fbpx

Ook zo’n moeite om in slaap te komen? Deze 5 strategieën helpen je!

Je eet gezond en sport regelmatig, maar nog steeds voel je je niet fit of zie je er niet uit hoe je zou willen. De kwaliteit van je slaap zou hierin een hele grote factor kunnen spelen. Als je je gezondheid of lichaamssamenstelling wilt verbeteren, dan zijn slaap en stress net zo belangrijk als voeding en beweging. In deze blog deelt Laura Pels 5 strategieën om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

De meeste mensen hebben 7-9 uur aan kwalitatieve, aaneengesloten slaap nodig om zich uitgerust te voelen. Slecht slapen zorgt er onder andere voor dat je minder alert bent, je je ongelukkiger voelt, je vaker ziek bent, je meer eet en je minder energie hebt voor een workout. 

De volgende 5 strategieën helpen je om je slaap te verbeteren:

1. Creëer een optimale manier om wakker te worden

Hoe gek het ook klinkt: een goede slaaprust start al in de ochtend. Je voelt je alerter als je wakker wordt in een lichte slaap cyclus. Overweeg eens om een app te gebruiken die je slaap cycli aanvoelt en je wakker maakt op een optimaal moment, zoals Sleep Cycle.

Het is ook heel gezond om wakker te worden door natuurlijk licht. Dit verhoogt het cortisol hormoon op een geleidelijke manier, wat helpt om je geconcentreerd en relaxed te voelen in de ochtend. Is het nog donker als je op moet staan? Producten zoals de Philips Wake Up Light verlichten je kamer geleidelijk door de zonsopkomst na te bootsen. Zo word je op een natuurlijke manier gewekt.

Beweging helpt vervolgens om het proces van wakker worden te versnellen, dus stap meteen uit bed als het tijd is. Snoozen veroorzaakt juist het tegenovergestelde, dus daar kun je beter mee stoppen.

2. Zorg voor voldoende beweging & licht overdag

Voldoende beweging overdag helpt bij de regulatie van je 24-uur cyclus en het optimaliseren van je hormoon levels. Pas alleen op met intensief sporten later op de avond: het kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap komt. 

Blootstelling aan voldoende zonlicht overdag is belangrijk, omdat het je alertheid gedurende de dag vergroot en invloed heeft op je melatonine ritme (melatonine is een hormoon en helpt je in slaap te komen). Genoeg beweging en daglicht zullen ervoor zorgen dat je ’s avonds al in een lagere versnelling komt, zodat je moe bent als je naar bed gaat.

3. Pas op met alcohol & cafeïne

Cafeïne blijft nog urenlang in je lichaam en beïnvloedt wel degelijk de kwaliteit van je slaap, dus neem geen cafeïnehoudende dranken na 14.00 uur. Ben je verknocht aan een kopje koffie na het avondeten? Vervang deze dan eerst voor cafeïnevrije koffie en na verloop van tijd voor kamillethee. Doe het dus in stapjes. Alcohol drinken in de avond (al is het maar een glas), beïnvloedt de kwaliteit van je diepe slaap. 

Pas ook op met het drinken van water of andere dranken later op de avond: dit kan ervoor zorgen dat je er ’s nachts vaak uit moet om naar het toilet te gaan, wat je slaapritme verstoort.

4. Zorg voor een rustgevende slaapkamer

Zorg voor een rustige, opgeruimde slaapkamer en investeer in een kwalitatief bed. De meeste mensen slapen het beste in een koele slaapkamer (zo’n 19 graden), maar ontdek wat het beste werkt voor jou. Probeer verschillende temperaturen uit om te zien wat het met de kwaliteit van je slaap doet.

Om je melatonine-aanmaak te optimaliseren, is het voor iedereen aan te raden om je slaapkamer zo donker mogelijk te maken. Zorg bijvoorbeeld voor verduisterende gordijnen en voorkom licht dat door kieren naar binnenkomt. 

5. Creëer een naar-bed-gaan routine

Maak een uur voordat je gaat slapen geen gebruik meer van elektronische apparaten, zoals tv, tablet, laptop en smartphone. Het kunstmatige, blauwe licht hiervan verstoort de aanmaak van melatonine, wat invloed heeft op je diepe slaap. Moet je in de avond noodgedwongen toch nog even werken op je laptop of smartphone? Filter dan het felle, blauwe licht van het scherm via de instellingen op je smartphone of door een programma zoals F.lux te installeren op je computer.

Activiteiten zoals lezen, mediteren, lichte beweging (wandelen, yoga, stretchen, seks) zijn juist wel aan te raden vlak voordat je gaat slapen: ze helpen stress te verlichten en je te ontspannen. Warm water helpt ook bij ontspannen en ontstressen. Een warme douche of bad voor het slapen gaan is dus ook een goed idee. Kies je voor een warm bad? Doe dan ook wat epsom zout (op magnesium gebaseerd) in het badwater.

