fbpx

Kelby’s 10 minuten workout Cardio

Onze personal trainer en WENDY-expert Kelby Jongen deelt deze week 5 sportoefeningen. Dit keer een cardio workout waarbij je intensief zal moeten bewegen. Verder geeft ze in onderstaande video uitleg over eetbuien en de relatie tussen eten en emoties en helpt ze jou om een gezond eetpatroon te vinden.

Voor werken aan je conditie heb je niet veel ruimte nodig. Zorg dat er geen materiaal op de grond ligt waar je over kunt struikelen. Deze workout is ervoor om je hartslag te doen stijgen. Kort maar intensief! Adem diep in door je neus en blaas uit via je mond. Kun jij aan het einde van deze workout nog hele verhalen vertellen dan heb je het in een te laag tempo uitgevoerd ;-).

Elke oefening doe je 45 seconden met aansluitend 15 seconden een squat. Iedere cardio oefening herhaal je 2 keer. Heb je meer energie of tijd doe ze dan nog 2 keer, dus in het totaal 4 keer.

Oefening 1: Knieheffen

Probeer al jumpend van het ene been op het andere te springen en je knie zo hoog mogelijk op te trekken. Houd dit zo lang en zo snel mogelijk vol in 45 sec. Na die 45 seconden kom je direct in squat positie zitten voor een actieve rust. Duw je billen achteruit en blijf in 90 graden zitten. Herhaal dit hele rondje daarna nog een keer. Als je niet mag of kunt springen doe het dan zonder jumpen en trek je benen om de beurt omhoog.

cardio

 Oefening 2: Sizzers

Spring voor en achteruit op een hoog tempo en zet steeds je voeten plat op de grond. Neem je armen actief mee en span je buikspieren aan. Doe dit 45 seconden en kom daarna weer in diezelfde squat staan. Herhaal dit nu nog een keer. Kun je niet springen stap dan uit in zo’n hoog mogelijk tempo.

cardio

 Oefening 3: Jumping Jacks

Begin met de voeten bij elkaar daarna spring je naar buiten en maak je een lichte squat. Neem je armen actief mee omhoog en houd het moment van landen zo kort mogelijk. Doe dit 45 seconden en eindig weer met een squat. Herhaal dit nu nog een keer. Kun je niet springen stap dan zijwaarts uit.

cardio

 Oefening 4: Burpees

Goed voor het hele lichaam! Je begint rechtop. Plaats je handen op de grond en je springt met je benen achteruit. Kom plat op de grond liggen en spring op dezelfde manier weer terug omhoog. Doe dit zo snel mogelijk. Herhaal dit 45 seconden en eindig met de squat. Doe ook hier nog een extra ronde. Lukt het je niet om helemaal naar de grond te gaan blijf dan bij stap 2 en kom dan weer omhoog. Vergeet ook niet om nog 15 seconden in een squat houding te gaan staan.

cardio

 Oefening 5: Plank

Eindig met 4 keer 30 seconden plank vasthouden. Rug en billen zijn aangespannen en navel trek je in. Ben je te moe zet dan je knieën tegen de grond. Eindig ook weer deze oefening met een squat en dan ben je klaar met deze cardio workout!

cardio

 Ontdek ook deze workouts van Kelby:

Kelby’s 10 minuten work out: bovenlichaam

Kelby’s 10 minuten Body Weight workout

Kelby’s 10 minuten workout: Buikspieren!

 

 

 

Zes tips van trainer Laura Pels voor meer resultaat in de sportschool

Laura Pels is personal trainer & health coach. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.

laura pels

Een nieuwe week! Je duikt natuurlijk vol goede moed de sportschool in om keihard te trainen (knipoog). Maar wat moet je nu eigenlijk wel en wat vooral niet doen voor het beste resultaat? Als je (zonder goede personal trainer) fanatiek aan de slag gaat in de gym, let dan vooral op de volgende do’s & don’ts.

