Paniekaanvallen tijdens een burn-out? 5 tips om hiermee om te gaan

Tijdens een burn-out ben je letterlijk opgebrand. Een burn-out is een aanleiding voor paniekaanvallen en kan jouw dagelijks leven bepalen. Je kunt paniekaanvallen zelf verminderen door te begrijpen wat er zich in het lichaam afspeelt en door verschillende tips toe te passen. HSP/burn-out en WENDY expert Ilonka van Galen is een ervaringsdeskundige op het gebied van paniekaanvallen en licht dit onderwerp uitgebreid toe.

Wat is een paniekaanval?

Een paniekaanval lijkt vanuit het niets op te komen. Het wordt omschreven als een heftige golf van angst. Een eerste paniekaanval komt verwarrend over op de persoon die het ervaart. Je kunt het gevoel hebben dat je komt te overlijden of totaal de controle verliest. De intense angst neemt lichaam en geest over.

Bij een plotselinge paniekaanval ervaar je angsten zonder dat hier duidelijk een aanleiding voor is geweest. Een paniekaanval kan een minuut duren maar ook een uur. Bij iedereen is dit verschillend. Er ontstaat een lichamelijke reactie op een gebeurtenis en onbewust zet dit jouw gedachten en lichaam op slot.

Tijdens een burn-out heeft het lichaam op de noodknop gedrukt. Je hebt voor een te lange tijd stress ervaren en dit heeft zijn tol geëist. Lichaam en geest zijn letterlijk opgebrand. Je bent tijdens een burn-out extra vatbaar voor paniekaanvallen. De symptomen die bij een paniekaanval horen zijn grotendeels aanwezig. Weet dat dit van een tijdelijke aard is. Wanneer je verder in het herstelproces zit zullen de paniekaanvallen langzamerhand gaan afnemen, mits je aan de slag gaat met jezelf.

Kenmerken:

  • Misselijkheid
  • Duizeligheid
  • Hartkloppingen
  • Angst om de controle te verliezen
  • Hyperventilatie
  • Zweten
  • Trillende ledematen
  • Druk op de borst
  • Koude rillingen
  • Gevoel van niet meer in het lichaam te zitten (derealisatie)
  • Tintelend of verdoofd gevoel

De drie fasen van een paniekaanval

1. De beginfase

Tijdens perioden van stress reageert het lichaam extra gespannen op de kleinste gebeurtenissen. Dit kan verschillende lichamelijke symptomen veroorzaken, zoals hierboven omschreven. Je ervaart in het begin één of meerdere kenmerken van een paniekaanval. Je voelt je niet prettig en begint je af te vragen wat er aan de hand is.

2. Bewustwording

Tijdens deze fase ga je extra goed letten op de lichamelijke symptomen. Wat voel ik en blijft dit gevoel in het lichaam hangen of ervaar ik rust? Je krijgt verschillende angstgedachten. Is er iets mis in mijn lichaam? Moet ik een dokter raadplegen? De angstgedachten nemen lichaam en geest over.

3. Paniekaanval

Op dit punt ervaar je een paniekaanval. Doordat je je steeds meer zorgen maakt over wat er zich in het lichaam afspeelt, stapelen de angstgedachten zich op. Je begrijpt de lichamelijke sensaties niet en dit houdt een paniekaanval in stand. Je bent aan het vechten om je weer prettig te voelen. Wanneer houdt dit gevoel op? Je bent ten einde raad.

Angst om de angst

Iedereen die ooit een paniekaanval heeft gehad, weet hoe heftig deze gebeurtenis kan zijn. Dit gevoel wil je nooit meer ervaren. Wanneer je constant alert blijft op de lichamelijke symptomen, kunnen de angsten jouw dagelijks leven gaan beheersen. Dit wordt een paniekstoornis genoemd. Zodra je in een soortgelijke situatie terechtkomt zoals bij de eerste paniekaanval, kom je in een ‘fight or flight’ modus terecht. De hersenen zijn verkeerd geconditioneerd zodat je een angst om de angst krijgt. Je komt in een vicieuze cirkel terecht.

