fbpx

De invloed van een vitamine- of mineralentekort op je slaap

1 op de 4 mensen kampt met slaapproblemen. Dit kan bestaan uit een slaaptekort of een slechte kwaliteit van de slaap zelf. Ongeveer 60% van de ondervraagde mensen geeft zijn of haar slaapkwaliteit een dikke onvoldoende. Naast bijvoorbeeld teveel stress kan ook een vitamine- of mineralentekort invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Onze HSP- en burnout expert Ilonka van Galen vroeg slaapexpert Mark Schadenberg van De Groene Slaapguru hoe dit precies zit.

Welke vitamine- en mineralentekorten kunnen invloed hebben op de kwaliteit van onze slaap?

‘Qua vitamines zijn dat Vitamine B, C en D. In het geval van de mineralen zijn dat magnesium, kalium, ijzer en calcium. Een gebrek aan vitamine B zorgt vaak voor vermoeidheid of een depressie. Vooral een gebrek aan vitamine B12 zorgt voor een verstoring tijdens de slaap, net als vitamine D. Minder vitamine C in je bloed zorgt voor het vaak wakker worden in de nacht. Mineralen zijn wederom belangrijk voor het lichaam. Magnesium speelt een rol bij de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, kalium zorgt ervoor dat je in een diepe slaap blijft zodat je minder oppervlakkig slaapt en dus wakker wordt. IJzer helpt om zuurstof door het lichaam te vervoeren. Een gebrek aan ijzer leidt tot vermoeidheid en in het geval van calcium wordt je droomcyclus verstoort bij een gebrek van dit mineraal in je lichaam.’

Heb je eigenlijk snel een vitaminetekort?

‘Een vitaminegebrek merk je niet snel zelf op. Veel mensen lopen lang rond met een vitaminegebrek zonder enige klachten. Op den duur kunnen klachten ontstaan zoals vermoeidheid, een slechte concentratie, slapeloosheid en lusteloosheid. Een langdurig vitaminegebrek kan leiden tot bepaalde lichamelijke klachten zoals een verhoogde bloedingsneiging, hoofdpijn, verhoogde vatbaarheid voor infecties en huidafwijkingen.’

Kun je met voeding je nachtrust bevorderen? Kun je hier voorbeelden van geven?

‘Je kunt je nachtrust bevorderen door op vaste tijden te gaan eten, zolang het maar gezond is. Snelle suikers kunnen je slaap verstoren, denk hierbij bijvoorbeeld aan tussendoortjes als koek en snoep. Veel verzadigde vetten zoals bijvoorbeeld roomboter, fast food en vet vlees hebben hetzelfde effect. In het beste geval nuttig je je laatste maaltijd twee uur voor het slapen gaan. Eet je later, dan zal het lichaam het verteren van voedsel verkiezen boven een diepe slaap. Belangrijk is dat je een normale hoeveelheid voeding per dag inneemt. Laat je maaltijd bestaan uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Gezonde varianten van snacks voor in de avond zijn onder andere enkele plakjes kipfilet, snacktomaatjes en yoghurt met amandelnoten en kaneel. Overdag kun je het beste voeding nuttigen waar magnesium, L-tryptofaan, serotonine en melatonine in zit. Deze stoffen zorgen voor een goede nachtrust. In havermout, banaan, linzen, kiwi’s, quinoa en enkele vissoorten zitten onder andere al deze rijke voedingsstoffen.’

Wat heeft een gezonde leefstijl te maken met een goede nachtrust?

‘Een goede nachtrust zorgt voor een verbeterde gezondheid en een gezonde leefstijl bevordert een goede nachtrust. Een slaaptekort heeft als gevolg dat voeding niet meer goed kan worden opgenomen door het lichaam en de kans op een depressie of een burn-out wordt dan vele malen groter dan gemiddeld. Door een slaaptekort gaat de kwaliteit van het leven omlaag en je zult meer stress ervaren. Stress is nadelig voor de slaapkwaliteit en op deze manier ben je in een vicieuze cirkel belandt.

