fbpx

Mindfulness-expert Maryvonne: ‘Wees mild voor jezelf als slapen niet lukt’

Wie last heeft van slecht slapen en regelmatig ’s nachts wakker ligt, kan zich daar beter niet tegen verzetten, zegt onze WENDY- en mindfulness expert Maryvonne Verkerke. Wees mild voor jezelf en probeer mindfull wakker te liggen, zodat je geen stress krijgt van het wakker liggen zelf. Een andere tip: probeer overdag voldoende ontspan momenten in te bouwen, zodat de spanning zich niet gedurende de dag opbouwt.

Lig je vaak wakker, terwijl je je nachtrust keihard nodig hebt? Vind je het ook zo moeilijk om de piekerfabriek te stoppen terwijl je rustig ligt? Gedachten lijken soms een eigen leven te leiden en trekken zich niets aan van wat jij wilt: lekker slapen wanneer je hoofd je kussen raakt…

Niet kunnen slapen

We hebben er allemaal last van: slecht slapen. De een regelmatig of vrijwel dagelijks en de ander soms. Juist als de behoefte aan slaap het grootst lijkt, dan komt het ‘wakkerligmonster’ om de hoek kijken. Best vreemd. Of toch niet? En, wat doe je eigenlijk wanneer je niet kunt slapen? Het ligt een beetje aan het tijdstip waarop we wakker liggen. En ook de duur van het wakker liggen speelt een rol. In elk geval brengt een regelmatige slechte nachtrust je niet veel goeds in je dag…

Mindfulness draagt bij een stabiele, gezonde slaap, zo blijkt uit wetenschappelijke studies. Het zorgt ervoor dat je gedurende de dag minder spanning vasthoudt, waardoor je ‘s avonds in bed beter kunt ontspannen en slapen. Maryvonne geeft graag wat tips om je slaappatroon eens anders te bekijken.

 1. Lig mindful wakker

Probeer eens mindful wakker liggen: rustig en bewust wakker zijn! Als je dan toch wakker bent, dan kun je je het beste eraan overgeven. Juist dat is iets wat we meestal niet doen, we verzetten ons ertegen: ‘Nee, dit wil ik niet, want ik heb mijn slaap hard nodig.’ We spreken onszelf streng toe, wat het vaak nog erger maakt. Zo doe je er nog een schepje bovenop, door je reactie op het feit dat je wakker ligt. Dat brengt weer stress en onrust, waardoor er nog meer gedachten komen en de spanning in je lichaam toeneemt. Een mooie remedie hiervoor is mindful wakker liggen, oké zijn met het feit dat je klaarwakker bent. De overtuiging voelen dat het geen probleem is. Wij mensen kunnen prima tegen weinig slaap, het is vaak de stress en onrust die ons omver blaast. Zeg het maar tegen jezelf ‘Ja, ik lig wakker en dat is oké.’ Dat klinkt vast moeilijk? Toch kan je het, probeer maar. Bewust wakker liggen en je eraan overgeven: ‘Dit is wakker liggen en dat is oké.’ Hierbij geldt dat oefening kunst baart, het lukt niet altijd en ook niet meteen, maar hoe vaker je oefent hoe beter het gaat.

2. Zorg voor gedachten

Het wakker liggen kun je goed gebruiken voor een mindfulnessoefening, bij voorkeur een lange van meer dan 15 minuten. De oefening ondersteunt je bij het bewust worden van de gedachten, gevoelens en emoties en de fysieke gewaarwordingen die er zijn. Je leert ze op te merken, er oké mee te zijn en je leert om er op een andere manier mee om te gaan. Onze ervaringen worden vaak gevoed door de automatische piloot, waardoor we er geen grip op lijken te hebben. Gedachten razen als een sneltrein door ons hoofd, zonder stoppen volgen ze hun weg en zorgen ze voor stress en onrust. We geloven ook altijd wat onze gedachten ons vertellen. Maar jij bent de baas en niet je gedachten! Wanneer je tijd en aandacht neemt om te luisteren naar je gedachten en ze eens vriendelijk en nieuwsgierig te verkennen, dan komen ze tot rust. Ze verdwijnen naar de achtergrond.

