Voormalig schaatskampioen Mark Tuitert probeert met zijn wekelijkse blogs WENDY lezeressen in beweging te krijgen en gezonder te laten leven, met zijn eigen tips & tricks. Wil jij net zo fit worden als Mark? Deze week geeft hij interessante tips voor mooie billen.
Kijk nu komen we op het terrein van een schaatser. Van schaatsen krijg je een goede kont, dat mag ik wel zeggen. Het wordt nog wel eens vergeten in trainingsprogramma’s, maar het is zo belangrijk. Natuurlijk voor als je in de spiegel kijkt of je graag die nieuwe jeans wilt kopen, maar ook omdat onderontwikkelde bilspieren kunnen leiden tot klachten.
Ja echt! Pijn in je onderrug, knie -en heupklachten en een vaak gehoord probleem: blessures van de hamstring, omdat die arme hamstring die te zwakke bilspieren zal proberen te compenseren. Houd je billen daarom goed in vorm. Dat bedoel ik uiteraard puur professioneel.
Maar hoe doe je dat?
1. Train je bilspieren zo gevarieerd mogelijk
Zonder in teveel technische details te treden: het gaat erom dat je je gluteus maximus (je kont) onder verschillende hoeken traint. Een paar goede oefeningen zijn bijvoorbeeld:
- Lunges
- De Glute bridge
- Donkey kick
Check YouTube of Fitchannel als je niet goed weet hoe die oefeningen gedaan moeten worden!
2. Twee tredes tegelijk!
Neem zo vaak mogelijk de trap. Het liefste met twee tredes tegelijk. Het is een ideale bilspieroefening en makkelijk om thuis of op je werk te doen. Ook heuvels op en af lopen is een supertraining, maar met gebrek aan heuvels in dit land kan je ook prima in de sportschool de loopband of crosstrainer instellen op de juiste hellingshoek.
3. Regelmaat!
Het beste kan je je billen drie tot vier keer per week trainen, met bij voorkeur een rustdag tussen twee trainingen in.
4. Gewicht
Als je eemaal de oefeningen onder controle hebt, kun je het langzaam zwaarder maken door met gewichten te trainen. Aangezien je moeilijk met je voeten een dumbel vast kunt houden met voorbeeld de Donkey kick, zijn er gewichtjes met klittenband die je om je enkels kan binden! Hoe handig?
5. Minder of meer bil?
Belangrijk is het om te weten dat je door het trainen van je achterste ‘het vet’ niet precies op die plek zal laten verdwijnen. Daarvoor moet je je algehele vetpercentage naar beneden brengen door onder andere cardiotraining en het aanpassen van je eetpatroon.
Je grote bilspier is (van de 650 spieren die je hebt in je lijf) de grootste en daardoor onvermijdelijk één van de belangrijkste. Zorg er dus goed voor én hij zorgt goed voor jou. Je hoeft dan niet langer je nek te verrekken om in de spiegel te kijken, want je omgeving zal je wel vertellen hoe goed het gaat met je derrière!
Succes!
