Laura Pels is personal trainer & health coach. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.

Uit recent wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat intensief sporten de biologische leeftijd verlaagt met wel negen jaar! Dit onderzoek, gepubliceerd in the Journal of Preventive Medicine laat zien dat mensen die minimaal 1 uur per dag intensief sporten of bewegen een significant langere ‘telomeerlengte’ hebben ten opzichte van testpersonen die weinig tot matige inspanning leveren.

Je geboortedatum vertelt je hoe oud je bent, maar dat wil nog niet zeggen dat je biologische leeftijd hetzelfde is. Biologisch gezien herstelt en vernieuwt het menselijk lichaam tot een bepaalde leeftijd (meestal tussen de 20 en 35 jaar) zich vanzelf. Daarna begint de fysieke veroudering, en een van de dingen die we zeker weten in het leven is dat we niet aan die veroudering ontkomen. We kunnen de veroudering wel vertragen, en telomeren spelen daarbij een belangrijke rol.

Wat zijn telomeren?

Telomeren zijn de laatste eindjes van onze DNA strengen. Ze beschermen het erfelijk DNA en voorkomen dat het verouderingsproces in werking wordt gezet. Ze zijn vergelijkbaar met het harde plastic uiteinde van een schoenveter, waarbij de veter zelf het DNA is. Wanneer dit stukje plastic verdwijnt, gaat de schoenveter rafelen en is deze niet langer bruikbaar. Bij elke vorm van celdeling/-vernieuwing neemt de telomeerlengte een minuscuul beetje af, totdat ze te kort worden, met als gevolg dat de cel doodgaat. Dit is hoe het verouderingsproces werkt.

Hoe word je minder snel oud?

Dat is wat we allemaal willen weten. De onderzoekers zochten naar het verband tussen de telomeerlengte en de hoeveelheid lichaamsbeweging bij 5823 mannen en vrouwen tussen de 20 en 84 jaar.

De grootste factor die meebepaalt hoe lang de telomeren van de studiedeelnemers waren, was natuurlijk de biologische leeftijd. Daar hebben we helaas geen invloed op.

Maar bij de studiedeelnemers die veel bewogen (elke dag minstens een uur), waren de telomeren significant langer dan bij de andere studiedeelnemers. Het effect van een leefstijl met relatief veel lichaamsbeweging komt neer op een moleculair verjongend effect van maar liefst 9 jaar!

Wat heeft er naast sporten nog meer invloed op deze telomeerlengte?

Hierbij nog 4 factoren die onder andere van invloed zijn op de telomeerlengte en dus de biologische leeftijd verhogen of verlagen.

1) Ziekten
Chronische ziekten en aandoeningen versnellen het proces van verkorting in de telomeerlengte. Dit komt met name door de aanmaak van radicalen in het lichaam als gevolg van bijvoorbeeld een chronische aandoening (bijvoorbeeld: diabetes, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, longaandoeningen, etc.). Deze radicalen beschadigen de uiteinden van het DNA, en verwijderen dus langzaam het plastic van de schoenveter. Om dit proces tegen te gaan zijn voldoende antioxidanten vereist. (UMC Maastricht, 2011, Joyce Houben)

Radicalen zijn agressieve stoffen in het lichaam die in sommige gevallen schadelijk kunnen zijn voor cellen en op lange termijn kunnen leiden tot verschillende ziektebeelden. Radicalen komen vrij bij een normale stofwisseling, maar ook door chronische ziekte, ontstekingen, stress, roken en te veel onbeschermd zonnen.

Om radicalen in ons lichaam te neutraliseren zijn antioxidanten van belang. Bekende voorbeelden van antioxidanten zijn vitamine C en E. Deze stofjes zijn terug te vinden in groente, fruit en voedingssupplementen. Lees hier meer over antioxidanten.

2) Eet noten
Het consumeren van noten resulteert in een iets langere telomeerlengte ten opzichte van proefpersonen die geen noten eten. Het dagelijks consumeren van noten kan leiden tot een verjonging van 1,7 jaar in de biologische leeftijd. Bron: J Nutr Health Aging. 2017;21(3):233-40.

3) Drink cafeïnevrije koffie
Uit een recente studie blijkt dat het consumeren van cafeïne een negatief effect heeft op de telomeerlengte en dus het verouderingsproces. Echter werd er ook ontdekt dat het consumeren van koffie (cafeïnevrij) een positief effect heeft op het verouderingsproces. (Nutrition & Metabolism (2017) 14:10).

4) Eet omega-3
Volgens onderzoek van cardiologen in San Francisco blijkt dat de waarde van visvetzuren in het bloed invloed heeft op het verouderingsproces van de cellen. Hoe hoger het gehalte visvetzuren (DHA en EPA) in het bloed, des de trager het verouderingsproces verloopt. Het onderzoek heeft een grote groep mensen onderzocht en hen over een langere periode een dagelijkse dosis visvetzuren voorgeschreven. Na enkele jaren bleek dat de telomeerlengte minder was afgenomen bij de groepen die een hogere dosis aan visvetzuren consumeerde. (JAMA. 2010;303(3):250-257.). Lees hier meer over omega-3.

Conclusie en advies:

1) Beweeg minimaal 1 uur per dag in de vorm van intensieve krachttraining en/of conditietraining. Doe overigens niet te veel hetzelfde maar varieer de manier van bewegen zo veel mogelijk. Mocht elke dag trainen niet mogelijk zijn, zorg er dan voor dat je op de dagen dat je niet traint in de lunchpauze gaat wandelen of op de fiets naar je werk gaat.

2) Consumeer dagelijks minimaal 1 fruit (liefst 2) en minimaal 300 gram verse groente. Tip: blauwe bessen zijn enorme antioxidant bommen. Voeg bijvoorbeeld 1 grote hand toe aan je kwark of havermout.

3) Voeg 20-30 gram noten toe aan je dagelijkse voeding. Let wel op dat deze toevoeging al snel 200 kcal bevat. Noten zijn caloriebommen. Als je wilt afvallen is het goed om hier op te letten.

4) Vermijd te veel cafeïne houdende dranken en energie boosters. Bedenk je hoeveel cafeïne je echt nodig hebt. Gebruik cafeïne gericht, zodat je niet teveel binnenkrijgt.

5) Dagelijkse suppletie van visolie of krill verhoogt het DHA- en EPA-gehalte in het bloed. Het is daarnaast ook nog eens een goede ontstekingsremmer. Eet vette vis zoals zalm, makreel en haring. Let ook hier wel op de calorieën. Zalm bevat ruim twee keer zoveel calorieën dan bijvoorbeeld kabeljauw. Hoe het exact zit met calorieën, lees je hier.

Veel mensen denken aan anti-aging vooral aan de kwaliteit van de huid op hun gezicht. Het verouderingsproces heeft echter invloed op je hele lijf en dus ook je bewegingsapparaat (botten en spieren), organen en je algehele gezondheid. Het bepaalt voor een groot gedeelte je quality of life op een latere leeftijd. Serious business dus!