1. Doelen stellen

Veel mensen duiken de sportschool in zonder plan. Het is belangrijk doelen te stellen, zodat je ergens naartoe werkt en je trainingsprogramma erop aan kunt passen. Stel doelen, maak vervolgens een plan hoe je die doelen denkt te kunnen behalen en stick to it. Maak een lange termijn doel met tussendoelen per maand. Onthoud: er bestaat geen quick fix of wondermethode. Regelmatig trainen, de goede dingen eten, voldoende ontspannen en slapen is the key. Kleine nuance: sporten zonder duidelijk doel is nog altijd beter dan niet sporten!

2. Lichte gewichten met de juiste techniek

Don’t overdo it! Als je een oefening nog niet onder de knie hebt is het beter om met een licht gewicht te beginnen en het rustig op te bouwen. Het technisch goed uitvoeren van oefeningen is erg belangrijk en voorkomt blessures. Daarnaast zijn er veel onderzoeken die uitwijzen dat trainen met een lichter gewicht ook heel veel effect heeft. Het gaat meer om de frequentie en consistentie van je workouts. Het heeft dus meer effect als je structureel drie keer per week traint en dan niet per se maximaal gaat, dan dat je af en toe traint en dan all-out gaat.

3. Krachttraining vs cardio

Ga niet úren op de crosstrainer en hardloopband staan, maar doe het als warming up. Ga vervolgens aan de slag met gewichten. Krachttraining zorgt ervoor dat je minder snel blessures zal krijgen, maakt je fitter en sterker en zal die mooie shape aan je lichaam geven. Prikkel je hele lichaam en sluit geen spiergroepen uit. Het is een fabel dat je alleen van cardio afvalt. Je valt af van een negatieve energiebalans, niet van een bepaalde manier van trainen.

4. Abs are made in the kitchen

Sluit je voedingspatroon aan op je sportdoelen. Vijf keer per week de gym in, zonder je voedingspatroon aan te passen heeft weinig effect. En dat is zonde. Je staat er tenslotte niet voor niets. Een gezond en effectief eetpatroon in combinatie met sporten (en een goede nachtrust) zal zorgen dat je sneller resultaat behaalt.

5. Probeer zoveel mogelijk risicovolle bewegingen te beperken

Weet welke oefeningen blessuregevoelig kunnen zijn voor je lichaam. Soms kan mobiliteit de beperkende factor zijn en soms moeten oefeningen gewoon helemaal niet gedaan worden. Om op lange termijn resultaat te blijven behalen is het belangrijk dat je geen blessures ontwikkelt!

6. Leg jezelf niet het onmogelijke op

‘Maandag start ik met sporten en ik ga vijf keer per week trainen, want ik moet nu echt van die overtollige kilo’s af!’ Iedereen herkent dit en is er waarschijnlijk zelf schuldig aan. Na drie weken kom je er achter dat je in totaal zeven keer bent geweest. Met het resultaat dat je gedemotiveerd thuis op de bank eindigt (met extra chocola). Vanaf nu ben je wederom moed aan het verzamelen om weer als een gek een maand lang vol gas te gaan sporten. Niet echt het ideale plaatje, toch?

Start je sporttraject met een realistisch doel wat betreft sportfrequentie. Hoe vaak in de week wil ik sporten en hoe vaak in de week kan ik sporten met mijn agenda? Hierin zit een groot verschil voor de meeste mensen.

Stel je kunt drie keer per week sporten op vaste momenten. Start dan de eerste paar weken met twee keer per week. Dit is realistisch en makkelijk haalbaar, toch? De lat ligt niet te hoog en elke keer dat je een keer extra sport is bonus! Dit zal je een goed gevoel geven en motiveert je. Zet je alsnog je doel op drie keer sporten en je gaat soms maar twee keer, dan geeft dit een negatieve motivatie omdat je je niet aan het schema kunt houden. Het gaat dus allemaal om structuur, planning en realistische doelen en termijnen stellen.

DUS:

  • Consistentie en frequentie gaan boven intensiteit.
  • Afvallen? Doe krachttraining, wat cardio en zorg voor een negatieve energiebalans.
  • Zorg dat je geen blessures ontwikkelt.
  • Houd jezelf gemotiveerd! Stel kleinere doelen die je elke keer kunt halen.

