fbpx

Tips om mindful (en minder) te eten

Eten doen we vaak niet al te bewust. We eten te snel, zonder aandacht en vergeten echt te proeven. Mindful eten kan je helpen om minder te eten en meer te genieten. Onze mindfulness en WENDY-expert Maryvonne Verkerke legt uit hoe het werkt.

Voel je je vaak opgejaagd? En schuif je in de snelheid van de dag je eten naar binnen? Ben je je bewust van wat je eigenlijk eet en hoe je dit eet? Meestal niet, en dat is helemaal niet erg. We doen het allemaal: schrokken, proppen, smakken of schuiven. Het eten gaat er onbewust en moeiteloos in. Maar het kan zeker anders! Probeer mindful eten eens, dat brengt je echt rust en bewustzijn in je eetpatroon. Met als het gevolg: meer genieten en minder eten.

Observeer je eetgedrag

Je bent het waard om ook op het gebied van voeding goed voor jezelf te zorgen. Je lichaam heeft gezonde voeding nodig, maar vergis je niet wat dit met je geest doet. Met liefde eten kopen, bereiden, opdienen en opeten is super fijn en gezond. Het geeft ook veel voldoening en rust. We geven ons kind netjes te eten en we maken hier ook tijd voor. Maar als het om onszelf gaat, dan is het eten vaak een ondergeschoven kindje. ‘Geen tijd’ of ‘helemaal vergeten’ zijn termen die je vast herkent, vooral overdag. Een moment van vriendelijke aandacht voor een tussendoortje of zelfs een maaltijd is er vaak niet. Maar wat levert dit ‘niet eten’ of het ‘snelle eten’ je eigenlijk op? Het is veel beter om hier direct mee te stoppen.

Eet je gelukkig

Wanneer je heerlijk eet, dan voel je je vaak gelukkig. Maar als je je gelukkig voelt, dan eet je ook vaak beter. Herkenbaar? Mindfulness helpt je bij het doorbreken van automatische gedrags- en reactiepatronen, waardoor je weer bewuste keuzes maakt in je dag. En je eetpatroon en -gedrag hoort hier helemaal bij. Mindful eten heeft hele positieve gevolgen voor je eetpatroon, zoals minder eten, sneller verzadigd zijn, meer signalen van het lichaam opmerken en meer genieten.

Mini eetoefening

Wil je het proberen? Kies maar een moment uit voor pauze vandaag. Je neemt een half uur de tijd om te stoppen met van alles te moeten of te doen van jezelf. Met heel je aandacht ga je je maaltijd bereiden, waarop je je al eerder had verheugd. Pak zorgvuldig de ingrediënten die je nodig hebt en ga aan de slag. Stap voor stap maak je je ontbijt, lunch of avondeten. En wanneer je bent afgeleid door iets anders, dan merk je dat op, maar je doet hier niets mee. Vervolgens keer je weer terug met je aandacht naar het bereiden van jouw heerlijke maaltijd. Het water loopt je in de mond, terwijl je hiermee bezig bent. Als het moment daar is dat je mag aanvallen, dan ga je eerst heel bewust zitten. Niet op de bank, maar op je stoel aan tafel. Vervolgens begin je rustig te eten, met je volledige aandacht. Proef heel bewust de eerste hap! Hoe smaakt het precies? Wat gebeurt er in je mond? Welke andere fysieke sensaties zijn er? Ga maar door met het rustig en bewust eten. Hoe vind je het? Smaakt het zoals je verwachtte? Laat al je zintuigen maar spreken. Welke gedachten merk je op? Wanneer je maaltijd op is, dan kun je nog even nagenieten. Hoe was het om zo rustig en bewust te eten? Wat doet dit met je? Onthoud dit maar, voor een volgende maaltijd, zodat je jezelf hieraan kunt herinneren.

