fbpx

Beter slapen? Zo kan jij het ook

Na een drukke dag wil je het liefst direct naar bed. Je kruipt extra vroeg onder de wol om zo de nodige uurtjes slaap te pakken. Maar, helaas. Jij ligt de hele avond wakker. Hoe dan? Het laatste wat je doet voordat je gaat slapen, bepaalt hoe goed je slaapt. En dat heeft de volgende dag weer grote invloed, zowel op je humeur als op je energieniveau. Herkenbaar? Lees snel onze beter slapen tips.

1. Maak een to-do-lijstje

Spoken er in bed vaak allemaal dingen door je hoofd of lig je te malen? Maak elke avond vlak voordat je gaat slapen een lijstje. Met pen en papier. Schrijf op wat je de volgende dag wil doen. Dingen die je niet moet vergeten. Door ze op te schrijven, blijven ze niet in je hoofd rondspoken en houden ze je ook niet meer wakker.

Denk na wat er de afgelopen twaalf uur allemaal is gebeurd, zo verwerk je de dag. Sommige mensen schrijven zelfs drie dingen op waarvoor ze dankbaar zijn: meteen een mooi alternatief voor een dagboek. Focus dan wel alleen op de positieve dingen, de negatieve geven je alleen maar stress.

2. Stel duidelijke grenzen voor jezelf in de avond

Je e-mail ’s avonds om 22 uur nog checken? Niet doen. Geef jezelf een bufferperiode na je werk, en zeker voordat je gaat slapen. Ook al is dat soms lastig, het maakt – zeker op de lange termijn – veel uit. Hoe minder stress, hoe beter je slaapt en hoe beter je slaapt, hoe helderder je de volgende dag kunt denken. 

3. Kom in een slaapritme

Alsof je dat kunt plannen? Ja! Maak van slaap een prioriteit. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed; zo ontstaat een goed slaapritme. Eerder naar bed gaan omdat je zo moe bent of langer blijven liggen heeft dus niet zoveel zin. Zorg dat je lichaam went aan het slaapritme en je wordt veel energieker wakker.

4. Weg met dat scherm

Het aantal mensen met slaapproblemen is de afgelopen jaren enorm toegenomen. Een van de belangrijkste oorzaken: onze laptops, tablets en smartphones. Het helder witblauwe licht van deze schermen zorgt er namelijk voor dat de lichtsensoren in ons netvlies op ‘waak’ in plaats van ‘slaap’ worden gezet. De productie van melatonine wordt uitgesteld, waardoor je het gevoel hebt dat je nog urenlang kunt doorgaan.

Doordat je nog wel op dezelfde tijd moet opstaan, ben je de volgende dag vermoeid en presteer je slechter. Het advies: zet je smartphone, tablet en laptop twee uur voordat je gaat slapen uit. TV-kijken kan nog wel, want het beeldscherm van je televisie is niet zo fel en je zit er bovendien niet zo dicht op. Neem de tijd voor jezelf en ga voordat je gaat slapen even offline!

5. Uitslapen heeft geen zin

Voor elk uur slaap dat je ‘mist’, zou je de volgende avond anderhalf uur eerder naar bed moeten gaan om weer voldoende rust te krijgen. Met een drukke baan/gezin/sociale contacten/sportclubjes wil dat er bij de meeste mensen nog weleens bij inschieten, maar wie denkt dat lang uitslapen in het weekend dé oplossing is, komt bedrogen uit. Juist in het eerste deel van de nacht val je in een ‘diepe slaap’, terwijl de rest van de nacht bestaat uit droomslaap. In die zogeheten diepe slaap wordt onder meer je geheugen gevormd en rust je het meeste uit.

6. Niet teveel alcohol

Misschien is een ‘slaapmutsje’ wel lekker om mee in slaap te vallen, maar de kwaliteit van je nachtrust wordt er niet beter van. Alcohol heeft een slaapverstorend effect in de tweede helft van de nacht. Je slaapt namelijk lichter en wordt sneller wakker. En dat terwijl die diepe slaap juist zo rustgevend werkt…

7. Een frisse slaapkamer

Iedere dag raakt je huis bevuild met stof, verbrandingsgassen en kookluchtjes. De lucht wordt steeds vochtiger door je planten maar ook door jezelf en ook je huisdieren zorgen voor meer vochtigheid. De ideale plek voor schimmels en huisstofmijt. Goed door luchten als jij gaat slapen is dus belangrijk. Zo verminder je namelijk de kans op gezondheidsklachten. 