Des te slechter de leefstijl is, hoe nadeliger dit zal zijn voor een goede nachtrust. Een goede nachtrust is essentieel om zo goed mogelijk de dag door te komen. Bij te weinig slaap zul je eerder grijpen naar voedingsmiddelen met verzadigde vetten of suikers. Vooral laatstgenoemde zorgt voor extra vermoeidheid. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je sneller gezonde keuzes maakt qua voeding en je zult genoeg energie hebben voor de aanbevolen dagelijkse beweging voor een gezond lichaam en brein. Ook maakt een goede nachtrust je weerbaarder tegen stress, de darmflora wordt gestimuleerd in de goede zin en daardoor zal de opname van voeding en vitamines verbeterd worden. Gezonde darmen zorgen voor een gezond brein!’

Mocht je behoefte hebben aan tips voor een goede nachtrust of ben je op zoek naar een slaapcoach, kijk dan op www.degroeneslaapguru.nlof op Mark zijn Instagram pagina

Meer artikel over slapen:

Mindfulness-expert Maryvonne: ‘Wees mild voor jezelf als slapen niet lukt’

3 yogaoefeningen om beter te slapen

 

Kom maar op met die powernaps: slaap inhalen heeft wel zin

Misschien heb je gisteren wel iets te veel in het glaasje gekeken of kon je afgelopen weekend gewoon niet helemaal je rust pakken. Uit onderzoek blijkt dat slaap inhalen wel zin heeft. Blijf nog maar een uurtje in bed liggen dus!

Het onderzoek

De Zweedse wetenschapper meneer Åkerstedt van Onderzoekscentrum voor stress aan de Universiteit van Stockholm, zegt dat slaap inhalen wel kan helpen. Hij deed namelijk een onderzoek waarbij zo’n 44.000 mensen in Zweden dertien jaar geleden werden ondervraagd over hun slaapgewoontes.

Powernaps

Bij de één is een powernap het wondermiddel tegen slaaptekort, terwijl de ander niets moet weten van een powernap. Een dutje helpt ook prima voor een energieboost. Slaap je minimaal 10 tot 15 minuten, dan heeft een powernap volgens de psychofysioloog al nut.

Inhalen

Wie een nacht minder slaapt, kan het volgens een slaapexpert het beste de volgende dag meteen inhalen. Een uur slaaptekort haal je al in door de volgende dag 1,5 uur langer te slapen, daarvoor moet je 1,5 uur eerder naar bed gaan. Aan het begin van de nacht heb je namelijk de meest diepe slaap. Uitslapen is dus niet de manier om slaap in te halen, want aan het einde van de nacht heb je voornamelijk REMslaap en vrijwel geen diepe slaap, daarom rust je er minder van uit.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap je nodig hebt, neemt geleidelijk af met de leeftijd. Een baby slaapt 14 tot 16 uur, kinderen op de basisschool hebben 11 à 12 uur per nacht nodig en pubers van de middelbare school negen à tien uur. Tussen je 20ste en 25ste jaar is 8 à 9 uur de norm en als je ouder dan 25 bent, heb je zeven à acht uur slaap per nacht nodig. Rond je 65ste neemt dit nog iets af, dan hebben de meeste mensen 6,5 tot 7,5 uur slaap nodig.

Win een Caresse kussen

We weten dat een goede nachtrust cruciaal is om overdag goed te kunnen functioneren. Want we voelen ons nu eenmaal fysiek en mentaal lekkerder wanneer we voldoende geslapen hebben, toch? Hoe word jij wakker? Uitgerust of zou je nog wel uren door kunnen slapen? Vertel het ons, wij zijn benieuwd!

Wij mogen 100 kussens van Caresse weggeven, dus vul de enquête gauw in. Wie weet slaap jij dan binnenkort wel op een heerlijk nieuw kussen.

Blok enquête hoe word jij wakker?

In samenwerking met  Logo Caresse Boxsprings

Van huilbui to knallende ruzie: wat een slaaptekort doet met je emoties

Na een slechte nacht gaat je vermogen om de emoties van anderen te beoordelen rap achteruit. Was die opmerking van die collega nu echt zo boos bedoeld of viel het allemaal wel mee? Je brein kan het lastiger beoordelen als je niet genoeg bent uitgerust en last hebt van een slaaptekort…

Dit blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Arizona.

