fbpx

Mindfulness-expert Maryvonne: ‘Wees mild voor jezelf als slapen niet lukt’

Wie last heeft van slecht slapen en regelmatig ’s nachts wakker ligt, kan zich daar beter niet tegen verzetten, zegt onze WENDY- en mindfulness expert Maryvonne Verkerke. Wees mild voor jezelf en probeer mindfull wakker te liggen, zodat je geen stress krijgt van het wakker liggen zelf. Een andere tip: probeer overdag voldoende ontspan momenten in te bouwen, zodat de spanning zich niet gedurende de dag opbouwt.

Lig je vaak wakker, terwijl je je nachtrust keihard nodig hebt? Vind je het ook zo moeilijk om de piekerfabriek te stoppen terwijl je rustig ligt? Gedachten lijken soms een eigen leven te leiden en trekken zich niets aan van wat jij wilt: lekker slapen wanneer je hoofd je kussen raakt…

Niet kunnen slapen

We hebben er allemaal last van: slecht slapen. De een regelmatig of vrijwel dagelijks en de ander soms. Juist als de behoefte aan slaap het grootst lijkt, dan komt het ‘wakkerligmonster’ om de hoek kijken. Best vreemd. Of toch niet? En, wat doe je eigenlijk wanneer je niet kunt slapen? Het ligt een beetje aan het tijdstip waarop we wakker liggen. En ook de duur van het wakker liggen speelt een rol. In elk geval brengt een regelmatige slechte nachtrust je niet veel goeds in je dag…

Mindfulness draagt bij een stabiele, gezonde slaap, zo blijkt uit wetenschappelijke studies. Het zorgt ervoor dat je gedurende de dag minder spanning vasthoudt, waardoor je ‘s avonds in bed beter kunt ontspannen en slapen. Maryvonne geeft graag wat tips om je slaappatroon eens anders te bekijken.

 1. Lig mindful wakker

Probeer eens mindful wakker liggen: rustig en bewust wakker zijn! Als je dan toch wakker bent, dan kun je je het beste eraan overgeven. Juist dat is iets wat we meestal niet doen, we verzetten ons ertegen: ‘Nee, dit wil ik niet, want ik heb mijn slaap hard nodig.’ We spreken onszelf streng toe, wat het vaak nog erger maakt. Zo doe je er nog een schepje bovenop, door je reactie op het feit dat je wakker ligt. Dat brengt weer stress en onrust, waardoor er nog meer gedachten komen en de spanning in je lichaam toeneemt. Een mooie remedie hiervoor is mindful wakker liggen, oké zijn met het feit dat je klaarwakker bent. De overtuiging voelen dat het geen probleem is. Wij mensen kunnen prima tegen weinig slaap, het is vaak de stress en onrust die ons omver blaast. Zeg het maar tegen jezelf ‘Ja, ik lig wakker en dat is oké.’ Dat klinkt vast moeilijk? Toch kan je het, probeer maar. Bewust wakker liggen en je eraan overgeven: ‘Dit is wakker liggen en dat is oké.’ Hierbij geldt dat oefening kunst baart, het lukt niet altijd en ook niet meteen, maar hoe vaker je oefent hoe beter het gaat.

2. Zorg voor gedachten

Het wakker liggen kun je goed gebruiken voor een mindfulnessoefening, bij voorkeur een lange van meer dan 15 minuten. De oefening ondersteunt je bij het bewust worden van de gedachten, gevoelens en emoties en de fysieke gewaarwordingen die er zijn. Je leert ze op te merken, er oké mee te zijn en je leert om er op een andere manier mee om te gaan. Onze ervaringen worden vaak gevoed door de automatische piloot, waardoor we er geen grip op lijken te hebben. Gedachten razen als een sneltrein door ons hoofd, zonder stoppen volgen ze hun weg en zorgen ze voor stress en onrust. We geloven ook altijd wat onze gedachten ons vertellen. Maar jij bent de baas en niet je gedachten! Wanneer je tijd en aandacht neemt om te luisteren naar je gedachten en ze eens vriendelijk en nieuwsgierig te verkennen, dan komen ze tot rust. Ze verdwijnen naar de achtergrond.