Welke gedachten er ’s avonds nog in je hoofd opkomen: schrijf ze op voordat je gaat slapen. Het maakt je hoofd leeg en bereidt zo je lichaam voor op echte ontspanning.

Er zijn veel verschillende manieren om de kwaliteit van je slaap te beïnvloeden. Veel van de genoemde strategieën draaien om het creëren van structuur en routine. Het aanhouden van vaste tijden om naar bed te gaan leert je lichaam om de ontspannende hormonen aan te maken die nodig zijn om in slaap te vallen. Als je op dit moment echt niet aan 7 uur slaap per nacht komt: no worries. Verbeter je slaap stapje voor stapje. 30 minuten extra slaap kan al een heel groot verschil maken!

Over Laura

Laura Pels is health coach bij FITHOUSE. Vol enthousiasme en passie over bewegen & lifestyle schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.

Dit moet je doen en laten voor zichtbare buikspieren

De zon laat zich steeds meer zien en dat kan maar één ding betekenen: de zomer komt eraan… Yes! Direct daarna denk je ook: oh, oh, ik moet straks weer in bikini, hellup! Hoe kom ik in hemelsnaam in summer shape? En lukt het me dit jaar ook om met een sixpack op het strand te verschijnen? Zichtbare buikspieren staan misschien wel al jaren op je verlanglijstje. Het creëren van een sixpack is echter een grotere klus dan de meesten zich realiseren. Ben jij bereid om te doen wat nodig is?

Uitzonderingen daar gelaten: trainen voor een sixpack is hard werken. Het vergt focus, tijd en een doelgericht plan. Laten we eerst eens op een rijtje zetten wat je er allemaal voor moet doen (en laten). Vervolgens kun je bekijken of je een sixpack dan nog steeds de moeite waard vindt.

Vetpercentage

Zichtbare buikspieren hangen samen met je vetpercentage. Je kunt stellen dat een super strak sixpack absoluut zichtbaar is bij een vetpercentage van <10% voor de meeste mannen en <20% voor de meeste vrouwen. Een dergelijk laag vetpercentage betekent echter ook dat je serieuze compromissen moet sluiten met je levensstijl (buiten het feit dat je je af kunt vragen of zo’n laag percentage voor iedereen gezond is op de lange termijn).

Hoe hard je moet werken en wat je allemaal in moet leveren is uiteraard afhankelijk van je huidige shape en vetpercentage. Met name je voeding is belangrijk. Als je echt iets wilt veranderen, dan zul je alcohol, suiker en bewerkte voeding ernstig moeten beperken. Om je buikspieren tevoorschijn te toveren, zul je vet moeten verliezen.

Uitdaging

Als je werkt aan een sixpack worden sociale situaties een veel grotere uitdaging, omdat je niet mee kunt doen met het wijntje van je vriendinnen en ‘nee’ moet zeggen tegen het dessert tijdens een etentje (of misschien wel totaal iets anders moet eten dan je gezelschap).

Aan sommige interesses zul je minder tijd moeten besteden en er zal meer focus uit moeten gaan naar je sportregime. Vraag jezelf eerlijk af of je hiervoor gaat kiezen!

90-95%

De 80-20 regel is bij velen wel bekend: 80% van je tijd houd je je aan gezonde richtlijnen, 20% laat je dit losser. Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen, moet je die principes echter 90-95% van je tijd opvolgen! Denk aan strikte richtlijnen in je voeding, 4-5 keer per week intensief trainen en elke nacht voor 8 uur slaap zorgen.

Waar kies je voor?

Niets is onmogelijk, maar vraag jezelf oprecht af of je daadwerkelijk gaat kiezen voor die sixpack, met alle opofferingen die erbij horen. Wees 100% eerlijk naar jezelf toe, om teleurstellingen te voorkomen. Als je antwoord JA is, zorg dan voor een professioneel plan voor de lange termijn en realiseer je dat het tijd kost. Trap niet in de valkuil van ‘quick fixes’ voor de zomer.

Als je voor jezelf besluit dat niet een sixpack, maar in ieder geval een GEZOND vetpercentage het allerbelangrijkste is en je je levensstijl niet drastisch wilt omgooien: dat is ook OK! Kies dan wel voor voldoende beweging en een evenwichtig eetpatroon. Wie weet levert het je geen sixpack op, maar worden de lijnen van je buikspieren langzaam maar zeker steeds beter zichtbaar. De keuze is aan jou!

