fbpx

Mindfulness-expert Maryvonne: ‘Wees mild voor jezelf als slapen niet lukt’

Wie last heeft van slecht slapen en regelmatig ’s nachts wakker ligt, kan zich daar beter niet tegen verzetten, zegt onze WENDY- en mindfulness expert Maryvonne Verkerke. Wees mild voor jezelf en probeer mindfull wakker te liggen, zodat je geen stress krijgt van het wakker liggen zelf. Een andere tip: probeer overdag voldoende ontspan momenten in te bouwen, zodat de spanning zich niet gedurende de dag opbouwt.

Lig je vaak wakker, terwijl je je nachtrust keihard nodig hebt? Vind je het ook zo moeilijk om de piekerfabriek te stoppen terwijl je rustig ligt? Gedachten lijken soms een eigen leven te leiden en trekken zich niets aan van wat jij wilt: lekker slapen wanneer je hoofd je kussen raakt…

Niet kunnen slapen

We hebben er allemaal last van: slecht slapen. De een regelmatig of vrijwel dagelijks en de ander soms. Juist als de behoefte aan slaap het grootst lijkt, dan komt het ‘wakkerligmonster’ om de hoek kijken. Best vreemd. Of toch niet? En, wat doe je eigenlijk wanneer je niet kunt slapen? Het ligt een beetje aan het tijdstip waarop we wakker liggen. En ook de duur van het wakker liggen speelt een rol. In elk geval brengt een regelmatige slechte nachtrust je niet veel goeds in je dag…

Mindfulness draagt bij een stabiele, gezonde slaap, zo blijkt uit wetenschappelijke studies. Het zorgt ervoor dat je gedurende de dag minder spanning vasthoudt, waardoor je ‘s avonds in bed beter kunt ontspannen en slapen. Maryvonne geeft graag wat tips om je slaappatroon eens anders te bekijken.

 1. Lig mindful wakker

Probeer eens mindful wakker liggen: rustig en bewust wakker zijn! Als je dan toch wakker bent, dan kun je je het beste eraan overgeven. Juist dat is iets wat we meestal niet doen, we verzetten ons ertegen: ‘Nee, dit wil ik niet, want ik heb mijn slaap hard nodig.’ We spreken onszelf streng toe, wat het vaak nog erger maakt. Zo doe je er nog een schepje bovenop, door je reactie op het feit dat je wakker ligt. Dat brengt weer stress en onrust, waardoor er nog meer gedachten komen en de spanning in je lichaam toeneemt. Een mooie remedie hiervoor is mindful wakker liggen, oké zijn met het feit dat je klaarwakker bent. De overtuiging voelen dat het geen probleem is. Wij mensen kunnen prima tegen weinig slaap, het is vaak de stress en onrust die ons omver blaast. Zeg het maar tegen jezelf ‘Ja, ik lig wakker en dat is oké.’ Dat klinkt vast moeilijk? Toch kan je het, probeer maar. Bewust wakker liggen en je eraan overgeven: ‘Dit is wakker liggen en dat is oké.’ Hierbij geldt dat oefening kunst baart, het lukt niet altijd en ook niet meteen, maar hoe vaker je oefent hoe beter het gaat.

2. Zorg voor gedachten

Het wakker liggen kun je goed gebruiken voor een mindfulnessoefening, bij voorkeur een lange van meer dan 15 minuten. De oefening ondersteunt je bij het bewust worden van de gedachten, gevoelens en emoties en de fysieke gewaarwordingen die er zijn. Je leert ze op te merken, er oké mee te zijn en je leert om er op een andere manier mee om te gaan. Onze ervaringen worden vaak gevoed door de automatische piloot, waardoor we er geen grip op lijken te hebben. Gedachten razen als een sneltrein door ons hoofd, zonder stoppen volgen ze hun weg en zorgen ze voor stress en onrust. We geloven ook altijd wat onze gedachten ons vertellen. Maar jij bent de baas en niet je gedachten! Wanneer je tijd en aandacht neemt om te luisteren naar je gedachten en ze eens vriendelijk en nieuwsgierig te verkennen, dan komen ze tot rust. Ze verdwijnen naar de achtergrond.

Het is belangrijk om juist overdag de tijd te nemen voor het observeren van je gedachten en gevoelens. Ze vragen om zorg en aandacht, zodat je weer weet wat je bezighoudt. Dat is belangrijk! Zo blijf je in contact met je binnenwereld en voorkom je onnodig gepieker in je bed. Maar lukt het overdag niet om even te stoppen met doorgaan, dan is het wakker liggen een mooi moment om te oefenen. In je bed, of naast je bed als je langer dan een uur wakker ligt. Zo leer je om jezelf tot rust te brengen en mindful in slaap te vallen. Door nieuwsgierig je ervaringen te leren observeren, vriendelijk te luisteren naar je binnenwereld en zachtjes te voelen dat je ademt.

