fbpx

Moeite met slapen? Vier natuurlijke oplossingen die zeker helpen

Eén op de tien Nederlanders slaapt drie of meer dagen per week moeizaam. Daarom schreef het magazine Nieuwetijdskind een artikel met vier natuurlijke oplossingen waardoor jij je nachten terugwint en goed zult slapen.

Ik heb moeite met slapen. Ik zal nooit een van die mensen zijn die kan opscheppen met de vaardigheid overal te kunnen slapen, op elk moment. Maar in tegenstelling tot vele andere slachtoffers van slapeloosheid, weiger ik om vrij verkrijgbare slaapmiddelen of voorgeschreven medicijnen te nemen.

Begrijp me niet verkeerd – ik heb beiden geprobeerd. De vrij verkrijgbare middelen faalden om me in slaap te krijgen en maakten dat ik me gedrogeerd, uitgedroogd en wazig voelde. De voorgeschreven medicijnen werkten echter té goed. Ik probeerde om ze te bewaren voor absolute noodgevallen, maar wie heeft er nu de wilskracht om een gegarandeerde nacht van slaap te weerstaan? Mijn beste bedoelingen waren niet genoeg om de belofte van een uitgerust gevoel te kunnen weerstaan en dat was absoluut niet het pad dat ik wilde gaan bewandelen.

Dus wat kunnen we nog meer doen om onze slaap te bevorderen? Welke stappen kunnen we nemen om betere, gezondere avond routines te bouwen? Voor mensen met ernstige problemen met in slaap vallen, is een kopje kamille thee, ondanks dat het ontspannend werkt, echt niet genoeg. In de loop der jaren heb ik een behoorlijk uitgebreide werk-set opgebouwd met natuurlijke slaap oplossingen die echt helpen en die ik graag met je wil delen. Ik weet als geen ander hoe moeilijk het is om te functioneren na een slapeloze nacht, en hoe dat bijdraagt aan een heel scala gezondheidsproblemen.

1. Doe alle technologie uit, vooral Social Media, minstens 1 uur voor het naar bed gaan

Dit kan lastig zijn voor veel mensen. Het is zo verleidelijk om je email nog een laatste keer te bekijken voor je gaat slapen, of even door je Facebook pagina te scrollen, maar deze activiteiten zijn erg stimulerend voor ons brein. Voor mij is één ding zeker, zodra ik mijn telefoon in de ochtend oppak en gluur naar mijn email, is het bekeken – ik ben wakker. Ze kunnen ook bronnen van stress zijn. Hoe ter wereld kun jij je brein rustig laten worden als je net een email hebt ontvangen over een belangrijke deadline op het werk, of wanneer je net heel veel ‘likes’ hebt gekregen op je Instagram account? Negatieve en positieve stress zullen je beide in gelijke mate belemmeren om te slapen.
Studies hebben ook aangetoond dat het blauwe licht van computers, mobiele telefoons en tablet schermen je brein voor de gek houden en laten denken dat het ochtend is en daarmee je interne klok verstoren zodat je niet in slaap kunt vallen.

2. Plan ‘zorgen tijd’

Dit is waarschijnlijk het meest waardevolle slaap gerelateerde advies dat ik ooit gekregen heb. Omdat mijn problemen komen door een over actief brein, vaak stress gerelateerd, is het heel effectief gebleken om mezelf tijd toe te staan om mijn gedachten de vrije loop te laten gaan. Voor veel mensen is het moment dat je hoofd het kussen raakt, ook het moment dat je brein kiest om de gebeurtenissen van de dag te verwerken en de planning van morgen te maken. Liever dan in bed te blijven liggen worstelen met deze natuurlijke drang en te piekeren over het feit dat je wakker bent, geef je brein de tijd die het nodig heeft door die tijd bewust in te plannen voordat je gaat slapen. Ik noem dit mijn stilte tijd of mijn zorgen tijd. Ik vind mezelf een rustig, donker hoekje, maak het me comfortabel met een deken en wat kruiden thee en laat mijn brein gewoon zijn ding doen. Waarom maakte ik die stomme opmerking eerder vandaag? Wat zal ik morgen aandoen? Ben ik iemand vergeten te emaillen of bellen? Heb ik morgen belangrijke vergaderingen of gesprekken en voel ik me voldoende voorbereid? Dit gesprek zal anders zijn voor iedereen, maar dit zijn de standaard zaken die door mijn hoofd gaan voordat ik ga slapen. Tegen de tijd dat ik daar rustig gezeten heb gedurende 20 minuten, is mijn thee op en is mijn hoofd langzaam uitgeraasd.