Ventileer je slaapkamer dus goed voor een goede nachtrust. Even een half uurtje doorluchten heeft niet zoveel zin. Het is belangrijk dat er de hele nacht verse lucht binnen kan komen. Pak dus liever een extra deken en zet het raam lekker op. Niets is zo fijn als een frisse slaapkamer. Zorg daarom voor een fijne temperatuur. Zet die verwarming uit, gooi het raam open en ververs je beddengoed lekker vaak.

8. Start een hygiëneritueel

Een hygiëneritueel geeft jezelf een psychologisch signaal dat je jezelf klaarmaakt om naar bed te gaan. Denk aan tandenpoetsen, het wassen van je gezicht, het insmeren van je gezicht met een crème of een lekker badje.

9. Lees een boek voor het slapen

Experts zijn het erover eens dat succesvolle mensen vaak nog even een boek openslaan voordat ze gaan slapen. Bill Gates en Barack Obama lezen minstens een half uur voordat ze gaan slapen.

 

Slaap lekker!

Zo kan je beter slapen tijdens deze hete zomerdagen

Als het zonnetje weer lekker schijnt, zijn we daar natuurlijk hartstikke blij mee. Tenminste, overdag in ieder geval! Als de nacht aanbreekt, hebben we vaak last van slapeloze nachten en dat zorgt voor slaapproblemen. De volgende ochtend sta je vermoeid op en ben je gedurende dag een stuk minder productief. Hoe houden we ons energieniveau nou eigenlijk op pijl tijdens zulke hete dagen? Wij geven 5 tips zodat je iedere dag fris en fruitig wakker wordt.

Tip 1: gebruik je ventilator op een efficiënte manier

Plaats je ventilator op een plaats bij een bron van koele lucht. Bijvoorbeeld bij een open raam. Waarom? Wanneer de nacht is aangebroken, is de lucht buiten een stuk koeler dan binnen. De ventilator blaast dus de koele lucht van buiten door je kamer heen.

Extra tip: heb je geen airco? Dat is ook helemaal niet nodig. Je kan heel simpel je eigen airco systeem maken! Hoe? Zet een paar flessen met bevroren water voor je ventilator zodat de lucht langs de ijskoude flessen wordt geblazen. Easy en nog een stuk voordeliger ook!

Tip 2: maak een avondwandeling

Wat is er nou fijner dan heerlijk uitwaaien aan het water, in de bossen of gewoon in een mooi parkje? In de zomermaanden blijft het buiten nog lang licht en is het in de avonden lekker koel. Heerlijk voor een ontspannen avondwandeling zodat je daarna afgekoeld je bed in kan duiken!

Extra tip: je kunt voor extra verkoeling ook even onder een lauwe douche stappen voordat je gaat slapen. Zorg er wel voor dat je niet onder te koud water gaat staan. Anders probeert je lichaam zich weer op te warmen en dat is niet wat we op dit moment nodig hebben! 

Tip 3: leg je hoofd op een bevroren kussen

Waar we bijna allemaal last van hebben tijdens hele warme dagen is dat je slecht slaapt. Stop je kussen in een plastic zak en doe hem een tijdje in de vriezer. Wanneer het bedtijd is haal je hem eruit en dan zal je ’s nachts gegarandeerd koel blijven!

Extra tip: je maakt het jezelf nog fijner door alleen onder een hoeslaken te slapen. Je hoeslaken kun je overigens ook in een plastic zak stoppen en in de vriezer leggen. Dit in combinatie met een bevroren kussen.. In drie woorden: ‘keep it cool’.

Tip 4: het natuurlijke slaapmiddel melatonine

Melatonine hebben we van nature in ons lichaam en het zorgt ervoor dat je moe wordt en lekker kunt slapen. Melatonine maak je dus ook zelf aan! Maar wat nou als je ’s nachts regelmatig wakker wordt? Is het dan wel verstandig om extra melatonine in te nemen? Het antwoord is JA! In sommige periodes kan het zo zijn dat je lichaam dit zelf tijdelijk niet goed reguleert. In dit geval is het aan te raden, zodat je ’s ochtends de dag met een sprongetje tegemoet gaat!

Extra tip: probeer ook eens het kruidenmiddel ‘valeriaan’. Het geeft een rustgevende werking en het zorgt ervoor dat je beter in slaap valt.