Emoties herkennen

Als je een nacht hebt doorgehaald, herken je volgens het onderzoek moeilijker of iemand anders blij of verdrietig is. En dat heeft vaak invloed op de manier waarop je met iemand anders communiceert.

Voor het onderzoek bekeken 54 proefpersonen meerdere foto’s van mannelijke gezichten. Elk gezicht liet een mix van twee verschillende emoties zien. De proefpersonen moesten vervolgens aangeven welke emotie overheerste. Dit werd een aantal keren herhaald: na een nacht wakker blijven, maar ook na een goede nachtrust.

Gezichtsuitdrukkingen lezen

De vermoeide deelnemers konden een hele duidelijke blije of juist verdrietige gezichtsuitdrukking nog wel herkennen. Maar als de emoties op de foto’s subtieler waren, herkenden de proefpersonen de emoties niet meer. Wereldschokkend zijn de resultaten niet, volgens hoofdonderzoeker professor William Killgore. Maar het kan wel degelijk een grote impact hebben op hoe we met anderen communiceren.

Welke emoties herkennen we nog wel?

Opvallend genoeg blijkt uit het onderzoek dat we emoties als woede, angst, walging en verrassing juist beter herkennen wanneer we slecht geslapen hebben. ‘Als we last hebben van een slaaptekort, merken we het nog wel op als iemand ons bijvoorbeeld pijn wil doen’, vertelt Killgore. ‘We blijven gevaar signaleren. Maar of iemand verdrietig is zien we niet meer, dat vindt ons brein dan blijkbaar minder belangrijk.’

Het effect van slaaptekort op onze emoties:

  • Je herkent dus niet alle emoties bij andere mensen
  • Wanneer je wel emoties herkent, kun je slecht beoordelen hoe sterk die emoties zijn
  • Ook je eigen emoties herken je niet altijd, oeps…
  • Je ervaart je eigen emoties veel heftiger
  • De rem op het uiten van je eigen emoties is enigszins defect

Bron: Research University of Arizona

Echt waar: vrouwen hebben meer slaap nodig dan mannen

Wist je dat… Vrouwen maar beter elk gestolen minuutje slaap mee kunnen pakken? Wij hebben namelijk meer slaap nodig dan mannen… 

Wie vindt het niet lekker om net even langer in bed te blijven liggen? Maar uren langer is echt niet nodig voor een uitgeslapen gevoel. Toch is er uit recent onderzoek naar voren gekomen dat er tussen mannen en vrouwen een verschil zit in behoefte aan slaap: vrouwen hebben namelijk gemiddeld 20 minuten meer slaap nodig dan mannen.

Gevolgen van een slaaptekort

Als een vrouw niet goed genoeg slaapt, kunnen er nare gezondheidsklachten naar voren komen, zoals depressiviteit en andere psychische klachten. Maar ook op lichamelijk gebied kunnen er grote ongemakken ontstaan zoals een hogere kans op hartklachten en een beroerte.

Lees ook: ‘Adem jezelf in slaap

Hoe het komt

Vrouwen hebben meer slaap nodig omdat ze meer multitasken dan mannen. Doordat vrouwen gedurende de dag meerdere handelingen of processen op hetzelfde moment uitvoeren, heeft het brein tijdens de slaap meer tijd nodig om te herstellen. Hoe meer delen je van je hersenen gebruikt, hoe langer je slaap nodig hebt. En laten vrouwen nou net meer delen van de hersenen gebruiken dan mannen!

Vrouwen doen meestal het huishouden, de opvoeding van de kinderen, en zorgen altijd dat iedereen gelukkig is. Vaak hebben ze er ook nog een (fulltime) baan naast. Geen wonder dat vrouwen meer slaap nodig hebben.

Oplossing

Het is niet mogelijk om slaap in te halen. Als je lange tijd slecht slaapt, sterven er zenuwcellen in de hersenen af. Deze schade is niet meer terug te draaien. Voorkomen is beter dan genezen…

Dus mannen: laat je vrouw lekker een half uurtje langer liggen in het weekend, ze heeft het verdiend!

Wil jij nóg lekkerder slapen? Neem dan nu een jaarabonnement op WENDY en krijg daarbij dekbedovertrek cadeau.

Tekst: Curious Mind Magazine , DailyMail.com, Mens en Gezondheid 
Beeld: Shutterstock