fbpx

Mindfulness oefening om in 3 minuten tot rust te komen

Even tot rust komen

Mindfulness coach en WENDY-expert Maryvonne Verkerke van de Mindfulnesschool deelt vandaag een oefening van 3 minuten die je snel even een adempauze geeft. Het kost je weinig tijd en je voelt je erna echt relaxter.

Maryvonne: ‘Een klein moment, 3 minuten bijvoorbeeld, is heel geschikt is om tot rust te komen. Wist je dat? Je kunt elk moment gebruiken om even te stoppen met van alles te moeten of te doen van jezelf. Pauzeer je pas, wanneer je agenda of actielijst dit toelaat? Zo wordt tijd en aandacht voor jezelf een sluitpost op je dag. Dan kan het zomaar zijn dat je tijd te kort komt…. voor jezelf!

We zorgen vaak goed voor onze dierbaren, onze kinderen, onze collega’s, onze vrienden. Maar vriendelijke aandacht voor onszelf schiet er geregeld bij in. Je even weer mens voelen, merken dat je ademt, om je heen kijken en je tempo vertragen: we hebben het hard nodig om onszelf steeds opnieuw terug te roepen naar dit moment. Onze automatische piloot komt zo tot stilstand en dat brengt ons de gelegenheid om niet meer door te denderen als een machine. ‘Ik ren dus ik ben’ is een veelgebruikte term. Herkenbaar?

Leren pauzeren

Toch kun je het leren om te pauzeren en weer op kracht te komen. ‘Energie tanken’, noem ik het vaak. Af en toe een bewuste pas op de plaats maken om tot rust te komen. Jij kan het ook! Deze korte mindfulness oefening kan je erbij helpen. Een paar minuutjes gebruiken om bewust nu aanwezig te zijn, met milde en vriendelijke aandacht voor jouw binnenwereld. Hoe zit je erbij? Welke gedachten en emoties zijn er? Hoe voelt je lichaam? Zo zorg je goed voor jezelf, voor je mind en voor je lijf!

Meer informatie over Maryvonne en De Mindfulnessschool vind je op de site

Meer fijne oefeningen van onze mindfulness coach:

Video: probeer deze mindfulness oefening eens

Mindfulnessoefening voor Corona-stress

 

 

5x yoga bij angst en stress – tips van Janna Krooshoop

Iedereen is tegenwoordig maar ‘druk, druk, druk’ en vooral bezig met het zetten van de volgende stap, in plaats van aandachtig aanwezig te zijn en te genieten van dit moment. Niet zo gek dus dat steeds meer mensen oververmoeidheid raken, last hebben van burn-outverschijnselen en/of angstgerelateerde klachten. Die druk (druk, druk) wordt zó hoog opgevoerd; je hebt constant het gevoel dat je moet presteren, aan verwachtingen moet voldoen (van jezelf of van anderen), gewoon van alles moet in het algemeen. Daardoor ontstaat angst om het niet goed te doen, angst om de ‘verkeerde’ keuze te maken, angst om iets te missen. Met hartkloppingen, een gejaagd of zenuwachtig gevoel, (nachtelijk) zweten, totaal blokkeren of paniekaanvallen bij de Appie als gevolg. Hmm… herkenbaar? In deze blog geef ik je 5 eenvoudige yogahoudingen en ademhalingsoefeningen waarmee je meteen weer wat tot rust komt op zowel fysiek, mentaal als emotioneel niveau!

Adem

Als je gespannen bent, ga je onbewust vaak snel(ler) en oppervlakkig ademhalen. Hierdoor gebruik je niet je volledige longcapaciteit, kun je minder zuurstof opnemen en is je lichaam constant in staat van alertheid. De adem wordt ook wel gezien als de brug tussen lichaam en geest; door je bewust te worden van hoe je ademt en dit te veranderen, kun je invloed uitoefenen op je autonome zenuwstelsel en op die manier meer ontspanning in je lichaam creëren.