Tips voor mindful eten

  • Voordat je eet, sluit even je ogen en neem een moment om dankbaarheid te voelen voor het eten op je bord en voor de persoon die het heeft bereid in de keuken.
  • Weet waar je eten vandaan komt en hoe het is gekweekt of geproduceerd. Dit geeft je meer waardering voor het lekkers wat erop je bord ligt.
  • Zie koken als een manier om jezelf te voeden, zowel lichamelijk als geestelijk.
  • Eet zonder afleiding. Kies er bewust voor om niet de tv aan te zetten, de krant te lezen of je social media te checken terwijl je eet. Als je een tafel deelt met een ander, probeer dan minder te praten of durf zelfs te genieten in stilte. Zonder afleiding proef je je eten pas echt.
  • Wees aanwezig in het moment en zet al je zintuigen open. Kijk naar je eten, raak het aan met je handen en wees je bewust van de geur van je eten. Neem eens hele kleine hapjes. Voel je eten in je mond, merk de verschillende texturen op en proef hoe de smaken zich blijven ontwikkelen in je mond.
  • Kauw goed. We hebben de neiging om snel te eten, maar een goede spijvertering begint eigenlijk al in je mond. Door goed te kauwen kun je je eten veel makkelijker verteren, maar wordt het voor je lichaam ook eenvoudiger om voedingsstoffen op te nemen. Als je langer kauwt, heb je bovendien sneller een bevredigd vol gevoel waardoor je minder eet en beter kunt luisteren naar wat je lichaam echt nodig heeft.
  • Zie je maaltijd als een cadeautje voor jezelf. Dek je eettafel, gebruik je favoriete borden, doe kaarsjes aan. Behandel jezelf zoals je mensen zou behandelen die je bij jou thuis voor een maaltijd uitnodigt, zelfs als je alleen eet. Eet alleen wanneer je honger hebt, niet uit verveling, stress of onrust.
  • Schep niet te veel eten op je bord, zodat je eet wat je nodig hebt en niet meer dan dat. Je kunt altijd later nog meer opscheppen.
  • Stop met eten als je je verzadigd voelt maar eigenlijk al daarvoor. Als je een vol gevoel hebt heb je eigenlijk al te veel gegeten.
  • Leer je lichaam beter kennen en begrijp wat je nodig hebt om jezelf fit en gezond te voelen. Je lichaam weet precies wat het nodig heeft en geeft dat heel goed aan. Oefen jezelf erin om de signalen van je lichaam te leren kennen en herkennen.

Na een burnout verdiepte Maryvonne Verkerke zich in mindfulness. Ze is oprichter van de Mindfulnessschool en geeft mindfulness trainingen aan zowel kinderen als volwassenen.

Meer informatie over Maryvonne en de Mindfulnesschool vind je op deze website.

Lees ook:

Mindfulnessoefening voor Corona-stress

Video: probeer deze mindfulness oefening eens

Dit zijn de allerlekkerste hartige taarten voor een heerlijke winterse maaltijd!

Een quiche is een echte winterse maaltijd. En hoe fijn, een goeie quiche is ook nog eens makkelijk te bereiden! Je kunt eindeloos variëren met verschillende soorten smaken, maar door de grote hoeveelheid aan recepten die online te vinden zijn, kun je door de bomen het bos niet meer zien… Daarom hebben wij de 5 lekkerste hartige taarten voor je op een rijtje gezet. 

1. Pompoen & feta quiche

Pompoen is mega gezond en het is ook nog eens een natuurlijke ontstekingsremmer. Dus voel jij je deze winter een beetje verkouden? Probeer deze easy quiche van UitPalien’sKeuken!

Voor 4 personen

Nodig: quichevorm 23 cm 

Dit heb je nodig

  • (fles) pompoen – 500 gram
  • rode uien – 2 stuks
  • knoflook – 2 teentjes
  • eieren – 4 stuks
  • kwark – 200 gram
  • feta – 100 gram
  • Grote lap vers bladerdeeg – 1 stuk
  • za’atar – 1 theelepel
  • sumak – 1 theelepel
  • verse peterselie – klein handje
  • peper en zout
  • olijfolie

Zo maak je het

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden hete lucht.
  2. Schil de pompoen en snijd deze vervolgens in stukken van ongeveer 1 cm dik.
  3. Pel vervolgens de rode uien en snijd deze in stukjes.
  4. Leg dit vervolgens samen met de pompoen op een bakplaat.
  5. Hak daarna de knoflook grof en meng dit met wat olijfolie, peper en zout, de sumak, de za’atar en de pompoen en uien.
  6. Rooster de groentes in 15 minuten gaar in oven en verhoog de oven naar 200 graden.
  7. Bekleed de quichevorm met het bladerdeeg.
  8. Vervolgens verdeel je de geroosterde pompoen over het bladerdeeg.
  9. Klop de eieren met de kwark en wat peper en zout luchtig in een kom. Giet hierna het mengsel over de pompoen.
  10. Strooi de feta over de pompoenquiche.
  11. Hak de peterselie grof en verdeel dit over de hartige taart.
  12. Bak tenslotte de pompoenquiche in circa 30 minuten goudbruin.