Het is belangrijk om juist overdag de tijd te nemen voor het observeren van je gedachten en gevoelens. Ze vragen om zorg en aandacht, zodat je weer weet wat je bezighoudt. Dat is belangrijk! Zo blijf je in contact met je binnenwereld en voorkom je onnodig gepieker in je bed. Maar lukt het overdag niet om even te stoppen met doorgaan, dan is het wakker liggen een mooi moment om te oefenen. In je bed, of naast je bed als je langer dan een uur wakker ligt. Zo leer je om jezelf tot rust te brengen en mindful in slaap te vallen. Door nieuwsgierig je ervaringen te leren observeren, vriendelijk te luisteren naar je binnenwereld en zachtjes te voelen dat je ademt.

3. Neem je rust

Overdag je rustmomenten inplannen is heel belangrijk. Een drukke dag zonder pauzes helpt niet voor een goede, rustige nachtrust. De oorzaak van het ’s nachts niet kunnen slapen ligt vaak in de stress en de gebeurtenissen van overdag, die je lastig van je af kunt zetten. Vaak spelen deze overdag op de achtergrond en komt het in de avond naar de voorgrond. De oplossing ligt soms eenvoudig in goede zelfzorg overdag. Tijd hiervoor vrijmaken is belangrijk, al is het maar 10 minuutjes. Jouw mind en jouw binnenwereld willen gezien en gehoord worden. Daar is soms moed voor nodig, om bewust in contact te zijn met jezelf, met alles wat we daarbij tegenkomen: verdriet, angst, pijn, onrust of somberheid. Toch helpt het! Een 8 weekse mindfulnesstraining kan je hierin goed ondersteunen.

  • Mindful pauzemomenten overdag helpen je om rustiger te gaan slapen. Blijf in contact met jezelf, met wat je voelt, denkt en ervaart, dat ben je meer dan waard.
  • Probeer voor het slapen een meditatie of mindfulnessoefening te doen. Al ben je nog zo moe, spring op je kussen en laat je ervaringen van de dag tot rust komen.
  • Een mindful wandelingetje of ommetje in de avond helpt voor een goede nachtrust.
  • Wees mild en vriendelijk voor jezelf. Lukt het niet zoals je wilt? Geen probleem, dan probeer je het gewoon nog eens. Gelukkig mogen we elke dag opnieuw beginnen.

Na een burnout verdiepte Maryvonne Verkerke zich in mindfulness. Ze is oprichter van de Mindfulnessschool en geeft mindfulness trainingen aan zowel kinderen als volwassenen.

Meer informatie over Maryvonne en de Mindfulnesschool vind je op deze website.

Lees ook:

Mindfulness oefening om in 3 minuten tot rust te komen

Tips om mindful (en minder) te eten

Mindfulnessoefening voor Corona-stress

 

 

 

Moeite met slapen? Vier natuurlijke oplossingen die zeker helpen

Eén op de tien Nederlanders slaapt drie of meer dagen per week moeizaam. Daarom schreef het magazine Nieuwetijdskind een artikel met vier natuurlijke oplossingen waardoor jij je nachten terugwint en goed zult slapen.

Ik heb moeite met slapen. Ik zal nooit een van die mensen zijn die kan opscheppen met de vaardigheid overal te kunnen slapen, op elk moment. Maar in tegenstelling tot vele andere slachtoffers van slapeloosheid, weiger ik om vrij verkrijgbare slaapmiddelen of voorgeschreven medicijnen te nemen.

Begrijp me niet verkeerd – ik heb beiden geprobeerd. De vrij verkrijgbare middelen faalden om me in slaap te krijgen en maakten dat ik me gedrogeerd, uitgedroogd en wazig voelde. De voorgeschreven medicijnen werkten echter té goed. Ik probeerde om ze te bewaren voor absolute noodgevallen, maar wie heeft er nu de wilskracht om een gegarandeerde nacht van slaap te weerstaan? Mijn beste bedoelingen waren niet genoeg om de belofte van een uitgerust gevoel te kunnen weerstaan en dat was absoluut niet het pad dat ik wilde gaan bewandelen.

Dus wat kunnen we nog meer doen om onze slaap te bevorderen? Welke stappen kunnen we nemen om betere, gezondere avond routines te bouwen? Voor mensen met ernstige problemen met in slaap vallen, is een kopje kamille thee, ondanks dat het ontspannend werkt, echt niet genoeg. In de loop der jaren heb ik een behoorlijk uitgebreide werk-set opgebouwd met natuurlijke slaap oplossingen die echt helpen en die ik graag met je wil delen. Ik weet als geen ander hoe moeilijk het is om te functioneren na een slapeloze nacht, en hoe dat bijdraagt aan een heel scala gezondheidsproblemen.

