fbpx

Dit is de ultieme training voor een strakke buik

Staat een strakke buik bovenaan jouw wishlist deze zomer? Goed nieuws! Onderzoek bewijst namelijk dat er een specifieke methode is om (buik)vet te verliezen, die beter werkt dan andere soorten trainingen.

Is je buik voor jou het moeilijkste lichaamsdeel om te verstevigen? Dan ben je niet de enige! Voor veel dames (en heren) blijft dit een probleemgebied waar moeilijk grip op te krijgen is. Uiteraard speelt voeding een grote rol bij het verliezen van (buik)vet. De belangrijkste regel om vetmassa te verliezen is minder calorieën te eten dan je verbruikt. Maar ook training kan een grote rol spelen, zo wijst onderzoek uit.

Het onderscheidende voordeel van HIIT

Eén van de meest effectieve trainingsvormen is High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT staat erom bekend dat je er aanzienlijk meer vet door verbrandt, in een relatief korte tijd. Maar je verbrandt niet alleen meer vet in het algemeen: onderzoek toont aan dat specifieke vormen van High Intensity Interval Training de sleutel zijn tot vetverlies rond je buik. En dus dé manier om een strakke buik te trainen! HIIT onderscheidt zich hiermee van traditionelere (‘steady-state’) trainingen, waarbij op een gematigder tempo en op een meer constante intensiteit wordt getraind.

Relevant onderzoek

Dit voordeel wordt benadrukt in een relevant onderzoek over hoe verschillende trainingsmethodes effect hebben op de lichaamssamenstelling van gezonde volwassenen. In dit onderzoek werden 2 groepen sporters getest. De ene groep volgde 4 keer per week een traditioneel trainingsprogramma op de sportschool. De andere groep deed 2 keer per week een traditionele training op de sportschool én 2 keer per week het HIIT programma: GRIT Cardio. Beide groepen trainden evenveel uren per week.

Vetpercentage flink omlaag

Aan het einde van het 8 weken durende onderzoek was het totale vetpercentage van de deelnemers uit beide groepen afgenomen, maar bij de groep die aan HIIT deed was het vetpercentage extremer verlaagd. De deelnemers uit de HIIT-groep 2 waren gemiddeld 2,2 centimeter van hun middel kwijt en verloren 2,2% visceraal vet.

Visceraal is het vet dat zich (ter bescherming) om de organen bevindt in de romp en in de buik, onze hormoonhuishouding beïnvloedt en het risico verhoogt op allerlei gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2. De respondenten uit de HIIT-groep bleken ook te profiteren van een aanzienlijke verbetering in hun uithoudingsvermogen, sprint snelheid en armkracht.

Wat is GRIT Cardio?

GRIT Cardio workouts zijn relatief kort (30 minuten), maar explosief. Intervallen met oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt, zoals squat jumps en lunges, worden afgewisseld met momenten van rust. Je hartslag gaat flink omhoog en je verbrandt tijdens de workout relatief veel calorieën, maar ook nog uren na afloop. Deelname aan twee GRIT Cardio workouts per week vergroot je vetverbranding en verstevigt je buik. Dus wil jij nu eindeijk die strakke buik trainen? Probeer het eens op een sportschool bij jou in de buurt!

Foto: Petronellanitta Photography

Laura Pels is healthcoach, personal trainer én een echte fitnessprofessional. Ze geeft op WENDY online tips over gezondheid en in vorm blijven.

Heb jij een vraag voor Laura?

Wil je weten of je met een bepaalde blessure kunt doortrainen? Wil je bepaalde lichaamsdelen in shape krijgen of juist aan je conditie werken, maar je weet niet hoe? Of heb je een andere prangende vraag op het gebied van gezond bewegen? Mail je vraag naar online@wendymultimedia.nl o.v.v. Laura Pels en wie weet wordt binnenkort jouw vraag door haar beantwoord.

 

7x hoe overleef ik restaurants op vakantie, zonder kilo’s aan te komen? Mark Tuitert tipt…

Op een schitterende locatie aan zee met je geliefden of vrienden, genietend van de ondergaande zon op je gezicht… Je bent al halverwege je tweede glas wijn én mandje stokbrood met kruidenboter, terwijl je al likkebaardend de menukaart bekijkt. Op vakantie eet je over het algemeen vaker in restaurants dan thuis. En hoe voorkom je dan dat je kilo’s aankomt tijdens de vakantie?

