HSP/burn-out en WENDY expert Ilonka van Galen signaleert dat hoogsensitieve personen vele malen ’s nachts wakker liggen met een overprikkeld brein. Hoogsensitieve personen hebben een gevoeliger zenuwstelsel en absorberen overdag zowel interne als externe prikkels. Doordat het brein geen filter bevat om belangrijke zaken te onderscheiden ten opzichte van de onbelangrijke in het dagelijks bestaan, loopt het brein letterlijk over van informatie. Wanneer er geen juiste balans wordt gehanteerd tussen ontspanning en inspanning, zoals rustpauzes inlassen, zal er constant een overprikkeling ervaren worden en kunnen er slaapproblemen op gaan treden.
Wanneer hoogsensitieve personen in de nacht slaapproblemen ervaren, zijn zij overdag eerder overprikkeld. Iedereen ervaart slaapproblemen wanneer er onder andere stress wordt ervaren. De aanwezige hoeveelheid cortisol in het lichaam zorgt ervoor dat je alerter bent en blijft, daarom kun je niet genoeg ontspannen om heerlijk in slaap te vallen. Hoogsensitieve personen hebben langer de tijd nodig om dingen te verwerken in de hersenen met piekeren als gevolg. Zodra alle informatie niet genoeg verwerkt worden, ontstaan onder andere slaapproblemen.
Vast avondritme
Één van de manieren om de slaapkwaliteit te verbeteren is door een vast avondritme te hanteren. De meeste hoogsensitieve personen functioneren goed op vaste ritmes. Ga elke avond op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed en maak hier echt een ritueel van. Zorg ook ervoor dat de slaapkamer een oase van rust is. Aangezien hoogsensitieve personen elk klein detail opmerken, zal een rommelige slaapkamer niet mee gaan werken aan een rustige nachtrust. Kun je niet elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed in verband met ploegendiensten van het werk? Probeer evengoed om een vast ritme te creëren, rust is van essentieel belang voor het lichaam en brein. Ga naar bed wanneer je slaperig bent zodat het natuurlijke bioritme gestimuleerd wordt. Een ochtendmens zal hierdoor eerder richting bed gaan in de avond dan een avondmens.
Gebruik social media
Je komt thuis na een lange werkdag, eet het avondeten op en vooral wanneer de dagen korter worden blijven mensen eerder thuis in de avond. Je ploft op de bank neer, kijkt televisie of gebruikt de laptop of telefoon om al het nieuws en social media te bekijken. Social media en hoogsensitiviteit kun je vergelijken met water en vuur. Aan de ene kant heb je de positieve input zoals verhalen lezen van mensen die hetzelfde meemaken, aan de andere kant kunnen juist de prikkels van social media een hoogsensitief persoon van slag brengen. Het nadeel van social media is dat het een platform is zonder filter. Social media kan erg verslavend werken. Het brein wordt bekogeld met veel externe prikkels en nieuwe informatie. Dit zal allemaal verwerkt moeten worden in het brein, nog voor het slapen gaan. Merk je dat de prikkels teveel worden? Neem dan maatregelen, er zijn genoeg keuzes. Zo kun je de meldingen uitzetten, een wekker instellen of zelfs een social media pauze houden.
Verwerkingsproces
Tijdens het slapen verwerken de hersenen alle indrukken dat het overdag heeft ervaren. Er is een verschil tussen denken over een onderwerp en het daadwerkelijk verwerken. Wanneer je ergens over nadenkt, wil dit nog niet automatisch zeggen dat je de gedachten een plek hebt gegeven in de hersenen. Wanneer iets volledig verwerkt is, zullen de gedachten in het verwerkte gedeelte van de brein terechtkomen zodat het niet meer in het hoofd ronddwaalt. Een hoogsensitief persoon heeft tijdens het slapen geregeld last van dromen en/of nachtmerries. Dit wil zeggen dat al het onderbewuste in het brein verwerkt wordt tijdens de nacht. Dit kunnen ook indrukwekkende gebeurtenissen zijn van een tijd terug waarvan je dacht dat het volledig al verwerkt was. Dromen kunnen je veel vertellen, iedere droom heeft weer een eigen betekenis. Door jezelf bewust te zijn van de dromen en/of nachtmerries, kun je deze gedachten meer aandacht geven zodat het brein leeg gaat raken van alle negatieve gedachten. Wanneer alle ervaringen zijn verwerkt, zal het lichaam zich meer gaan ontspannen en zul je makkelijker in slaap vallen.
Tips:
- Meditatie
Mediteren is een mooie manier om alle stress, indrukken en spanningen die je gedurende de dag hebt ervaren los te laten. Door te gaan mediteren ben je je bewust van het lichaam en van het hier en nu. Meditatie zorgt er onder andere voor dat stress, depressie en angsten worden verminderd. Dit zijn onderdelen waar veel hoogsensitieve personen last van hebben. Haal rustig adem en laat al de negativiteit los. Er zijn meerdere soorten meditaties beschikbaar, zelfs specifiek voor hoogsensitieve personen. Je kunt een meditatie begeleidt doen via bijvoorbeeld een app of je kunt jezelf trainen om rust in het lichaam en brein te creëren.
- Schermtijd verminderen
Teveel inspanning voor het slapen gaan kan negatief zijn voor de slaapkwaliteit, ook in het geval van de hersenen. Zorg dat je minimaal 1 uur voor het slapen gaan ontspanning zoekt door bijvoorbeeld een boek te gaan lezen zodat de hersenen voorbereid worden op ontspanning voor tijdens de nachtelijke uren. Kijk het liefst na 22 uur niet meer op beeldschermen, deze geven blauw licht af en hierdoor worden de melatonine stofjes niet genoeg aangemaakt. De hersenen denken dat het nog overdag is wanneer er teveel licht aanwezig is. Er zijn zogenaamde ‘blue light filters’ beschikbaar zodat er een rustgevend filter over het beeldscherm wordt vertoond.
- Verzwaringsdeken
Wanneer er veel onrust in het lichaam aanwezig is, kan het slapen onder een verzwaringsdeken een kalmerend gevoel geven. De wetenschap achter een verzwaringsdeken is dat er gebruik gemaakt wordt van diepe druk stimulatie. Je kunt het vergelijken met inbakeren bij baby’s. Door middel van diepe druk stimulatie wordt de prikkelverwerking in de hersenen gestimuleerd, iets dat van essentieel belang is bij onder andere hoogsensitieve personen. Er wordt een gelijkmatige druk over het lichaam uitgeoefend en de hersenen worden gestimuleerd om serotonine en dopamine aan te maken. Je wordt als het ware geknuffeld door een verzwaringsdeken, dit zorgt automatisch voor de aanmaak van oxytocine. Een goede nachtrust zorgt voor een goed immuunsysteem en je zult je overdag meer ontspannen voelen en geconcentreerd blijven.
Dit artikel is geschreven door Ilonka van Galen, een trotse Hsp die tot driemaal aan toe een burn-out heeft ervaren. Inmiddels is zij een expert op het gebied van Hoogsensitiviteit en burn-out, staat positief in het leven en houdt zich bezig met het creëren van een gezonde leefstijl. Ilonka heeft een grote passie voor schrijven en wilt met alle kennis die zij de afgelopen tien jaar heeft opgedaan andere mensen informeren, motiveren en inspireren. Op haar Instagram pagina, Made by HSP, schrijft zij dagelijks blogs over verschillende onderwerpen. ‘Samen staan wij sterk’ is Ilonka haar levensmotto!