Tip: Serveer met een lekkere frisse salade! 

quiche

2. Hartige Indiase Taart

Deze hartige taart combineert de heerlijke smaken van een Indiase samosa met het gemak van het bakken van een hartige taart. Het allerbeste wordt met elkaar gecombineerd. Samosa’s zijn lastig te maken, maar met het hartige taartdeeg ben je zo klaar! Hier het handige recept van Veganchallenge!

Dit heb je nodig

  • aardappels (geschild en in blokjes) – 500 gram
  • hartige taartdeeg (Koopmans) – 5 plakjes
  • zonnebloemolie
  • ui (fijngesneden) – 1 stuk
  • knoflook – 2 teentjes
  • komijn – 1 theelepel
  • cayenne peper – 1/2 theelepel
  • koriander – 1/2 theelepel
  • zout naar smaak
  • champignons (in plakjes) – 100 gram
  • verse gember (geraspt) – 2 theelepels
  • kikkererwten – 150 gram
  • verse spinazie – 100 gram
  • tuinerwten (ontdooid) – 150 gram

Zo maak je het

  1. Kook in 15 minuten de aardappels gaar.
  2. Warm vervolgens de oven voor op 175 graden.
  3. Vet een springvorm in met olie en vul de bodem met taartdeegplakjes.
  4. Verwarm 1 eetlepel olie in een hapjespan.
  5. Fruit de ui 5 minuten en pers vervolgens de knoflook er boven uit. Deze kan dan nog even meebakken.
  6. Doe dan de specerijen, zout, champignons en gember erbij. Bak dit even goed door, tot de champignons goed gebakken zijn.
  7. Hierna kunnen de aardappels en kikkererwten erbij in de pan.
  8. Stamp het geheel grof plat en voeg dan de spinazie en tuinerwten toe en roer dit goed door.
  9. Doe bij de taartvorm de groentevulling en druk dit aan.
  10. Bak tenslotte de taart zo’n 45 minuten.

Tip: Wil je meer pit in de taart? Snij een peper fijn en voeg dit samen met de champignons toe!  

quiche

3. Vegan quiche met spinazie en champignons

Wil je jouw quiche vegan? Dat is geen probleem! Je hebt namelijk geen eieren nodig om een heerlijke quiche te maken! De spinazie en champignons zorgen ervoor dat jouw quiche heerlijk is! Daarnaast is het ook nog eens heel simpel. Hier het vegan recept van Alpro!

Dit heb je nodig

  • Alpro soya Cuisine (light)- 250 ml
  • Alpro soya Bakken & Braden (vloeibaar) – 1 eetlepel
  • kant-en-klaar bladerdeeg – 1 pak
  • verse bladspinazie – 200 gram
  • champignons – 250 gram
  • sjalotten – 2 stuks
  • knoflook – 2 teentjes
  • balsamicoazijn – 2 eetlepels
  • tofu – 200 gram
  • geraspte schil van 3/4 citroen
  • Italiaanse kruiden – 1 eetlepel
  • geraspte nootmuskaat – 1 snuifje
  • peper en zout

Zo maak je het

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Rol het bladerdeeg uit in de bakvorm en prik hier gaatjes in. Zet het daarna koel weg.
  3. Was de spinazie. Snij de champignons in plakjes en hak de sjalot en knoflook fijn.
  4. Doe vervolgens de Alpro soya Bakken en Braden in een braadpan en bak hierin de champignons, sjalot en knoflook tot de champignons goudbruin en de sjalot glazig zijn.
  5. Giet hierna de balsamicoazijn erbij en laat dit sudderen to het vocht geabsorbeerd is en kruid het met peper en zout.
  6. Schep vervolgens de groenten uit de pan en laat in dezelfde pan de spinazie slinken.
  7. Zorg dat je de tofu uitlekt en mix dit met de Alpro soya Cuisine. Kruid dit daarna met de Italiaanse kruiden, nootmuskaat, geraspte citroenschil en peper en zout.
  8. Leg de spinazie op het bladerdeeg en verdeel hier ook de groenten over.
  9. Giet het tofumengsel er over bak de quiche 25 à 30 minuten in de oven tot het goudbruin en gaar is.
  10. Tenslotte prik je met een spietje in het midden van de quiche. Kleeft er niks meer aan? Jouw quiche is klaar!