Met deze 7 tips…

1. Blijf weg van fastfood

Waarom? Het is te veel, te zout, te zoet en te bewerkt. Punt.

2. Begin je dag niet met een lege maag

Ontbijt altijd. Zorg dat je gedurende de dag genoeg en regelmatig gegeten hebt waardoor je niet uitgehongerd een restaurant binnen strompelt om vervolgens veel te veel te bestellen.

3. Kies verstandig

Voorgerecht, hoofdgerecht én nagerecht? Dat is echt niet nodig en standaard gewoon teveel voor je. Wil je een toetje, neem dan alleen een hoofdgerecht (óf voorgerecht) met dat lekkere kaasplankje of kaneelijs toe. Is voorgerecht en hoofdgerecht net iets teveel: neem twee voorgerechten.

Lees ook van Mark: Wat je absoluut niet moet eten na het sporten

4. Varieer…

We zijn allemaal gewoontedieren en hebben dus de neiging om altijd dezelfde gerechten te bestellen. Probeer elke keer iets anders. Kies voor gestoomde of gegrilde groenten. Neem af en toe vegetarisch of vis, of laat je verrassen door de lokale culinaire specialiteiten. Beperk je zoveel mogelijk in gefrituurde (bij)gerechten.

5. Verborgen calorieën…

Alcohol, frisdrank, stokbrood, sauzen en sladressings: het zijn allemaal verborgen caloriebommen, dus let daar op. Vraag of ze de saus of dressing apart serveren. Je mag echt wel bier of wijn bestellen, maar bestel per glas en neem geen karaf . Frisdrank lijkt heerlijk verfrissend maar is suikerrijk en uiteindelijk krijg je er meer dorst van! Water is de beste optie nog steeds.

6. Het hoeft niet op…

Voel je niet verplicht je bord leeg te eten. De meeste restaurants maken nog steeds te grote porties. Sommige mensen hanteren dan de opvatting: ‘ik heb er voor betaald, dus ik eet het ook allemaal op ook’. Ik stel voor dat je dat níet doet. Je hebt ervoor betaald dus je hebt het recht maar de helft op te eten als je je daar goed bij voelt… Even omdenken dus!

7. Geniet

Vergeet vooral niet te genieten en te ontspannen! Lijkt me toch één van de belangrijkste zaken van vakantie. Praat bij met je dierbaren, speel met de kids, lees eindelijk dat boek eens uit, bezoek interessante plekken, mediteer en maak je hoofd leeg! Het is snel genoeg voorbij en dan begint het ‘echte leven weer’.

Fijne vakantie!

Waarom je niet afvalt: 6 hormonen die je figuur beïnvloeden

Let je super goed op je lijn en voeding, gooien je hormonen roet in het eten. Want helaas zijn gezonde voeding en voldoende beweging niet de enige factoren die van invloed zijn op je lijn. Er zijn ook een aantal hormonen die je figuur beïnvloeden…

Dat hormonen invloed kunnen hebben op ons humeur, dat wisten we.

Maar deze vijf hormonen bemoeien zich óók met je figuur:

1. Oestrogeen

Ook wel het vrouwenhormoon genoemd. Dit hormoon heeft een belangrijke rol bij je menstruatiecyclus en je borstgroei. Oestrogeen beschermt je tegen beroertes en hartziektes, het verlaagt je cholesterol, verbetert je geheugen, humeur en energie. Ook klachten van de menopauze zoals hoofdpijn, een opgeblazen gevoel, opvliegers, vermoeidheid, een afnemend libido, botontkalking en stemmingswisselingen worden verlicht door oestrogeen.

Is het oestrogeengehalte in je lichaam te hoog in verhouding tot je progesterongehalte? Dan kan dit ervoor zorgen dat je lichaam meer vet opslaat. Met name rond je middel en heupen. Om ervoor te zorgen dat je hormonen goed in  balans blijven, kun je zelf een aantal dingen doen: eet gezond, probeer zo weinig mogelijk alcohol te drinken en stop met roken en probeer stress te vermijden.

