Slapen. Iedereen doet het, alleen niet iedereen doet het goed. De een heeft genoeg aan 8 uur slaap op een dag. En weer een ander is volledig uitgerust met 6 uur slaap. De cijfers liegen niet. Wij Nederlanders zijn helaas geen schone slapers. Want ruim 60%van de Nederlanders is niet positief over het eigen slaapritme. En dat is zonde, want een goede nachtrust is essentieel voor een gezond en gelukkig leven. Wendy-expert en orthomoleculair therapeut, hormoonconsulent en darmtherapeut Sharon Asscher vind het dan ook tijd om slapen weer op de kaart te zetten!

Sweet dreams

Je zult het ongetwijfeld regelmatig om je heen horen: “Ik ben zo moe”, of “Ik voel mij vandaag gebroken en leeg”. We onderschatten in Nederland massaal hoe belangrijk een goed slaapritme is. Goede en gezonde slaap bestaat, volgens het Trimbos Instituut, uit voldoende uren slaap van goede kwaliteit. Hoeveel uren je nodig hebt om te spreken over een goede slaap hangt sterk af van je leeftijd. Zo liggen de aanbevolen uren slaap van bijvoorbeeld een kindje in de leeftijd van 1 tot 2 jaar tussen de 11 tot 15 uren. Bij een volwassen persoon in de leeftijd van 26 tot 40 jaar ligt dit aantal tussen de 7 à 9 uren slaap.

Een andere belangrijke factor voor gezonde slaap is de slaapkwaliteit. Iedereen ervaart dit natuurlijk anders. Maar over het algemeen heeft de slaapkwaliteit vooral te maken met hoe uitgerust je in de ochtend bent. Factoren die je slaap beïnvloeden, zijn bijvoorbeeld:

• Sport of eten/drinken vlak voor het slapengaan
• Schermtijd (telefoon, laptop, tablet en tv)
• Arbeidsomstandigheden (onregelmatige werktijden)
• Omgevingsgeluiden (verkeersgeluiden, huilende kinderen of een snurkende partner)
• Lichamelijke en geestelijke aandoeningen

Een slechte slaap kenmerkt zich door onvoldoende uren slaap of juist te veel uren slaap.

Een goede nachtrust begint bij je darmen

Ook in mijn praktijk spreek ik regelmatig patiënten die ontevreden zijn over hun slaapritme. Ze geven aan dat ze zich slecht kunnen concentreren thuis en op werk. Ook merken ze dat hun productiviteit gedurende de dag tegenvalt. Veel van deze patiënten hebben een darmflora die niet in balans is. Slecht slapen en een verstoorde darmflora gaan hand in hand. Maar hoe zit het ook alweer met de darmflora?

Darmflora

In je darmen leven goede en slechte bacteriën. Maar ook schimmels, gisten, virussen en andere eencellige wezens om ervoor te zorgen dat je spijsvertering op orde is en eten kan verteren. Ook helpen deze microben dat je immuunsysteem sterk en gezond blijft. Samen vormen ze het microbioom (de darmflora).

Zodra de slechte bacteriën de overhand hebben, ontstaat er een disbalans in de darmflora. En kunnen er darmklachten als buikpijn, winderigheid en diarree ontstaan. Of langdurige klachten zoals het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS).

De werking van serotonine en melatonine

In ons lichaam bevinden zich tal van neurotransmitters (hersenboodschappers) en hormonen die een duidelijk signaal geven over hoe jij je op een dag voelt (blij, somber, seksuele opwinding etc.). Dit heeft allemaal te maken met de werking van deze twee (bouw)stoffen.

Serotonine (= een neurotransmitter = feel good) wordt voor het overgrote deel (90-95%) in de darmen aangemaakt en zorgt ervoor dat je lekker slaapt, omdat deze neurotransmitter samenwerkt met melatonine (=sleep good), het slaaphormoon. Wanneer je darmflora niet in balans is, betekent dit automatisch dat er minder serotonine en melatonine in de darmen wordt aangemaakt. Het mag duidelijk zijn: be gentle to your gut!

Een andere bepalende factor voor je darmen is het essentiële aminozuur tryptofaan dat het lichaam niet zelf aanmaakt, maar binnen moet krijgen via voeding als bananen, spinazie, haver en amandelen. Tryptofaan werkt weer nauw samen met serotonine. En serotonine weer met melatonine. Bij een ontsteking in de darmen verbruikt het lichaam extra tryptofaan en als deze reserves op zijn, heeft dit invloed op onze slaap. En mocht je daarbovenop ook nog eens veel last hebben van stress, te laat naar bed gaan, een ongezond voedingspatroon en te lange schermtijden hebben dan vragen je darmen simpelweg om meer rust en aandacht. Heb je het gevoel dat je darmen uit balans zijn, stuur mij dan een mailtje voor persoonlijk advies. 

Neem je levensstijl onder de loep!

Op de lange termijn kunnen deze darmklachten leiden tot het Prikkelbare Darm Syndroom, maar ook mentale ziektes zoals depressies en een burn-out liggen op de loer. Daarnaast valt mij ook op dat de patiënten die slecht slapen vaak een slecht voedingspatroon erop nahouden. Ze eten veel suikerrijke producten, krijgen te veel bewerkte voedingsstoffen binnen, nuttigen regelmatig een glaasje alcohol, kauwen eten niet goed door en eten vaak te snel, waardoor het voedsel niet op de juiste manier wordt verteerd. Dit zorgt voor een verhoogde kans op onder andere diabetes, hart- en vaatziektes en obesitas. Een uitgerust lichaam heeft dus enorm veel invloed op de keuzes die je maakt in voeding, beweging en je mentale gesteldheid!