3. Mediteer

Dit is het natuurlijke vervolg van Stap 2. Veel mensen voelen zich niet vertrouwd met het idee van meditatie, oftewel omdat ze denken “ik weet niet hoe” of omdat ze eenvoudig denken dat het niet helpt. Maar eigenlijk is het zo dat als je rustig zit, je ademhaling reguleert en focust op het leeg maken van je gedachten – je al aan het mediteren bent. Door mezelf ‘zorgen tijd’ toe te staan, leidt dit uiteindelijk tot mediteren, omdat niet langer allerlei zorgen en gedachten vechten om mijn aandacht. Zodra er een nieuwe gedachte komt, erken ik dat die gedachte er is, zonder er enige emotie aan toe te schrijven en laat het dan los. Diep en langzaam ademen zal wonderen voor je verrichten en je in een rustige ontspannen staat brengen. Alleen al de lichamelijke verandering zal je in een kalme staat brengen – je kunt letterlijk niet anders dan je ontspannen voelen na een tijdje op deze manier te ademen.

4. Als je niet aan het slapen bent, sta dan op

Dit is voor mij de moeilijkste, maar ik blijf het maar horen over en over – het bed is enkel voor slapen (en seks). Zodra je het begint te associëren met andere dingen – zoals gestrest wakker liggen, of bezig zijn op de computer, tv aan het kijken – maak je het jezelf exponentieel zoveel moeilijker. Je moet je bed associëren met slapen, dus als je al meer dan 20-30 minuten in bed ligt en je bent nog klaar wakker, sta op en ga iets doen totdat je vermoeid genoeg bent.

Ik weet dat dit tegen je intuïtie ingaat. Je wilt gaan slapen, niet wakker zijn en dingen doen, maar gewoon blijven liggen maakt zaken alleen maar erger. Sta op en ga iets doen in een andere kamer – maak wat kruiden thee, lees een boek, luister naar kalmerende muziek, knuffel met je partner – net zolang tot je je slaperig begint te voelen. Dan pas zou je terug naar bed moeten. Je zult er dan versteld van staan hoe snel je in slaap valt! De hoeveelheid tijd die je buiten je bed doorbrengt zal veel minder zijn dan de tijd die je anders had gebruikt om te draaien en woelen.

Onthoudt wel, sta niet op om de tv aan te doen of de computer te gebruiken – het stimulerende effect, gecombineerd met het uitstralende blauwe licht van de schermen zal je alleen maar langer wakker houden.

Lees ook:

Waarom drie dagen werken genoeg is voor hoogsensitieven

Reinig je lichaam met deze vijf gezonde middelen

Een partiële dwarslaesie weerhield Esther niet om haar dromen waar te maken

Het spirituele pad van Jolanda Klaveringa: ‘Mijn ziekte is nu mijn kracht’

Meerdere retraites in Spanje veranderden het leven van Jolanda Klaveringa (45). Als hartpatiënte was ze altijd bezig met overleven, maar de retraites brachten haar op het pad van mindfulness en leerden haar anders om te gaan met haar ziekte.

Diep in de avond kwam ze aan op het retraitecentrum in Zuid-Spanje, in de bergen bij Malaga. ‘Het was voor het eerst in mijn leven dat ik alleen op reis ging en mijn gezin achterliet en de reis was vanwege mijn ziekte ontzettend zwaar. Ik was kapot, maar het retraitecentrum voelde meteen als een warm bad. Het prachtige centrum in het authentieke Spaans dorpje met witte huisjes, de prachtige vergezichten vanaf het centrum over de bergen, de Nederlandse Sietske de Haan die de retraite leidde en me liefdevol omhelsde. Het voelde meteen goed.’

Overleven

De retraite met als thema ‘gezond leven met ziekte’ zou voor Jolanda een levensveranderende ervaring worden. Ze is dertien als ze ziek wordt en haar hartritmestoornissen hebben vanaf dan een enorme impact op haar leven. ‘Ik heb een aantal keer een hartstilstand gekregen en moest later een zware hartoperatie ondergaan. Ondertussen probeerde ik zo goed en zo kwaad als het ging door te gaan met mijn leven. Ik moest van mezelf bewijzen dat ik ondanks mijn ziekte toch van alles kon en was voortdurend met mezelf in gevecht. Ik had een goede baan bij KLM en wilde dat volhouden, maar eigenlijk was het veel te zwaar.’

In het retraitecentrum mediteert ze meerdere uren per dag en brengt ze dagen door in stilte. Dit, afgewisseld met individuele sessies met Sietske, brengt haar weer bij zichzelf. ‘Jarenlang was ik alleen maar bezig geweest met overleven. Mijn ziekte was allesoverheersend geworden. Ik was mijn ziekte, en daar, in het retraitecentrum, zag ik in dat ik meer was dan mijn ziekte alleen. Ik leerde er geestelijk afstand van te nemen. Te erkennen dat het er was, mijn lijf zou niet veranderen, maar me er niet meer door te laten leiden. Door er afstand van te nemen, had ik na de retraite meer energie dan ooit.’

