Nog drie weken en dan moet Hannelore klaar zijn voor de TriatLOOR waarbij ze 5 kilometer gaat hardlopen, 20 kilometer fietsen en 500 meter zwemmen. Dat betekent dat de trainingen steeds intensiever worden en ook de krachttraining wat zwaarder is. Doe jij vandaag ook weer lekker mee? Deel 17.
Alle trainingen van Mike en Hannelore vind je op ons YouTube-kanaal.
Stel, je wilt de Dam tot Dam loop (16 km) gaan doen. Of een triatlon. Of je gaat voor de marathon van New York. Kan (en moet) je dan nog krachttraining blijven doen? Al langere tijd is er onduidelijkheid over het uitoefenen van kracht- en duurtraining in dezelfde trainingsfase. Wat zijn de gevolgen hiervan en versterken deze vormen van trainen elkaar wel of juist niet?
Krachttraining wordt in veel gevallen lukraak gecombineerd met duurtraining, waardoor er conflicten kunnen ontstaan in effect. Het gewenste resultaat (toenemende duurprestatie) kan hierdoor uitblijven. Onderzoek wijst uit dat zowel kracht- als duurtraining een ander effect heeft op het lichaam, maar gaat dit samen?
Om terug te gaan naar de basis, is het belangrijk om in gedachten te houden dat duurtraining samenhangt met het parasympatische (ontspannen) deel van het zenuwstelsel en krachttraining juist het sympathische (activiteit/stress) deel stimuleert.
Het effect van intensieve krachttraining is het bevorderen van de neurologische aansturing naar de spier en het laten toenemen van de spiervezel dikte (hypertrofie). Hierdoor krijgt je lijf een mooie shape en het maakt je lichaam beter belastbaar. Duur-inspanning resulteert daarentegen in het verhogen van de zuurstofopname en -transport in en naar de spier. Je traint je uithoudingsvermogen en hart/long functie. Beiden hebben een heel ander effect dus.
Om beide trainingsmethodieken te laten samenvallen moet er een goede balans zijn in de timing tussen de trainingsprikkels. Dit heeft met name te maken met het enzym mTOR. Spiergroei hangt samen met de aanmaak van dit enzym en is één van de vereisten voor hypertrofie (spierdikte groei).
Uit recent onderzoek blijkt dat intensieve duurtraining de aanmaak van dit enzym verstoort, maar bij de juiste samenhang in timing de aanmaak ook kan versterken. Herstel is essentieel hierin. Als je de dag begint met een duurtraining, kan dat 8 uur later bij een krachttraining zelfs tot hogere mTOR activatie leiden.
Los van de aanmaak van mTOR enzymen, heeft specifieke krachttraining zeker zin bij duursporters. Bij intensieve krachttraining train je vooral het vermogen van je lijf, bij duurtraining focus je meer op capaciteit. Dat is een wezenlijk verschil. Vergelijk je lichaam met een sportauto. Het vermogen is het aantal pk’s dat je kunt leveren. Die heb je nodig om snelheid te kunnen, een berg op te kunnen fietsen of mee te kunnen komen met een groepje andere renners. Capaciteit kan je vergelijken met de inhoud van de brandstoftank. Hoe lang hoe je iets vol?
Heel veel duursporters leggen de focus op capaciteit, want verder is (meestal) beter, vindt de duursporter. Maar als je ook nog je tijd wilt verbeteren, zul je ook je vermogen moeten trainen. En dat doe je door intensief met gewichten aan de gang te gaan. Daarnaast versterk je met krachttraining ook pezen, banden en je spieren zelf, waardoor de kans op blessures sterk afneemt.
Krachttraining is wel degelijk te combineren met duurtraining en kan zelfs zeer bevorderlijk werken op zowel de duur- als krachtprogressie. Gebruik je beide trainingsvormen ondoordacht, dan kan het de spierkracht en hypertrofie tegengaan. Het is dus van belang om je trainingen te plannen en op elkaar af te stemmen om optimaal gebruik te maken van de trainingseffecten.
Hanteer na een duurtraining een herstelcyclus van 6 – 24 uur. In deze periode werkt de duurtraining bevorderlijk op de effecten van krachttraining. Andersom werkt dit positieve effect echter niet. Ga dus niet ’s ochtends intensief met gewichten aan de gang om daarna 5 of 10 km te gaan hardlopen. Voorbeeld: Je traint voor de triatlon en hebt in de avond een duurtraining op de fiets volbracht. In dit geval zou de volgende ochtend het perfecte moment zijn voor een krachttraining. Hou dan weer minimaal 24 uur rust voordat je weer een duurtraining doet.
Laura Pels is personal trainer & health coach. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.
Drie keer per week, anderhalf uur lang naar de sportschool? Voor sommige doelen is dat nodig. Maar onderzoekster Esmee Bakker (24) uit Nijmegen ontdekte dat een uur per week in de sportschool in het krachthok doorbrengen al genoeg kan zijn.
Oké, natuurlijk niet genoeg om een bodybuilder te worden. Maar je hebt wel een veel kleinere kans dat je last krijgt van het ‘metabool syndroom’. Dit is een verzamelnaam voor symptomen zoals een te hoog cholesterolgehalte, een te hoge bloedsuikerspiegel, overgewicht, verkeerde bloedvetten en een verhoogde bloeddruk.