Hart over hoofd

Ook vooroverbuigingen hebben een kalmerende en aardende werking. Wanneer je hoofd zich op gelijke hoogte met je hart – of lager – bevindt, kost het minder moeite om bloed naar je hersenen te pompen. Dit zorgt ervoor dat je hartslag wat omlaag gaat en het parasympatisch zenuwstelsel gestimuleerd wordt, waardoor je van ‘fight or flight’ naar ‘rest and digest’-modus overschakelt. Oftewel: tot rust komt en meer kunt ontspannen. Vooroverbuigingen stimuleren daarnaast ook het naar binnen keren, de aandacht bij jezelf brengen om je bewust te worden van hoe het met je gaat en waar je behoefte aan hebt. In plaats van je zintuigen naar buiten te richten om externe prikkels op te vangen, laat je de drukte om je heen even voor wat het is en richt je je op jezelf.

 

1) Aandacht bij je ademhaling

  • Zorg ervoor dat je goed rechtop zit en leg één hand op je buik en één hand op je borst
  • Sluit je ogen, keer je aandacht naar binnen en breng deze bij je ademhaling
  • Concentreer je op de sensatie van het ademhalen: hoe de lucht in en uit stroomt, het ritme van jouw natuurlijke ademhaling, de beweging in je lichaam onder de beide handen
  • Probeer je aandacht volledig bij het ademen te houden, steeds als je aandacht afdwaalt breng je hem op een zachte manier weer terug
  • Tel dan in gedachten hoe lang je inademing duurt en laat je uitademing precies even lang duren
  • Na een aantal rondes ga je langzaamaan je uitademing wat verlengen, steeds met 1 tel/seconde per keer, net zolang totdat je uitademing 2x zo lang duurt als je inademing
  • Adem dan een aantal rondes op deze manier (zo lang het prettig is) en keer dan weer terug naar je natuurlijke ademhaling

 

2) Bijen-ademhaling / Brahmari pranayama

  • Voor deze kalmerende ademhalingsoefening kom je rechtop zitten, in een voor jou comfortabele houding
  • Sluit je ogen en leg je handen plat over je gesloten ogen heen
  • Je duimen leg je op de kleine ‘driehoekjes’ van kraakbeen in je oor, door wat druk te geven met je duimen kun je hiermee je oren afsluiten
  • Vervolgens adem je rustig en diep in door je neus
  • En wanneer je uitademt – ook weer door de neus – maak je tijdens het uitademen een brommend/zoemend geluid (‘hmmmmmmmm…’)
  • Daarna adem je weer in door de neus en uit met zoemend geluid, etc.
  • Probeer een aantal minuten (bijvoorbeeld 5, maar langer mag ook) op deze manier te ademen zodat het ook echt effect kan hebben op je lichaam en geest
  • Keer daarna weer terug naar je natuurlijke manier van ademhalen en voel even na

 

3) Staande vooroverbuiging / Uttanasana

  • Sta rechtop, met je voeten op heupbreedte
  • Op een inademing breng je je armen omhoog, maak je lengte in je gehele lichaam
  • Uit de uitademing buig je je benen wat en ‘kantel’ je je bovenlichaam vanuit je bekken naar voren, hou hierbij je rug recht, je nek lang en je armen gestrekt
  • Laat je bovenlichaam rusten op je bovenbenen en je armen slap naar beneden hangen óf pak je ellebogen vast
  • Probeer alle spieren in je bovenlichaam te ontspannen: je rug, schouders, armen, nek en gezicht
  • Adem rustig en diep in en uit terwijl je even helemaal ‘uithangt’, slap als een lappenpop. Je laat in gedachten alle zorgen uit je hoofd en negatieve energie uit je lichaam wegstromen en de druk je op je schouders voel je stukje bij beetje van je afglijden
  • Rol jezelf daarna héél rustig, wervel voor wervel weer terug omhoog of beweeg juist omlaag voor de Kindhouding hierna

 

4) Kindhouding / Balasana

  • Kom op handen en knieën zitten, plaats de grote tenen tegen elkaar aan
  • Breng vervolgens je gewicht naar achteren, je billen omlaag richting je hielen
  • Van daaruit kom je met de bovenlichaam omlaag, je buik richting je bovenbenen (of tussen je bovenbenen in als je je knieën wat meer uit elkaar hebt) en je borst en voorhoofd richting de grond
  • Het is belangrijk dat je nek- en schouderspieren kunnen ontspannen, als dat niet goed lukt met je hoofd op de mat, leg je je voorhoofd op je handen of op een opgerold dekentje. Ook bij een hoge bloeddruk is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je hoofd iets hoger blijft dan je bekken
  • Je kunt je armen naar voren laten liggen óf ze langs je lichaam naar achteren brengen, waarbij de handpalmen omhoog wijzen
  • Adem een aantal keren rustig in en uit in deze houding, waarbij je de weg en de beweging van de adem in het lichaam volgt