3. Neem je rust

Overdag je rustmomenten inplannen is heel belangrijk. Een drukke dag zonder pauzes helpt niet voor een goede, rustige nachtrust. De oorzaak van het ’s nachts niet kunnen slapen ligt vaak in de stress en de gebeurtenissen van overdag, die je lastig van je af kunt zetten. Vaak spelen deze overdag op de achtergrond en komt het in de avond naar de voorgrond. De oplossing ligt soms eenvoudig in goede zelfzorg overdag. Tijd hiervoor vrijmaken is belangrijk, al is het maar 10 minuutjes. Jouw mind en jouw binnenwereld willen gezien en gehoord worden. Daar is soms moed voor nodig, om bewust in contact te zijn met jezelf, met alles wat we daarbij tegenkomen: verdriet, angst, pijn, onrust of somberheid. Toch helpt het! Een 8 weekse mindfulnesstraining kan je hierin goed ondersteunen.

  • Mindful pauzemomenten overdag helpen je om rustiger te gaan slapen. Blijf in contact met jezelf, met wat je voelt, denkt en ervaart, dat ben je meer dan waard.
  • Probeer voor het slapen een meditatie of mindfulnessoefening te doen. Al ben je nog zo moe, spring op je kussen en laat je ervaringen van de dag tot rust komen.
  • Een mindful wandelingetje of ommetje in de avond helpt voor een goede nachtrust.
  • Wees mild en vriendelijk voor jezelf. Lukt het niet zoals je wilt? Geen probleem, dan probeer je het gewoon nog eens. Gelukkig mogen we elke dag opnieuw beginnen.

Na een burnout verdiepte Maryvonne Verkerke zich in mindfulness. Ze is oprichter van de Mindfulnessschool en geeft mindfulness trainingen aan zowel kinderen als volwassenen.

Meer informatie over Maryvonne en de Mindfulnesschool vind je op deze website.

Lees ook:

Mindfulness oefening om in 3 minuten tot rust te komen

Tips om mindful (en minder) te eten

Mindfulnessoefening voor Corona-stress

 

 

 

3 yogaoefeningen om beter te slapen

Een op de vier Nederlanders heeft problemen met slapen. Lastig, want slecht slapen zorgt ervoor dat we overdag minder goed functioneren en last kunnen krijgen van concentratieproblemen. Probeer vanavond deze yogaoefeningen eens als jij ook een lastige slaper bent.

Als we in slaap vallen neemt onze hersenactiviteit langzaam af. Lukt het vaak niet om in slaap te vallen, dan ben je overdag en ‘s avonds waarschijnlijk te actief geweest. Je hersenen werken nog volop en kunnen niet de rust vinden om in slaap te vallen. Daarom is het sowieso een goed idee om gedurende de dag regelmatig een rustmoment in te bouwen. Maak even een korte wandeling, doe even vijf minuten niets. Dit helpt je om ontspannen de dag door te komen. Daarbij kunnen yogaoefeningen voor het slapengaan je helpen te ontspannen en zo voorkomen dat je uren wakker ligt voordat je in slaap valt. Het gaat erom dat je leert om te omspannen en yoga kan daar bij helpen. Deze drie yogaoefeningen zijn fijn om te doen voor het slapen.

Gebroken kaars – benen tegen de muur

Ga tegenover een muur zitten, met je billen zo’n 15 centimeter van de muur af. Je kunt in plaats van een muur ook het uiteinde van je bed gebruiken. Ga op je rug liggen en strek je benen omhoog, tegen de muur. Als dit onprettig aanvoelt, schuif dan een stukje van de muur af. Als het niet voldoende rekt, schuif dan dichter naar de muur toe. Laat je armen ontspannen naast je lichaam liggen en adem rustig in en uit, terwijl je de stretch aan de achterkant van je benen waarneemt. Blijf twee minuten in deze houding.

Kindhouding

Begin zittend op je knieën. Buig je bovenlichaam naar voren en laat je voorhoofd op de grond voor je rusten. Druk je borst zover mogelijk tegen je knieën, maar let erop dat de houding comfortabel blijft aanvoelen. Strek je armen naar voren op de vloer. Houd deze houding twee minuten aan en blijf rustig doorademen.

