Een vast van zestien uur of toch een hele dag vasten? One-meal-a-day of de eat-stop-eat vast? Vasten voor religie of vasten voor de sportprestatie? Het is een opkomende trend en dat is duidelijk te zien. Terwijl sommige vormen van het vasten al eeuwen bestaan, zijn anderen net ontstaan. Hoe zit het nou met vasten; wat doet het voor ons lichaam? Wendy-expert en orthomoleculair therapeut, hormoonconsulent en darmtherapeut Sharon Asscher vertelt het ons!
Vasten is een periode waarin je geen voedsel consumeert. Er zijn tal verschillende soorten manieren om te vasten, hieronder bespreek ik een aantal vormen van vasten en of deze daadwerkelijk gezondheidsvoordelen opleveren.
1. Het 16:8 dieet
Het dieet wat een steeds grotere trend wordt. De trend waarin je acht uur mag eten en zestien uur vast. Deze kunnen een beetje afwijken, doe vooral waar jij je prettig bij voelt! Ik vind deze manier van vasten erg fijn, het is makkelijk vol te houden en je eet voldoende. Je hoeft geen maaltijden over te slaan of voedingsmiddelen te schrappen. Je schuift de maaltijden alleen een beetje op. De uren dat je niet eet heeft je lichaam rust omdat het niet bezig is met verteren, dus heeft het tijd voor andere dingen; zoals het herstellen van het lichaam.
2. Het 5:2 dieet
Het idee achter deze manier van vasten is dat je vijf dagen eet wat je wilt en dus ook geen calorieën telt. Ga niet helemaal uit je dak door vier keer per dag de snackbar op de hoek te bezoeken, maar eet wat je normaal zou eten. De overige twee dagen eet je maar 500 à 600 calorieën.
Dit is een goede manier om wekelijks minder calorieën binnen te krijgen en het is makkelijk vol te houden. Na drie maanden zijn er opmerkelijke verschillen in de gezondheid op te merken. Zo concludeerde onderzoekers van de University of Southern California dat er een afname in biomarkers zichtbaar was wanneer je 5 dagen per maand je calorie inname met 34 tot 54 % verminderd. Deze biomarkers zijn gerelateerd aan diabetes, kanker, cardiovasculaire aandoeningen en veroudering. Ook werd er een verminderde concentratie van het groeihormoon (insulin like growth factor), dit hormoon zou kanker kunnen veroorzaken. Deze manier van vasten is dus een goeie manier om minder te eten om zo positieve gezondheidseffecten te behalen.
3. Sportvasten
Een combinatie van vasten, sporten en soms suppletie gebruiken. Het doel dat je hiermee wilt bereiken is dat je van een suikerverbranding overgaat naar een vetverbranding. In de eerste drie dagen ga je, je calorie inname afbouwen. In deze dagen eet je alleen fruit, salade en veel groenten. Hierop volgen er drie dagen waar er alleen driemaal daags een sap wordt gedronken. Wanneer je dit hebt gedaan bouw je langzaam je calorie inname weer op.
Na tien dagen sportvasten ga je op de weegschaal staan en spring je een gat in de lucht; je bent namelijk 6 kilo afgevallen! Maar deze manier van vasten levert op de lange termijn geen voordelen op. Je bent afgevallen, dat klopt, maar dit is voornamelijk vocht en spiermassa wat je bent kwijtgeraakt. Natuurlijk ben je ook vet verloren, je hebt immers minder calorieën gegeten dan je hebt verbrand. Dan val je altijd af! Maar het levert meer schade op dan het goed doet.
Tijdens het sportvasten krijg je te weinig energie binnen, dit zorgt voor verminderde prestatie, spierafbraak en vermoeidheid. Alles wat je juist niet wilt als je fanatiek aan het sporten bent, lijkt mij. Je lichaam gaat, doordat het minder energie binnen krijgt, in de spaarmodus en hierdoor verbrand je lichaam minder vet. Het lichaam is slim en bewaart de energie voor noodzakelijke dingen, ondertussen slaat het lichaam zoveel mogelijk voeding op als vet. Vooral wanneer je stopt met het sportvasten. Stel je voor, ze moet weer overleven op alleen reserves, daar is een voorraad voor nodig. Wat je normaal zou verbranden slaat het lichaam nu op in vet. Uiteindelijk zit alles er dubbel en dwars weer aan.
