fbpx

Hoogsensitief? Zo breng je nu regelmaat in je leven

Expert Hoogsensitiviteit Esther Bergsma signaleert dat veel hoogsensitieve mensen het moeilijk hebben in deze tijd. Eén van de redenen daarvoor is dat de vaste routines zijn weggevallen.

Hoogsensitiviteit is een eigenschap waarbij je veel informatie uit je omgeving opmerkt en dat diepgaand verwerkt. In situaties die anders zijn dan anders hebben hoogsensitieve mensen daardoor meer tijd nodig om alle informatie in zich op te nemen en te verwerken.

Veranderingen zijn lastig

Hoogsensitieve mensen hebben vaak moeite met veranderingen in dagroutine of met spontane uitstapjes. Niet omdat ze die uitstapjes niet leuk vinden. Maar hun brein heeft even tijd nodig om zich aan te passen aan die nieuwe situatie. Ze hebben al een plan in hun hoofd en het nieuwe voorstel brengt dat in de war; “hoe moet het dan met de boodschap die ik nog moet halen? Krijg ik mijn werk wel op tijd af?”. Pas als al die issues opgelost zijn (“morgen is er nog tijd genoeg”) is er ruimte in het hoofd voor enthousiasme over de nieuwe plannen.

Onzekerheid door crisis

In deze onzekere tijd van Corona zie je dit fenomeen uitvergroot. Het hoogsensitieve brein wil steeds een kloppend plan maken, maar er is nog zoveel onzeker dat dit een continu gevoel van onrust geeft; je brein kan niet tot rust komen. Daarnaast zijn veel van de vaste routines vervallen wat de onrust versterkt.

Regelmaat

Door vaste routines en regelmaat, zoals elke middag op dezelfde tijd lunchen of elke ochtend beginnen met meditatie, brengen veel hoogsensitieve mensen rust in hun dag. Nu lukt het niet altijd om die vaste routines vast te houden. De kinderen zijn bijvoorbeeld thuis, waardoor het meditatie-momentje er bij in schiet. Of je partner wil graag samen lunchen als hij klaar is met zijn klus, waardoor het steeds een ander tijdstip wordt.

Ook geven de steeds veranderende regels over wat wel en niet mag, of hoe het thuisonderwijs ingericht moet worden veel onzekerheid. Daardoor is het hoogsensitieve brein steeds bezig de nieuwe informatie te analyseren: wat wordt er van mij verwacht.

Eigen behoeftes op de laatste plaats

Omdat hoogsensitieve mensen vaak in eerste instantie bezig zijn met wat ze voor anderen kunnen betekenen, vergeten ze soms na te denken over wat goed voor henzelf is. Hoogsensitieve moeders zijn vooral bezig om hun kinderen nu gerust te stellen en thuis onderwijs te geven. Hoogsensitieve geliefden stemmen af op hun partner om te kijken wat ze voor hem/haar kunnen doen.
Maar dat zorgt ervoor dat je eigen behoeftes op de laatste plaats komen. Omdat de situatie nu zo anders is, merk je waarschijnlijk veel sneller dan anders dat je prikkelbaar en vermoeid bent en je onrustig voelt in je lichaam en je hoofd.

Nieuwe routines

Om die onrust in je hoofd en lijf te verminderen kan je als hoogsensitief persoon weer nieuwe routines invoeren. Die routines geven je houvast. Een aantal tips om die in te plannen:

1.  Wat zijn die momentjes waar jij blij van wordt? Is alleen ontbijten voor jou prettig? Wil je elke dag je meditatiemoment vasthouden of wandel je graag alleen? Kies een paar momenten die voor jou essentieel zijn.
2.  Zorg dat je die momenten inplant. Laat je dagplanning niet afhangen van wat anderen willen, maar plan eerst je eigen momentjes in, voordat je inplant wat allemaal verder nog moet.
3.  Maak voor je huisgenoten duidelijk dat die momenten voor jou belangrijk zijn, en op welke momenten je eventueel wat samen met hen kan doen.
4.  Houd je ook echt aan die momenten. Je zult merken dat het je veel rust geeft.
5.  Maak ook met je gezin nieuwe routines. De vaste sport of hobby-avonden zijn verdwenen, waardoor elke dag op elkaar lijkt. Maak nieuwe routines: wandel uurtjes, spelletjesmiddagen, filmavonden.

Een handig dagschema om in te vullen vind je via deze link. Er is ook een versie voor je kind te vinden.