Dit is de ultieme training voor een strakke buik

Staat een strakke buik bovenaan jouw wishlist deze zomer? Goed nieuws! Onderzoek bewijst namelijk dat er een specifieke methode is om (buik)vet te verliezen, die beter werkt dan andere soorten trainingen.

Is je buik voor jou het moeilijkste lichaamsdeel om te verstevigen? Dan ben je niet de enige! Voor veel dames (en heren) blijft dit een probleemgebied waar moeilijk grip op te krijgen is. Uiteraard speelt voeding een grote rol bij het verliezen van (buik)vet. De belangrijkste regel om vetmassa te verliezen is minder calorieën te eten dan je verbruikt. Maar ook training kan een grote rol spelen, zo wijst onderzoek uit.

Het onderscheidende voordeel van HIIT

Eén van de meest effectieve trainingsvormen is High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT staat erom bekend dat je er aanzienlijk meer vet door verbrandt, in een relatief korte tijd. Maar je verbrandt niet alleen meer vet in het algemeen: onderzoek toont aan dat specifieke vormen van High Intensity Interval Training de sleutel zijn tot vetverlies rond je buik. En dus dé manier om een strakke buik te trainen! HIIT onderscheidt zich hiermee van traditionelere (‘steady-state’) trainingen, waarbij op een gematigder tempo en op een meer constante intensiteit wordt getraind.

Relevant onderzoek

Dit voordeel wordt benadrukt in een relevant onderzoek over hoe verschillende trainingsmethodes effect hebben op de lichaamssamenstelling van gezonde volwassenen. In dit onderzoek werden 2 groepen sporters getest. De ene groep volgde 4 keer per week een traditioneel trainingsprogramma op de sportschool. De andere groep deed 2 keer per week een traditionele training op de sportschool én 2 keer per week het HIIT programma: GRIT Cardio. Beide groepen trainden evenveel uren per week.

Vetpercentage flink omlaag

Aan het einde van het 8 weken durende onderzoek was het totale vetpercentage van de deelnemers uit beide groepen afgenomen, maar bij de groep die aan HIIT deed was het vetpercentage extremer verlaagd. De deelnemers uit de HIIT-groep 2 waren gemiddeld 2,2 centimeter van hun middel kwijt en verloren 2,2% visceraal vet.

Visceraal is het vet dat zich (ter bescherming) om de organen bevindt in de romp en in de buik, onze hormoonhuishouding beïnvloedt en het risico verhoogt op allerlei gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2. De respondenten uit de HIIT-groep bleken ook te profiteren van een aanzienlijke verbetering in hun uithoudingsvermogen, sprint snelheid en armkracht.

Wat is GRIT Cardio?

GRIT Cardio workouts zijn relatief kort (30 minuten), maar explosief. Intervallen met oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt, zoals squat jumps en lunges, worden afgewisseld met momenten van rust. Je hartslag gaat flink omhoog en je verbrandt tijdens de workout relatief veel calorieën, maar ook nog uren na afloop. Deelname aan twee GRIT Cardio workouts per week vergroot je vetverbranding en verstevigt je buik. Dus wil jij nu eindeijk die strakke buik trainen? Probeer het eens op een sportschool bij jou in de buurt!

Foto: Petronellanitta Photography

Laura Pels is healthcoach, personal trainer én een echte fitnessprofessional. Ze geeft op WENDY online tips over gezondheid en in vorm blijven.

Heb jij een vraag voor Laura?

Wil je weten of je met een bepaalde blessure kunt doortrainen? Wil je bepaalde lichaamsdelen in shape krijgen of juist aan je conditie werken, maar je weet niet hoe? Of heb je een andere prangende vraag op het gebied van gezond bewegen? Mail je vraag naar online@wendymultimedia.nl o.v.v. Laura Pels en wie weet wordt binnenkort jouw vraag door haar beantwoord.

