fbpx

2 gezonde, zelfgemaakte sportdrankjes van Mark Tuitert

Na een pittige workout is het essentieel dat je zorgt dat je lichaam de juiste stoffen binnenkrijgt, zodat je zo snel mogelijk herstelt. Het voorkomt kramp, hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid en niet onbelangrijk: blessures. Direct na de training is het vooral belangrijk dat je vochtbalans weer op orde komt, zeker in de zomer. Met dit warme weer onderschat je vaak hoe snel je uit kunt drogen.

Water drinken is altijd een goede optie, maar soms wil je gewoon net iets meer. Om te voorkomen dat je naar de frisdrank of te zoete, kunstmatige sportdrankjes grijpt, twee zomerse suggesties voor je eigen gezonde dorstlessers:

1. Watermeloen met kokoswater

Volop beschikbaar in de zomer is natuurlijk de watermeloen. Familie van de komkommer en pompoen is het stiekem eigenlijk een groente. Pak je maar mooi even mee! Het zou zonde zijn om geen gebruik te maken van deze natuurlijke dorstlesser. Niet alleen zit hij boordenvol water, maar hij is met name gevuld met magnesium. Een stofje waar je spieren je erg dankbaar voor zullen zijn. Kokoswater zorgt ervoor dat je elektrolyten in balans blijven. Natrium, kalium en chloride zijn de belangrijkste elektrolyten van het lichaam. Stoffen die je met name bij zware inspanningen ‘gebruikt’.

In de blender:

  • 100 gr watermeloen
  • 200 ml kokoswater
  • sap van ½ citroen

En doe er zoveel ijsblokjes bij als je maar wilt!

2. Gember citroen

Vroeger alleen te vinden bij de toko maar nu struikel je er zowat over en wordt het zelfs een superfood genoemd: gember! Boordevol antioxidanten en het schijnt ontstekingsremmend te werken, wat fijn is bij bijvoorbeeld het herstel van blessures. Citroensap bevat grote hoeveelheden vitamine C, wat weer goed is voor je weerstand. Proost!

In de blender:

  • 250 ml water
  • sap 1 citroen
  • geraspte gember (blokje van 2 cm)

En voeg lekker veel ijsblokjes toe!

Sportdrankjes

Regel bij sportdrankjes is dat ze veel water bevatten en zo min mogelijk suikers! Geniet ervan en sport ze deze zomer! En natuurlijk hoor ik het graag als jullie suggesties hebben voor andere gezonde sportdrankjes…

7x hoe overleef ik restaurants op vakantie, zonder kilo’s aan te komen? Mark Tuitert tipt…

Op een schitterende locatie aan zee met je geliefden of vrienden, genietend van de ondergaande zon op je gezicht… Je bent al halverwege je tweede glas wijn én mandje stokbrood met kruidenboter, terwijl je al likkebaardend de menukaart bekijkt. Op vakantie eet je over het algemeen vaker in restaurants dan thuis. En hoe voorkom je dan dat je kilo’s aankomt tijdens de vakantie?

Met deze 7 tips…

1. Blijf weg van fastfood

Waarom? Het is te veel, te zout, te zoet en te bewerkt. Punt.

2. Begin je dag niet met een lege maag

Ontbijt altijd. Zorg dat je gedurende de dag genoeg en regelmatig gegeten hebt waardoor je niet uitgehongerd een restaurant binnen strompelt om vervolgens veel te veel te bestellen.

3. Kies verstandig

Voorgerecht, hoofdgerecht én nagerecht? Dat is echt niet nodig en standaard gewoon teveel voor je. Wil je een toetje, neem dan alleen een hoofdgerecht (óf voorgerecht) met dat lekkere kaasplankje of kaneelijs toe. Is voorgerecht en hoofdgerecht net iets teveel: neem twee voorgerechten.

Lees ook van Mark: Wat je absoluut niet moet eten na het sporten

4. Varieer…

We zijn allemaal gewoontedieren en hebben dus de neiging om altijd dezelfde gerechten te bestellen. Probeer elke keer iets anders. Kies voor gestoomde of gegrilde groenten. Neem af en toe vegetarisch of vis, of laat je verrassen door de lokale culinaire specialiteiten. Beperk je zoveel mogelijk in gefrituurde (bij)gerechten.

