afvallen in de overgang

Afvallen in de overgang: met deze tips lukt dat wél!

Het is wetenschappelijk bekend dat afvallen in de overgang moeilijker is. Maar het is absoluut mogelijk, dat is het goede nieuws! Foodexpert Jonathan Klaassen legt in dit artikel uit welke effecten de overgang heeft op gewicht. Én hij sluit af met tips hoe je die overtollige kilo’s kwijtraakt. Lees je mee?

Wat is de overgang?

De overgang is een periode die bijna elke vrouw meemaakt in het leven. Het is een periode waarbij het lichaam verandert van vruchtbaar naar niet meer vruchtbaar. Dit kan zowel lichamelijk als geestelijk – in meer of mindere mate – invloed hebben. Gemiddeld begint de overgang tussen de 40 en 60 jaar, hoewel er ook uitzonderingen zijn; 1 op de 100 vrouwen komen te vroeg in de overgang, voor ze 40 jaar zijn. Per individu kan het verloop van de overgang dus erg verschillen.

Symptomen van de overgang

  • Stemmingswisselingen
  • Warmte-aanvallen (opvliegers)
  • Hoofdpijn
  • Veranderingen in menstruatiecyclus
  • Hormoonschommelingen
  • Angst, depressie of andere psychische klachten
  • Pijn in spieren of gewrichten
  • Spanning
  • Gewichtstoename

Oestrogeen

Tijdens de overgang verandert er een hoop in de hormoonhuishouding, met als gevolg dat vet zich meer opslaat, bijvoorbeeld op de buik. Dit komt door het hormoon oestrogeen wat hét belangrijkste geslachtshormoon bij vrouwen is. Tijdens de overgang maakt het lichaam dit hormoon minder of niet meer aan in de eierstokken, wel nog uit buikvet. Je lichaam reageert hierop door het oestrogeen zoveel mogelijk vast te houden en dát zorgt voor meer vetopslag. Zowel op buik, heupen, billen en bovenbenen. Dat je gewicht dus stijgt tijdens de overgang is een logisch en fysiologische gevolg. Gelukkig kan je met voeding veel doen om dit gewicht te laten dalen. Ondanks deze hormonale veranderingen heb je voor een deel wél invloed op je gewicht en dus lichaamssamenstelling.

De overgang maakt hongerig

Dat je figuur verandert tijdens de overgang valt dus deels fysiologisch te verklaren. Een andere reden – en niet een onbelangrijke – is dat hormoonschommelingen ervoor kunnen zorgen dat hormoonsystemen die een rol spelen bij honger, verzadiging en trek (in zoetigheid) veranderen. Als deze hormonen van slag zijn heb je meer honger en voel je je minder snel verzadigd. Je ontwikkelt meer trek in zoetigheid (troost eten). De overgang kan dus hongerig maken waardoor je meer gaat eten – je calorie-inname gaat omhoog – en daardoor kom je aan. En ondanks dat je meer zin in eten ontwikkelt door hormonale veranderingen kun je hier wél invloed op uitoefenen. Door te oefenen in zelfbeheersing heb je invloed op je gewicht en kun je instaat zijn tijdens de overgang gewicht kwijt te raken.

Naast minder aanmaak oestrogeen en hormoonschommelingen neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa af als je ouder wordt. Ook gaan mensen vaak minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg daarvan is dat je minder calorieën verbrandt.

Hoe val je toch af?

Deze tips vijf tips helpen!

Tip 1: zorg voor de juiste basis

Zorg dat jouw voeding voor 80 procent bestaat uit verse en onbewerkte producten zoals groente, fruit, ongezouten noten en zaden, volkorenbrood en graanproducten, aardappels, (vette) vis, olijfolie, avocado, peulvruchten, eieren en vleesvervangers, zuivel of zuivelvervangers en het liefst niet al te veel vlees. De overige 20 procent kun je vervolgens besteden aan producten die je wellicht als ‘fout’ zo bestempelen. Denk aan een wijntje, chocolade, een lekkere snack of iets anders waar je zin in hebt.

Tip 2: portiecontrole

Deze term betekent dat je rekening houdt met de hoeveelheid dat je eet, zoals bijvoorbeeld de portiegrootte van je maaltijden. Je gaat niet ‘spastisch’ elke keer producten wél of niet eten, je richt je op de hoeveelheid. Het effect – wanneer je dit structureel doet – is groot. Voorbeeld: je schept geen twee keer op maar één keer.

Tip 3: eet tot je 80 procent vol zit

Een methode die goed aansluit op portiecontrole is ‘eet tot je 80 procent vol zit’. Bij deze methode – neem het niet té letterlijk – gaat het erom dat je een inschatting maakt en probeert op de 80 procent te komen. Eet niet tot je vol zit, maar tot je geen trek meer hebt. Stel jezelf regelmatig de vraag: eet ik nu omdat ik écht honger heb of is het trek? Heb je trek, dan is het wellicht verstandiger om te stoppen zodat je de 80 procent haalt. Deze methode is ook erg geschikt als je bijvoorbeeld een etentje hebt.

Tip 4: stop met ongepland eten

Even snel de koelkast of keukenkastje opentrekken en iets snaaien of bijvoorbeeld tijdens het koken. Het is erg verleidelijk om tussendoor te eten, maar deze ogenschijnlijk onschuldige momenten kunnen het doel afvallen behoorlijk in de weg zitten. Een goede tip hierbij is om een (dagelijkse) eetplanning te maken, zo heb je houvast en wordt de kans kleiner dat je toch ongepland gaat eten/snaaien.

Tip 5: voldoende beweging en sport

En natuurlijk voldoende bewegen en sporten, een inkoppertje! Want op die manier verbrand je meer calorieën en dat heeft natuurlijk effect op je gewicht. Via deze link kun je daar tips over vinden.

PS

In dit artikel is bewust gekozen om geen informatie te delen rondom medicijnen en overgang. Dit is namelijk erg persoonsafhankelijk en moet altijd wel of niet geadviseerd worden door een huisarts. Wél is het goed om te weten dat het in sommige gevallen een positief effect kan hebben op overgangsklachten.

Wil je meer tips over voeding? Volg Jonathan Klaassen.

Jonathan Klaassen

Jonathan Klaassen is online diëtist, afvalcoach en auteur. Hij coacht zijn cliënten online, zodat je op elk moment bij hem kunt aankloppen. Hij leert ze om gezonder te eten zonder dieet met als resultaat: gewichtsverlies, een betere gezondheid, meer energie en zelfvertrouwen! Klik hier voor meer informatie of klik hier om een gratis intakegesprek aan te vragen.