Tip 5: gehydrateerd naar bed gaan

We weten het allemaal, genoeg en goed drinken is altijd heel erg belangrijk! Tijdens deze hitte, transpireer je ’s nachts ook een stuk meer dus drink voldoende voordat je naar bed gaat zodat je niet uitdroogt. Anders kan het zijn dat je midden in de nacht wakker wordt van de dorst.

Extra tip: drink een kopje warme kamille thee! Het zorgt ervoor dat je meer gaat zweten en dit koelt je lichaam af. Een erg fijne bijeenkomst is: ‘kamille heeft een rustgevend effect op je lichaam.’ 

 

 

9 planten die je super gelukkig én gezond maken

Ruim 80 procent van de Nederlanders wordt blij van planten om zich heen en ruim 70 procent voelt zich meer op z’n gemak in een huis waar bloemen staan, zo blijkt uit onderzoek. Logisch, want ze maken ons om meerdere redenen gelukkig en gezond!

Planten en bloemen zorgen niet alleen voor een ontspannen sfeer, maar hebben ook een positief effect op onze mentale en fysieke gesteldheid. Zo toonden wetenschappers bijvoorbeeld aan dat mensen in het ziekenhuis sneller herstellen als ze uitkijken op groen, dan wanneer ze tegen een blinde muur aan kijken. Bovendien hebben ze minder pijnstillers nodig. En mensen die kampen met een burn-out, veel stress ervaren of een terminale ziekte hebben, zeggen troost en kracht in de natuur te vinden.

Deze planten maken gezond en gelukkig

Welke planten dat dan zijn? Die ons zo gezond en gelukkig maken? Wij zetten ze voor je op een rij…

1. Saffloer

Deze distelachtige plant met gele, rode en oranje bloemen wordt al sinds de oudheid gekweekt vanwege zijn geneeskrachtige eigenschappen. Uit de zaden wordt olie geperst, die rijk is aan vitamine E en omega 6- en 9-vetzuren. Saffloerolie verlaagt het cholesterol en versterkt het immuunsysteem. De saffloer bevat stoffen die ontstekingen van de huid genezen, is rijk aan gezonde vezels en beschikt over voedende eigenschappen voor huid en haar.

2. Geranium

De geranium is met z’n felgekleurde bloemen erg geliefd in het Middellandse Zeegebied. Dit vrolijke plantje bezorgt je een instant zonnig humeur! Geranium wordt veel gebruikt in de aromatherapie. De geurige essentiële olie ervan zit barstensvol krachtige antioxidanten en heeft rustgevende eigenschappen. Geranium kan helpen bij hormoonschommelingen, stress en angstgevoelens. De olie verbetert ook de conditie van je huid én haar – dat er een mooie glans van krijgt.

3. Koriander

Van koriander kunnen zowel het blad, de zaden als de slanke stengels worden gebruikt. De bruine zaden zijn gevuld met essentiële oliën met een kruidig warm, sinaasappelachtig aroma. Koriander is het onmisbare ingrediënt voor een effectieve detox: dit donkergroene kruid bevat enorme hoeveelheden chlorofyl, die het lichaam helpen reinigen tot op celniveau. Koriander kalmeert en vermindert angst en stress. Ook fijn: je gaat er beter van slapen.

4. Camelina

Deze kruidachtige plant werd oorspronkelijk geteeld in de Franse regio Vendée en werd slechts één keer per jaar geoogst. De wilde Camelina wordt vanwege zijn warrige stengels vaak voor onkruid aangezien. Zonde, want wat een power heeft deze plant! De biologisch afbreekbare olie die wordt gewonnen uit de zaden bevat veel vitamine A, E en D, magnesium en onverzadigde vet- zuren (met omega 6 en 9). Dat maakt het meteen een soort alleskunner: Camelina is goed voor de spijsvertering, het hart, de spieren en het zenuwstelsel. Ook onze buitenkant knapt op van deze plant. Camelina helpt bij het genezen van huidproblemen als psoriasis en eczeem, en houdt de huid jong en elastisch. De zachte Camelina-olie is een ideale moisturizer voor de huid én maakt het haar glad.