5. Verborgen calorieën…

Alcohol, frisdrank, stokbrood, sauzen en sladressings: het zijn allemaal verborgen caloriebommen, dus let daar op. Vraag of ze de saus of dressing apart serveren. Je mag echt wel bier of wijn bestellen, maar bestel per glas en neem geen karaf . Frisdrank lijkt heerlijk verfrissend maar is suikerrijk en uiteindelijk krijg je er meer dorst van! Water is de beste optie nog steeds.

6. Het hoeft niet op…

Voel je niet verplicht je bord leeg te eten. De meeste restaurants maken nog steeds te grote porties. Sommige mensen hanteren dan de opvatting: ‘ik heb er voor betaald, dus ik eet het ook allemaal op ook’. Ik stel voor dat je dat níet doet. Je hebt ervoor betaald dus je hebt het recht maar de helft op te eten als je je daar goed bij voelt… Even omdenken dus!

7. Geniet

Vergeet vooral niet te genieten en te ontspannen! Lijkt me toch één van de belangrijkste zaken van vakantie. Praat bij met je dierbaren, speel met de kids, lees eindelijk dat boek eens uit, bezoek interessante plekken, mediteer en maak je hoofd leeg! Het is snel genoeg voorbij en dan begint het ‘echte leven weer’.

Fijne vakantie!

Wat je absoluut niet moet eten na het sporten…

Wees voorbereid op die razende honger die je overvalt, ongeveer een half uur tot een uur na het sporten… Veel mensen hebben direct na het sporten vooral dorst en geen trek. Maar als je lichaam eenmaal is afgekoeld en je hartslag weer tot rust is gekomen, kun je ineens een hongeraanval krijgen. Pas op dat je dan niet de koelkast opentrekt en op jacht gaat om je rommelende maag te vullen met het eerste waar je ogen op vallen. Want er zijn namelijk dingen die je absoluut niet mag eten na het sporten!

Waar je denkt dat je maag om vraagt is namelijk niet altijd even gezond. Waar moet je absoluut niet aan beginnen direct na het sporten en wat vooral wel?

Eten na je workout? Let hier op:

1. De 3 P’s

Als je niet oppast weet je neus je zo te verleiden met de heerlijke geur van pizza, patat en pannenkoeken. Na een goede workout kun je je onoverwinnelijk voelen en bovendien vinden dat je wel een ‘beloning’ verdient. Maar beloon jezelf liever met andere koolhydraatrijke snacks zoals een banaan, verse groenten (lekker rauw met hummusdip), havermout, pompoen etc.

2. Ga voor de juiste zoute snacks

Chips, gebakken spek, knakworsten, hompen kaas… Zo verleidelijk! Je hebt misschien wel behoefte aan wat zout na een fikse workout, maar en zijn betere en andere manieren om je lichaamsmineralen weer op peil te krijgen. Een volkoren broodje met wat sla tonijn of gegrilde kip bijvoorbeeld.

Lees ook: Dit mag je niet meer eten van Mark Tuitert

3. Geen frisdrank maar Isotone drank

Natuurlijk heb je dorst, maar blijf alsjeblieft uit de buurt van de suiker en koolzuurhoudende frisdranken. Het lijkt verfrissend en dorstlessend maar je hebt er absoluut niks aan. Het kost je lichaam energie, de suikers zetten zich om in vet en het zorgt voor een opgeblazen gevoel. Om de energievoorraad, zout en mineralen op peil te houden – met name op hete dagen – zijn isotone drankjes het beste. Isotone drank is gewoon water met de juiste hoeveelheid opgeloste deeltjes zout en suiker, namelijk een hoeveelheid die overeenkomt met je ‘lichaamswater’. Dus check even het etiket!

4. Energierepen en energiedrankjes

Het suggereert dat het je energie geeft, maar het tegenovergestelde is waar. De hoeveelheid suiker die deze producten bevatten zorgen dat je in één klap al je inspanningen weer teniet doet. Hoe zonde is dat?! Pak liever een handje noten in combinatie met wat fruit en kwark, dat is veel effectiever.