quiche

4. Bietenquiche met witte kaas en walnoten

Deze kleurrijke quiche recept van de Allerhande is net zo lekker, als dat hij eruit ziet! Door de bietjes krijgt de quiche een wat zoete smaak!

Dit heb je nodig

  • vers bladerdeeg – 1 rol
  • geraspte bietjes – 800 gram
  • rode uien – 200 gram
  • witte kaas – 200 gram
  • middelgrote eieren – 5 stuks
  • verse tijm – 6 takjes
  • kookroom light – 125 ml
  • ongebrande walnoten – 50 gram

Zo maak je het

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Leg op de bodem van de springvorm het bakpapier en bekleed de hele vorm met het bladerdeeg.
  3. Laat de bietjes uitlekken in een vergiet.
  4. Snijd de ui fijn.
  5. Snijd de kaas in blokjes van een 1/2 cm.
  6. Meng vervolgens de kaas en ui met de bietjes.
  7. Breng dit op smaak met peper en eventueel zout.
  8. Klop de eieren en meng dit vervolgens met de kookroom en de tijm.
  9. Doe vervolgens de bietjes en het eimengsel in de vorm.
  10. Bak de quiche in circa 1 uur en 15 min gaar.
  11. Hak de walnoten grof en verdeel ze over jouw quiche!

quiche

5.  Hartige taart met bimi en kip

Deze hartige taart van Lekker & Simpel is de eerste uit het rijtje met kip en bimi. Bimi is een groente dat je kunt vergelijken met broccoli en Chinese kailan (koolsoort). Bimi smaakt iets zoeter en milder dan broccoli.

Dit heb je nodig

  • bimi – 200 gr
  • grote ui – 1
  • knoflook – 1 teen
  • doperwten – 100 gr (diepvries)
  • gerookte kopreepjes – 100 gr
  • bladerdeeg – 5 plakjes (ontdooid)
  • eieren – 3 stuks
  • crème fraîche – 100 ml
  • paneermeel
  • handje pittige geraspte kaas
  • snufje zout en peper

Zo maak je het 

  1. Voorverwarm de oven op 200 graden.
  2. Snijd de knoflook en de ui en de bimi in stukjes.
  3. Fruit de uitjes en een uitgeperste teen knoflook in een pan.
  4. Voeg na 2 á 3 minuten de bimi toe en bak die ongeveer 5 minuten mee.
  5. Voeg nu de doperwten en kopreepjes toe en bak die nog een paar minuten mee.
  6. Vet een springvorm/ovenschaal in met een beetje olie of boter. Bekleed de vorm met bladerdeeg en prik wat gaatjes in het bladerdeeg met een vork. Strooi daarna een dun laagje paneermeel over de ovenschaal.
  7. Schep de groenten en kopreepjes in de ovenschaal/springvorm.
  8. Meng de eieren, crème fraîche en een snufje zout en peper in een kom.
  9. Giet het mengsel over de groenten in de schaal.
  10. Top de taart met een beetje geraspte kaas.
  11. Bak de taart voor ongeveer 30-40 minuten in de oven.

quiche

Blogtip: wel zin in een winterse maaltijd, maar is quiche niet helemaal jouw ding? Klik hier voor de smeuïgste kaasfondue recepten!

Waarom je meer eet als je moe bent

Je hebt een korte nacht gemaakt en je voelt het al aankomen: de hele dag heb je zin in ongezonde snacks en voel je de drang om te snaaien. We weten dat het te maken heeft met onze slechte nachtrust. Maar hoe zit dit precies? 