5. Klimop

Het is een goed idee om de klimop van buiten (waar hij graag tegen muren opgroeit) naar binnen te halen, want deze topper zuivert volgens het American College of Allergy, Asthma & Immunology maar liefst 94 procent van de vervuilde lucht en 78 procent van de schimmels in twaalf uur tijd. We ademen en slapen er meteen stukken beter en ontspannener door. Ook mensen die last hebben van allergieën en astma knappen enorm op van deze plant: hij helpt de symptomen te verminderen.

6. Lavendel

Iedereen die weleens door zo’n heerlijk geurend, Frans lavendelveld is gereden, kent het ontspannende effect van deze mediterrane plant. Wetenschappelijk onderzoek bevestigt deze bevindingen: lavendelgeur ontspant bij (menstruatie)pijnen, verlaagt de hartslag en bloeddruk en vermindert stress. In één studie bleek door lavendel zelfs het gehuil van baby’s af te nemen (en dat verlaagt het stressniveau van meerdere mensen!). Deze paarse bloeier vermindert depressieve gevoelens en zorgt voor een diepe, ontspannen slaap. Wie met lavendel op het nacht- kastje slaapt, wordt minder vaak wakker.

7. Aloë Vera

Aloë Vera ziet er stoer uit, is super makkelijk in onderhoud én een alleskunner. Het sap helpt bij eczeem, tegen zonnebrand en bij het genezen van wondjes. Je kunt het ook drinken: aloëverasap stimuleert de spijsvertering en geeft het immuunsysteem een boost. En dan heeft deze plant bij wijze van spreken ook nog een lintje gekregen van de NASA, omdat uit onderzoek van de organisatie blijkt dat Aloë Vera een krachtige luchtzuiveraar is. De plant geeft zuurstof af en neemt ’s nachts koolmonoxide op. Perfect voor in de slaapkamer; dit plantje stimuleert een ontspannen slaap.

8. Jasmijn

Deze oosterse, diepgroene plant met z’n prachtige witte (eetbare!) bloemen heeft een heerlijk zoete geur en een wilde, natuurlijke uitstraling. Vroeger werd het sap uit de blaadjes gebruikt als pijnstiller. Er zit namelijk salicylzuur in, wat de werkzame stof in aspirines is. De bloemen van de jasmijn worden gebruikt als anti-bacterieel medicijn, om krampen mee te behandelen en om de productie van moedermelk te bevorderen. Maar ook als je liever geen planten eet, helpt jasmijn je: de aromatische olie vermindert angsten en gepieker, en verbetert de kwaliteit van de slaap. Overdag maakt jasmijn alert en productief. En kan je seksleven wel een boost gebruiken? Masseer je partner dan eens met massage-olie met jasmijn erin. De geur alleen al kan lust opwekken.

9. Gerbera

Een verrassing in deze lijst van geneeskrachtige planten is de olijke gerbera. Dit plantje met z’n felgekleurde bloemen heeft een geheime superkracht: hij komt uit grootschalig onderzoek van de NASA naar voren als ‘vieze-kantoorlucht-killer’ nummer één. In de lucht (zeker die van airconditioned kantoren) zweven naast allerlei schimmels ook chemicaliën als benzeen, trichlooretheen en formaldehyde. Die filltert de gerbera met groot gemak uit de lucht. Dat betekent: geen geïrriteerde ogen, snotneuzen, niesbuien en hoofdpijn meer, en een veel betere concentratie op de koop toe.

Plantenweetjes

  • 93% van de Nederlanders heeft planten in huis
  • 55+’ers hebben gemiddeld 11 planten, jongeren van 18–34 jaar
  • 75% zet zelfs op het toilet een plant neer
  • 73% van de mensen bezit een of meerdere vetplanten
  • De meest gekochte planten in Nederland zijn de orchidee, kalanchoe, vetplant, cactus en hortensia
  • De roos en de tulp zijn de populairste snijbloemen
  • Ouderen zijn vooral dol op rozen, jongeren kopen graag tulpen
  • 60% van de vrouwen wordt vooral blij van bloeiende planten
  • Ruim de helft van de mannen voelt zich rustiger in een huis met planten

Zo droom je alleen nog leuke dromen

Vannacht niet zo lekker geslapen doordat je in een rare droom verzeild raakte? Goed nieuws: je kunt zélf je dromen beïnvloeden en dus leuk maken!