1. Doe alle technologie uit, vooral Social Media, minstens 1 uur voor het naar bed gaan

Dit kan lastig zijn voor veel mensen. Het is zo verleidelijk om je email nog een laatste keer te bekijken voor je gaat slapen, of even door je Facebook pagina te scrollen, maar deze activiteiten zijn erg stimulerend voor ons brein. Voor mij is één ding zeker, zodra ik mijn telefoon in de ochtend oppak en gluur naar mijn email, is het bekeken – ik ben wakker. Ze kunnen ook bronnen van stress zijn. Hoe ter wereld kun jij je brein rustig laten worden als je net een email hebt ontvangen over een belangrijke deadline op het werk, of wanneer je net heel veel ‘likes’ hebt gekregen op je Instagram account? Negatieve en positieve stress zullen je beide in gelijke mate belemmeren om te slapen.
Studies hebben ook aangetoond dat het blauwe licht van computers, mobiele telefoons en tablet schermen je brein voor de gek houden en laten denken dat het ochtend is en daarmee je interne klok verstoren zodat je niet in slaap kunt vallen.

2. Plan ‘zorgen tijd’

Dit is waarschijnlijk het meest waardevolle slaap gerelateerde advies dat ik ooit gekregen heb. Omdat mijn problemen komen door een over actief brein, vaak stress gerelateerd, is het heel effectief gebleken om mezelf tijd toe te staan om mijn gedachten de vrije loop te laten gaan. Voor veel mensen is het moment dat je hoofd het kussen raakt, ook het moment dat je brein kiest om de gebeurtenissen van de dag te verwerken en de planning van morgen te maken. Liever dan in bed te blijven liggen worstelen met deze natuurlijke drang en te piekeren over het feit dat je wakker bent, geef je brein de tijd die het nodig heeft door die tijd bewust in te plannen voordat je gaat slapen. Ik noem dit mijn stilte tijd of mijn zorgen tijd. Ik vind mezelf een rustig, donker hoekje, maak het me comfortabel met een deken en wat kruiden thee en laat mijn brein gewoon zijn ding doen. Waarom maakte ik die stomme opmerking eerder vandaag? Wat zal ik morgen aandoen? Ben ik iemand vergeten te emaillen of bellen? Heb ik morgen belangrijke vergaderingen of gesprekken en voel ik me voldoende voorbereid? Dit gesprek zal anders zijn voor iedereen, maar dit zijn de standaard zaken die door mijn hoofd gaan voordat ik ga slapen. Tegen de tijd dat ik daar rustig gezeten heb gedurende 20 minuten, is mijn thee op en is mijn hoofd langzaam uitgeraasd.

3. Mediteer

Dit is het natuurlijke vervolg van Stap 2. Veel mensen voelen zich niet vertrouwd met het idee van meditatie, oftewel omdat ze denken “ik weet niet hoe” of omdat ze eenvoudig denken dat het niet helpt. Maar eigenlijk is het zo dat als je rustig zit, je ademhaling reguleert en focust op het leeg maken van je gedachten – je al aan het mediteren bent. Door mezelf ‘zorgen tijd’ toe te staan, leidt dit uiteindelijk tot mediteren, omdat niet langer allerlei zorgen en gedachten vechten om mijn aandacht. Zodra er een nieuwe gedachte komt, erken ik dat die gedachte er is, zonder er enige emotie aan toe te schrijven en laat het dan los. Diep en langzaam ademen zal wonderen voor je verrichten en je in een rustige ontspannen staat brengen. Alleen al de lichamelijke verandering zal je in een kalme staat brengen – je kunt letterlijk niet anders dan je ontspannen voelen na een tijdje op deze manier te ademen.

4. Als je niet aan het slapen bent, sta dan op

Dit is voor mij de moeilijkste, maar ik blijf het maar horen over en over – het bed is enkel voor slapen (en seks). Zodra je het begint te associëren met andere dingen – zoals gestrest wakker liggen, of bezig zijn op de computer, tv aan het kijken – maak je het jezelf exponentieel zoveel moeilijker. Je moet je bed associëren met slapen, dus als je al meer dan 20-30 minuten in bed ligt en je bent nog klaar wakker, sta op en ga iets doen totdat je vermoeid genoeg bent.

