7 meditatietips: zo lukt het wel

Kaarsrecht zit ik in de yogales op een kussen. Benen in kleermakerszit, ogen half gesloten. En zoals elke keer als ik mediteer, denk ik: fijn, dit moet ik veel vaker doen! Eigenlijk gewoon elke dag… Vaak of laten we gerust zeggen zo goed als altijd, komt er echter helemaal niets van. De volgende ochtend flitst het nog even door mijn hoofd en ren ik snel de dag in. Zonder een enkele poging te doen. Hoe komt dat toch? En hoe zorg je dat het wel lukt? We delen een blog die Janina Carmesin schreef voor 365 dagen succesvol. 

Old habits die hard

Nieuw gedrag heeft minimaal drie weken nodig om tot een gewoonte te worden. Best te overzien, zul je denken. Maar uit een aantal psychologische onderzoeken blijkt dat het in veel gevallen veel langer duurt. Vaak wordt nieuw gedrag pas na een flink aantal weken een automatisme – een gewoonte die je doet zónder dat je er elke keer over hoeft te beslissen.

Helder. Je moet dus een automatisme maken van dat mediteren. Maar hoe doe je dat dan? En wat doe je met de weerstand? Ik wil graag mediteren. Ik weet dat mediteren goed voor me is. En toch doe ik het niet. Herkenbaar? Ik vind het in elk geval een wonderlijk proces en zocht naar zeven tips waarmee het wel makkelijker lukt. Ja, en nu dan echt.

7 tips om een nieuwe gewoonte te kweken

1. Verlaag de drempel

Zorg dat er zo weinig mogelijk in de weg staat om te beginnen. Zodat je op het moment dat je wilt mediteren er eigenlijk niet omheen kunt. Stel bijvoorbeeld je wilt ’s ochtends mediteren. Leg het meditatiekussen dan naast je bed, zodat dit het eerste is dat je tegenkomt als je uit bed stapt.

2. Stap voor stap

Begin klein. Heel erg klein. Start bijvoorbeeld met een minuut per dag. Lijkt dat als niets? Precies goed! Kleine stappen roepen minder weerstand op. Doordat het doel haalbaar is en het weinig inspanning vereist. Vervolgens ga je in mini-stapjes opbouwen. Veel kleine stapjes brengen je ook bij het grote einddoel. Dit is een beproefde Kaizenmethode, een Japanse aanpak om gedrag duurzaam te verbeteren. Klinkt een stuk haalbaarder, niet?

3. Kies een vast moment

Bedenk op welk moment van de dag de kans het grootst is dat je tijd hebt. Als je ’s ochtends de kinderen naar school brengt is het wellicht niet zo realistisch om daarvoor te willen mediteren. Zet een alarm in je telefoon en houd je aan de tijdstip. Na een tijdje heb je geen herinnering meer nodig.

4. Kettingreactie

Koppel nieuw gedrag aan een bestaande routine. Dat heeft meer kans van slagen. Je kunt meeliften op iets dat al een automatisme is. Ga je bijvoorbeeld altijd om elf uur naar bed? Knoop je meditatiemoment daaraan vast dus ga om kwart voor elf mediteren.

5. Doe het samen

Samen doen is makkelijker dan alleen omdat iemand anders je als je geen motivatie hebt, mee kan trekken. En het is natuurlijk gezelliger. Als er thuis niemand is die mee wil doen, kijk of je een meditatiegroep bij jou in de buurt kunt vinden. Of richt er zelf eentje op. Je kunt natuurlijk ook online een meditatiecursus volgen. Ook dan heb je meer houvast dan wanneer je het alleen doet.

6. Wat als het niet lukt?

…het een keer echt niet lukt? Stel je er vast op in, want die dag gaat komen. Als je normaal ’s ochtends mediteert maar de kids zijn ziek en kunnen niet naar school dan ga je niet rustig op je kussen zitten. Dus wat doe je dan? Bedenk een concrete plan B.

7. Omzeil het f*ck it-moment

Er is een moment waarop je denkt: laat maar! Psychologen noemen het de ‘what the hell-effect’. Dit effect steekt de kop op als het een keer mis is gegaan. Dan is de kans het grootst dat je het opgeeft. Dit gebeurt vooral bij doelen die op de korte termijn zijn gericht en als je jezelf beperkt. Bijvoorbeeld: ik ga niet meer snoepen. Stel dus een lange termijn doel en formuleer het doel positief. Benoem het gedrag dat je wel wilt vertonen, niet wat je wilt laten. In het voorbeeld van snoepen zou dat zijn: ik snack gezonde dingen.

Bonustip! Begin bij het begin

En dat is nu. Sluit je ogen en doe deze 16 seconden meditatie van de Amerikaanse meditatiegoeroe Davidji. Werkt als volgt: adem vier tellen in, houd je adem vier tellen vast. Adem vier tellen uit en houd je adem weer vier tellen vast. Klaar. En bij deze ben je dus begonnen met mediteren. Best goed te doen, toch?!

David de Kock en Arjan Vergeer zijn de oprichters van 365 Dagen Succesvol Het is hun grote missie dat Nederland het gelukkigste land van de wereld is. Om dat te bereiken, schrijven ze boeken en artikelen en organiseren ze programma’s, live en online, allemaal gebaseerd op de unieke 365 methodiek. Ook het artikel hierboven, komt voort uit die methodiek. Wil je meer weten over 365 Dagen Succesvol? Ga naar 365dagensuccesvol.nl

Lees ook deze artikelen die tips bevatten van 365 Dagen Succesvol:

Op deze manier leer je vertrouwen op je buikgevoel en intuïtie

Met deze vier tips onderdruk jij je negatieve gevoelens niet meer

Kun je ooit genezen van een burn-out?