5 tips!

1. Stop met vechten

Des te harder je tegen een paniekaanval ingaat, hoe langer dit zal gaan duren. Door te vechten zal de paniekaanval niet eerder weggaan, je houdt het eerder in stand. Je hebt sterk de neiging om weg te lopen en de panieksituatie te vermijden. Je krijgt vermijdingsgedrag. Vermijdingsgedrag zorgt ervoor dat de wereld steeds kleiner wordt. Onderga de paniek en focus je op ontspanning, hoe moeilijk dit ook kan zijn.

2. Verleg de focus

Wanneer je je concentreert op de paniekaanval, zullen de angstgedachten gaan toenemen. Tijdens een paniekaanval kom je in een tunnelvisie terecht. Je bent naar binnen gekeerd in plaats van naar buiten. Focus je op de ademhaling en kijk om je heen. Noem 5 dingen op dat je op dat moment ziet of begin met het aftellen van 100 naar 0. Zet rustgevende muziek op en zing mee. Door te praten en te zingen wordt de ademhaling stabiel.

3. Kom in beweging

Tijdens een paniekaanval schiet de adrenaline door het lichaam, ook al zit je stil. Geef het lichaam een reden om een snelle ademhaling te hebben. Loop een trap op en neer of spring op de plaats. De hersenen krijgen nu een reden om de lichamelijke sensaties een plaats te geven en te koppelen aan de activiteit. Beweeg letterlijk de paniek uit je lichaam. Wanneer je verder in het herstel van een burn-out zit is het aan te raden om te gaan sporten. Het lichaam krijgt een goede conditie en zal bepaalde lichamelijke situaties steeds minder gaan koppelen aan een paniekaanval.

4. Werk aan de mindset

Een paniekaanval kan dreigend aanvoelen. Weet dat een paniekaanval onschuldig is en niet leidt tot ernstige ziekten. Een sterke mindset kan je enorm helpen tijdens een paniekaanval. Zeg tegen jezelf dat dit gevoel tijdelijk is. Probeer door middel van mediteren meer in het lichaam te komen en minder in het hoofd. Verleg de focus van de gedachten naar het totale lichaam. Mantra’s kunnen je ook helpen. Dit zijn behulpzame, korte zinnen die je in gedachten tegen jezelf zegt. Bijvoorbeeld ‘ik ben sterk genoeg om dit te ondergaan’.

5. Blik terug op de situatie

Door te gaan evalueren, krijg je een beter beeld over wat de triggers voor je zijn om een paniekaanval te krijgen. Wat gebeurde er net voor een paniekaanval en welke sensaties beleefde ik in het lichaam? Was er een noodsituatie aan de hand? Geef elke paniekaanval een cijfer van 1 tot 10. Hoe erg voelde de paniekaanval daadwerkelijk? Een paniekaanval geeft een naar gevoel maar je kunt hier niet aan overlijden. Blijf oefenen en stel je bloot door middel van exposure. Jij bent de angst de baas, niet andersom.

Over Ilonka van Galen

Dit artikel is geschreven door Ilonka van Galen, een trotse Hsp die tot driemaal aan toe een burn-out heeft ervaren. Inmiddels is zij een expert op het gebied van Hoogsensitiviteit en burn-out, staat positief in het leven en houdt zich bezig met het creëren van een gezonde leefstijl. Ilonka heeft een grote passie voor schrijven en wilt met alle kennis die zij de afgelopen tien jaar heeft opgedaan andere mensen informeren, motiveren en inspireren. Op haar instagram pagina, Made by HSP, schrijft zij dagelijks blogs over verschillende onderwerpen. ‘Samen staan wij sterk’ is Ilonka haar levensmotto!