Ik weet dat dit tegen je intuïtie ingaat. Je wilt gaan slapen, niet wakker zijn en dingen doen, maar gewoon blijven liggen maakt zaken alleen maar erger. Sta op en ga iets doen in een andere kamer – maak wat kruiden thee, lees een boek, luister naar kalmerende muziek, knuffel met je partner – net zolang tot je je slaperig begint te voelen. Dan pas zou je terug naar bed moeten. Je zult er dan versteld van staan hoe snel je in slaap valt! De hoeveelheid tijd die je buiten je bed doorbrengt zal veel minder zijn dan de tijd die je anders had gebruikt om te draaien en woelen.

Onthoudt wel, sta niet op om de tv aan te doen of de computer te gebruiken – het stimulerende effect, gecombineerd met het uitstralende blauwe licht van de schermen zal je alleen maar langer wakker houden.

Lees ook:

Waarom drie dagen werken genoeg is voor hoogsensitieven

Reinig je lichaam met deze vijf gezonde middelen

Een partiële dwarslaesie weerhield Esther niet om haar dromen waar te maken

Beter slapen? Zo kan jij het ook

19Na een drukke dag wil je het liefst direct naar bed. Je kruipt extra vroeg onder de wol om zo de nodige uurtjes slaap te pakken. Maar, helaas. Jij ligt de hele avond wakker. Hoe dan? Het laatste wat je doet voordat je gaat slapen, bepaalt hoe goed je slaapt. En dat heeft de volgende dag weer grote invloed, zowel op je humeur als op je energieniveau. Herkenbaar? Lees snel onze beter slapen tips.

1. Maak een to-do-lijstje

Spoken er in bed vaak allemaal dingen door je hoofd of lig je te malen? Maak elke avond vlak voordat je gaat slapen een lijstje. Met pen en papier. Schrijf op wat je de volgende dag wil doen. Dingen die je niet moet vergeten. Door ze op te schrijven, blijven ze niet in je hoofd rondspoken en houden ze je ook niet meer wakker.

Denk na wat er de afgelopen twaalf uur allemaal is gebeurd, zo verwerk je de dag. Sommige mensen schrijven zelfs drie dingen op waarvoor ze dankbaar zijn: meteen een mooi alternatief voor een dagboek. Focus dan wel alleen op de positieve dingen, de negatieve geven je alleen maar stress.

2. Stel duidelijke grenzen voor jezelf in de avond

Je e-mail ’s avonds om 22 uur nog checken? Niet doen. Geef jezelf een bufferperiode na je werk, en zeker voordat je gaat slapen. Ook al is dat soms lastig, het maakt – zeker op de lange termijn – veel uit. Hoe minder stress, hoe beter je slaapt en hoe beter je slaapt, hoe helderder je de volgende dag kunt denken. 

3. Kom in een slaapritme

Alsof je dat kunt plannen? Ja! Maak van slaap een prioriteit. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed; zo ontstaat een goed slaapritme. Eerder naar bed gaan omdat je zo moe bent of langer blijven liggen heeft dus niet zoveel zin. Zorg dat je lichaam went aan het slaapritme en je wordt veel energieker wakker.

4. Weg met dat scherm

Het aantal mensen met slaapproblemen is de afgelopen jaren enorm toegenomen. Een van de belangrijkste oorzaken: onze laptops, tablets en smartphones. Het helder witblauwe licht van deze schermen zorgt er namelijk voor dat de lichtsensoren in ons netvlies op ‘waak’ in plaats van ‘slaap’ worden gezet. De productie van melatonine wordt uitgesteld, waardoor je het gevoel hebt dat je nog urenlang kunt doorgaan.

Doordat je nog wel op dezelfde tijd moet opstaan, ben je de volgende dag vermoeid en presteer je slechter. Het advies: zet je smartphone, tablet en laptop twee uur voordat je gaat slapen uit. TV-kijken kan nog wel, want het beeldscherm van je televisie is niet zo fel en je zit er bovendien niet zo dicht op. Neem de tijd voor jezelf en ga voordat je gaat slapen even offline!