Blije baby-houding

Voor deze oefening ga je op je rug liggen. Haal diep adem en breng bij het uitademen je knieën naar je borst. Adem weer in en pak de buitenkant van je voeten vast. Buig nu in een vloeiende beweging je knieën naar buiten, in de richting van je oksels. Wieg rustig heen en weer. Laat je voeten weer los terwijl je je voeten naar beneden brengt. Eindig ontspannen liggend met je armen naast je lichaam.

Meer artikelen over yoga:

Ontdek hoe yoga een boost kan geven aan je seksleven

6 gezondheidsvoordelen van de bekende yogahouding, de Neerwaarts Kijkende Hond

 

Nooit meer last van slapeloosheid-8 tips

Word jij geteisterd door slapeloze nachten? Lig jij soms uren wakker of word je elke dag moe wakker? Wij hebben de oplossing en delen 8 tips die je helpen van je slapeloosheid af te komen.

1. Ga uit bed (ja, echt!)

Wanneer je niet kunt slapen, is dit waarschijnlijk niet waar je het eerste aan denkt. Toch is het goed om even uit bed te gaan als je ‘s nachts wakker ligt. Als mensen wakker liggen, ligt dit vaak aan eindeloos gepieker of gestress. Als je na 20-40 minuten nog niet in slaap bent, ga dan even uit bed en doe een halfuur tot een uur wat anders. Hierna zullen je hersenen je bed weer opnieuw met slaap associeren, ben je hoogstwaarschijnlijk moe en val je makkelijker in slaap.

2. Neem een warm bad

Een heerlijk warm bad kan je zeker helpen beter te slapen. Dit komt omdat je lichaam even helemaal tot rust komt wanneer je in bad gaat liggen. Ook zorgt een warm bad ervoor dat je lichaamstemperatuur stijgt. Wanneer je uit het bad gaat, heb je het waarschijnlijk koud en dit zorgt ervoor dat je lichaam zich klaar maakt om te gaan slapen.

3. Mediteer

Geen zin om te sporten, maar wil je wel je gedachten even ‘uit zetten’, probeer dan eens te mediteren voordat je gaat slapen. Uit een studie blijkt bovendien dat meditatie slapeloosheid tegen gaat. Dankzij meditatie komt je geest volledig tot rust, dit zorgt er voor dat je langer, dieper en dus beter slaapt. Is mediteren niets voor jou? Je kunt jezelf ook in slaap ademen.

4. Sport

Mensen die sporten slapen beter dan mensen die weinig beweging hebben. Het maakt niet uit of je ‘s ochtends, ‘s middags of ‘s avonds sport. Het gaat er om dat je lichaam (en geest) goed tot rust komen. Zelfs de lichtste vorm van sport kan dit effect al hebben. Heb jij dus slaapproblemen, probeer dan eens wat vaker te bewegen.

5. Yoga

Met yoga sla je twee vliegen in één klap. Enerzijds heeft het iets weg van meditatie en komt je geest tot rust, anderzijds is het een vorm van beweging. Logisch dus dat yoga zorgt voor minder slapeloosheid. Yoga doet wonderen wanneer je gestrest bent. Als je dus niet in slaap kunt komen omdat je teveel stress ervaart, ga dan voor yoga.

6. Verander je slaapkamer

Mensen die slapeloosheid ervaren, ontwikkelen vaak een aversie tegen hun slaapkamer. De slaapkamer herinnert hen aan slapeloze nachten. Daarom is het belangrijk om je kamer regelmatig te veranderen. Verander de inrichting, voeg andere kleuren toe, koop een nieuw dekbed of leuke kussens. Zorg ook dat je slaapkamer een aangename temperatuur heeft en laat alsjeblieft je telefoon in een andere kamer liggen!

7. Drink kruidenthee

Cafeïne zit ook in thee, dus zorg dat je kiest voor een thee zonder cafeïne, ook wel theïne genoemd. Een goede kruidenthee kan je zorgen sneller in slaap te vallen. Koop bijvoorbeeld eens een ‘Slaap Lekker’-thee. Deze zitten doorgaans vol met kamille en valeriaan. Twee dingen die je helpen sneller in slaap te vallen. Daarnaast is het natuurlijk gewoon heerlijk om een lekker warm kopje thee te drinken voordat je je bed in duikt. Wist je dat thee ook werking heeft op onze gezondheid?

