fbpx

Kelby’s 10 minuten workout voor benen en billen

Vandaag delen we een video met een workout van onze personal trainer en WENDY-expert Kelby Jongen zodat je lekker makkelijk mee kunt doen! Je kunt voor deze workout een step gebruiken, maar als je deze niet hebt, is een trapje of een verhoging ook goed. Deze 10 minuten workout is een goede training voor je benen en je billen. 

Kelby Jongen is fitnessexpert en personal trainer en ondernemer in de fitnessbranche. Ze schreef diverse boeken over fitness en werkte onder andere mee aan het televisieprogramma Obese.

Meer workouts van Kelby:

Kelby’s 10 minuten workout: Buikspieren!

Kelby’s 10 minuten Body Weight workout

Kelby’s 10 minuten gymbal work-out

Wellicht heb je een grote gymbal thuis liggen of kan je er eentje lenen bij een vriend of vriendin. Vandaag doen we een work-out met de gymbal. Deze bal zorgt voor extra core en rompstabiliteit. Ook kun je er bijna alle spieren mee trainen. Doe al de oefeningen 15 keer en herhaal de sets 3 keer. 

Oefening 1: Side lunge

Leg 1 voet op de gymbal en je standbeen licht gebogen. Span je buikspieren aan en sta rechtop. Duw je been zover mogelijk opzij en buig je standbeen. Je zal bijna alle spieren in je benen voelen maar met name de binnenkant van je been de adductoren.

Oefening 2: Hip Bridge

Kom op je rug liggen en plaats 1 voet op de gymbal. Til je billen van de grond en strek daarna je been uit. Als er teveel spanning op de achterkant van je benen komt te staan zet dan 2 voeten op de bal. Hou iedere keer als je zakt je billen van de grond.

Oefening 3: Adductie

Knijp de bal tussen je benen en til je schouders van de grond. Span je buikspieren aan en begin zo hard als dat het lukt in de bal te knijpen. Laat hem steeds kleine stukjes los maar hou spanning op de onderste buikspieren, je bovenbenen en de binnenkant.

Oefening 4: Scharen

Blijf op je rug liggen en leg de gymbal op 1 voet en tegengesteld op de andere arm. Laat je arm en been zonder bal zakken en hou dit been boven de grond. Goed voor al je buikspieren en je coördinatie.

Oefening 5: Wall Squat

Duw de bal in je onderrug tegen een muur. Zet met je voeten een stap vooruit en zak 90 graden door. Buikspieren zijn aangespannen en je staat verder rechtop.

Oefening 6: Sit-up

Zet je voeten tegen de muur of zorg ervoor dat je stevig zit. Je leunt met je onderrug tegen de gymbal en komt rustig naar achteren. Hou de spanning op je buikspieren en ga zover als lukt naar achteren. Waar je de handen plaatst is aan jou zorg ervoor dat je niet omrolt.

Oefening 7: Twist

Kom op de gymbal liggen en zorg ervoor dat je nek en rug in 1 lijn blijft houden. Span je bilspieren aan en strek je armen boven je borst. Draai je armen opzij en hou tegen vanuit je schuine buikspieren. Hou je hele lichaam recht en buik en billen op spanning

Doe ook deze work-outs:

Kelby’s 10 minuten workout Cardio

Kelby’s 10 minuten work out: bovenlichaam

Kelby’s 10 minuten workout: Buikspieren!

 

Kelby’s 10 minuten workout Cardio

Onze personal trainer en WENDY-expert Kelby Jongen deelt deze week 5 sportoefeningen. Dit keer een cardio workout waarbij je intensief zal moeten bewegen. Verder geeft ze in onderstaande video uitleg over eetbuien en de relatie tussen eten en emoties en helpt ze jou om een gezond eetpatroon te vinden.

Voor werken aan je conditie heb je niet veel ruimte nodig. Zorg dat er geen materiaal op de grond ligt waar je over kunt struikelen. Deze workout is ervoor om je hartslag te doen stijgen. Kort maar intensief! Adem diep in door je neus en blaas uit via je mond. Kun jij aan het einde van deze workout nog hele verhalen vertellen dan heb je het in een te laag tempo uitgevoerd ;-).

Elke oefening doe je 45 seconden met aansluitend 15 seconden een squat. Iedere cardio oefening herhaal je 2 keer. Heb je meer energie of tijd doe ze dan nog 2 keer, dus in het totaal 4 keer.