‘Geen tijd voor sporten’ is dus geen smoes meer, zo zegt Bakker. ‘Hoe druk je ook bent, een uurtje kan iedereen wel vrij maken. En dat is echt al goed genoeg. Een van de meest opvallende bevindingen die we deden was namelijk dat de kans op het metabool syndroom niet nog lager wordt, als je nog meer uren aan krachttraining doet. Het maakt dus voor het risico hierop eigenlijk niets uit of je nu een uurtje gaat of drie uur. Ook maakt het geen verschil of je alleen in het weekend aan de gewichten hangt of dat je dit uitsmeert over de hele week.’
Er was vrijwel nooit eerder een onderzoek gedaan naar de effecten van krachttraining op de gezondheid. Het gaat bijna altijd over conditie, zoals hardlopen en fietsen.
Lees ook: Waarom sporten je slimmer maakt
En wat voor krachttraining je het beste kunt doen? Dat maakt eigenlijk niet zoveel uit. Bakker: ‘Ik wil mensen vooral adviseren iets te doen dat ze ook leuk vinden. Of dat nu grote machines zijn, of losse gewichten. En houd je helemaal niet van krachttraining, kies dan een andere sport. Dat bewegen goed is voor de gezondheid, staat natuurlijk vast.’
Bron: AD
Wereldwijd is krachttraining erkend als een onmisbaar onderdeel van een gezonde beweegroutine. Maar waarom eigenlijk?
In deze blog leg ik uit waarom regelmatig trainen met gewichten niet alleen je figuur verbetert, maar ook je gezondheid.
Spiermassa geeft de juiste support voor je gewrichten en biedt je de functionele kracht om dagelijkse activiteiten gemakkelijker uit te voeren. Extra kracht maakt het bijvoorbeeld makkelijker om iets zwaars van de vloer te tillen en je boodschappentas te dragen. Ook helpt spierkracht je om blessures te voorkomen. Niet alleen je spieren, maar ook je pezen en gewrichtsbanden worden namelijk sterker door krachttraining. Je wordt dus fitter van getrainde spieren.
Naast functionele voordelen, zijn er ook belangrijke metabolische voordelen. De mate waarin je spiermassa is ontwikkeld hangt bijvoorbeeld samen met het voorkomen van gezondheidsproblemen zoals Diabetes Type 2.
Het verlies van spiermassa wordt geassocieerd met ouder worden. Het leidt tot krachtverlies, een hogere kans op blessures en overgewicht.
Aangezien we de afgelopen decennia steeds minder actief zijn geworden en veel meer zitten (achter de computer, in de auto etc.), zien we deze afname in spiermassa al op een veel lagere leeftijd starten. Trainen met gewichten zorgt voor het behoud van je spiermassa en kracht, waardoor je gezonder en vitaler ouder wordt.
Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining de botdichtheid met 13% kan laten toenemen in een periode van zes maanden. Krachttraining is dus een belangrijk wapen tegen botontkalking of osteoporose.
Krachttraining heeft ook een positief effect op je cholesterolgehalte en bloeddruk. Dit zijn twee belangrijke risicofactoren voor het krijgen van hart- en vaatziekten.
Krachttraining kan een hele goede cardio workout zijn. Wanneer je bijvoorbeeld 10-15 herhalingen maakt van een squat met een voor jou uitdagend gewicht, merk je dat je hartslag flink omhoog gaat. Ook wanneer je de rusttijd tussen je sets verkleint, wordt je uithoudingsvermogen extra op de proef gesteld. Heb je weinig tijd of wil je krachttraining en cardiotraining optimaal combineren tijdens dezelfde workout? Probeer dan eens een HIIT training zoals GRIT Strength.
Heb je nog nooit getraind met gewichten? Start dan met een relatief laag gewicht en veel herhalingen. Je traint zo je spieruithoudingsvermogen. Dit kun je ook in groepsverband doen: BODYPUMP is een groepsles waarbij je met een barbell (stang met gewicht) verschillende oefeningen op inspirerende muziek uitvoert.
BodyPump is gericht op afslanken, spierversteviging en behoud van spiermassa en niet op pure kracht of enorme spiergroei. Per spiergroep worden tijdens een BodyPump les tientallen herhalingen gemaakt met relatief weinig gewicht. Het is een hele toegankelijke workout, waarin je je hele lichaam traint.
Laura Pels is marketingmanager bij Les Mills, healthcoach én een echte fitnessprofessional. Ze geeft op WENDY online tips over gezondheid en in vorm blijven.
Wil je weten of je met een bepaalde blessure kunt doortrainen? Wil je bepaalde lichaamsdelen in shape krijgen of juist aan je conditie werken, maar je weet niet hoe? Of heb je een andere prangende vraag op het gebied van gezond bewegen? Mail je vraag naar online@wendymultimedia.nl o.v.v. Laura Pels en wie weet wordt binnenkort jouw vraag door haar beantwoord.
Bron & Beelden: Les Mills International