Eat, Sleep, Sleep, Repeat

Voldoende slaap houdt de hersenen gezond en zorgt voor goed herstel van het lichaam. Volgens slaapexpert Floris Wouterson is slaap zelfs belangrijker dan eten en bewegen samen. In zijn boek SuperSlapen legt hij heel duidelijk het verband tussen te weinig slaap, welvaartsziektes en de minder goede keuzes die mensen maken uit wanneer ze slecht geslapen hebben. Hij geeft aan dat de kans op een hartaanval 48% groter is bij slechte slapers dan bij goede slapers. En dat slechte slapers vatbaarder zijn voor ziektes en minder goede keuzes maken op het gebied van voeding. Dit laatste heeft vooral te maken met het hongerhormoon ghreline. Dit hormoon wordt in de slaap gereguleerd. Bij te weinig slaapt, raakt het hongerhormoon in de war en vraagt het lichaam om glucose, suiker dus. Suikers beïnvloeden de slaap negatief en de cirkel van slecht slapen is weer rond. Wouterson stipt ook aan dat slechte slapers sneller last hebben van (sport)blessures. Door slecht slapen herstelt het lichaam minder snel.

Ik geloof heel erg in de combinatie van voldoende beweging, de juiste voeding en genoeg ontspanning om een goede nachtrust te creëren. Op het gebied van voeding adviseer ik altijd de volgende zaken:

• Variatie!! Eet niet iedere dag hetzelfde. Wissel af.
• Voldoende water – 30ml per kg lichaamsgewicht.
• Voldoende groente (min 350-500 g per dag). Voldoende fruit (1-2 stuks fruit per dag)
• Vermijd geraffineerde (toegevoegde) suikers (max 30g per dag)
• Drink de juiste zuivelproducten als je zuivel neemt – zure (gefermenteerde) zuivel is beter dan melk. – Kwark is geen zure zuivel = niet gefermenteerd en fermentatie is weer goed voor je darmen, denk aan kefir, yoghurt.
• Eet de juiste granen: Volkoren! Varieer in je granen – spelt, boekweit haver, quinoa, zilvervliesrijst. Eet ook eens glutenvrije granen (haver, boekweit, zilvervliesrijst). Kies voor 1 granen maaltijd per dag.
• Eet noten/zaden – max 1 handje per dag.
• Goede vetten zijn essentieel voor een goede gezondheid en een fit lijf.
• Maximaal 2-3 koffie per dag
• Schep nooit een tweede keer op

Tips om beter te slapen

Slaap je slecht of ben je nieuwsgierig naar hoe je jouw slaapritme kunt verbeteren? Met deze tips hoop ik je op weg te helpen om vaker een uitgerust gevoel in de ochtend te hebben:

1. Temperatuur: hoe warm of koud het in je slaapkamer is, zegt veel over hoe prettig je de nacht ingaat. Ik adviseer een temperatuur tussen de 17-19 graden voor een goede nachtrust.
2. When the lights go out: zorg voor een donkere en rustige (opgeruimde) slaapkamer.
3. No screens allowed: laat beeldschermen, zoals tablet, telefoon en televisie, weg uit de slaapkamer. Zet hierbij ook alle apparaten op vliegtuigmodus en zet de wifi uit.
4. Creëer een avondroutine/ritueel: het creëren van een bepaalde routine voor het slapengaan, zorgt voor rust in het lijf. Lees bijvoorbeeld een uur voordat je naar bed gaat nog paar bladzijdes uit een mooi boek, doe een avondmeditatie, focus op je ademhaling om gevoelens van stress en angst uit je systeem te krijgen of schrijf een aantal zaken op waarvoor je die dag dankbaar bent om de dag positief af te sluiten en noteer to do’s om piekeren in de nacht te voorkomen.
5. Daglicht: zorg ervoor dat je overdag voldoende daglicht tot je neemt. Pauzeer regelmatig om even een kleine wandeling te maken.
6. Timing: ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en zet je wekker iedere ochtend op hetzelfde tijdstip. Ook in het weekend. Een vast ritme helpt in het creëren van een goede nachtrust.
7. Work-out: beweeg regelmatig (minimaal 10.000 stappen per dag), maar pas op dat je geen (intensieve) sport tot drie uur voor het slapengaan doet.
8. Let op voeding en drankinname: eet niet te zwaar voor het slapengaan en probeer cafeïne- en alcoholhoudende dranken enkele uren voor het slapen gaan te vermijden.

Over Sharon Asscher

Als orthomoleculair therapeut, hormoonconsulent en darmtherapeut helpt Sharon Asscher met haar bedrijf Voeding maakt je beter mensen met uiteenlopende gezondheidsdoelen om de balans in het lichaam te herstellen. Haar passie voor voeding en een gezonde leefstijl begon op haar 18e, toen ze werd geopereerd aan een slecht functionerende nier en haar nier werd verwijderd. Hierna besloot ze om de regie te nemen over haar eigen gezondheid. Ze wilde er alles aan doen om haar lijf zo goed mogelijk te ondersteunen bij het herstel – zowel van de operatie als van een leven lang antibiotica gebruik en volgde verschillende studies. Nu is het is haar grootste passie om anderen te leren hoe zij met een gezonde levensstijl optimaal zichzelf kunnen zijn. Kijk voor meer informatie op haar site.

Als je vragen hebt voor Sharon kan je altijd een mail sturen naar info@voedingmaaktjebeter.nl

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Voeding maakt je beter (@voedingmaaktjebeter)