2. Testosteron

Veel mensen denken dat alleen mannen het hormoon testosteron aanmaken. Maar wist je dat vrouwen dit hormoon ook aanmaken? Testosteron zorgt voor een verhoogd libido, energie en spieropbouw.

Hoe ouder je wordt, hoe minder testosteron er wordt aangemaakt. Hierdoor kunnen je spieren krimpen en je stofwisseling wordt vertraagd. En daardoor kun je weer sneller aankomen. Ook hier geldt: vermijd vooral stress. Want door stress vermindert het testosterongehalte in je lichaam.

3. Leptine

Het hormoon leptine gaat over je eetlust. Ook wel het ‘hongerhormoon’. Als je genoeg gegeten hebt dan stuurt dit hormoon een signaal naar je hersenen. Wanneer de vetcellen, waarin leptine zich bevindt, verdwijnen krijgen je hersenen minder snel het signaal dat je vol zit. Een langere tijd wat zwaarder zijn kan er ook voor zorgen dat je leptineweerstand hebt. Het hormoon werkt dan niet zo goed.

Om blijvend kilo’s te lozen is het niet verstandig om met een crashdieet aan de haal te gaan, want dat verstoort je hormoonhuishouding – met name het hormoon leptine – drastisch. Je leptinegehalte op peil houden? Zorg dat je genoeg slaapt, probeer zo weinig mogelijk suikers te eten en zorg dat je genoeg Omega 3-vetzuren binnenkrijgt. Denk aan: vis, rundvlees, chia zaad… Of slik een Omega 3-supplement.

4. Ghreline

Ghreline reguleert samen met leptine je eetlust. Dit hormoon laat aan je brein weten dat je maag (bijna) leeg is en zorgt voor de vertering van voedsel. Ghreline is ongeveer drie uur bezig om je lunch te verwerken. Wanneer je aan het afvallen bent neemt de hoeveelheid ghreline in je lichaam toe en zorgt voor een hongergevoel.

Zorg er dus voor dat je maag wel gevuld blijft, maar dat je niet te veel calorieën inneemt. Zo geeft ghreline wel het signaal af dat je genoeg gegeten hebt. Daarnaast kan een verstoorde nachtrust ervoor zorgen dat je ghrelineniveau verhoogd wordt en dat leidt tot meer vetopslag.

5. Insuline

Insuline zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel op peil blijft. Als je overgewicht hebt, of je hebt veel vet rond je organen, dan verstoort dit de balans van het hormoon insuline in je lichaam. Wat ervoor zorgt dat het moeilijker wordt om gewicht te verliezen. Als je teveel voedsel met suiker eet, moet het insuline hormoon namelijk overuren draaien om de suikers weer uit je bloed te filteren. En de overtollige suiker? Die wordt omgezet in vet.

Manieren om je insuline level op peil te houden? Drink ’s ochtends eerst een glas water met twee eetlepels appel cider azijn. Verder is het belangrijk dat je genoeg proteïnen binnenkrijgt bij iedere maaltijd, dat je vaker op een dag kleine, gezonde porties eet, dat je minder suiker gaat eten en het eten van fruit en bonen is heel goed om je insuline level weer op peil te krijgen!

6. Cortisol

Cortisol is het hormoon dat zorgt voor de aanmaak van adrenaline. Stressmomenten hebben invloed op je cortisolniveau. Wanneer je extra adrenaline aanmaakt en dat ebt vervolgens weer weg, wordt die ruimte opgevuld door een hongergevoel. Cafeïne kan dat hongergevoel versterken. Daarom is het verstandig om je cafeïne-inname onder de loep te nemen. Probeer, waar mogelijk, te minderen.

En natuurlijk is het belangrijk om stress zoveel mogelijk uit je leven te werken, mocht je daartoe nog geen pogingen wagen.

Hormonen uit balans

Conclusie: ben je super gezond bezig, maar val je maar niet af? Het zou dus aan je hormonen kunnen liggen. Met de tips hierboven kun je je hormonen zelf al op een positieve manier beïnvloeden, maar het is ook raadzaam om je huisarts te bezoeken als je vermoedt dat je hormonen uit balans zijn.