8. Stop met roken

Net als cafeïne houdt nicotine je wakker. Ook als je overdag rookt, kan dit ‘s nachts zorgen voor onrustige nachten. Uit onderzoek blijkt bovendien dat rokers tot vier keer vaker wakker worden met het gevoel dat ze nauwelijks geslapen hebben. Snel stoppen met roken, dus!

Jetlag? Dit kun je er tegen doen (en ben je er zo vanaf!)

Je bent eindelijk op de plaats van bestemming aangekomen om je welverdiende vakantie te starten. Maar dan slaat je jetlag toe! Die kan ervoor zorgen dat je je moe, zwak en misselijk voelt. Reizen naar verre oorden zorgt er vaak voor dat je niet in staat bent om voldoende te slapen en heeft invloed op je concentratievermogen overdag. In deze blog vind je een paar simpele voorzorgsmaatregelen die jetlagsymptomen helpen te verminderen.

Symptomen kunnen zijn:

 Vermoeidheid
 Slapeloosheid
 Spijsverteringsproblemen
 Verlies van eetlust
 Desoriëntatie
 Verminderde concentratie
 Verminderde conditie
 Misselijkheid
 Spierpijn en -stijfheid

Oorsprong

Jetlag vindt zijn oorsprong in de zenuwcellen van de hypothalamus: de regio van onze hersenen die je temperatuur, slaap, circadiaans ritme (ook wel 24-uursritme of slaap-waakritme), eetlust en honger regelt. Dit deel van de hersenen is uiteraard lang voor de opkomst van de luchtvaart geëvolueerd en reageert langzaam op veranderingen in externe tijd- en lichtniveaus. Dat conflict tussen ‘innerlijke tijd’ en ‘uiterlijke tijd’ is jetlag. Wetenschappers schatten dat je een volledige dag nodig hebt om te herstellen voor elk uur tijdsverschil. Dus als je van Londen naar New York reist, duurt het naar verwachting ongeveer vijf dagen totdat je je goed voelt.

De richting waarin je reist is van invloed op de ernst van je jetlagsymptomen. Naar het oosten reizen is moeilijker voor het lichaam dan naar het westen reizen. Het lijkt gemakkelijker voor ons lichaam om onze interne klokken te vertragen dan om ze te versnellen. Ook ervaren reizigers hebben overigens last van jetlag.

De volgende strategieën helpen je sneller te herstellen van je jetlag, zodat je optimaal van je verblijf kunt genieten:

1. Stel je verwachtingen bij

Hoe vaak en comfortabel je ook reist, je lichaam werkt nog steeds met oude hardware. Accepteer het feit dat reizen door meerdere tijdzones een rol zal spelen in je verblijf bij aankomst, ongeacht wat je doet, dus stem je plannen hierop af en houd er rekening mee. Realiseer je dat je misschien een paar dagen niet op je best bent na een lange reis, vooral als je naar het oosten bent gevlogen. Manage je verwachtingen hierin. Als je bijvoorbeeld op woensdagochtend in Thailand een uitgebreide excursie hebt gepland, overweeg dan om een ​​dag of twee eerder aan te komen (of stel de excursie twee dagen uit).

2. Het Argonne voedingsprotocol

Specifieke vastenprotocollen kunnen jetlagsymptomen radicaal verminderen, bijvoorbeeld het Argonne voedingsprotocol. Dit voedingsprotocol is best intens en kan tot vier dagen voor vertrek vasten vereisen en eten op onhandige tijden, wat niet voor iedereen haalbaar is.

De vereenvoudigde versie (voor lange vluchten) ziet er als volgt uit:

– Op de dag dat je gaat reizen eet je 1 normale maaltijd (een eiwitrijk ontbijt bij voorkeur). Vervolgens vast je daarna, vanaf het moment dat je naar het vliegveld gaat en zeker tijdens de vlucht (drink wel voldoende water om gehydrateerd te blijven).

– Bij aankomst eet je een maaltijd kort na de landing, zo dicht mogelijk bij de lokale etenstijd. Start vervolgens een normaal maaltijdschema op basis van de lokale tijd.

– Het is belangrijk om bij deze methode minstens 14 uur te vasten, maar het kan wel 24 uur zijn bij sommige vluchten.

3. Beweeg in de buitenlucht

Als je houdt van ’s ochtends sporten in de buitenlucht, dan weet je dat beweging (vooral in combinatie met blootstelling aan licht) je gemoedstoestand en energieniveau drastisch kan verbeteren (op een tijdstip waarop veel mensen zich sloom voelen).