Het is belangrijk om juist overdag de tijd te nemen voor het observeren van je gedachten en gevoelens. Ze vragen om zorg en aandacht, zodat je weer weet wat je bezighoudt. Dat is belangrijk! Zo blijf je in contact met je binnenwereld en voorkom je onnodig gepieker in je bed. Maar lukt het overdag niet om even te stoppen met doorgaan, dan is het wakker liggen een mooi moment om te oefenen. In je bed, of naast je bed als je langer dan een uur wakker ligt. Zo leer je om jezelf tot rust te brengen en mindful in slaap te vallen. Door nieuwsgierig je ervaringen te leren observeren, vriendelijk te luisteren naar je binnenwereld en zachtjes te voelen dat je ademt.

3. Neem je rust

Overdag je rustmomenten inplannen is heel belangrijk. Een drukke dag zonder pauzes helpt niet voor een goede, rustige nachtrust. De oorzaak van het ’s nachts niet kunnen slapen ligt vaak in de stress en de gebeurtenissen van overdag, die je lastig van je af kunt zetten. Vaak spelen deze overdag op de achtergrond en komt het in de avond naar de voorgrond. De oplossing ligt soms eenvoudig in goede zelfzorg overdag. Tijd hiervoor vrijmaken is belangrijk, al is het maar 10 minuutjes. Jouw mind en jouw binnenwereld willen gezien en gehoord worden. Daar is soms moed voor nodig, om bewust in contact te zijn met jezelf, met alles wat we daarbij tegenkomen: verdriet, angst, pijn, onrust of somberheid. Toch helpt het! Een 8 weekse mindfulnesstraining kan je hierin goed ondersteunen.

  • Mindful pauzemomenten overdag helpen je om rustiger te gaan slapen. Blijf in contact met jezelf, met wat je voelt, denkt en ervaart, dat ben je meer dan waard.
  • Probeer voor het slapen een meditatie of mindfulnessoefening te doen. Al ben je nog zo moe, spring op je kussen en laat je ervaringen van de dag tot rust komen.
  • Een mindful wandelingetje of ommetje in de avond helpt voor een goede nachtrust.
  • Wees mild en vriendelijk voor jezelf. Lukt het niet zoals je wilt? Geen probleem, dan probeer je het gewoon nog eens. Gelukkig mogen we elke dag opnieuw beginnen.

Na een burnout verdiepte Maryvonne Verkerke zich in mindfulness. Ze is oprichter van de Mindfulnessschool en geeft mindfulness trainingen aan zowel kinderen als volwassenen.

Meer informatie over Maryvonne en de Mindfulnesschool vind je op deze website.

Lees ook:

Mindfulness oefening om in 3 minuten tot rust te komen

Tips om mindful (en minder) te eten

Mindfulnessoefening voor Corona-stress

 

 

 

Wapen jezelf tegen slecht wereldnieuws met mindfulness

Poeh, de wereld staat behoorlijk op z’n kop. Het coronavirus, vluchtelingen die geen kant op kunnen, dreigende oorlogen. Geen wonder dat je geest het soms niet meer aankan. Hoe kun je jezelf beschermen door mindfulness? Een oefening.

Je hebt rust in je hoofd, maar geen kop in het zand? Mindfulness kan helpen om kalmte te vinden in de dagelijkse nieuwsstroom, aldus mindfulness-trainer en life coach Marlous Klomp. Speciaal voor WENDY maakte ze een oefening die kan helpen om de aandacht van het nare wereldnieuws los te laten.

‘Het trainen van je geest kun je vergelijken met het onderhouden van een tuin,’ legt Marlous Klomp uit. ‘Je kunt je voorstellen dat je geest de tuin is en je gedachten de zaadjes zijn. Deze oefening helpt om kalmte en overzicht te vinden, zonder je kop in het zand te steken, en om, als het nodig is, bewust te reageren en wijs te handelen. Je kunt de stappen zo lang maken als je prettig vindt.’

Stap 1 – Aandacht voor je ervaring van dit moment

Sluit je ogen en ga in gedachten in een tuinstoel in jouw innerlijke tuin zitten. Observeer wat je nu ervaart. Je kunt jezelf vragen stellen als: welke gedachten zijn er nu? Hoe voelt het voor mij? Zijn er op dit moment specifieke gevoelens of emoties die ik in mezelf kan opmerken? Hoe voelt mijn lichaam op dit moment? Welke lichamelijke sensaties kan ik opmerken? Je hoeft verder niets te doen of te veranderen. Je kijkt simpelweg naar jouw innerlijke tuin en erkent alles wat je ervaart, ook als er minder mooie dingen zijn.

