Elke maand beantwoordt Janna Krooshoop, yogadocent en eigenaar van Wanderlust Yoga, jouw vragen over yoga. Deze keer: ‘Waarom krijg ik soms kramp in mijn voet tijdens yoga?’

Soms heb ik tijdens de yogales last van kramp in mijn voet (of zelfs beide voeten). Ik ben benieuwd waar dit door komt en kan ik er iets tegen doen om dit te voorkomen of snel te verhelpen?

Femke

Voetkramp komt best vaak voor en is inderdaad heel vervelend! Meestal zit de kramp onder de voet of in de tenen. Naast dat het heel pijnlijk kan zijn, leidt het erg af van wat je op dat moment aan het doen bent en moet je misschien zelfs even uit de houding komen om te wachten totdat de kramp weer overgaat.

Normaal gesproken zijn niet alle vezels van een spier tegelijkertijd actief; een deel trekt samen terwijl het andere deel ontspant (‘uitrust’). Bij kramp trekken álle vezels van een spier ineens tegelijkertijd samen, waardoor de spier korter wordt. Er zijn een aantal mogelijke oorzaken voor voetkramp aan te wijzen en – afhankelijk van wanneer je de kramp precies ervaart – ook een aantal oplossingen die je zou kunnen proberen.

6 mogelijke oorzaken

1. Slechte doorbloeding

Door gedurende de dag bijvoorbeeld te strak zittende sokken te dragen, te eten vlak voordat je yoga gaat doen (bloed gaat naar je maag) of het aannemen van bepaalde yogahoudingen waarbij je op je onderbenen en/of voeten zit, kan de bloedtoevoer verstoord worden. Als gevolg hiervan ontstaat een zuurstoftekort in de spier en kan er kramp ontstaan.

2. Veel op (hoge) hakken lopen

Hoewel het natuurlijk heel mooi staat, is het vaak dragen van (hoge) hakken niet erg goed voor je voeten, benen en rug. Door de stand van de voet (je staat en loopt eigenlijk constant op je tenen), verandert de structuur van de spieren en pezen en is dit ook van invloed op de doorbloeding van je voeten.

3. Verstoorde vochtbalans

Als je structureel te weinig drinkt of veel vocht verliest doordat je gaat zweten, kan dit ook kramp veroorzaken. Let hierbij ook op je zoutinname (natrium), zowel een tekort als een overschot zijn niet goed voor de vochthuishouding in je lichaam.

4. Vermoeidheid en/of overbelasting

Als je weinig lichaamsbeweging krijgt, heb je een grotere kans op kramp bij fysieke inspanning. Maar ook teveel bewegen of hierbij over je grenzen heen gaan (een bepaalde houding per sé aan willen nemen of er langer in blijven staan) kan voor kramp zorgen.

5. Lage bloedsuikerspiegel

Kramp in je spieren kan worden veroorzaakt door een te lage bloedsuikerwaarde (hypoglykemie).

6. Tekort aan mineralen

Verkrampingen kunnen ook veroorzaakt worden door een elektrolytenstoornis (magnesium, kalium, natrium) of vitaminetekort (B, D, E).

Lees ook: ‘Tips bij nek- en schouderpijn (deel 1)‘ en ‘deel 2‘

Voorkomen & verhelpen

• Eet voorafgaand aan de les een banaan of een snoepje/dropje
• Drink gedurende de dag veel (meer) water
• Smeer voordat je gaat slapen je voeten in met magnesiumolie of neem een voetenbadje met magnesium
• Probeer je voeten zoveel mogelijk te ontspannen, door bijvoorbeeld een aantal keer afwisselend hoog op je tenen te gaan staan en daarna de voeten weer te ontspannen
• Doe aan het begin van de les voldoende rekoefeningen, ook voor de voeten. Zo kun je bijvoorbeeld terwijl je zit, je voeten afwisselend flexen (tenen naar je toe) en pointen (tenen van je af) of de ‘teenstretch’ doen
• Push jezelf niet te ver: kom uit een houding als het genoeg is geweest, als je te wiebelig in een balanshouding staat, zoek dan steun bij de muur of maak gebruik van hulpmiddelen om de houding aangenamer te maken. Leg in het begin bijvoorbeeld een opgerolde handdoek of dekentje onder je wreven in de Heldhouding en/of een gevouwen dekentje tussen zitvlak en kuiten in de Kindhouding, totdat je meer gewend bent aan deze poses.
• Masseer je voeten voorafgaand aan de les of tijdens de les (mocht je toch kramp krijgen)
• In het geval van kramp helpt het soms ook om even in de Kaars/Schouderstand te gaan staan of op je rug te gaan liggen met de benen omhoog tegen de muur

Mocht bovenstaande allemaal niet helpen, dan zou ik adviseren om even bij je huisarts langs te gaan om uit te laten zoeken of er misschien sprake is van een andere oorzaak voor de kramp. Hopelijk ben je hiermee geholpen en kun je meer ontspannen genieten van je yoga practise.

Veel succes!

Janna

Stel ook je vraag aan Janna!

Heb je vragen over yoga? Over een bepaalde yogahouding of soorten yoga? Of wil je bijvoorbeeld weten welke houdingen je uit kunt voeren als je een blessure hebt? Mail je vraag naar online@wendymultimedia.nl o.v.v. Yoga-vraag en wie weet wordt jouw vraag binnenkort door haar beantwoord!

Over Janna

Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf Wanderlust Yoga in Arnhem. Als yogadocent geeft ze nu wekelijks yogalessen en workshops en runt ze een webshop met duurzame, eco-friendly (yoga)producten. Vol enthousiasme en passie voor yoga, zal Janna je regelmatig informeren, inspireren én activeren op het gebied van yoga. Je kunt Janna ook volgen op Instagram en Facebook.