Ook uitdaging nodig

Misschien herken je de behoefte aan structuur wat minder als HSP. Misschien ben je iemand die ook graag nieuwe ervaringen heeft, de zogenoemde HSP / HSS. Vaak bestaan die kanten naast elkaar. De routine geeft je overzicht en houd je overactieve hoofd rustig. Maar tegelijkertijd heb je genoeg uitdaging nodig. Als dit voor jou zo is zorg er dan voor dat je ook activiteiten voor jezelf inplant waar je van uitgedaagd wordt.

Esther Bergsma is expert Hoogsensitiviteit, sociaal-wetenschappelijk onderzoeker, spreker en auteur van “Hoogsensitieve kinderen” en “Het hoogsensitieve brein”. Zij richtte het online platform Hoogsensitief.NL op voor meer (h)erkenning voor HSP. Wil je meer over hoogsensitiviteit te weten komen? Neem dan een kijkje op dit YouTube kanaal en Instagram-account.

Lees ook:

Waarom hoogsensitieve mensen extra piekeren in deze tijd

Wat maakt een hoogsensitief kind zo speciaal?

Waarom hoogsensitief zijn kan voelen als een gevangenis (en hoe je daar uitkomt)

Ook zo’n moeite om in slaap te komen? Deze 5 strategieën helpen je!

Je eet gezond en sport regelmatig, maar nog steeds voel je je niet fit of zie je er niet uit hoe je zou willen. De kwaliteit van je slaap zou hierin een hele grote factor kunnen spelen. Als je je gezondheid of lichaamssamenstelling wilt verbeteren, dan zijn slaap en stress net zo belangrijk als voeding en beweging. In deze blog deelt Laura Pels 5 strategieën om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

De meeste mensen hebben 7-9 uur aan kwalitatieve, aaneengesloten slaap nodig om zich uitgerust te voelen. Slecht slapen zorgt er onder andere voor dat je minder alert bent, je je ongelukkiger voelt, je vaker ziek bent, je meer eet en je minder energie hebt voor een workout. 

De volgende 5 strategieën helpen je om je slaap te verbeteren:

1. Creëer een optimale manier om wakker te worden

Hoe gek het ook klinkt: een goede slaaprust start al in de ochtend. Je voelt je alerter als je wakker wordt in een lichte slaap cyclus. Overweeg eens om een app te gebruiken die je slaap cycli aanvoelt en je wakker maakt op een optimaal moment, zoals Sleep Cycle.

Het is ook heel gezond om wakker te worden door natuurlijk licht. Dit verhoogt het cortisol hormoon op een geleidelijke manier, wat helpt om je geconcentreerd en relaxed te voelen in de ochtend. Is het nog donker als je op moet staan? Producten zoals de Philips Wake Up Light verlichten je kamer geleidelijk door de zonsopkomst na te bootsen. Zo word je op een natuurlijke manier gewekt.

Beweging helpt vervolgens om het proces van wakker worden te versnellen, dus stap meteen uit bed als het tijd is. Snoozen veroorzaakt juist het tegenovergestelde, dus daar kun je beter mee stoppen.

2. Zorg voor voldoende beweging & licht overdag

Voldoende beweging overdag helpt bij de regulatie van je 24-uur cyclus en het optimaliseren van je hormoon levels. Pas alleen op met intensief sporten later op de avond: het kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap komt. 

Blootstelling aan voldoende zonlicht overdag is belangrijk, omdat het je alertheid gedurende de dag vergroot en invloed heeft op je melatonine ritme (melatonine is een hormoon en helpt je in slaap te komen). Genoeg beweging en daglicht zullen ervoor zorgen dat je ’s avonds al in een lagere versnelling komt, zodat je moe bent als je naar bed gaat.

3. Pas op met alcohol & cafeïne

Cafeïne blijft nog urenlang in je lichaam en beïnvloedt wel degelijk de kwaliteit van je slaap, dus neem geen cafeïnehoudende dranken na 14.00 uur. Ben je verknocht aan een kopje koffie na het avondeten? Vervang deze dan eerst voor cafeïnevrije koffie en na verloop van tijd voor kamillethee. Doe het dus in stapjes. Alcohol drinken in de avond (al is het maar een glas), beïnvloedt de kwaliteit van je diepe slaap. 

Pas ook op met het drinken van water of andere dranken later op de avond: dit kan ervoor zorgen dat je er ’s nachts vaak uit moet om naar het toilet te gaan, wat je slaapritme verstoort.