En onthoudt dat; niet alle weefsels vetten als brandstoffen kunnen gebruiken. De hersenen bijvoorbeeld, die kunnen alleen op glucose goed hun werk doen. Dus nee, dit is geen goede manier van vasten.
4. One meal a day
De benaming zegt het al, er wordt maar één maaltijd per dag genuttigd.
Zelf ben ik geen groot fan van deze manier van vasten, je komt al gauw essentiële voedingstoffen te kort. Wat wel een groot voordeel is, is dat je minder afwas te doen hebt. Je kan voor deze vorm kiezen als je zeker weet dat de maaltijd die je neemt alles bevat wat je nodig hebt.
5. Eat stop eat
Tijdens de eat stop eat vast worden er één of twee dagen in de week gevast. Deze vast duurt 24 uur en je mag zelf bepalen wanneer die vast ingaat. Eet je graag s’avond met het gezin mee, dan begin je pas na het avond eten en stop je de volgende dag met vasten vlak voor het avondmaal.
Als deze manier voor jou werkt is het een prima manier om aan vasten te doen.
6. Protein sparing modified fasting
Letterlijk vertaald: spier eiwitten sparend vasten. Een vorm van vasten waarbij de spiermassa wordt behouden, maar eigenlijk is het een vorm van vasten waarin er niet wordt gevast. Let me explain; bijna alle vormen van vetten en koolhydraten worden geschrapt en maken ruimte voor extra eiwitten. Het is dus een alternatief voor geheel vasten.
Ik vind geen goede manier om minder calorieën te eten. Door beide voedingstoffen uit te sluiten waar het lichaam energie uithaalt, gaat het lichaam over op de reserves. En uiteindelijk verbruikt het dus ook de spiermassa. Terwijl je juist met deze manier van vasten wilt bereiken dat de spieren behoud blijven. In het begin raak je wel wat kilo’s kwijt, maar op de lange termijn komen al deze kilo’s weer aan. Aangezien dit dieet niet vol te houden is voor de lange termijn. Zodra je deze macronutriënten wel weer gaat eten, verbruikt het lichaam minder energie en slaat de overige energie op in de vorm van vet. Ook bestaan groente en fruit uit koolhydraten en deze bevorderen de spijsvertering en zitten vol vitamine en mineralen. Ik vind het nooit een goed idee om voedingstoffen uit te sluiten.
Heeft vasten voordelen?
Vasten brengt verschillende voordelen met zich mee, mits je op de juiste manier vast. Acht uur na de laatst geconsumeerde maaltijd heeft je lichaam een stabiele bloedsuiker, en gaat het lichaam dus over op de reserves. Zorg hier wel voor dat je lichaam genoeg glycogeen reserves heeft en dat je voor je vast genoeg voedingstoffen hebt binnen gekregen. Hierdoor neem je af in gewicht en verlies je lichaamsvet. Ook heeft vasten een positief effect op de darmflora, zo werd er geconstateerd bij 37 proefpersonen die mee deden aan de Ramadan. Aan het eind van deze maand waarin er gevast werd, was de diversiteit van de darm microbiota groter dan voor de Ramadan, dit ging gepaard met een toename van goede darmbacteriën.
Een aantal andere voordelen zijn; het heeft een positief effect op het hemoglobinegehalte, aantal rode bloedcellen, de concentratie van natrium en bicarbonaat, groeihormonen, ketose en autofagie (het opruimen van cel componenten). Deze zorgen voor een langere levensverwachting en verkleinen de kans op een hartaandoening.
Wanneer je stopt met vasten, gaan de positieve effecten verloren.
Ondanks dat het vasten zo veel voordelen heeft is het niet voor iedereen weggelegd. Kwetsbare ouderen, zwangere vrouwen, kinderen en mensen met een verminderd immuunsysteem kunnen beter niet vasten!