Dus: gebruik je gezonde verstand en train ze!

Voormalig schaatskampioen Mark Tuitert probeert met zijn wekelijkse blogs WENDY lezeressen in beweging te krijgen en gezonder te laten leven, met zijn eigen tips & tricks. Wil jij net zo fit worden als Mark? Op Fitchannel geeft hij drie keer per week total body workouts. Maak van jouw woonkamer je eigen fitnessclub en bereik je doelen met de hulp van Mark, jouw personal coach.

3x zo behoud je je gezonde leefstijl tijdens de vakantie

We werken allemaal letterlijk naar de vakantie toe. We trainen hard om een beetje fit in zwembroek of bikini voor de dag te komen, maar zodra we wegrijden of vliegen naar onze vakantiebestemming gooien we met het grootste gemak onze train en eetroutine overboord. Zonde, vindt Mark Tuitert.

Natuurlijk is vakantie om bij te komen en te genieten. Natuurlijk mag je hier en daar ‘zondigen’ maar wees zuinig op je lijf en bewaak de nieuwe leefstijl waar je net zo hard aan gewerkt hebt en nog steeds hard aan werkt. Dus hoe voorkom je dat de kilo’s er weer aanvliegen en je conditie achteruit holt tijdens je zomervakantie? Een paar tips…

1. On the road? Be prepared

Of je nou gaat vliegen of rijden, zorg dat je niet met een lege maag vertrekt en zorg dat je een aantal gezonde snacks in je tas hebt zodat je je niet laat verleiden door ongezonde en de vaak ook (veel) te dure snacks op de luchthaven of vliegtuig. Pompstations staan ook niet echt bekend om hun uitgebreide en gezonde assortiment alhoewel dat steeds beter wordt. Kleine moeite om wat ongebrande noten, fruit, tomaatjes en komkommer mee te nemen. Ga je langer op reis: zorg dat je je volkoren broodjes, gekookte eieren, crackers en je favoriete zakjes thee paraat hebt. Koffie en water (heet of koud) is bijna overal wel te verkrijgen.

2. Minder is, inderdaad, minder

Heel normaal (en ik beveel het ten sterkste aan) om op vakantie ‘out the box’ te eten maar houd het binnen het redelijke. Dompel je onder in de plaatselijke culinaire lekkernijen maar waak voor de stokbroden met kruidenboter, dikke frieten met mayo en blijf zoveel mogelijk weg van alles wat gefrituurd is!

Beperk je bij die heerlijke frozen yoghurts in de toppings, want daar zitten voornamelijk de calorieën. Neem gewoon 1 bolletje Italiaans home made ijs in plaats van de verleidelijke drie bolletjes met verschillende smaken. Frisdrank, bier, wijn en sterke drank, tja… Allemaal extra lekker op een terrasje maar ook extra calorieën. Wees je daarvan bewust.

Lees ook van Mark: Zó heb jij straks de bovenarmen van Michelle Obama

3. Work out

Vakantie is geen reden om volledig te stoppen met bewegen. Sterker nog: je lichaam raakt van slag als je ineens niets meer doet en als je pech hebt word je zelfs ziek.

Je hoeft absoluut niet dezelfde routine aan te houden als thuis. Ga vooral andere sportieve dingen doen zoals kanoën, surfen, volleyballen, joggen, badmintonnen, klimmen, fietsen of zwemmen. Wat dan ook! Zorg dat je in beweging blijft. Elke vorm van beweging is goed.

Hele fijne vakantie iedereen!

Voormalig schaatskampioen Mark Tuitert probeert met zijn wekelijkse blogs WENDY lezeressen in beweging te krijgen en gezonder te laten leven, met zijn eigen tips & tricks. Wil jij net zo fit worden als Mark? Op Fitchannel geeft hij drie keer per week total body workouts. Maak van jouw woonkamer je eigen fitnessclub en bereik je doelen met de hulp van Mark, jouw personal coach.