Je eet gezond en sport regelmatig, maar nog steeds voel je je niet fit of zie je er niet uit hoe je zou willen. De kwaliteit van je slaap zou hierin een hele grote factor kunnen spelen. Als je je gezondheid of lichaamssamenstelling wilt verbeteren, dan zijn slaap en stress net zo belangrijk als voeding en beweging. In deze blog deelt Laura Pels 5 strategieën om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

De meeste mensen hebben 7-9 uur aan kwalitatieve, aaneengesloten slaap nodig om zich uitgerust te voelen. Slecht slapen zorgt er onder andere voor dat je minder alert bent, je je ongelukkiger voelt, je vaker ziek bent, je meer eet en je minder energie hebt voor een workout. 

De volgende 5 strategieën helpen je om je slaap te verbeteren:

1. Creëer een optimale manier om wakker te worden

Hoe gek het ook klinkt: een goede slaaprust start al in de ochtend. Je voelt je alerter als je wakker wordt in een lichte slaap cyclus. Overweeg eens om een app te gebruiken die je slaap cycli aanvoelt en je wakker maakt op een optimaal moment, zoals Sleep Cycle.

Het is ook heel gezond om wakker te worden door natuurlijk licht. Dit verhoogt het cortisol hormoon op een geleidelijke manier, wat helpt om je geconcentreerd en relaxed te voelen in de ochtend. Is het nog donker als je op moet staan? Producten zoals de Philips Wake Up Light verlichten je kamer geleidelijk door de zonsopkomst na te bootsen. Zo word je op een natuurlijke manier gewekt.

Beweging helpt vervolgens om het proces van wakker worden te versnellen, dus stap meteen uit bed als het tijd is. Snoozen veroorzaakt juist het tegenovergestelde, dus daar kun je beter mee stoppen.

2. Zorg voor voldoende beweging & licht overdag

Voldoende beweging overdag helpt bij de regulatie van je 24-uur cyclus en het optimaliseren van je hormoon levels. Pas alleen op met intensief sporten later op de avond: het kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap komt. 

Blootstelling aan voldoende zonlicht overdag is belangrijk, omdat het je alertheid gedurende de dag vergroot en invloed heeft op je melatonine ritme (melatonine is een hormoon en helpt je in slaap te komen). Genoeg beweging en daglicht zullen ervoor zorgen dat je ’s avonds al in een lagere versnelling komt, zodat je moe bent als je naar bed gaat.

3. Pas op met alcohol & cafeïne

Cafeïne blijft nog urenlang in je lichaam en beïnvloedt wel degelijk de kwaliteit van je slaap, dus neem geen cafeïnehoudende dranken na 14.00 uur. Ben je verknocht aan een kopje koffie na het avondeten? Vervang deze dan eerst voor cafeïnevrije koffie en na verloop van tijd voor kamillethee. Doe het dus in stapjes. Alcohol drinken in de avond (al is het maar een glas), beïnvloedt de kwaliteit van je diepe slaap. 

Pas ook op met het drinken van water of andere dranken later op de avond: dit kan ervoor zorgen dat je er ’s nachts vaak uit moet om naar het toilet te gaan, wat je slaapritme verstoort.

4. Zorg voor een rustgevende slaapkamer

Zorg voor een rustige, opgeruimde slaapkamer en investeer in een kwalitatief bed. De meeste mensen slapen het beste in een koele slaapkamer (zo’n 19 graden), maar ontdek wat het beste werkt voor jou. Probeer verschillende temperaturen uit om te zien wat het met de kwaliteit van je slaap doet.

Om je melatonine-aanmaak te optimaliseren, is het voor iedereen aan te raden om je slaapkamer zo donker mogelijk te maken. Zorg bijvoorbeeld voor verduisterende gordijnen en voorkom licht dat door kieren naar binnenkomt. 

5. Creëer een naar-bed-gaan routine

Maak een uur voordat je gaat slapen geen gebruik meer van elektronische apparaten, zoals tv, tablet, laptop en smartphone. Het kunstmatige, blauwe licht hiervan verstoort de aanmaak van melatonine, wat invloed heeft op je diepe slaap. Moet je in de avond noodgedwongen toch nog even werken op je laptop of smartphone? Filter dan het felle, blauwe licht van het scherm via de instellingen op je smartphone of door een programma zoals F.lux te installeren op je computer.

Activiteiten zoals lezen, mediteren, lichte beweging (wandelen, yoga, stretchen, seks) zijn juist wel aan te raden vlak voordat je gaat slapen: ze helpen stress te verlichten en je te ontspannen. Warm water helpt ook bij ontspannen en ontstressen. Een warme douche of bad voor het slapen gaan is dus ook een goed idee. Kies je voor een warm bad? Doe dan ook wat epsom zout (op magnesium gebaseerd) in het badwater.

Welke gedachten er ’s avonds nog in je hoofd opkomen: schrijf ze op voordat je gaat slapen. Het maakt je hoofd leeg en bereidt zo je lichaam voor op echte ontspanning.

Er zijn veel verschillende manieren om de kwaliteit van je slaap te beïnvloeden. Veel van de genoemde strategieën draaien om het creëren van structuur en routine. Het aanhouden van vaste tijden om naar bed te gaan leert je lichaam om de ontspannende hormonen aan te maken die nodig zijn om in slaap te vallen. Als je op dit moment echt niet aan 7 uur slaap per nacht komt: no worries. Verbeter je slaap stapje voor stapje. 30 minuten extra slaap kan al een heel groot verschil maken!

Over Laura

Laura Pels is health coach bij FITHOUSE. Vol enthousiasme en passie over bewegen & lifestyle schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.