Het artikel van Nikki dat we vorige week plaatsen en die na negen jaar vage klachten een vitamine B12-tekort bleek te hebben, werd zo goed gelezen dat we ons afvroegen: hoe ontstaat een vitamine B12 tekort eigenlijk? En wat zijn de symptomen? Er zijn veel misverstanden over deze vitamine en daarom hebben wij alle feiten voor je op een rijtje gezet.
Wat is vitamine B12?
Het lichaam heeft vitamine B12 nodig om rode bloedcellen, zenuwen en DNA te maken. Anders dan de meeste vitamines, kan B12 niet door het lichaam worden gemaakt. In plaats daarvan moet het uit voedsel of supplementen worden gehaald. Vitamine B12 is in de voeding gebonden aan een eiwit. In de maag heb je maagzuur nodig om het eiwit los te koppelen van de vitamine b12. Vervolgens bindt vitamine B12 in de dunne darm zich aan een ander eiwit: ‘Intrinsic Factor’. Dit eiwit wordt in de maag gemaakt, maar koppelt pas in de darm aan vitamine B12. Deze koppeling is nodig voor de opname van vitamine B12 in het lichaam. Dat gebeurt aan het einde van de dunne darm.
Maar er is een probleem: sommige mensen consumeren niet genoeg vitamine B12 en anderen kunnen niet genoeg opnemen, ongeacht hoeveel ze binnenkrijgen. Daardoor komt een vitamine B12- tekort vaak voor.
Hoe kan het dat ik niet genoeg vitamine B12 consumeer?
Planten maken geen vitamine B12 aan. Alleen vlees, eieren, gevogelte, zuivelproducten en andere voedingsmiddelen van dieren leveren deze vitamine op. Vegetariërs en veganisten lopen dus een groter risico op een tekort. Ook mensen die een afslankoperatie ondergaan, of een aandoening hebben die de opname van voedingstoffen verstoren zoals coeliakie of de ziekte van Crohn, kunnen B12-problemen ontwikkelen. Dit geldt ook voor het algemeen gebruik van medicijnen tegen brandend maagzuur, die de zuurproductie in de maag verminderen (zuur is nodig om vitamine B12 te absorberen).
Wat zijn de effecten?
Vitamine B12-tekort kan zich langzaam ontwikkelen, waardoor symptomen in de loop van tijd verergeren. Het tekort kan vele symptomen veroorzaken, daarom kan de aandoening over het hoofd worden gezien of met iets anders verward. Symptomen van vitamine B12-tekort kunnen zijn: bloedarmoede, vermoeidheid, duizeligheid, hartkloppingen, oorsuizen, tintelingen in vingers, geheugenverlies, gezwollen/ ontstoken tong, coördinatiestoornissen en spierzwakte in benen.
Wat kan ik er tegen doen?
Je huisarts kan na lichamelijk onderzoek vaak vaststellen of er sprake is van B12-tekort. Maar om vitamine B12-tekort te bevestigen is een bloedtest nodig. Bij een ernstig tekort kan op twee manieren worden verholpen: wekelijkse injecties met vitamine B12 of dagelijkse hoge doses B12-pillen. Bij een mild B12-tekort kan worden gecorrigeerd met een standaard multivitaminen.
Maar geen zorgen, bij veel mensen kan een vitamine B12-tekort worden voorkomen. Als je gezond en gevarieerd eet krijg je doorgaans voldoende vitamine B12 binnen. Als je vegetariër of veganist bent is het wel belangrijk om brood, ontbijtgranen of andere granen te eten die verrijkt zijn met vitamine B12. Of neem een dagelijks supplement, een standaard multivitaminen levert meer dan genoeg op voor de dagelijkste behoefte.
Voedingsmiddelen met vitamine B12
| Vitamine B12 per portie | Microgram |
| 1 glas halfvolle melk (150 ml) | 0,7 |
| 1 schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) | 0,6 |
| 1 stukje rundvlees (gaar, 75 gram) | 1,6 |
| 1 stukje varkensvlees (gaar, 75 gram) | 0,3 |
| 1 stukje zalm (gaar, 100 gram) | 4,0 |
| 1 ei (50 gram) | 0,8 |
Dagelijkse aanbeveling vitamine B12
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling vitamine B12 (microgram) |
| Kinderen | |
| 0-6 maanden | 0,4 |
| 6-11 maanden | 0,5 |
| 1-3 jaar | 0,7 |
| 4-8 jaar | 1.3 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 2,0 |
| 14-18 jaar | 2,8 |
| 19-50 jaar | 2,8 |
| > 50 jaar | 2,8 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 2,0 |
| 14-18 jaar | 2,8 |
| 19-70 jaar | 2,8 |
| > 70 jaar | 2,8 |
| Zwangere vrouwen | 3,3 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 3,8 |