Stap 2 – Aandacht voor de ademhaling

Vervolgens kun je alles wat je hebt opgemerkt, laten voor wat het is en je volledige aandacht vriendelijk richten op de adembeweging. Je kunt hiervoor een hand op je borst of buik leggen en het natuurlijke ademritme in je lijf volgen. Het geeft niet als je adem hoog zit, je observeert iedere in- en uitademing gewoon zoals die nu is.

Stap 3 – Uitbreiden van je aandacht

Breid in de laatste stap je aandacht uit naar het voelen van je lichaam als één geheel, hoe je zit, en merk je gezichtsexpressie op. Breng je mondhoeken twee millimeter omhoog en merk daarvan het effect op. Als je het fijn vindt, kun je wat zaadjes water geven door af te sluiten met de vraag: wat zou op dit moment ‘wijs handelen’ kunnen zijn?

Neem deze verruimde aandacht mee in de rest van jouw dag. Een geleide meditatie van deze oefening vind je op studentsoflife.nl. Door dit twee tot drie keer per dag te oefenen, train je jezelf om rust te bewaren in je hoofd.

Miljuschka’s levensmotto: ‘Ik heb het nooit gedaan dus ik denk dat ik het wel kan’ + heerlijk recept

Miljuschka Witzenhausen kent zichzelf: altijd met twintig dingen tegelijk bezig. Nee, dan Mrs. Mindful, Wendy van Dijk. Bij de eerste ontmoeting tussen die twee voelde Miljuschka zich zo groen als gras. Maar het was juist Wendy die iets van háár wilde… Deze ‘groene’ productie bewijst waarom. 

Miljuschka zegt:

Mindful zorgt ervoor dat je met aandacht kunt werken en leven. Ik heb intens veel bewondering voor mensen die dit beheersen. Ik ben altijd met twintig dingen tegelijk bezig en loop in zeven sloten tegelijk. Voordat ik het ene project heb afgerond, stap ik alweer in het andere. Ik doe meetings bellend terwijl ik rij. Overhoor de topografie van mijn zoon terwijl ik mijn nagels lak. Kook ondertussen, als mijn lief en ik de verbouwingspunten doorspreken. Om maar een klein voorbeeld te geven dat het leven voor mij nooit één ding tegelijkertijd is.

De eigenaresse van dit blad, Wendy, is – als het om mindful gaat – voor mijn gevoel juist heer en meester. Er kunnen honderd dingen tegelijk lopen, fotografen in de bosjes liggen, niks krijgt haar uit balans. Iedere keer dat ze een kamer betreedt, komt ze binnen met dezelfde kalme uitstraling en een soort natuurlijk evenwicht. Het mooie is dat wanneer ze met iemand een gesprek voert, het echt een gesprek is in het hier en nu. Ik betrap mezelf er vaak op dat ik halverwege een conversatie alweer afdwaal naar lijstjes van boodschappen die ik moet halen.

Ik weet nog goed dat ik een belletje kreeg van Erland, destijds mijn baas bij RTL. Het was net tussen de opnames door, ik was onderweg naar de wc, telefoon in mijn hand, omdat ik tussendoor ook nog iets aan het uploaden was. Het zweet brak mij uit, om uiteenlopende redenen. Ten eerste omdat mijn baas mij belde; meestal een gevalletje “het kwartje kan twee kanten op vallen”. Of je staat morgen op straat, of je mag een nieuw programma presenteren. Niks van dat alles. Hij kwam met de mededeling dat Wendy met mij wilde praten.

Wederom kreeg ik een opvlieger. Wendy van Dijk, de enige echte, wilde met mij afspreken! Je weet wel, die vrouw waarmee ik opgegroeid was op tv. In godesnaam, wat kon ik voor haar betekenen. Dapper maakte ik een afspraak op een plek waar ik me veilig voelde, houvast had in een omgeving die gevuld was met eten. Nog nooit had ik haar ontmoet en niet veel later zat ik met haar in de kantine van mijn toenmalige programma aan de lunch. Ik schepte uit pure stress mijn bord veel te vol. Wendy deed tot mijn verbazing precies hetzelfde, ze deed eigenlijk niet voor mij onder. Kijkend naar haar balancerende lunch namen mijn gedachtes weer de vrije loop. Hoe kan het toch dat ze er zo goed uitziet met zo’n honger? Zou ze veel sporten? Wat heeft ze eigenlijk een dik haar. Nee stop, focus Mil, práát met haar.