 

5) Benen tegen de muur / Viparita Karani

  • Als je een yogamatje hebt, kun je deze voor de helft oprollen en hem dan in de lengte met de opgerolde kant tegen een muur aan leggen (anders gebruik je een opgerold dekentje)
  • Ga dan links of rechts naast je ‘rolletje’ zo dicht mogelijk met de zijkant van je lichaam (bekken) tegen de muur aan zitten
  • In één beweging breng je dan je beide benen omhoog tegen de muur en leg je je bovenlichaam en hoofd neer op de mat
  • Stukje bij beetje kun je jezelf dan nog wat dichter naar de muur toe manoeuvreren, totdat je billen en achterkant van je bovenbenen de muur raken
  • Leg je handen op je onderbuik of je armen juist helemaal breed en ontspannen opzij met de handpalmen omhoog gedraaid
  • Sluit je ogen en blijf zo lang liggen als voor jou prettig aanvoelt

Janna

 Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf Wanderlust Yoga in Arnhem. Als yogadocent geeft ze nu wekelijks yogalessen en workshops en runt ze een webshop met duurzame, eco-friendly (yoga)producten. Vol enthousiasme en passie voor yoga, zal Janna je regelmatig informeren, inspireren én activeren op het gebied van yoga. Je kunt Janna ook volgen op Instagram en Facebook.
Meer lezen over yoga en dag met energie beginnen? Lees dan het artikel over de Tibetanen. 

 


nbsp;

Robot helpt bij slaapproblemen

Kom jij ook moeilijk in slaap, word je meerdere keren per nacht wakker of ben je de volgende dag niks meer waard? Dan is de Somnox slaap robot vanaf juli 2018 misschien wel jouw oplossing. Met de robot zijn jouw slaapproblemen verleden tijd. 

Slaapproblemen

Slapen.. Een populair onderwerp dat vaak terugkomt. Niet heel gek want uit cijfers van het CBS (2017) blijkt dat één op de vijf Nederlanders van 12 jaar en ouder slaapproblemen heeft. Vroeg wakker worden en moeilijk in slaap komen zijn voorbeelden van slapeloosheid. Gevolgen als een slechte concentratie, vergeetachtig of slecht gehumeurd horen er dan helaas bij. Als we de technologie mogen geloven is dat in de toekomst verleden tijd.

De Somnox robot

Het idee van de robot is afkomstig van Nederlandse bodem. Vier Nederlandse studenten hebben in samenwerking met Koninklijke Auping (Nederlandse beddenfabrikant) het idee ontworpen. Je moet de robot voor je zien als een groot kussen in de vorm van een boon. Dit kussen helpt je sneller in slaap te vallen, in slaap te blijven en niet geheel onbelangrijk energieker wakker te worden.

Wat de robot kan en jouw wekker niet

Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn toch? Maar we horen je denken, wat kan de Somnox robot nu precies?

  • De robot is gemaakt van duurzame producten die ook nog fijn aanvoelen.
  • De Somnox imiteert je ademhaling waardoor je onbewust gestimuleerd wordt om in een rustig tempo te gaan ademen.
  • Het registreren van je slaapstadium en hier het tempo op aanpassen.
  • Door de robot kun je sneller in slaap vallen doordat de Somnox geluidjes zoals slaapliedjes maakt.
  • In de ochtend geeft de robot steeds feller licht zodat je op een natuurlijke manier wakker wordt.
  • Functies die je tijdens je nachtrust beter helpen te slapen: slimme geluidjes en ademhalingsregulatie.

Om het kussen heen zit een functionele hoes die je kunt wassen. Wel zo hygïenisch. Verder is de robot met een applicatie te bedienen.

Scoren

Heb je alles over voor een goede nachtrust? Dan moet je nog even geduld hebben tot juli. Via Kickstarter kun je de Somnox nu nog scoren met korting maar de uiteindelijke retailprijs zal €589 euro zijn.