5. Uitslapen heeft geen zin

Voor elk uur slaap dat je ‘mist’, zou je de volgende avond anderhalf uur eerder naar bed moeten gaan om weer voldoende rust te krijgen. Met een drukke baan/gezin/sociale contacten/sportclubjes wil dat er bij de meeste mensen nog weleens bij inschieten, maar wie denkt dat lang uitslapen in het weekend dé oplossing is, komt bedrogen uit. Juist in het eerste deel van de nacht val je in een ‘diepe slaap’, terwijl de rest van de nacht bestaat uit droomslaap. In die zogeheten diepe slaap wordt onder meer je geheugen gevormd en rust je het meeste uit.

6. Niet teveel alcohol

Misschien is een ‘slaapmutsje’ wel lekker om mee in slaap te vallen, maar de kwaliteit van je nachtrust wordt er niet beter van. Alcohol heeft een slaapverstorend effect in de tweede helft van de nacht. Je slaapt namelijk lichter en wordt sneller wakker. En dat terwijl die diepe slaap juist zo rustgevend werkt…

7. Een frisse slaapkamer

Iedere dag raakt je huis bevuild met stof, verbrandingsgassen en kookluchtjes. De lucht wordt steeds vochtiger door je planten maar ook door jezelf en ook je huisdieren zorgen voor meer vochtigheid. De ideale plek voor schimmels en huisstofmijt. Goed door luchten als jij gaat slapen is dus belangrijk. Zo verminder je namelijk de kans op gezondheidsklachten. 

Ventileer je slaapkamer dus goed voor een goede nachtrust. Even een half uurtje doorluchten heeft niet zoveel zin. Het is belangrijk dat er de hele nacht verse lucht binnen kan komen. Pak dus liever een extra deken en zet het raam lekker op. Niets is zo fijn als een frisse slaapkamer. Zorg daarom voor een fijne temperatuur. Zet die verwarming uit, gooi het raam open en ververs je beddengoed lekker vaak.

Slaap lekker!

Yoga Nidra: de kunst van bewuste diepe ontspanning

Yoga Nidra is de kunst van bewuste diepe ontspanning. Klinkt gek? Is het niet. Yoga Nidra is de healing space tussen waken en slapen. Je kunt er namelijk heel diep door ontspannen, soms lijkt het zelfs alsof je bijna in een trans bent. En dat terwijl je eigenlijk alleen onder een dekentje ligt. Maar wat houdt het precies in? Wij vertellen je alles over Yoga Nidra!

Wat is het?

Yoga Nidra is een vorm van diepe meditatie en ontspanning, en is rond 1950 ontdekt in India. Het betekent letterlijk ‘yoga slaap’ of ‘slaap van de yogi’. En hoewel je op een matje op je rug ligt, is het alles behalve ‘gewoon’ slapen zoals je ‘s nachts doet. Via Yoga Nidra bereik je een diepe, droomloze slaap. Door de diepe ontspanning kom je in een soort trance-staat waardoor je ervaringen en fragmenten van herinneringen verwerkt. Spierspanning en stress neemt af, en de bloeddruk en hartslag daalt. Dit heeft een helende werking op lichaam en geest.

Trend onder slechte slapers

Misschien klinkt het ingewikkeld, maar dat is het dus niet. Er is namelijk geen bepaalde techniek die je moet leren of oefenen: iedereen kan het! Je kunt het zien als een powernap waarbij je wakker blijft. Het is ideaal om even bij te tanken, en daarom is deze vorm van yoga populair onder slechte slapers. Je kunt de oefeningen doen voordat je gaat slapen. Naast dat je er sneller van in slaapt komt, heeft Yoga Nidra nog meer voordelen.

Voordelen

  • je hoofd wordt er rustig van
  • je krijgt een betere concentratie
  • meer energie en creativiteit. Natuurlijk is dit geen complete vervanger van slaap, maar het is wel fijn om jezelf af en toe even te resetten!

Zelf aan de slag

Wanneer je zelf aan de slag wilt gaan met Yoga Nidra, is het handig om eerst een aantal lesjes te volgen bij een yogadocent. Daarnaast kun je de oefeningen ook gewoon thuis doen. Het is dan wel belangrijk dat je dit doet op een stille plek waar je niet gestoord wordt. Zorg dat je comfortabele kleding aan hebt en natuurlijk een opname van Yoga Nidra. Dit kun je vinden op YouTube, of via de meditatie-app ‘Insight Timer’.

Korte nacht gehad? Je weet wat je te doen staat!