Ook last van de griep? Of behoefte aan vitamines? Begin dan met groente en fruit. Groente en fruit zijn onmisbaar in een gezond eetpatroon. Een vitaminepil of portie superfoods kan dit niet vervangen. Maar welk fruitsoorten zijn nu echt gezondheidsbommetjes en wat is de meest effectieve fruitschaal? Diëtist Patricia Ploeger zocht het voor je uit.

Fruit voor de gezondheid

Patricia: “Oké, fruit is gezond, dat weten we allemaal. Maar waarom precies? Fruit bevat weinig calorieën en levert veel voedingsstoffen, zoals voedingsvezels en vitamine C. Daarnaast beschermt fruit je tegen ziekten. Voldoende fruit zorgt voor een lagere kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darm- en longkanker. Zo blijkt uit de Richtlijnen goede voeding 2015 van de Gezondheidsraad.”

Welke voedingsstoffen zijn essentieel in fruit?

Fruit zit dus boordevol goede voedingsstoffen, waarvan vitamine C, kalium, foliumzuur en voedingsvezels het meest belangrijk zijn. Fruit levert namelijk een belangrijke bijdrage om te voorzien in de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze vitaminen en mineralen. Hoe werkt dat precies? Patricia legt uit.

Vitamine C 

Vitamine C is de meest bekende weerstandsvitamine. Er zijn verschillende weerstandvitamines; ze beschermen jou tegen bijvoorbeeld griep en verkoudheid. Daarnaast zorgt vitamine C voor de ijzeropname en hormoonproductie. De dagelijkse aanbeveling vitamine C is 75 milligram, dit kun je uit je voeding halen. Extra vitamine C zorgt voor het behoud van een goede weerstand tijdens en na (intensieve) lichamelijke inspanning. Sport je minimaal 3 keer per week 1-2 keer? Dan wordt geadviseerd om, naast je gewone voeding, dagelijks 200 milligram vitamine C binnen te krijgen. Circa 16% van de vitamine C die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit, hierbij zijn citrusfruit en kiwi de grootste leveranciers.

Kalium

Het mineraal kalium helpt je bloeddruk te verlagen en gezond te houden en is essentieel voor je spieren. Zo zorgt kalium samen met natrium voor een goede geleiding van zenuwprikkels en het samentrekken van de spieren. Je staat er niet misschien niet bij stil, maar je gebruikt je spieren de hele dag door. Niet alleen bij het traplopen, maar ook bij de kleinste dingen, zoals het knipperen van je ogen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium is 3500mg voor mannen en 3100mg voor vrouwen. Circa 7% van de kalium die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit, banaan bevat het hoogste percentage, daarnaast haal je kalium vooral uit groente, aardappelen en vis.

Foliumzuur

Foliumzuur, ook wel bekend als vitamine B11, is een van de weinige vitamines waarvan Nederlanders niet altijd genoeg binnenkrijgen. Het is essentieel voor een goed functionerend zenuwstelsel en immuunsysteem, daarnaast speelt het een belangrijke rol voor zwangere vrouwen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur is 300 µg per persoon, voor zwangere vrouwen is dat 400 µg per persoon. Deze extra 100 µg foliumzuur helpt dan de kans op geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje, gehemelte of hazenlip, te verkleinen.

Daarom wordt vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, aangeraden elke dag 400 µg foliumzuur te slikken. Het beste is om daar al mee te beginnen als je stopt met anticonceptie (maar in ieder geval vier weken voor de bevruchting) en door te gaan tot en met de tiende week van de zwangerschap. Ook als een zwangerschap lang op zich laat wachten, kun je doorgaan met foliumzuur slikken, want er is geen gevaar dat je te veel binnenkrijgt. Circa 6% van de foliumzuur die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit, vooral sinaasappels en aardbeien zijn rijke bronnen.

Voedingsvezels

Door genoeg groente en fruit te eten, krijg je meer vezels binnen. Dat is nog zo’n voedingsstof waar de meeste mensen meer van kunnen gebruiken. Ze zijn belangrijk voor een gezonde bloeddruk en stoelgang en helpen je om je lang verzadigd te voelen. En dat helpt weer om snoepen tegen te gaan en makkelijker op gewicht te blijven. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is ca. 35 gram voor mannen en 28 gram voor vrouwen. Circa 11% van de voedingsvezels die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit, groene kiwi is hier zeer rijk aan, daarnaast haal je je vezels uit groente en volkorenproducten.

Patricia: “Je kunt eigenlijk alle soorten fruit wel gebruiken in je dagelijks voeding, dus varieer vooral lekker zodat je al het goede van fruit binnenkrijgt. Ben je benieuwd hoe de belangrijke fruitnutriënten terug te vinden zijn in onze fruitschaal? Kijk dan eens in deze tabel.”

Eet jij voldoende fruit?

Het voedingsadvies is om minimaal 2 stuks fruit per dag te eten, dit staat gelijk aan ongeveer 200 gram. Iedereen weet het, maar nu de reality check: doe jij het ook? Uit een tussentijdse rapportage (2012-2014) van een uitgebreide voedselconsumptiepeiling van het RIVM blijkt dat volwassenen gemiddeld 113 gram fruit per dag consumeren. Voor vrouwen en ouderen ligt dit gemiddelde hoger, maar nog lang niet op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Patricia pleit zelfs voor 3 stuks fruit per dag: “Liever meer fruit dan zoete koek of chocola. Dan bespaar je zo een paar honderd calorieën en het is beter voor je gezondheid.” 

Wat is de meest effectieve fruitschaal?

Patricia: “Er is niet één soort die al het goede van fruit bevat, de kracht zit in ‘m in de variatie én combinatie. De volgende toppers vullen elkaar aan en vormen samen de meeste effectieve fruitschaal om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C, kalium, foliumzuur en voedingsvezels binnen te krijgen.”

·         Kiwi groen, 2 stuks – voor vitamine C (119 mg), kalium (468 mg) en vezels (3 gram)

·         Banaan, 1 stuk – voor kalium (486 mg)

·         Aardbeien, schaaltje 100g – voor foliumzuur (65 µg). Eet deze bij voorkeur in het seizoen!

·         Sinaasappel, 1 stuk – voor foliumzuur (42 µg)

Tips om meer fruit te eten

– Verleid jezelf met een volle fruitschaal; zet deze in het zicht en binnen handbereik. 

– Neem standaard 1 of 2 stuks fruit mee voor onderweg. 

– Fruit eet je de hele dag door; introduceer bij jezelf en je omgeving eens filefruit, verveelfruit en vergaderfruit.

Meer weten over groenten en fruit?

Kijk eens op Veggipedia.nl, de onafhankelijke online bron voor informatie over groenten en fruit.