Ziekte als kracht

Ze gaat nog een keer naar Spanje, en nog een keer. ‘Het heeft me veel inzicht gegeven.’ Inmiddels is ze zover dat ze van haar ziekte haar kracht heeft kunnen maken. ‘Ik ben gestopt met mijn oude werk, ben een opleiding gaan doen en geef nu mindfulnesstrainingen aan kinderen. Ik begeleid ziekte kinderen, maar ook kinderen met andere problemen, en mindfulness kan hen bijvoorbeeld helpen om rustig te worden of hun lichaam beter te voelen. Als kind had ik die begeleiding graag zelf willen hebben en ik ben er dankbaar voor dat ik nu zoveel voor anderen kan betekenen.’

Meer informatie over Jolanda vind je op haar site.En hier van Sietske. 

 

 

6x de handigste meditatie-apps van het moment

Mediteren is goed voor je, zo hebben talloze wetenschappelijke onderzoeken al aangetoond. Dus wat let je nog? Pak je moment! Dankzij deze handige apps voor je smartphone bestaat er écht geen enkel excuus meer om niet te mediteren.

Buddhify

Mooi vormgegeven app met meer dan tachtig meditaties, aangepast op waar je op dat moment mee bezig bent: van sporten en lunchen tot reizen en wachten.
Voor iOS en Android: Buddhify

Smiling Mind

Australische app die dankzij leeftijdscategorieën ook geschikt is voor kinderen – mits ze natuurlijk Engels verstaan.
Voor iOS en Android: Smiling Mind (gratis)

De Mindfulness App

Nederlandse versie van de razend populaire app uit Zweden. Met geleide meditaties van 3, 5, 15 en 30 minuten en stille meditaties ingeluid door een klankschaal.
Voor iOS en Android: Mindfulness App (gratis)

Headspace

Bedenker Andy Puddicombe was lange tijd boeddhistisch monnik en goot zijn kennis in handige tien minutensessies. Vrolijk ontwerp met grappige animaties.
Voor iOS en Android: Headspace (gratis)

Relax Melodies

Ontspannende melodieën en geluiden om mee tot rust te komen. Ook een handig hulpje voor bij het in slaap vallen. (Er bestaat tevens een Oosterse versie.)
Voor iOS en Android: Relax Melodies (gratis)

Stop, Breathe & Think

Voor een op maat gemaakte meditatie afhankelijk van hoe je je op dat moment voelt.
Voor iOS en Android: Stop, Breathe & Think (gratis)

Mediteren kun je leren: in 4 stappen

Mediteren in 16 seconden: deze meditatietechniek van ‘meditatiegoeroe’ davidji wordt al over de hele wereld gebruikt. Hij legt ons uit hoe het werkt. In 4 stappen doe jij je (eerste) meditatie. Heel makkelijk en je kunt het overal doen.

Stap 1

Denk aan iets dat irritatie bij je heeft veroorzaakt of waar je last van had in de laatste paar dagen. Wellicht een moeilijk gesprek, een teleurstelling of een onvervulde verwachting. Misschien zei iemand die hij iets voor je zou doen en deed hij dat niet. Niet te diep te gaan. Dit is geen therapie!

Stap 2

Stel je nu het gezicht van diegene voor. Misschien wil je het moment herbeleven in je geest. Het kan zelf zelfs zo zijn dat je een plek ergens in je lichaam voelt die zich verbonden voelt met de irritatie. Neem even de tijd hiervoor.
Lees ook:  ‘Zo makkelijk is mediteren (en het effect is enorm)

Stap 3

Adem nu langzaam en diep in door je neus en terwijl je dat doet, tel je langzaam tot vier. Let op de lucht als dit je neusgaten in gaat en stroomt via de achterkant van je keel. Volg de luchtstroom als het naar beneden gaat, je borst beweegt en diep in je buik belandt. Voel je buik zich uitbreiden. Zodra je buik gevuld is, houd dan vier tellen je adem in. 1, 2, 3, 4.

Stap 4

Dan adem je langzaam uit door je neus. Weer volg je je adem, die nu omhoog beweegt. Via in je borst, je keel, je holtes en uit door je neus. En, wanneer de laatste luchtsliert je lichaam uit is, adem je niet in maar kijk en observeer je vier tellen lang hoe de uitgeademde lucht in het niets verdwijnt.  Adem dan weer normaal.

Je hebt nu 16 seconden gemediteerd! In die 16 seconden dacht je niet na over de irritatie die deze persoon bij je heeft opgewekt. Je was niet in het verleden of in de toekomst. Je was volledig aanwezig.