Over Laura Pels

Laura Pels_fitcoachLaura Pels is health coach bij FITHOUSE. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.nl

 

 

 

 

10 tips voor een betere houding achter je computer

Mensen met een zittend beroep brengen vaak meer dan 70% van hun werkdag achter hun computer door. Ook naast het werk zitten we in de auto, in de wachtkamer, tijdens het eten etc. Dit minimaliseert je fysieke activiteit, terwijl je lichaam is gebouwd om te bewegen. Vaak gaat zitten gepaard met een slechte houding, waardoor je risico loopt op nek- en rugpijn, stramme spieren, verminderde mobiliteit, een slecht evenwicht, hoofdpijn en verminderde sportprestaties. 

Het verbeteren van je zithouding draait in eerste instantie om bewustwording. Neem daarom stap voor stap de tijd om je houding te verbeteren, al is het maar door elke week aan de slag te gaan met 1 van onderstaande tips. Na 10 weken is je houding dan enorm verbeterd, wat veel voordelen oplevert voor je gezondheid!

1. Plaats het bovenste deel van je computerscherm op ooghoogte

Een verkeerde positie van je computerscherm veroorzaakt overbelasting in je nek, omdat je continu omhoog of omlaag moet kijken. Plaats je monitor 45-60 cm van je gezicht, met het bovenste deel van je scherm (neem 1/3 van de bovenkant) op ooghoogte. Als je met een laptop werkt, kun je een speciale standaard kopen of met bijvoorbeeld boeken je scherm op de juiste hoogte plaatsen.

2. Controleer regelmatig of je je hoofd niet teveel vooruit steekt

Als je geconcentreerd aan het werk bent, neig je ertoe je hoofd naar voren te steken. Let er maar eens op bij collega’s! Maak jezelf bewust van deze slechte gewoonte en probeer het te vermijden. Uit onderzoek is gebleken dat voor elke centimeter die je hoofd naar voren beweegt, er een extra 4,5 kg gewicht op je nek wordt geplaatst, met allerlei soorten nek- en rugklachten tot gevolg.

3. Houd je onderarmen parallel aan de vloer, rustend op je bureau

Door je onderarmen parallel aan de vloer te houden en op je bureau te laten rusten, verminder je de spanning op de gewrichten van je bovenste ledematen. Zorg ervoor dat je je toetsenbord en muis op de juiste afstand van je lichaam plaatst, zodat je niet voortdurend naar voren hoeft te reiken om ze te gebruiken (dit voorkomt afgeronde schouders en pijn in je bovenrug). Voor laptopgebruikers is het zeer raadzaam om te werken met een aparte muis en apart toetsenbord.

4. Houd je heupen en knieën in een hoek van 90 graden
Houd je knieën bijna op één lijn met je heupen als je achter je bureau zit (heupen een tikkeltje hoger). Deze positie helpt je om een ​​neutrale rug te behouden.

5. Vermijd naar één kant leunen

Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide heupen. Het kan verleidelijk zijn om naar 1 zijkant te leunen als je achter je bureau zit, maar het zorgt ervoor dat je je wervelkolom kromt (met klachten tot gevolg).

10 tips voor een betere houding achter je computer

6. Houd beide voeten plat op de grond

Als je je benen over elkaar kruist, of als alleen je tenen de grond raken, leg je teveel nadruk op bepaalde spieren van je rug en heupen. Ook belemmer je de juiste doorbloeding. Een ander probleem met een gekruiste beenpositie is dat het extra druk uitoefent op je onderrug en je dwingt om licht naar één kant te buigen, wat onbalans in je bekken veroorzaakt. Houd daarom beide voeten plat op de grond: gebruik eventueel een voetenbankje om je voeten plat weg te kunnen zetten.

7. Houd je oren, schouders en heupen in dezelfde lijn

De natuurlijke rondingen van je wervelkolom worden behouden door je oren, schouders en heupen op één lijn te houden. Elke afwijking van deze positie veroorzaakt overbelasting van de wervelkolom en creëert uiteindelijk pijn en blessures.

8. Houd je bekken neutraal met je billen tegen de achterkant van de stoel

Een goede zithouding aan je bureau begint bij je bekken. Houd je bekken in een neutrale positie, met je billen tegen de rug van de stoel. Bij een neutrale positie is je bekken niet teveel naar voren, maar ook niet teveel naar achteren gekanteld.

9. Gebruik een rugsteun

Je zou een kleine curve in je onderrug moeten hebben. Zonder ondersteuning neigt je rug in de tegenovergestelde richting (gebochelde rughouding), waardoor je onderrug kwetsbaar wordt. Gebruik eventueel een opgerolde handdoek of een klein kussen om je onderrug te ondersteunen.

10. Neem regelmatig pauzes en stretch

Last but not least: neem elk half uur een korte pauze om uit je zithouding te komen en rond te lopen op kantoor. Even opstaan en bewegen brengt meteen je bloedsomploop op gang en voorkomt dat je spieren kunnen wennen aan de zithouding. Langdurig zitten maakt je lichaam strammer en je spieren lui. Tijdens je pauzes kun je simpele rekoefeningen doen om de spanning in je spieren te verlichten en de doorbloeding te verbeteren.