Voordat ik het wist zat ik in een echt gesprek over eten, familie en yoga. Zo anders dan we normaliter gewend zijn, liet ze mij me zo gewaardeerd en speciaal voelen. Puur en alleen omdat ze echt de tijd nam, zich niet liet afleiden, voerde ze met mij een gesprek met aandacht in het hier en nu. Ze stelde me voor om voor haar te gaan schrijven en recepten te creëren. Zoals altijd nam ik de uitdaging met beide handen aan. Zoals Pippi Langkous altijd zei: ‘Ik heb het nooit gedaan dus ik denk dat ik het wel kan.’ Aka mijn levensmotto. Gek genoeg is schrijven het enige wat echt mindful moet. Ik kan er niets naast doen, anders lukt het gewoon niet. Ik kan je niet uitleggen hoe dankbaar ik daarvoor ben. Want ik zit nu in mijn tuin de deadline te halen. Iedereen die in het huis verbouwt, heeft vragen, maar ik kan echt even niets anders dan dit. Telefoon uit. Sorry! Dit is een heerlijk oprecht excuus waar ik gretig gebruik van maak. Mijn stukje mindful is zomaar een cadeautje uit onverwachte hoek.page1image58806336

Recept: Groene salade met gerookte zalm & avocado-dressing

Lunch/Hoofdgerecht (voor 3 personen)
Bereidingstijd: 15 minuten

Ingrediënten 

• 1 bosje radijsjes, gewassen
• 150 g doperwten*
• 1 kleine venkel, in dunne plakjes
• 100 g babyspinazie
• 75 g waterkers of rucola
• 150 g gerookte zalm

Voor de dressing

• avocado, schoongemaakt
• sinaasappel, rasp en sap
• 5 el olijfolie
• 2 el wittewijnazijn
• 1 handje dille (of muntblaadjes)
• zout & peper

Tip: Als radijsjes goed gewassen zijn, kunnen de kleine radijsjes inclusief loof in de salade. No waste!

Bereiding

1. Snijd de grote radijsjes in plakken of kwarten en laat de kleine radijsjes heel. Deze geven een lekkere bite.
2. Doe de radijs, doperwten, venkel, spinazie en waterkers in een grote saladeschaal. Verdeel de zalm over de salade.
3. Maal met een staafmixer de avocado, sinaasappelsap en -rasp, olijfolie, azijn en dille tot een romige dressing. Breng de dressing goed op smaak met zout en peper.
4. Meng de dressing vlak voor het serveren door de salade.

*Kook de doperwten 1 minuut in gezouten water als je verse doperwten gebruikt. Diepvriesdoperwten kunnen na het ontdooien direct gebruikt worden.

‘Ik schepte uit pure stress mijn bord veel te vol.Wendy deed precies hetzelfde’

De doperwt

Doperwten zijn onze kleine gezonde vrienden. In zo’n klein knikkertje zitten vezels, vitamine C, kalium, ijzer, B-vitamines en foliumzuur. Tel uit je winst. Het gekke is dat bevroren doperwten gezonder zijn dan verse, doordat erwten na het oogsten, plukken en schillen binnen twee uur worden ingevroren. Hierdoor blijven voedingsstoffen bewaard. Een verse doperwt wordt na ongeveer drie dagen gegeten. Tijdens deze dagen verliest de erwt langzaam maar zeker voedingsstoffen. Eet ze overigens nooit rauw, ze bevatten een giftige stof die pas door verhitting onschadelijk wordt.

Miljuschka is een WENDY-columniste. Lees de hele column in WENDY 28. 

FOTOGRAFIE: REMKO KRAAIJEVELD, FOODSTYLING: VICTOR DELAUNAY, SETDRESSING: CYN FERDINANDUS

Wendy’s voorwoord: Vrijheid is kunnen zijn wie je bent

Vrijheid is kunnen zijn wie je bent

Het gevoel van vrijheid heb ik altijd sterk gevoeld. Ik kón vrij zijn, omdat ik me altijd zo geborgen voelde in ons gezin en mocht zijn wie ik ben. Onvoorwaardelijk, die eeuwige, liefdevolle steun van mijn ouders.
Een kind is in basis sowieso gelukkig en vrij. Hoe blij kon je zijn als de ijscoman de straat in kwam rijden? Hoor je het belletje nog rinkelen? Een ijsje! Wat een vreugde. Ik moet meteen denken aan die briljante sketch van komiek Eddie Murphy: Ice Cream Man Is coooooming! Hahaha, als je die nog niet gezien hebt MOET je die even gaan kijken op YouTube.

