fbpx

Deze ademhalingsoefeningen zorgen voor minder stress

Ervaar jij ook de nodige stress in je moderne leven? Ken je het gevoel dat het stoom je af en toe uit de oren komt? Hoog tijd om je bewust te worden van je ademhaling! Door stress kan je ademhaling ontregeld raken. En andersom ook; wie bewust ademt, ervaart minder stress. In deze blog deelt yoga-expert, Lotte van Koningsveld, drie ademhalingsoefeningen die je laten ontspannen en zorgen voor meer rust en zelfvertrouwen.

Vuurademhaling

Dit is een energie boost voor lichaam en geest. Kom in meditatiehouding zitten en sluit je ogen. Adem een paar keer in en uit door je neus. Begin dan na een in ademhaling met een krachtige snelle ademhaling vanuit je buik. Hierbij trek je je navel in op je uitademhaling. Versnel eventueel naar één in- en uitademhaling per seconde. Herhaal dit zo’n twintig keer. Deze techniek werkt het beste als je net wakker wordt. En is een goed alternatief voor een kop koffie!

Wisselende neusgat ademhaling

Dit brengt je zenuwstelsel tot rust. Voor deze oefening kom je ontspannen rechtop zitten, in kleermakerszit of op een stoel. Leg de vingertoppen van je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen. Sluit met je rechterduim je rechterneusgat af en adem diep in door je linker neusgat. Vervolgens laat je de duim los, leg je je ringvinger op je linkerneusgat en adem je in en ook weer uit door je rechterneusgat. En wissel je van kant. Hiermee ga je een aantal minuten door. Onthoud dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt. Na een drukke dag of bij onrust helpt deze ademhaling om te kalmeren.

Mindful ademhaling

Het helpt je om even uit je hoofd te komen. In spannende situaties gaan we al snel oppervlakkiger, korter en sneller ademen. Door mindful adem te halen houd je je hoofd koel. Heel simpel volg je iedere inademing en iedere uitademhaling. Je laat geen enkele ademhaling onopgemerkt. Word je bewust van hoe je buik en borstkas op en neer bewegen op het ritme van jouw ademhaling. Terwijl je de uitademing steeds iets meer probeert te verdiepen richting je onderbuik. Leg eventueel een hand op je buik. Om nog rustiger te worden, laat je na iedere uitademing een korte pauze. Deze ademhaling kan je op ieder moment van de dag toepassen. Het helpt in stresssituaties, als je boos of verdrietig bent of als je een gesprek moet voeren waar je tegenop ziet.

Bewust ademen versterkt je immuunsysteem, vermindert spanning, zorgt voor een betere energiestroom in je lichaam en verlaagt je bloeddruk. En het mooie is, je ademhaling heb je altijd bij je. Dus zet terwijl je dit leest je voeten op de grond en je kunt meteen beginnen!

Over Lotte van Koningsveld

Ik ben Lotte van Koningsveld. Moeder van twee & founder van Hartje Yin Yoga en Hartje Amsterdam. Met mijn yoga-retreats en mantra-armbandjes wil ik jou inspireren stil te staan bij wat écht belangrijk voor je is. Om vervolgens de keuzes te leren maken die bij jou passen. En je mooiste leven te leiden.

View this post on Instagram

YIN ON THE ROCKS III Een dag vol selfcare, vertrouwen, teamwork, heel veel liefde & superpowers ⋒ ⋒ ⋒ a BIG thank you @robart1971 We did it again! Zo mooi om onze missie samen te kunnen delen. En ik wil mijn teachers bedanken omdat ik als ik complimenten ontvang, altijd een beetje aan jullie denk. En dank aan iedereen die naar onze retreats komt.. voor het vertrouwen, voor het delen van jullie fijne energie en omdat jullie me in staat stellen te doen wat ik het allerliefste doe. Swipe voor een kleine impressie van de 3e editie van ons YIN ON THE ROCKS RETREAT. De volgende staat gepland op 29 februari in Nijmegen! En voor nu.. denk aan die glimlach & remember.. you all rock! Namasté, Lotte

A post shared by Lotte ⋒ Hartje Yin Yoga (@lottevankoningsveld) on

Doe hier de test over hoe stressgevoelig jij bent!

Yoga-expert Janna Krooshoop: ‘Het belang van een goede ademhaling’

Ademen. Het gaat zo vanzelf dat je er gedurende de dag meestal niet bij stilstaat dát je ademt, laat staan hóe je ademt. Dat je ademhaling belangrijk is, spreekt voor zich. Maar ook de manier waarop je ademt heeft grote invloed op hoe je je voelt op fysiek, mentaal en emotioneel niveau.