Zo blijkt uit een recente studie van de Medische Universiteit Mannheim in Duitsland, dat geur een sterke invloed heeft op je dromen. Terwijl 15 vrouwen een dutje deden, verspreidden professor Boris Stuck en zijn team verschillende geuren door de ruimte: rozengeur, maar ook de geur van zwavel. Vervolgens werd gekeken naar de hersenactiviteit van de vrouwen op het moment dat ze een bepaalde geur roken in hun slaap.

Rozen zorgen voor mooie dromen

Wat blijkt… Ruik je geurige bloemen terwijl je slaapt? Dan wordt je droom alleen maar leuker. Je verwerkt de geur namelijk automatisch in je droom, waardoor deze een postieve wending krijgt.

En inderdaad, dit werkt ook andersom. Nare geuren, zorgen voor nare dromen. Dus, snel een paar geurstokjes halen voor in de slaapkamer!

Je dromen beïnvloeden

Maar er zijn meerdere manieren om je dromen te beïnvloeden, blijkt uit onderzoek door Deirdre Barret – assistent klinisch professor in de psychiatrie aan Harvard University…

3x doen:

1.     Rustgevende muziek
Een rustgevend achtergrondmuziekje of natuurgeluiden doen wonderen voor een goede nachtrust. De geluiden moeten laag genoeg zijn om je niet te wekken en hoog genoeg, zodat je ze wel opvangt. Ga bijvoorbeeld voor zeegeluiden, grote kans dat je droomt over een strandvakantie en heel relaxt wakker wordt!

2.     Slaaphouding
Wil je je nachtmerries vervangen door sexy dromen? Slaap eens op je buik! Uit nieuw onderzoek, gepubliceerd in Medical Daily, blijkt dat buikslapers vaker spannende dromen hebben. Volgens de onderzoekers heeft dit te maken met de manier waarop je ademt als je op je buik slaapt. Het proberen waard toch?

Ook interessant: Wat je slaappatroon zegt over je persoonlijkheid

3. Diepere slaap
Drink een glas opgeschuimde melk of eet een banaan. Dieet-proof én ze bevatten ook tryptophan. Een stofje dat je helpt om dieper te slapen. En hoe dieper je slaapt, hoe minder je nare dromen bewust meekrijgt.

4x beter niet doen:

1.     Zware maaltijd eten
Eet geen kaas, pittig eten of een zware maaltijd meer als je twee uur later al naar bed gaat. Hierdoor lig je sneller te woelen en blijven nare dromen beter hangen. Je krijgt ze namelijk bewuster mee. Dus: nuttig je laatste maal uiterlijk twee uur voor je naar bed gaat, drink geen koffie (caffeïne!) meer en ga ’s avonds voor lichte snacks.

Weten wat de 6 beste snacks zijn voor een goede nachtrust?

2.     Vitamine B6 supplementen
Slik je vitamine B6? Dit kan zorgen voor lucide dromen. ‘B6 is een cofactor die ons lichaam gebruikt om bepaalde aminozuren om te zetten in zenuwsimpulsen die onze dromen beïnvloeden’, vertelt Barrett. Deze impulsen veroorzaken lucide dromen, oftewel: dromen die je heel bewust meemaakt. Dus misschien lekker een dagje laten staan, die supplementen…

3.     Hongerig naar bed
Misschien ben je wel heel goed op weg met dat dieet, maar ga niet  hongerig naar bed. Hierdoor krijg je namelijk een lage bloedsuikerspiegel, wat er weer voor zorgt dat je heel licht slaapt en je dus alle nare dromen onthoudt.

4.     Enge films kijken
En het is toch echt waar: kijk geen enge films vlak voor je gaat slapen. ‘De muziek waar je naar luistert, het boek dat je leest, die ene film op tv, een gesprek met je partner… Al deze dingen hebben invloed op je nachtrust’, zegt Barrett. Wel een enge film gezien en snel last van nare dromen? ‘Herprogrammeer je brein door een aantal minuten aan fijne dingen te denken’, tipt ze. ‘Haal herinneringen op aan die ene vakantie in Sicilië of denk aan de eerste schooldag van je kind, wat was je trots! Zo slaap je waarschijnlijk alsnog als een roos.’

Sweet dreams!

Bronnen: Medical Daily / Onderzoek Medische Universiteit Mannheim, gepubliceerd in National Geographic  / Onderzoek door Deirdre Barret, assistent klinisch professor in de psychiatrie aan Harvard University / Onderzoek ‘Consciousness and Cognition’ via Elsevier