Heb jij wel eens gehoord over de blauwe zones?
Dit is ook een mooi voorbeeld waarin te zien is dat minder eten positieve effecten heeft op de gezondheid. Dit zijn gebieden zoals de Sardijnse bergen, Okinawa eiland en schiereiland Nicoya en in deze gebieden leven der verassend veel ouderen die al over de 100 jaar zijn. Dat de levensverwachting hoger ligt in deze gebieden komt niet door vasten maar door een calorische restrictie, oftewel het minder eten van voedsel. De gemiddelde calorie inname in deze gebieden ligt rond de 1700-1800 calorieën per dag, terwijl wij de Westerse gezondheidsorganisaties een aanbeveling geven van 1800-2400 calorieën per dag voor vrouwen en voor mannen zelfs een calorie inname van 2300-3000 per dag adviseren. Wat opvallend is, is dat in de gebieden waar meer eten geconsumeerd wordt, meer mensen last hebben van chronische ziektes, vatbaarder zijn voor ontstekingen en eerder verouderen. Minder eten voor minder DNA-schade, de theorie hierachter is dat als je minder eet je stofwisselingsysteem wordt vertraagd, dit heeft als gevolg dat er minder schadelijke oxidanten door het lichaam worden geproduceerd.
Dat de bevolking van de blauwe zones minder eten blijkt geen toeval, zo blijkt dat ze vroeger minder eten tot hun beschikking hadden. Zo zijn ze eraan gewend geraakt om minder op te scheppen. Echter blijkt dit niet de enige reden te zijn voor een langere levensverwachting door religieuze overtuigingen nuttigen zij geen alcohol, eten zij geen ‘onreinen’ dieren en roken zij niet. Voor dat de bevolking op het eiland Okinawa gaat eten, herinneren zichzelf aan: ‘hara hachi bu’. Wat inhoudt dat je niet meer eet als je voelt dat je 80% vol zit.
Welke gezondheidseffecten een caloriebeperkt dieet teweegbrengt onderzochten, onderzoekers van de University of Southern California. Ze testten het effect van een korte periodes vasten, gevolgd door een periode waarin er een normale calorie inname werd geconsumeerd. Het resultaat wat hieruit voortkwam bleek positief. Het onderzoek werd uitgevoerd met gist, muizen en proefpersonen. Ik zet alle mogelijke voordelen hieronder op een rijtje:
- Verminderd visceraal vet, dit is vet in de buik area dat tussen de organen zit
- Langere levensverwachting
- Mogelijk minder kans op kanker
- Minder kans op huidletsel
- Verlies botmassa wordt geremd
- Beter immuunsysteem
- Afname van biomarkers
- Gefocust en alert
- Fitter
Vasten heeft dus gezondheidsvoordelen, mits je het op de goede manier doet. Luister ten alle tijden naar je lichaam, eet gevarieerd en sluit geen voedingstoffen uit die je lichaam nodig heeft!
Over Sharon Asscher
Als orthomoleculair therapeut, hormoonconsulent en darmtherapeut helpt Sharon Asscher met haar bedrijf Voeding maakt je beter mensen met uiteenlopende gezondheidsdoelen om de balans in het lichaam te herstellen. Haar passie voor voeding en een gezonde leefstijl begon op haar 18e, toen ze werd geopereerd aan een slecht functionerende nier en haar nier werd verwijderd. Hierna besloot ze om de regie te nemen over haar eigen gezondheid. Ze wilde er alles aan doen om haar lijf zo goed mogelijk te ondersteunen bij het herstel – zowel van de operatie als van een leven lang antibiotica gebruik en volgde verschillende studies. Nu is het is haar grootste passie om anderen te leren hoe zij met een gezonde levensstijl optimaal zichzelf kunnen zijn. Kijk voor meer informatie op haar site.
Als je vragen hebt voor Sharon kan je altijd een mail sturen naar info@voedingmaaktjebeter.nl
Dit bericht bekijken op Instagram