Over Laura Pels

Laura Pels_fitcoachLaura Pels is health coach bij FITHOUSE. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.

 

 

 

 

 

Gaan duurtraining en krachttraining samen of niet?

Stel, je wilt de Dam tot Dam loop (16 km) gaan doen. Of een triatlon. Of je gaat voor de marathon van New York. Kan (en moet) je dan nog krachttraining blijven doen? Al langere tijd is er onduidelijkheid over het uitoefenen van kracht- en duurtraining in dezelfde trainingsfase. Wat zijn de gevolgen hiervan en versterken deze vormen van trainen elkaar wel of juist niet?

Krachttraining vs. duurtraining

Krachttraining wordt in veel gevallen lukraak gecombineerd met duurtraining, waardoor er conflicten kunnen ontstaan in effect. Het gewenste resultaat (toenemende duurprestatie) kan hierdoor uitblijven. Onderzoek wijst uit dat zowel kracht- als duurtraining een ander effect heeft op het lichaam, maar gaat dit samen?

Fysiologie van het lichaam

Om terug te gaan naar de basis, is het belangrijk om in gedachten te houden dat duurtraining samenhangt met het parasympatische (ontspannen) deel van het zenuwstelsel en krachttraining juist het sympathische (activiteit/stress) deel stimuleert.

Het effect van intensieve krachttraining is het bevorderen van de neurologische aansturing naar de spier en het laten toenemen van de spiervezel dikte (hypertrofie). Hierdoor krijgt je lijf een mooie shape en het maakt je lichaam beter belastbaar. Duur-inspanning resulteert daarentegen in het verhogen van de zuurstofopname en -transport in en naar de spier. Je traint je uithoudingsvermogen en hart/long functie. Beiden hebben een heel ander effect dus.

De juiste timing

Om beide trainingsmethodieken te laten samenvallen moet er een goede balans zijn in de timing tussen de trainingsprikkels. Dit heeft met name te maken met het enzym mTOR. Spiergroei hangt samen met de aanmaak van dit enzym en is één van de vereisten voor hypertrofie (spierdikte groei).

Uit recent onderzoek blijkt dat intensieve duurtraining de aanmaak van dit enzym verstoort, maar bij de juiste samenhang in timing de aanmaak ook kan versterken. Herstel is essentieel hierin. Als je de dag begint met een duurtraining, kan dat 8 uur later bij een krachttraining zelfs tot hogere mTOR activatie leiden.

Vermogen en capaciteit

Los van de aanmaak van mTOR enzymen, heeft specifieke krachttraining zeker zin bij duursporters. Bij intensieve krachttraining train je vooral het vermogen van je lijf, bij duurtraining focus je meer op capaciteit. Dat is een wezenlijk verschil. Vergelijk je lichaam met een sportauto. Het vermogen is het aantal pk’s dat je kunt leveren. Die heb je nodig om snelheid te kunnen, een berg op te kunnen fietsen of mee te kunnen komen met een groepje andere renners. Capaciteit kan je vergelijken met de inhoud van de brandstoftank. Hoe lang hoe je iets vol?

Heel veel duursporters leggen de focus op capaciteit, want verder is (meestal) beter, vindt de duursporter. Maar als je ook nog je tijd wilt verbeteren, zul je ook je vermogen moeten trainen. En dat doe je door intensief met gewichten aan de gang te gaan. Daarnaast versterk je met krachttraining ook pezen, banden en je spieren zelf, waardoor de kans op blessures sterk afneemt.

Conclusie

Krachttraining is wel degelijk te combineren met duurtraining en kan zelfs zeer bevorderlijk werken op zowel de duur- als krachtprogressie. Gebruik je beide trainingsvormen ondoordacht, dan kan het de spierkracht en hypertrofie tegengaan. Het is dus van belang om je trainingen te plannen en op elkaar af te stemmen om optimaal gebruik te maken van de trainingseffecten.

Trainingsadvies

Hanteer na een duurtraining een herstelcyclus van 6 – 24 uur. In deze periode werkt de duurtraining bevorderlijk op de effecten van krachttraining. Andersom werkt dit positieve effect echter niet. Ga dus niet ’s ochtends intensief met gewichten aan de gang om daarna 5 of 10 km te gaan hardlopen. Voorbeeld: Je traint voor de triatlon en hebt in de avond een duurtraining op de fiets volbracht. In dit geval zou de volgende ochtend het perfecte moment zijn voor een krachttraining. Hou dan weer minimaal 24 uur rust voordat je weer een duurtraining doet.

Laura Pels is personal trainer & health coach. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.