Wie last heeft van slecht slapen en regelmatig ’s nachts wakker ligt, kan zich daar beter niet tegen verzetten, zegt onze WENDY- en mindfulness expert Maryvonne Verkerke. Wees mild voor jezelf en probeer mindfull wakker te liggen, zodat je geen stress krijgt van het wakker liggen zelf. Een andere tip: probeer overdag voldoende ontspan momenten in te bouwen, zodat de spanning zich niet gedurende de dag opbouwt.

Lig je vaak wakker, terwijl je je nachtrust keihard nodig hebt? Vind je het ook zo moeilijk om de piekerfabriek te stoppen terwijl je rustig ligt? Gedachten lijken soms een eigen leven te leiden en trekken zich niets aan van wat jij wilt: lekker slapen wanneer je hoofd je kussen raakt…

Niet kunnen slapen

We hebben er allemaal last van: slecht slapen. De een regelmatig of vrijwel dagelijks en de ander soms. Juist als de behoefte aan slaap het grootst lijkt, dan komt het ‘wakkerligmonster’ om de hoek kijken. Best vreemd. Of toch niet? En, wat doe je eigenlijk wanneer je niet kunt slapen? Het ligt een beetje aan het tijdstip waarop we wakker liggen. En ook de duur van het wakker liggen speelt een rol. In elk geval brengt een regelmatige slechte nachtrust je niet veel goeds in je dag…

Mindfulness draagt bij een stabiele, gezonde slaap, zo blijkt uit wetenschappelijke studies. Het zorgt ervoor dat je gedurende de dag minder spanning vasthoudt, waardoor je ‘s avonds in bed beter kunt ontspannen en slapen. Maryvonne geeft graag wat tips om je slaappatroon eens anders te bekijken.

 1. Lig mindful wakker

Probeer eens mindful wakker liggen: rustig en bewust wakker zijn! Als je dan toch wakker bent, dan kun je je het beste eraan overgeven. Juist dat is iets wat we meestal niet doen, we verzetten ons ertegen: ‘Nee, dit wil ik niet, want ik heb mijn slaap hard nodig.’ We spreken onszelf streng toe, wat het vaak nog erger maakt. Zo doe je er nog een schepje bovenop, door je reactie op het feit dat je wakker ligt. Dat brengt weer stress en onrust, waardoor er nog meer gedachten komen en de spanning in je lichaam toeneemt. Een mooie remedie hiervoor is mindful wakker liggen, oké zijn met het feit dat je klaarwakker bent. De overtuiging voelen dat het geen probleem is. Wij mensen kunnen prima tegen weinig slaap, het is vaak de stress en onrust die ons omver blaast. Zeg het maar tegen jezelf ‘Ja, ik lig wakker en dat is oké.’ Dat klinkt vast moeilijk? Toch kan je het, probeer maar. Bewust wakker liggen en je eraan overgeven: ‘Dit is wakker liggen en dat is oké.’ Hierbij geldt dat oefening kunst baart, het lukt niet altijd en ook niet meteen, maar hoe vaker je oefent hoe beter het gaat.

2. Zorg voor gedachten

Het wakker liggen kun je goed gebruiken voor een mindfulnessoefening, bij voorkeur een lange van meer dan 15 minuten. De oefening ondersteunt je bij het bewust worden van de gedachten, gevoelens en emoties en de fysieke gewaarwordingen die er zijn. Je leert ze op te merken, er oké mee te zijn en je leert om er op een andere manier mee om te gaan. Onze ervaringen worden vaak gevoed door de automatische piloot, waardoor we er geen grip op lijken te hebben. Gedachten razen als een sneltrein door ons hoofd, zonder stoppen volgen ze hun weg en zorgen ze voor stress en onrust. We geloven ook altijd wat onze gedachten ons vertellen. Maar jij bent de baas en niet je gedachten! Wanneer je tijd en aandacht neemt om te luisteren naar je gedachten en ze eens vriendelijk en nieuwsgierig te verkennen, dan komen ze tot rust. Ze verdwijnen naar de achtergrond.

Het is belangrijk om juist overdag de tijd te nemen voor het observeren van je gedachten en gevoelens. Ze vragen om zorg en aandacht, zodat je weer weet wat je bezighoudt. Dat is belangrijk! Zo blijf je in contact met je binnenwereld en voorkom je onnodig gepieker in je bed. Maar lukt het overdag niet om even te stoppen met doorgaan, dan is het wakker liggen een mooi moment om te oefenen. In je bed, of naast je bed als je langer dan een uur wakker ligt. Zo leer je om jezelf tot rust te brengen en mindful in slaap te vallen. Door nieuwsgierig je ervaringen te leren observeren, vriendelijk te luisteren naar je binnenwereld en zachtjes te voelen dat je ademt.

3. Neem je rust

Overdag je rustmomenten inplannen is heel belangrijk. Een drukke dag zonder pauzes helpt niet voor een goede, rustige nachtrust. De oorzaak van het ’s nachts niet kunnen slapen ligt vaak in de stress en de gebeurtenissen van overdag, die je lastig van je af kunt zetten. Vaak spelen deze overdag op de achtergrond en komt het in de avond naar de voorgrond. De oplossing ligt soms eenvoudig in goede zelfzorg overdag. Tijd hiervoor vrijmaken is belangrijk, al is het maar 10 minuutjes. Jouw mind en jouw binnenwereld willen gezien en gehoord worden. Daar is soms moed voor nodig, om bewust in contact te zijn met jezelf, met alles wat we daarbij tegenkomen: verdriet, angst, pijn, onrust of somberheid. Toch helpt het! Een 8 weekse mindfulnesstraining kan je hierin goed ondersteunen.

• Mindful pauzemomenten overdag helpen je om rustiger te gaan slapen. Blijf in contact met jezelf, met wat je voelt, denkt en ervaart, dat ben je meer dan waard.
• Probeer voor het slapen een meditatie of mindfulnessoefening te doen. Al ben je nog zo moe, spring op je kussen en laat je ervaringen van de dag tot rust komen.
• Een mindful wandelingetje of ommetje in de avond helpt voor een goede nachtrust.
• Wees mild en vriendelijk voor jezelf. Lukt het niet zoals je wilt? Geen probleem, dan probeer je het gewoon nog eens. Gelukkig mogen we elke dag opnieuw beginnen.

Na een burnout verdiepte Maryvonne Verkerke zich in mindfulness. Ze is oprichter van de Mindfulnessschool en geeft mindfulness trainingen aan zowel kinderen als volwassenen.

Meer informatie over Maryvonne en de Mindfulnesschool vind je op deze website.

Lees ook:

Mindfulness oefening om in 3 minuten tot rust te komen

Tips om mindful (en minder) te eten

Mindfulnessoefening voor Corona-stress