‘Wees er trots op als je er hard voor werkt’

De zoektocht naar je werkelijke ik speelt een grote rol bij het behouden van die vrijheid. Gaat het erom hoe goed je scoort, of gaat het erom hoe goed je je best doet? Als kind maakte ik de toets van de zesde klas slechter dan slecht. Leraren snapten er niks van; ik kon toch wel beter dan dat? Een week later zat ik in een klein kamertje apart om een andere toets, met veel meer plaatjes dan letters of cijfers, te maken. Daar kwam nog mavo/ havo uit, maar op de middelbare school in de Bijlmer volgden eindeloze jaren in de brugklas, uitmondend in een best ‘mavocomplex’. Was ik wel goed genoeg? Wel slim genoeg? Kinderen van nu worstelen er net zo mee en dan roep ik: ‘Wees er trots op als je er hard voor werkt! Ik heb er vijf jaar overgedaan en ben best goed terecht gekomen.’

Je hart volgen

Nog belangrijker: ik voelde me fijn. We begonnen lekker later dan andere scholen, hadden vier lesblokken waarin we ook al huiswerk maakten. Er zaten geen deuren in de lokalen, ik kon weglopen wanneer ik wilde. Heb me nooit anders gevoeld dan anderen en ben uiteindelijk met een mooie cijferlijst geslaagd.
Daarna volgde ik mijn hart en stapte ik in een vrij beroep, als achttienjarige aan het werk in de grote mensenwereld. Dat klinkt stoer, als een selfmade free bird, maar ik merkte dat ik heel onzeker was. Kon moeilijk ontspannen. Altijd last van mijn darmen, huid en brandend maagzuur. Uitkomst: stress. Ik moest en wilde mezelf geestelijk verrijken. Ik wilde stoppen met piekeren en wakker liggen en pakte op een dag het boek ‘Niet morgen maar nu’. En verslond het.

‘Ik stelde me open aan al het onbekende,
sloeg angsten van mij af en ik paste de regels toe’

Vanaf dat moment lag ik bijna nooit meer wakker. Dit hielp mij dus. Mezelf een andere denkmethode aanleren. Niet zo vastzitten in gedachtes en geconditioneerd leven. Loskomen van: maar dat hóórt zo, dat móét zo, dat kun je niet máken. Ik volgde cursussen van Arold Langeveld over dualisme en las meerdere spirituele boeken van denkers als Eckhart Tolle en Deepak Chopra. Al lerende en mezelf voedende durfde ik steeds meer te zijn wie ik was en te vertrouwen op wat zou komen. Ik stelde me open aan al het onbekende, sloeg angsten van mij af en ik paste de regels toe: spreek uit wat je wensen en dromen zijn en ga op je doel af.
In de tijd dat ik Ushi speelde, ging ik met een opname langs bij Kemna Casting. Ik wilde in de film en dat komt niet zomaar op je pad. Ze stonden raar te kijken, maar werd de volgende dag gebeld om auditie te doen voor Alles Is Liefde.

Mezelf opnieuw verrijken

Toen twee relaties van mij strandden, ik net moeder was geworden en mijn vader verloor, liep ik weer vast. Tijd om mezelf opnieuw te verrijken. Ik besloot mee te gaan naar life coach Anthony Robbins en lang verhaal kort: het was Life Changing. Ik kwam in een zaal met duizenden mensen en voelde al snel dat ik geen minuut wilde missen; opgeslokt door de energie. Ik genoot van elke seconde. Huilde, lachte, knuffelde, ging ‘dood’ en rees weer op met allemaal vreemden om me heen. De eerste nacht liep ik op blote voeten over hete kolen en voelde mij on top of the world! 

Vrijheid is kunnen zijn wie je bent. Ik durf meer en meer te zijn wie ik ben, ben steeds minder bang voor het onbekende en leef steeds meer in het moment. Ik gun dat  iedereen. Omdat het alles en vooral ook jezelf steeds verder brengt. Liefs en geniet nog van deze vrije zomer! 

Liefs, Wendy