Oefening 1: Knieheffen

Probeer al jumpend van het ene been op het andere te springen en je knie zo hoog mogelijk op te trekken. Houd dit zo lang en zo snel mogelijk vol in 45 sec. Na die 45 seconden kom je direct in squat positie zitten voor een actieve rust. Duw je billen achteruit en blijf in 90 graden zitten. Herhaal dit hele rondje daarna nog een keer. Als je niet mag of kunt springen doe het dan zonder jumpen en trek je benen om de beurt omhoog.

cardio

 Oefening 2: Sizzers

Spring voor en achteruit op een hoog tempo en zet steeds je voeten plat op de grond. Neem je armen actief mee en span je buikspieren aan. Doe dit 45 seconden en kom daarna weer in diezelfde squat staan. Herhaal dit nu nog een keer. Kun je niet springen stap dan uit in zo’n hoog mogelijk tempo.

cardio

 Oefening 3: Jumping Jacks

Begin met de voeten bij elkaar daarna spring je naar buiten en maak je een lichte squat. Neem je armen actief mee omhoog en houd het moment van landen zo kort mogelijk. Doe dit 45 seconden en eindig weer met een squat. Herhaal dit nu nog een keer. Kun je niet springen stap dan zijwaarts uit.

cardio

 Oefening 4: Burpees

Goed voor het hele lichaam! Je begint rechtop. Plaats je handen op de grond en je springt met je benen achteruit. Kom plat op de grond liggen en spring op dezelfde manier weer terug omhoog. Doe dit zo snel mogelijk. Herhaal dit 45 seconden en eindig met de squat. Doe ook hier nog een extra ronde. Lukt het je niet om helemaal naar de grond te gaan blijf dan bij stap 2 en kom dan weer omhoog. Vergeet ook niet om nog 15 seconden in een squat houding te gaan staan.

cardio

 Oefening 5: Plank

Eindig met 4 keer 30 seconden plank vasthouden. Rug en billen zijn aangespannen en navel trek je in. Ben je te moe zet dan je knieën tegen de grond. Eindig ook weer deze oefening met een squat en dan ben je klaar met deze cardio workout!

cardio

 Ontdek ook deze workouts van Kelby:

Kelby’s 10 minuten work out: bovenlichaam

Kelby’s 10 minuten Body Weight workout

Kelby’s 10 minuten workout: Buikspieren!

 

 

 

Kelby’s 10 minuten workout: Buikspieren!

Onze personal trainer en WENDY-expert Kelby Jongen deelt 6 oefeningen die supergoed werken als je je buikspieren wil trainen. Probeer haar workout!

Doe iedere oefening 15 keer en herhaal dit 3 rondes.

Oefening 1:  Mountain climber

Zorg ervoor dat je handen onder je schouders staan en dat je de billen zo laag mogelijk houd. Hierdoor creëer je al voor spanning op de buikspieren. Jump nu om en om met je benen naar je borst. Probeer de voeten zo min mogelijk neer te zetten. Tel aan 1 kant tot 15.

Oefening 2: Plank

Zeer bekende oefening de plank. Kom op je ellebogen en tenen staan. Zorg ervoor dat je rug, heupen en schouders in 1 lijn staan. Trek je navel in en hou je bilspieren op spanning. Hou dit vast. Ga je jouw onderrug voelen duw dan je billen iets meer in de lucht. Vergeet niet rustig door te ademen met deze oefening. Te makkelijk? Lift je armen om en om op of je benen. Wil je echt een uitdaging doe dan je linker arm en je rechterbeen omhoog en wissel daarna met de andere kant.

Oefening 3: Crunch “foetus houding”

Kom op je rug liggen en maak jezelf klein. Schouders komen iets van de grond en je trekt je benen naar je borst. Daarna maak je jezelf helemaal lang en blijven de voeten net boven de grond. Zorg ervoor dat je ruggenwervel aan de grond blijft lukt dit niet dan hou je de benen iets verder boven de grond.

Oefening 4: Reverse crunch

Kom op je rug liggen en duw je onderrug/bekken tegen de grond. Trek je navel in en strek je benen uit in de lucht. Schouders til je iets van de grond. Last van je nek? Leg dan je hoofd rustig neer. Handen liggen plat naast je en mag je gebruiken indien het je niet lukt om je billen zelfstandig van de grond te tillen. Duw je billen zo hoog mogelijk in de lucht en laat ze daarna rustig zakken. Dit is een zeer goede oefening om buikspieren te kweken.

Oefening 5: Russian twist

Kom op je billen zitten en zorg dat je rug rechtop is zodat je niet kan gaan hangen. Til je benen van de grond en draai nu met gestrekte armen rustig van links naar rechts zover als dat dit lukt. Te zwaar? Zet je voeten dan aan de grond. Te licht? Pak iets zwaars uit de huiskamer en hou dit vast waarmee je de armen draait.

Oefening 6: Side plank

Kom zijwaarts op je handen staan en zet je voeten iets uit elkaar voor de balans. Trek je navel in en kijk naar voren. Hou deze positie vast. Te moeilijk? Kom dan op je elleboog staan in plaats van op je handen. Te makkelijk? Veer dan rustig heen en weer naar beneden.

Lees ook:

Stoel workout van Kelby: Met focus op been en bilspieren!

Kelby’s tien minuten workout