Hoe het werkt

Per dag adem je zo’n 20.000 tot 30.000 keer in en uit. Daarbij komt de zuurstof uit de lucht die je inademt, via je longen in het bloed terecht waarna het door het lichaam getransporteerd wordt. Je cellen scheiden ook afvalstoffen af – waaronder koolstofdioxide – die met je uitademing het lichaam weer kunnen verlaten. Bij een te snelle en oppervlakkige ademhaling (hoog in de borst), wordt de lucht te vaak ‘ververst’ waardoor er in verhouding teveel koolstofdioxide wordt uitgeademd. Dit zorgt ervoor dat de aanwezige zuurstof in het lichaam niet goed in het bloed kan worden opgenomen, met allerlei klachten als gevolg. Datzelfde geldt wanneer je je adem regelmatig (ongemerkt) inhoudt, bijvoorbeeld wanneer je je heel erg concentreert; de hoeveelheid CO2 in het bloed loopt dan te hoog op en ook hier kun je last van krijgen.

De invloed van stress

Misschien heb je zelf ook wel eens gemerkt dat wanneer je gestresst of gespannen bent, je ademhaling sneller en/of oppervlakkiger (minder diep) wordt. Zo’n snelle of oppervlakkige ademhaling activeert je sympathische zenuwstelsel, ook wel de ‘fight or flight’-modus genoemd. Dat is heel handig wanneer er onheil dreigt of als je je in een levensbedreigende situatie bevindt, maar heel belastend voor je lichaam als dit dag in dag uit het geval is. Je komt dan in een soort vicieuze cirkel terecht. Stress zorgt voor een snelle, oppervlakkige ademhaling en die manier van ademen roept vervolgens nóg meer gevoelens van stress en paniek in je lichaam op.

Gevolgen van een slechte ademhaling

Wanneer je structureel op een verkeerde manier ademt, kunnen onder andere de volgende klachten ontstaan:

  • Hoofdpijn
  • Kortademigheid
  • Pijn op de borst
  • Concentratieproblemen
  • Duizeligheid
  • Hyperventilatie
  • Onrust
  • Chronische stress

 Je kunt last krijgen van je maag of spijsvertering, hartritmestoornissen of je bijnieren raken uitgeput met (chronische) vermoeidheid of een burn-out tot gevolg. En dat wil je natuurlijk niet! Een manier om je autonome zenuwstelsel te kalmeren en te zorgen dat het parasympatische deel actief wordt (rest and digest), is via je ademhaling. Door bewust en op de ‘juiste’ manier te ademen, geef je je lichaam als het ware een seintje dat de kust veilig is. Dat het mag ontspannen, uitrusten en werken aan herstel.

Stress verlagen met je ademhaling

Dus door bewust en op een juiste manier te ademen, kun je allerlei klachten (waaronder stress) voorkomen en verhelpen! Vier tips om beter te ademen:

  • Wees je gedurende de dag bewust van je ademhaling

Vaak is bewustwording al genoeg om je ademhaling wat rustiger of dieper te laten worden. Is bewustwording alleen niet voldoende? Dan zijn er ook allerlei gifjes (bewegende afbeeldingen) en handige apps voor op je telefoon (zoals The Breathing App) te vinden die je gedurende de dag kunnen helpen bewuster en rustiger te ademen.

  • Adem zowel in- als uit door je neus (dus niet door je mond)

Bij een neusademhaling komt er stikstofoxide vrij in de sinussen, dit gas heeft veel positieve effecten op het lichaam. Daarnaast wordt de lucht gezuiverd, verwarmd en bevochtigd voordat hij het lichaam instroomt.

  • Gebruik de buikademhaling

Een buikademhaling kost minder energie dan een borstademhaling en heeft een kalmerend, ontspannend effect. Oefen de buikademhaling als volgt, totdat het na verloop van tijd als vanzelf gaat en dit je natuurlijke manier van ademen is geworden:

  1. Ga ontspannen zitten of liggen en leg één hand op je buik en één hand op je borst
  2. Adem door je neus in, helemaal omlaag richting je buik
  3. Voel hoe je buik uitzet, bol wordt en je hand wat omhoog beweegt
  4. Adem uit door de neus en voel je buik weer omlaag komen en je navel wat naar binnen bewegen richting je ruggengraat
  5. Tijdens het ademen beweegt je borst (en de hand die daarop rust) nauwelijks mee
  6. Probeer het in- en uitademen zo ontspannen en vloeiend mogelijk te laten verlopen
  7. Na een tijdje op deze manier via je buik te ademen, kun je je ademhaling bewust nog iets verdiepen en vertragen
  8. Om het kalmerende effect nog iets te vergroten, kun je rustig proberen om je uitademing steeds wat te verlengen
  • Volg yogales of een ademsessie

Vind je het lastig om via je buik te ademen, heb je het gevoel dat er weinig ruimte in je lichaam aanwezig is of voel je misschien een emotionele blokkade? Dan zou ik je aanraden eens  een yogales of ademsessie te proberen. In een yogales maak je door middel van de houdingen ruimte in je lichaam, leer je je bewust te worden van je ademhaling en hoe je je levensenergie (prana) via je ademhaling optimaal door je lichaam laat stromen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Benieuwd naar nog meer handige tips van Janna? Bekijk haar website!

