun gewicht.
Toch kan intermittent fasting ook hier uitkomst bieden, zowel tijdens als na de overgang. Bij een studie aan de University of Illinois uit 2021, onder leiding van voedingswetenschapper Sofia Cienfuegos, werden vrouwen in de menopauze vergeleken met vrouwen die de overgang al achter de rug hadden. Alle vrouwen volgden een intermittent fasting-protocol met een eetraam van vier tot zes uur. Na acht weken waren alle vrouwen gemiddeld 3,3 kilo afgevallen. Hoewel ze van tevoren de instructie kregen om niet op hun energie-inname te letten, kregen ze toch 460 kilocalorieën minder binnen dan vóór de start van de studie.
Er zijn meer onderzoeken gedaan naar de gezondheid van vrouwen in de overgang en intermittent fasting, alleen zijn deze met een kleine steekproef gedaan, of enkel met dierproeven. Om daar toch iets uit te vissen: vasten blijkt een remmende werking te hebben op tumoren van muizen met borstkanker – meer specifiek onderzoek zou moeten uitwijzen of dit ook voor mensen geldt. Ook zou het pijnverlichtend werken bij reumapatiënten en kan het een positief effect hebben op de mentale gezondheid: vasten zou zorgen voor meer zelfvertrouwen en minder stress.
Tips om het vasten vol te houden van voedingswetenschapper Coen Dros:
• Maak het jezelf niet direct te moeilijk en begin met een groot eetraam, bijvoorbeeld van 10 uur.
• Zorg dat je goed voorbereid bent. Denk na over op welke momenten je gaat eten en neem eten mee als je op die momenten niet thuis bent.
• We verwarren hongerprikkels vaak met dorstprikkels. Als je ’s ochtends trekt hebt, neem dan eerst een groot glas water. Vaak blijkt het dan toch mee te vallen met die honger.
• En vergeet buiten je eetraam niet te drinken.
• Wees niet te streng voor jezelf. Als intermittent fasting een manier is om af te vallen, ben je je progressie niet kwijt als je een keertje buiten je eetraam eet. Probeer wel je energie-inname te beperken.
Toch een beetje hulp nodig bij het vasten? Deze apps kunnen helpen.
– Met DoFasting zie je duidelijk wanneer je wel en wanneer je niet mag eten. Je kunt kiezen tussen verschillende vast-diëten, bijvoorbeeld de 16:8 methode of 12 uur vasten. In de app vind je ook gezonde recepten voor tijdens je eetraam.
app.dofasting.com
– De app Fastient kun je zien als een soort dagboek: tijdens het vasten kun je in een journal bijhouden hoe je je voelt tijdens het vasten en hoeveel je bent afgevallen. Ook kun je kleine aantekeningen maken, zodat je precies weet hoe je het vasten per dag hebt ervaren.
https://fastient.com
– Zero helpt je overzicht te houden in het woud van informatie over intermittent fasting. Handig als je voor het eerst vast. Ook hier houd je bij wat je progressie is en zie je duidelijk wanneer je wel en niet mag eten.
zerolongevity.com