 

4 redenen om regelmatig krachttraining te doen

Wereldwijd is krachttraining erkend als een onmisbaar onderdeel van een gezonde beweegroutine. Maar waarom eigenlijk?

In deze blog leg ik uit waarom regelmatig trainen met gewichten niet alleen je figuur verbetert, maar ook je gezondheid.

1. Door krachttraining worden dagelijkse bezigheden makkelijker

Spiermassa geeft de juiste support voor je gewrichten en biedt je de functionele kracht om dagelijkse activiteiten gemakkelijker uit te voeren. Extra kracht maakt het bijvoorbeeld makkelijker om iets zwaars van de vloer te tillen en je boodschappentas te dragen. Ook helpt spierkracht je om blessures te voorkomen. Niet alleen je spieren, maar ook je pezen en gewrichtsbanden worden namelijk sterker door krachttraining. Je wordt dus fitter van getrainde spieren.

Naast functionele voordelen, zijn er ook belangrijke metabolische voordelen. De mate waarin je spiermassa is ontwikkeld hangt bijvoorbeeld samen met het voorkomen van gezondheidsproblemen zoals Diabetes Type 2.

2. Door krachttraining word je gezonder en vitaler oud

Het verlies van spiermassa wordt geassocieerd met ouder worden. Het leidt tot krachtverlies, een hogere kans op blessures en overgewicht.

Aangezien we de afgelopen decennia steeds minder actief zijn geworden en veel meer zitten (achter de computer, in de auto etc.), zien we deze afname in spiermassa al op een veel lagere leeftijd starten. Trainen met gewichten zorgt voor het behoud van je spiermassa en kracht, waardoor je gezonder en vitaler ouder wordt.

3. Krachttraining is goed voor je botten, cholesterolgehalte en bloeddruk

Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining de botdichtheid met 13% kan laten toenemen in een periode van zes maanden. Krachttraining is dus een belangrijk wapen tegen botontkalking of osteoporose.

Krachttraining heeft ook een positief effect op je cholesterolgehalte en bloeddruk. Dit zijn twee belangrijke risicofactoren voor het krijgen van hart- en vaatziekten.

4. Krachttraining verbetert je uithoudingsvermogen

Krachttraining kan een hele goede cardio workout zijn. Wanneer je bijvoorbeeld 10-15 herhalingen maakt van een squat met een voor jou uitdagend gewicht, merk je dat je hartslag flink omhoog gaat. Ook wanneer je de rusttijd tussen je sets verkleint, wordt je uithoudingsvermogen extra op de proef gesteld. Heb je weinig tijd of wil je krachttraining en cardiotraining optimaal combineren tijdens dezelfde workout? Probeer dan eens een HIIT training zoals GRIT Strength.

Aan de slag met gewichten: 

Heb je nog nooit getraind met gewichten? Start dan met een relatief laag gewicht en veel herhalingen. Je traint zo je spieruithoudingsvermogen. Dit kun je ook in groepsverband doen: BODYPUMP is een groepsles waarbij je met een barbell (stang met gewicht) verschillende oefeningen op inspirerende muziek uitvoert.

BodyPump is gericht op afslanken, spierversteviging en behoud van spiermassa en niet op pure kracht of enorme spiergroei. Per spiergroep worden tijdens een BodyPump les tientallen herhalingen gemaakt met relatief weinig gewicht. Het is een hele toegankelijke workout, waarin je je hele lichaam traint.

Laura Pels is marketingmanager bij Les Mills, healthcoach én een echte fitnessprofessional. Ze geeft op WENDY online tips over gezondheid en in vorm blijven.

Heb jij een vraag voor Laura?

Wil je weten of je met een bepaalde blessure kunt doortrainen? Wil je bepaalde lichaamsdelen in shape krijgen of juist aan je conditie werken, maar je weet niet hoe? Of heb je een andere prangende vraag op het gebied van gezond bewegen? Mail je vraag naar online@wendymultimedia.nl o.v.v. Laura Pels en wie weet wordt binnenkort jouw vraag door haar beantwoord.

Bron & Beelden: Les Mills International