Robot helpt bij slaapproblemen

Kom jij ook moeilijk in slaap, word je meerdere keren per nacht wakker of ben je de volgende dag niks meer waard? Dan is de Somnox slaap robot vanaf juli 2018 misschien wel jouw oplossing. Met de robot zijn jouw slaapproblemen verleden tijd. 

Slaapproblemen

Slapen.. Een populair onderwerp dat vaak terugkomt. Niet heel gek want uit cijfers van het CBS (2017) blijkt dat één op de vijf Nederlanders van 12 jaar en ouder slaapproblemen heeft. Vroeg wakker worden en moeilijk in slaap komen zijn voorbeelden van slapeloosheid. Gevolgen als een slechte concentratie, vergeetachtig of slecht gehumeurd horen er dan helaas bij. Als we de technologie mogen geloven is dat in de toekomst verleden tijd.

De Somnox robot

Het idee van de robot is afkomstig van Nederlandse bodem. Vier Nederlandse studenten hebben in samenwerking met Koninklijke Auping (Nederlandse beddenfabrikant) het idee ontworpen. Je moet de robot voor je zien als een groot kussen in de vorm van een boon. Dit kussen helpt je sneller in slaap te vallen, in slaap te blijven en niet geheel onbelangrijk energieker wakker te worden.

Wat de robot kan en jouw wekker niet

Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn toch? Maar we horen je denken, wat kan de Somnox robot nu precies?

  • De robot is gemaakt van duurzame producten die ook nog fijn aanvoelen.
  • De Somnox imiteert je ademhaling waardoor je onbewust gestimuleerd wordt om in een rustig tempo te gaan ademen.
  • Het registreren van je slaapstadium en hier het tempo op aanpassen.
  • Door de robot kun je sneller in slaap vallen doordat de Somnox geluidjes zoals slaapliedjes maakt.
  • In de ochtend geeft de robot steeds feller licht zodat je op een natuurlijke manier wakker wordt.
  • Functies die je tijdens je nachtrust beter helpen te slapen: slimme geluidjes en ademhalingsregulatie.

Om het kussen heen zit een functionele hoes die je kunt wassen. Wel zo hygïenisch. Verder is de robot met een applicatie te bedienen.

Scoren

Heb je alles over voor een goede nachtrust? Dan moet je nog even geduld hebben tot juli. Via Kickstarter kun je de Somnox nu nog scoren met korting maar de uiteindelijke retailprijs zal €589 euro zijn.

Mindful omgaan met slecht nieuws

Wel rust in je hoofd, maar geen kop in het zand? Mindfulness kan helpen om rust te vinden in de dagelijkse nieuwsstroom, aldus mindfulness-trainer en life coach Marlous Klomp. Speciaal voor WENDY maakte ze een oefening die kan helpen het nare wereldnieuws los te laten.

Stap 1

Aandacht voor je ervaring van dit moment

Sluit je ogen en ga in gedachten in een tuinstoel in jouw innerlijke tuin zitten. Observeer wat je nu ervaart. Je kunt jezelf vragen stellen als: welke gedachten zijn er nu? Hoe voelt het voor mij? Zijn er op dit moment specifieke gevoelens of emoties die ik in mezelf kan opmerken? Hoe voelt mijn lichaam op dit moment? Welke lichamelijke sensaties voel ik? Je hoeft verder niets te doen of te veranderen. Je kijkt simpelweg naar jouw innerlijke tuin en erkent alles wat je ervaart, ook als er minder mooie dingen zijn.

Stap 2

Aandacht voor de ademhaling

Vervolgens kun je alles wat je hebt opgemerkt, laten voor wat het is en je volledige aandacht vriendelijk richten op de adembeweging. Je kunt hiervoor een hand op je borst of buik leggen en het natuurlijke ademritme in je lijf volgen. Het geeft niet als je adem hoog zit, je observeert iedere in- en uitademing gewoon zoals die nu is.

Stap 3

Uitbreiden van je aandacht

Breid in de laatste stap je aandacht uit naar het voelen van je lichaam als één geheel, hoe je zit, en merk je gezichtsexpressie op. Breng je mondhoeken twee millimeter omhoog en merk daarvan het effect op. Als je het fijn vindt, kun je wat zaadjes water geven door af te sluiten met de vraag: wat zou op dit moment ‘wijs handelen’ kunnen zijn? Neem deze verruimde aandacht mee in de rest van jouw dag. Door dit twee tot drie keer per dag te oefenen, train je jezelf om rust te bewaren in je hoofd.