De beste beweging om jetlag symptomen te bestrijden is elke soort die je buitenshuis kunt doen overdag. Licht is de meest krachtige regulator van onze interne biologische klokken, dus je kunt lichtsignalen gebruiken om je jetlag te minimaliseren. Fel licht vertelt het lichaam dat het tijd is om wakker te zijn, vooral in combinatie met beweging. Samen met zorgvuldig getimede voedselinname, kan beweging ook van invloed zijn op onze circadiaanse ritmes. Wanneer het op de juiste manier wordt gebruikt, kan beweging de symptomen van jetlag helpen verlichten.

4. Sport op hetzelfde tijdstip

Een andere handige truc is om te trainen op hetzelfde moment als je dat thuis doet. Met andere woorden, als je normaal gezien om acht uur ‘s ochtends in Amsterdam traint en je naar Dubai bent gereisd: train dan ook om acht uur ‘s ochtends volgens de tijd in Dubai (en bij voorkeur buiten). Het belangrijkste voordeel van trainen op hetzelfde tijdstip is dat het onze spieren en perifere weefsels helpt te synchroniseren met de nieuwe tijdzone. Training op onze gebruikelijke tijd lijkt verschillende lichaamssystemen te beïnvloeden en het lijkt zeker te helpen bij je jetlag.

5. Luister naar je lichaam

Er is niet veel onderzoek gedaan naar het beste type beweging om je jetlag te verminderen. Luister naar je lichaam en doe wat het beste voelt. Zo kan High Intensity Interval Training (HIIT) uitgesloten zijn als je uitgeput bent en je ledematen twee keer zo zwaar lijken te wegen dan normaal. Als dat zo is, probeer dan een lichte bodyweight training (een workout met alleen je lichaamsgewicht), een wandeling of rekoefeningen. Elke vorm van beweging is nuttig. Doe wat je kunt, op ongeveer hetzelfde tijdstip als je gebruikelijke routine en bij voorkeur buiten.

6. Pas je slaapritme aan voor vertrek

Pas je slaap-waakcyclus drie dagen voor vertrek zo dicht mogelijk aan op de tijdzone van je bestemming. Dit betekent dat je elke dag een uur eerder of later naar bed gaat, afhankelijk van waar je naartoe reist. Als je naar het oosten reist, dan sta je elke dag een uur eerder op. Als je naar het westen reist, doe je het omgekeerde. Gebruik JetLagRooster om je te helpen bij je planning.

7. Neem maatregelen tijdens je vlucht

Je weet waarschijnlijk wel dat je tijdens je vlucht voldoende water moet drinken. De Amerikaanse Aerospace Medical Association adviseert om ongeveer 0,25 cl water per uur te drinken als je vliegt. Hoe langer je vlucht, hoe belangrijker hydratatie wordt. Vermijd daarnaast alcohol en cafeïne. Probeer te vasten tijdens de vlucht. Als je niet vast, kies dan voor een lichte maaltijd met voornamelijk groenten en eiwitten.

Sta tijdens de vlucht vaak op en beweeg zoveel mogelijk. Loop minstens één keer per uur naar de toiletten om je bloedstroom te bevorderen en uit je zithouding te komen. De kleine ruimte bij de toiletten heeft genoeg ruimte om te stretchen en zelfs voor het doen van squats. Probeer ook vóór je vlucht zoveel mogelijk te bewegen: een HIIT workout is juist dan een goed idee. Als je een hele vroege vlucht hebt, is er misschien geen tijd voor een volledige workout: maak dan een stevige wandeling op het vliegveld voor het instappen.

8. Pas je direct aan

Kom je overdag aan op de plaats van bestemming? Stel jezelf dan bloot aan daglicht en sociale interactie zodra je aankomt. Natuurlijk daglicht remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat ervoor zorgt dat je inslaapt. Het ergste dat je kunt doen, is naar een slecht verlichte hotelkamer gaan, tv kijken en in slaap vallen als het dag is in de nieuwe tijdzone. Overweeg om een ​​dutje te doen als dat nodig is, maar alleen als je het kunt beperken tot 20 minuten.

Stel jezelf zo snel mogelijk bloot aan daglicht op elke dag dat je op je nieuwe locatie ontwaakt. Probeer buiten te bewegen op je gebruikelijke trainingstijd. Als je de voorkeur geeft aan krachttraining, dan kun je altijd op je reguliere tijd met gewichten trainen in de hotelgym, maar probeer vervolgens een rondje buiten te lopen om het beste van beide werelden te krijgen.

Over Laura Pels

Laura Pels_fitcoachLaura Pels is health coach bij FITHOUSE. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.