fbpx

Ook zo’n moeite om in slaap te komen? Deze 5 strategieën helpen je!

Je eet gezond en sport regelmatig, maar nog steeds voel je je niet fit of zie je er niet uit hoe je zou willen. De kwaliteit van je slaap zou hierin een hele grote factor kunnen spelen. Als je je gezondheid of lichaamssamenstelling wilt verbeteren, dan zijn slaap en stress net zo belangrijk als voeding en beweging. In deze blog deelt Laura Pels 5 strategieën om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

De meeste mensen hebben 7-9 uur aan kwalitatieve, aaneengesloten slaap nodig om zich uitgerust te voelen. Slecht slapen zorgt er onder andere voor dat je minder alert bent, je je ongelukkiger voelt, je vaker ziek bent, je meer eet en je minder energie hebt voor een workout. 

De volgende 5 strategieën helpen je om je slaap te verbeteren:

1. Creëer een optimale manier om wakker te worden

Hoe gek het ook klinkt: een goede slaaprust start al in de ochtend. Je voelt je alerter als je wakker wordt in een lichte slaap cyclus. Overweeg eens om een app te gebruiken die je slaap cycli aanvoelt en je wakker maakt op een optimaal moment, zoals Sleep Cycle.

Het is ook heel gezond om wakker te worden door natuurlijk licht. Dit verhoogt het cortisol hormoon op een geleidelijke manier, wat helpt om je geconcentreerd en relaxed te voelen in de ochtend. Is het nog donker als je op moet staan? Producten zoals de Philips Wake Up Light verlichten je kamer geleidelijk door de zonsopkomst na te bootsen. Zo word je op een natuurlijke manier gewekt.

Beweging helpt vervolgens om het proces van wakker worden te versnellen, dus stap meteen uit bed als het tijd is. Snoozen veroorzaakt juist het tegenovergestelde, dus daar kun je beter mee stoppen.

2. Zorg voor voldoende beweging & licht overdag

Voldoende beweging overdag helpt bij de regulatie van je 24-uur cyclus en het optimaliseren van je hormoon levels. Pas alleen op met intensief sporten later op de avond: het kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap komt. 

Blootstelling aan voldoende zonlicht overdag is belangrijk, omdat het je alertheid gedurende de dag vergroot en invloed heeft op je melatonine ritme (melatonine is een hormoon en helpt je in slaap te komen). Genoeg beweging en daglicht zullen ervoor zorgen dat je ’s avonds al in een lagere versnelling komt, zodat je moe bent als je naar bed gaat.

3. Pas op met alcohol & cafeïne

Cafeïne blijft nog urenlang in je lichaam en beïnvloedt wel degelijk de kwaliteit van je slaap, dus neem geen cafeïnehoudende dranken na 14.00 uur. Ben je verknocht aan een kopje koffie na het avondeten? Vervang deze dan eerst voor cafeïnevrije koffie en na verloop van tijd voor kamillethee. Doe het dus in stapjes. Alcohol drinken in de avond (al is het maar een glas), beïnvloedt de kwaliteit van je diepe slaap. 

Pas ook op met het drinken van water of andere dranken later op de avond: dit kan ervoor zorgen dat je er ’s nachts vaak uit moet om naar het toilet te gaan, wat je slaapritme verstoort.

4. Zorg voor een rustgevende slaapkamer

Zorg voor een rustige, opgeruimde slaapkamer en investeer in een kwalitatief bed. De meeste mensen slapen het beste in een koele slaapkamer (zo’n 19 graden), maar ontdek wat het beste werkt voor jou. Probeer verschillende temperaturen uit om te zien wat het met de kwaliteit van je slaap doet.

Om je melatonine-aanmaak te optimaliseren, is het voor iedereen aan te raden om je slaapkamer zo donker mogelijk te maken. Zorg bijvoorbeeld voor verduisterende gordijnen en voorkom licht dat door kieren naar binnenkomt. 

5. Creëer een naar-bed-gaan routine

Maak een uur voordat je gaat slapen geen gebruik meer van elektronische apparaten, zoals tv, tablet, laptop en smartphone. Het kunstmatige, blauwe licht hiervan verstoort de aanmaak van melatonine, wat invloed heeft op je diepe slaap. Moet je in de avond noodgedwongen toch nog even werken op je laptop of smartphone? Filter dan het felle, blauwe licht van het scherm via de instellingen op je smartphone of door een programma zoals F.lux te installeren op je computer.