Effect van slapeloze nacht
Onderzoekers van de Universiteit UC Berkely hebben onderzoek gedaan naar het effect van slapeloosheid op je hormonen en op je brein. Tijdens dit onderzoek hebben zij een FMRI scan uitgevoerd op 23 jongvolwassenen na het slapen van een normale en van een slapeloze nacht. Nadat de groep volwassenen een slapeloze nacht had gehad zagen de onderzoekers een dalende activiteit in de frontale kwab van de hersenen. Dit deel van de hersenen zorgt voor je impulsbeheersing, dat je probleemoplossend kunt denken en beoordelingsvermogen hebt. Daarentegen was er een verhoogde activiteit te zien in de diepere hersencentra. De diepere hersencentra zijn verantwoordelijk voor motivatie en wensen, reageren op beloningen. Wat uiteindelijk leidt tot het maken van keuzes die mensen normaal gesproken niet maken.

Hormonen en eetlust
Wat betreft je hormonen zijn er twee hormonen die verantwoordelijk zijn voor het regelen van je eetlust. Namelijk: leptine en ghreline. Leptine is het hongerhormoon en geeft je het verzadigde gevoel na je maaltijd. Dus hoe meer leptine er in je bloed stroomt, hoe meer verzadigd jij je voelt. Ghreline daarentegen zorgt er juist voor dat je trek krijgt. Wanneer je een goede nachtrust hebt gehad en dus uitgerust bent, zijn je leptine en ghreline hormonen  in balans. Heb je een korte nacht gemaakt? Dan daalt het leptine gehalte en stijgt het gherline gehalte juist. Je hersenen geven signalen af dat je trek hebt. Ghreline is de boeman die ervoor zorgt dat je jezelf na een slechte nachtrust vergrijpt aan ongezonde snacks.

Geur
Je blijkt dus gevoeliger voor geuren wanneer je moe bent. Gevoelig op een selectieve manier: de geur van lavendel doet niet echt iets anders met je als je moe bent, maar de geur van eten zorgt ervoor dat verschillende delen van de hersenen actiever worden. Als je lekker eten ruikt, wordt het lastiger om de verleiding te weerstaan.

Koken met aanbiedingen: Kippenbout met gemarineerde bieten

Elke week zorgen de mannen van Koken met Aanbiedingen voor een lekker, makkelijk en vooral voordelig recept. Klaar in ongeveer een half uurtje, want niemand heeft aan het einde van een doordeweekse dag nog zin om lang in de keuken te staan.

Met kip kun je alle kanten op, maar deze week houden we het simpel en leggen we het kippetje met beleid en een paar takjes tijm onder de grill. Net zolang totdat het velletje goudbruin en knapperig is. Extra lekker met de feestelijke balsamico-bietjes.

Aanbiedingen in dit recept:
 400 gram culinaire aardappelen
 4 kippenbouten
 125 ml halfvolle melk

Wat je ook nog nodig hebt (voor 4 personen):
1 bloemkool
1 ui
250 gram champignons
4 rode bieten
2 eetlepels balsamico azijn
1 eetlepel honing
4 takjes tijm

De aanbiedingen zijn geldig bij de Aldi tot zondag 18 december.

kippenbout

Hoe maak je het?

Breng een pan met 1,5 liter water aan de kook. Was en schil de aardappelen en snijd ze doormidden. Snijd de roosjes van de bloemkool. Kook de aardappelen en bloemkool samen in de pan in 10-12 minuten gaar. Verwarm de oven voor op 200 graden. Doe de kippenbouten in een ovenschaal, besprenkel ze met olie en breng op smaak met peper en zout. Verdeel de tijm takjes over de kip. Snijd de uien in vieren met vel en leg deze bij de kippenbout. Bak de kip in 30-40 minuten gaar in het midden van de oven. Verhit een scheutje olie in een koekenpan. Was de champignons en bak ze in 8 minuten rondom goudbruin. Haal ze uit de pan. Snijd de bieten in vieren. Verhit een scheutje olie in een koekenpan en bak de bieten 2 minuten. Voeg de balsamicoazijn en honing toe en bak nog 1 minuut. Giet de bloemkool en aardappelen af en stamp samen met de melk tot een puree. Breng de puree op smaak met peper en zout. Verdeel de bloemkool-aardappelpuree over de borden en serveer met de kippenbout. Garneer met de bieten, uien en de champignons. Eet smakelijk!

Voor meer lekkere recepten van Koken met Aanbiedingen klik je hier.