4. Zorg voor een rustgevende slaapkamer

Zorg voor een rustige, opgeruimde slaapkamer en investeer in een kwalitatief bed. De meeste mensen slapen het beste in een koele slaapkamer (zo’n 19 graden), maar ontdek wat het beste werkt voor jou. Probeer verschillende temperaturen uit om te zien wat het met de kwaliteit van je slaap doet.

Om je melatonine-aanmaak te optimaliseren, is het voor iedereen aan te raden om je slaapkamer zo donker mogelijk te maken. Zorg bijvoorbeeld voor verduisterende gordijnen en voorkom licht dat door kieren naar binnenkomt. 

5. Creëer een naar-bed-gaan routine

Maak een uur voordat je gaat slapen geen gebruik meer van elektronische apparaten, zoals tv, tablet, laptop en smartphone. Het kunstmatige, blauwe licht hiervan verstoort de aanmaak van melatonine, wat invloed heeft op je diepe slaap. Moet je in de avond noodgedwongen toch nog even werken op je laptop of smartphone? Filter dan het felle, blauwe licht van het scherm via de instellingen op je smartphone of door een programma zoals F.lux te installeren op je computer.

Activiteiten zoals lezen, mediteren, lichte beweging (wandelen, yoga, stretchen, seks) zijn juist wel aan te raden vlak voordat je gaat slapen: ze helpen stress te verlichten en je te ontspannen. Warm water helpt ook bij ontspannen en ontstressen. Een warme douche of bad voor het slapen gaan is dus ook een goed idee. Kies je voor een warm bad? Doe dan ook wat epsom zout (op magnesium gebaseerd) in het badwater.

Welke gedachten er ’s avonds nog in je hoofd opkomen: schrijf ze op voordat je gaat slapen. Het maakt je hoofd leeg en bereidt zo je lichaam voor op echte ontspanning.

Er zijn veel verschillende manieren om de kwaliteit van je slaap te beïnvloeden. Veel van de genoemde strategieën draaien om het creëren van structuur en routine. Het aanhouden van vaste tijden om naar bed te gaan leert je lichaam om de ontspannende hormonen aan te maken die nodig zijn om in slaap te vallen. Als je op dit moment echt niet aan 7 uur slaap per nacht komt: no worries. Verbeter je slaap stapje voor stapje. 30 minuten extra slaap kan al een heel groot verschil maken!

Over Laura

Laura Pels is health coach bij FITHOUSE. Vol enthousiasme en passie over bewegen & lifestyle schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.

Start jouw dag met plezier: 5 tips voor tijd besparen in de ochtend

Het is weer zo ver! In alle regio’s zijn de scholen weer begonnen. Tijd voor ouders om ook weer aan de slag te gaan, maar dat vroege opstaan valt niet altijd mee. Stress, snel ontbijten, spullen vergeten. Voor velen heel herkenbaar. Hier 5 tips om jouw ochtend soepel te laten verlopen zodat jij de dag rustig kunt beginnen!

1. Alleen noodzakelijk

Al snel wordt er te veel tijd besteed in de ochtend aan onbelangrijke dingen, zoals tv kijken, social media bijhouden of de krant lezen. Heerlijk om rustig de dag te beginnen natuurlijk, maar zonde van jouw tijd. Door onnodige dingen te schrappen in de ochtend zul je zien dat je veel sneller bent.

2. Maak er ‘jouw’ ochtend van

Probeer de ochtend te beginnen met activiteiten die voor jou werken, zoals een lekker muziekje opzetten of juist in alle stilte je klaar te maken. Hierdoor begin je op jouw manier vrolijk aan de dag.

3. Ochtendroutine

Waarschijnlijk heb je al jarenlang een vaste ochtendroutine. Maar hoeveel van deze activiteiten hoeven eigenlijk niet in de ochtend? Voorbereidingen kunnen de dag van tevoren al gedaan worden: kleding klaarleggen, tassen van de kinderen inpakken of alvast je lunch klaarleggen. Dit scheelt tijd en zorgt voor meer rust in de ochtend.

4. Gebruik je reistijd

Dit verschilt natuurlijk onderling, maar als je lang in de trein zit kun je deze tijd nuttig gebruiken, zoals het checken van je e-mail. Hierdoor kom je goed voorbereid op je werk, zonder dat dit meer tijd van jou kost.

ochtendroutine

5. Vermijd haast

Zorg ervoor dat je alles kalm kunt uitvoeren in de ochtend. Geef een vaste plek aan je sleutels, jas, tas etc. Dit zorgt ervoor dat je op het laatste moment toch niet ineens in een paar minuten alles moet zoeken,waardoor je rustig de deur uit gaat.