Activiteiten zoals lezen, mediteren, lichte beweging (wandelen, yoga, stretchen, seks) zijn juist wel aan te raden vlak voordat je gaat slapen: ze helpen stress te verlichten en je te ontspannen. Warm water helpt ook bij ontspannen en ontstressen. Een warme douche of bad voor het slapen gaan is dus ook een goed idee. Kies je voor een warm bad? Doe dan ook wat epsom zout (op magnesium gebaseerd) in het badwater.

Welke gedachten er ’s avonds nog in je hoofd opkomen: schrijf ze op voordat je gaat slapen. Het maakt je hoofd leeg en bereidt zo je lichaam voor op echte ontspanning.

Er zijn veel verschillende manieren om de kwaliteit van je slaap te beïnvloeden. Veel van de genoemde strategieën draaien om het creëren van structuur en routine. Het aanhouden van vaste tijden om naar bed te gaan leert je lichaam om de ontspannende hormonen aan te maken die nodig zijn om in slaap te vallen. Als je op dit moment echt niet aan 7 uur slaap per nacht komt: no worries. Verbeter je slaap stapje voor stapje. 30 minuten extra slaap kan al een heel groot verschil maken!

Over Laura

Laura Pels is health coach bij FITHOUSE. Vol enthousiasme en passie over bewegen & lifestyle schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.

10x wat je slaaphouding over je relatie zegt

Je wist vast al dat je slaappositie veel verklapt over je karakter… Als je op je rug slaapt, betekent dit vaak dat je een sterk en stil type bent. Maar slaap je op je buik, dan schijn je heel open en speels te zijn. Maar wat als je met z’n tweeën in bed ligt? Wat zegt de slaaphouding die jij en je partner aannemen over jullie relatie? 

Lepeltje-lepeltje

slaaphouding
Uit onderzoek blijkt dat slechts achttien procent van de stelletjes deze houding aanneemt waarin de partner jou beschermt (of andersom). Lichaamshoudingexpert Patti Wood zegt over deze houding: ‘Deze is heel kwetsbaar en seksueel, maar geeft ook aan dat je de ander vertrouwt.’

Het nonchalante lepeltje

slaaphouding
Wanneer je net samen bent met je partner is het fysieke contact in bed over het algemeen meer aanwezig dan wanneer je een paar maanden verder bent. Het lepeltje-lepeltje maakt op gegeven moment plaats voor het nonchalante lepeltje-lepeltje. Deze houding geeft aan dat je graag dicht bij elkaar bent, maar ook een goede nachtrust wilt.

De achtervolging

slaaphouding
Dit lijkt op lepeltje-lepeltje, maar bij de achtervolging (de naam zegt het al) zit de één meer achter de ander aan. Dit kan betekenen dat degene die achtervolgd wordt graag veroverd wil worden en hard to get speelt, of gewoon een beetje ruimte wil.

De vlecht

slaghouding
Deze intieme slaappositie komt vaak voor na een vrijpartij, of aan het begin van een romantische relatie. Volgens psychotherapeut Elizabeth Campbell is deze houding niet per se een goede. De menselijke vlecht kan een teken zijn dat de partners te afhankelijk van elkaar zijn.

De losse vlecht

slaaphouding
Wanneer je in een innige positie als de vlecht hebt gelezen, kan deze na een minuut of tien uitmonden in de losse vlecht. Uit onderzoek blijkt dat deze positie een sterkere relatie weergeeft dan de vlecht. Het is een compromis tussen intimiteit en onafhankelijkheid.

Vrije liefde

slaaphouding
Schrik niet, deze houding in bed staat niet voor een kille en ongezellige relatie. Het is juist positief! Uit onderzoek blijkt dat stelletjes die rug tegen rug slapen zonder elkaar aan te raken juist met elkaar verbonden en afhankelijk zijn en elkaar durven los te laten. Maar liefst 27 procent van de stelletjes past deze houding toe in bed.

