Eeuwig jong en energiek, wie wil dat nou niet? Daar hebben ze een paar duizend jaar geleden in Tibet al wat voor bedacht: een serie van 5 yogahoudingen die bekend staan als de ‘5 Tibetanen’ of ‘de bron van eeuwige jeugd’. In deze blog vertelt Janna Krooshoop van Wanderlust Yoga je wat deze ‘Tibetanen’ precies zijn en laat ze je zien hoe je ze eenvoudig thuis uitvoert.
Tibetaanse monniken
Het verhaal gaat, dat deze serie van 5 oefeningen en yogahoudingen al een paar duizend jaar geleden beoefend werd door Tibetaanse monniken in het Himalayagebergte. Om gezond, krachtig en energiek te blijven, beoefenden zij toen al dagelijks deze reeks. Veel later bracht een Engelse officier die door de Himalaya reisde, deze kennis mee naar het Westen. En daar kun jij nu je voordeel mee doen!
Positieve effecten
Wanneer je de 5 Tibetanen dagelijks uitvoert, heeft dit veel positieve effecten op zowel lichaam als geest. De houdingen werken op alle 7 chakra’s (energiecentra) in je lichaam, brengen deze in balans en zorgen voor een goede doorstroming van energie. Ook vergroten ze je kracht en evenwicht en stimuleren ze verschillende organen, zenuwen en klieren in je lichaam.
Hoe voer je de 5 Tibetanen uit?
De 5 Tibetanen kunnen door iedereen – jong en oud – uitgevoerd worden. Wat vooral belangrijk is, is dat je altijd de vaste volgorde van 1 t/m 5 aanhoudt. Én dat je elke oefening precies hetzelfde aantal keer herhaalt. Dus begin je met drie herhalingen aan de 1e Tibetaan, dan doe je Tibetaan 2 t/m 5 ook drie keer.
Uiteindelijk werk je naar maar liefst 21 (!) herhalingen per ‘Tibetaan’ toe. Dit aantal moet je natuurlijk heel rustig opbouwen. Je kunt beginnen met elke oefening 3 keer te herhalen. Als dat na verloop van tijd goed gaat, kun je het aantal herhalingen rustig verder uitbouwen totdat je bij 21 aankomt. Daarna hou je het aantal op 21.
Omdat je – net als bij de Zonnegroet – veel energie van deze yogaserie krijgt, is het aan te raden om de 5 Tibetanen aan het begin van de dag uit te voeren.
Direct aan de slag
In onderstaand filmpje laat ik je precies zien hoe je deze yogaserie uitvoert, zodat je meteen thuis aan de slag kunt!
1e Tibetaan: Draaiing
Strek je armen zijwaarts en draai je handpalmen omlaag
Hou je schouders ontspannen en breng je armen en schouders op één lijn
Draai op de plaats om je eigen as met de klok mee (Tip: richt je blik op een vast punt zodat je niet duizelig wordt!)
Daarna: breng driemaal op een inademing je armen omhoog en je handen boven je hoofd samen, op de uitademing laat je de beide handen voor je lichaam langs omlaag komen.
2e Tibetaan: Beenheffing
Ga op je rug liggen met je armen omlaag langs je lichaam, handpalmen in de mat
Op een inademing til je je hoofd van de grond en breng je tegelijkertijd je benen gestrekt omhoog
Op een uitademing leg je je hoofd weer rustig terug en breng je ook je gestrekte benen terug omlaag
Herhaal
Daarna: blijf je liggen op je rug en adem je driemaal diep in en uit met je handen op je onderbuik.
3e Tibetaan: Halve Kameel
Kom (hoog) op je knieën zitten, met je heupen recht boven je knieën
Plaats je handen in je onderrug, op je bekkenrand net boven je billen
Op een uitademing breng je je hoofd naar voren, kin naar de borst
Bij een inademing buig je rustig met je bovenlichaam naar achteren (blijf je bekken goed naar voren duwen) en kijk je omhoog in de Halve Kameel
Op de uitademing kom je weer rustig rechtop, kin naar de borst
Herhaal
Daarna: kom je in de Kindhouding en adem je hier drie keer diep in en uit.
4e Tibetaan: Omgekeerde Tafel
Ga zitten met de beide benen gestrekt voor je uit
Plaats je handen naast of iets achter je beken op de mat
Op een uitademing buig je je hoofd naar voren, kin naar de borst
Op een inademing duw je je handen en voeten goed omlaag in de mat en til je je bekken zo hoog mogelijk van de mat af
Kijk rustig mee omhoog (nek is in het verlengde van je rug)
Op de uitademing kom je weer terug omlaag op de mat, kin op de borst
Herhaal
Daarna: blijf je languit liggen op je rug en adem je driemaal diep in en uit met je handen op je onderbuik.
5e Tibetaan: Op- en Neerwaarts Kijkende Hond
Kom op handen en knieën op de mat met je handen op schouderbreedte (polsen onder de schouders) en de knieën op heupbreedte
Dan strek je beide benen naar achteren en kom je in de Plank
Van hieruit beweeg je op een inademing naar de Opwaarts Kijkende Hond
Op een uitademing duw je jezelf uit naar een omgekeerde V-vorm, zitbotje omhoog naar het plafond voor de Neerwaarts Kijkende Hond
Op de inademing breng je je bekken weer omlaag tot vlak boven de mat en kom je in de Opwaarts Kijkende Hond
Herhaal
Daarna: kom je in de Kindhouding en adem je hier drie keer diep in en uit.
Over Janna
Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf Wanderlust Yoga in Arnhem. Als yogadocent geeft ze nu wekelijks yogalessen en workshops en runt ze een webshop met duurzame, eco-friendly (yoga)producten. Vol enthousiasme en passie voor yoga, zal Janna je regelmatig informeren, inspireren én activeren op het gebied van yoga. Je kunt Janna ook volgen op Instagram en Facebook.