Back to back

slaaphouding
Deze houding lijkt op de vorige, maar er is één verschil: jullie rug of achterwerk raakt elkaar wel. Uit onderzoek blijkt dat deze houding aangeeft dat jij en je partner erg op jullie gemak zijn bij elkaar. Toch komt deze houding over het algemeen alleen voor bij stelletjes die één jaar of korter bij elkaar zijn.

De knuffel

slaaphouding
Deze lieve houding, waarin de ene partner zijn/haar hoofd rust op de borst van de ander en de benen verstrengeld zijn, zie je vaak terug in prille relaties en relaties waarin de partner weer wat meer naar elkaar zijn toegegroeid. Volgens psycholoog Shirley Glass blijkt uit deze positie dat er een hoge mate van vertrouwen en kameraadschap is.

De knieknuffel

slaaphouding
Wanneer je partner een poging doet tot voetjevrijen in bed of zijn benen graag strikt in de jouwe, betekent dit dat hij hunkert naar een emotionele of seksuele connectie. Deze houding geeft ook aan dat je geen genoeg van elkaar kunt krijgen, zelfs in slaap.

De zeester

slaaphouding
Als je partner zo breeduit gaat liggen als op bovenstaande afbeelding, dan betekent dit dat hij egoïstische trekjes heeft.

Lees ook eens dit artikel over waar je rekening mee moet houden na negen uur ’s avonds.

Bron & beeld: Little Things

5 tips om je lichaam klaar te maken voor een rustige nacht

Niets is erger dan in bed liggen en niet kunnen slapen. Veel voorkomende oorzaken zijn: stress, geen regelmaat en verkeerde voeding. Zo’n nacht naar het plafond staren is niet echt bevorderlijk voor je productiviteit. Daarom geven wij je een aantal tips om jouw lichaam klaar te maken voor een rustige nacht. 

1. Breathe in, breathe out

Ademhalingsoefeningen helpen je lichaam tot rust te brengen. Dit is een heel simpele ademhalingsoefening waarbij je op je zij komt liggen. Houd je vinger tegen je linker neusgat aan en adem diep in. Adem vervolgens uit door je rechter neusgat. Hierna adem je in door je rechter neusgat en uit door je linker neusgat. Probeer diep in te ademen, zodat jouw lichaam in een bepaalde ruststand komt. Herhaal deze oefening een aantal keer.

2. Neem een warm bad

Neem ongeveer 1,5 uur voordat je naar bed wilt gaan een warm bad. Het warme water masseert vermoeide spieren en stimuleert de bloedcirculatie. Doe een olie of zeep van lavendel in bad. Lavendel heeft een rustgevende werking en verbetert de slaapkwaliteit. Het inhaleren van lavendelolie vermindert stress en vergroot het aantal minuten van diepe slaap. Na dit bad met lavendelolie val je vast snel in slaap.

3. Drink iets warms

Tegenwoordig hebben veel theemerken hun assortiment uitgebreid met speciale ‘Welterusten kruidenthee’ smaken. Warmte in de maag geeft je lichaam al een gevoel van rust. Zelf kun je natuurlijk kruiden toevoegen aan je thee. Kamille, vlierbloesem en citroenmelisse zijn alledrie kruiden met een slaapverwekkende werking.

4. Mag het licht uit?!

Licht heeft veel invloed op ons slaap- en waakritme. Wanneer het licht is, geeft het lichaam een signaal af dat het dag is en dat je dan wakker hoort te zijn. Hierbij worden er waakhormonen in het lichaam aangemaakt. ’s Avonds, wanneer het donker wordt, maakt het lichaam juist slaaphormonen aan. Deze slaaphormonen worden ook wel melatonine genoemd. Door de lichten in de avond te dimmen bevorder je het proces van de aanmaak van slaaphormonen. Kies er dus voor om minimaal een uur voor het naar bed gaan de lichten te dimmen.

5. Las het piekerkwartier in

Soms lig je in bed en ga je over van alles en nog wat piekeren. Probeer alle problemen die op dat moment door je hoofd spoken, uit te denken voordat je naar bed gaat. Las het zogenoemde piekerkwartier in voor jezelf. Pak er pen en papier bij en schrijf alles waar je over piekert op. Probeer bij elk punt dat je hebt opgeschreven een oplossing te bedenken. Ga net zo lang door totdat je geen oplossingen meer weet of geen problemen meer hebt. Dit piekerkwartier zal je er toe dwingen om te ontdekken dat je echt geen oplossingen meer hebt voor je problemen. Als je al je denkend vermogen hebt ingezet om een oplossing te vinden, is het veel gemakkelijker om te accepteren dat je er ’s nachts niet meer over na hoeft te denken.

Winactie: maak jouw wake up selfie en win een boxspringbed!

Deel jouw foto en laat ons weten hoe jij er ’s ochtends uitziet als je net wakker bent. Moe, fit, gelukkig, blij of whatever. Verras ons met jouw wake up selfie! Eindigt jouw foto in de top tien met de meeste stemmen én beoordeelt de jury jouw foto als nummer 1, dan win je een complete WENDY’s CHOICE boxspring van Caresse!

WENDY's wake up selfie

DROMEN: wat dieren, voorwerpen of bepaalde onderwerpen zeggen over je leven

Dromen blijven fascinerend en er wordt nog altijd veel onderzoek naar gedaan. De meeste dromen zijn gezond en kunnen veel zeggen over je dagelijkse leven. Wij vertellen wat bepaalde dieren, voorwerpen of onderwerpen zeggen over jou!

Ik droomde over een aap

Zeg nou zelf.. Apen zijn toch hartstikke leuke en speelse dieren. Het zijn net mensen! Als je over een aap droomt betekend dit dat je een speels, vrolijk en levendig karakter hebt.

In mijn droom kwam champagne voor

Dat is niet verkeerd! Waarschijnlijk heb je iets te vieren. Als er champagne voorkomt in je droom, kan dit staan voor een persoonlijke overwinning waar je trots op bent. Als er in je droom een fles champagne geopend wordt, dan kan dit betekenen dat je verlangd naar romantiek en intimiteit.

champagne

Ik droomde over een nieuwe baan

Kreeg je in je droom een nieuwe baan aangeboden? Dan komen er nieuwe mogelijkheden die je veel positiviteit zullen geven. Wees jezelf ervan bewust en maak er gebruik van! ‘Keep your eyes on the starts, and your feet on the ground’.

Ik droeg een mooie diamant in mijn droom

‘Diamonds are a girl’s best friend’. De diamant in je droom staat voor erkenning. Je krijgt helderheid over iets waarover je lichtelijk verward was.

diamant

In mijn droom at ik een appel

Wanneer je een sappige rode appel in je droom eet, geeft dit succes in een onderneming aan. Daarentegen waarschuwt een rotte appel dat je graag iets wilt, maar beter niet kunt doen. Ook geeft dit aan dat er een vriend in je omgeving niet altijd even trouw is. Laten we hopen op heel veel rode sappige appels!

In mijn droom zwom ik met een dolfijn

Dolfijnen zijn hele intelligente dieren! Wanneer je over een dolfijn droomt zegt dit iets positiefs over je intelligentie en zul je grote sprongen maken in je leven. Je bent een optimistisch persoon en je hebt veel liefde voor de mensheid.

dolfijn

In mijn droom was ik op een festival

Was jij lekker aan het dansen op een festival? dan spreekt je droom eigenlijk al voor zich… Dit staat voor een leuke tijd met je familie of vrienden waarom je veel geeft! Toch kan zo’n droom ook betekenen dat je soms erg afhankelijk bent van anderen om je gelukkig te voelen. Tip: doe iets waar je blij van wordt om je eigen weg te vinden!

In mijn droom werd ik omringt door flamingo’s

Dit betekend dat je een goed gemeenschapsgevoel hebt. Je bent een team worker en je gaat geen uitdaging uit de weg! ‘Challenge your limits.’

flamingo

WINACTIE

WENDY's wake up selfie

Hoe zie jij er ’s ochtends uit als je net wakker bent? WENDY en Caresse gaan op zoek naar de meest grappige, slaperige, gekste of juist meest uitgeslapen wake up selfie. Deel jouw foto en laat ons weten hoe jij je ’s ochtends voelt als je net wakker bent. Moe, fit, gelukkig of whatever. Verras ons met jouw wake up selfie. Eindigt jouw foto in de top tien met de meeste stemmen én beoordeelt de jury jouw foto als nummer 1, dan win je een complete WENDY’s CHOICE boxspring van Caresse!