Moeite met sporten voor de menstruatie begint? Stem je bewegingspatroon af aan de hand van jouw cyclus

Heb jij het gevoel dat je voordat je menstruatie begint onvoldoende energie hebt om die zware work-out uit te voeren? Wist je dat dit niets te maken heeft met een gebrek aan wilskracht? Wendy- en hormoonexpert Ilva van der Dong legt uit wat voor soort beweging past bij de verschillende fases van jouw cyclus.

Je menstruatiecyclus bestaat uit meer dan alleen een menstruatie. Je kunt de cyclus grofweg verdelen in 4 fases. De folliculaire fase, de ovulatie fase, de luteale fase en de menstruatie fase. Gedurende elke fase is de hormoonbalans anders. Wanneer je leert samenwerken met de fases van je cyclus en dus met je hormonen kun je daar veel positieve effecten van ervaren. Klachten door PMS kunnen hierdoor verminderen, het kan helpen om je cyclus te reguleren, je kunt blessures voorkomen en het kan de kwaliteit van je slaap bevorderen.

Hoe mooi is het dat je de kracht van je cyclus kunt gebruiken om je lekkerder te voelen? Je cyclus leren begrijpen helpt je om beter in je kracht te gaan staan. In dit artikel gaan we het hebben over hoe je je bewegingspatroon kunt aanpassen aan de hand van de verschillende fasen van je cyclus.

Voor een gezonde hormoonbalans is het van belang om regelmatig te bewegen. Beweging helpt onder andere bij het verlagen van ontstekingen, bij een goede omzetting van het inactieve schildklierhormoon naar het actieve schildklierhormoon, het beter omgaan met stress en spanning in het lijf en het bevordert de stofwisseling van insuline en glucose.

Het is op zich heel logisch dat je rekening houdt met je bewegingspatroon als je kijkt naar de hormonale schommelingen die tijdens de cyclus optreden. Gedurende de eerste helft van je cyclus (de folliculaire fase en de ovulatie fase) ben je het hoogst in je energie. Hierdoor lijken sporten met hoge intensiteit je beter af te gaan. Hierbij kun je denken aan hardlopen, kickboksen, krachttraining, spinning en dergelijke. Maar gedurende de tweede helft van je cyclus (luteale en menstruatie fase) daalt je energiepeil. Het lichaam heeft dan meer baat bij pilates, yoga, wandelen of fietsen.

‘Luisteren naar je lichaam en rekening houden met je hormonale schommelingen is in dit geval slimmer dan je er tegen te verzetten’ (A. Vitti, 2013). Daarnaast geeft Vitti aan dat je niet harder moet sporten, maar slimmer moet sporten. Hierdoor krijg je minder last van blessures.

De verschillende fasen van de cyclus (PMID: 16700687) en wat qua beweging goed matcht

Fase 1 = de folliculaire fase (7 tot 10 dagen):

Je hebt nu meer energie tot je beschikking. Je kunt bijvoorbeeld wat meer uit je comfortzone gaan door te kiezen voor beweging waarbij je nieuwe dingen leert, zoals dansen. Maar ook krachttraining is een mooie optie.

Fase 2 = ovulatie fase (3 tot 4 dagen):

Tijdens deze fase voel je je vaak erg goed en lekker in je vel. Dit komt omdat je nu vruchtbaar bent. Je lichaam heeft baat bij beweging met meer intensiteit. Denk hierbij aan krachttraining, korte en intensieve workouts, dansen, zwemmen of spinning.

Fase 3 =luteale fase (10 tot 14 dagen):

Gedurende de eerste helft van de luttele fase is je energielevel vaak nog erg hoog, dus kun je doorgaan met de sporten die je beoefende tijdens de ovulatie fase. Daarna kun je beter kiezen voor sporten zoals yoga, pilates en vinyasa yoga. Je kunt je wat meer minder energiek voelen en wat meer vocht vasthouden. Kies dus voor een sport met minder weerstand.

Fase 4 = menstruatie fase (3 tot 7 dagen):

Tijdens de menstruatie is je lichaam heel hard bezig, het moet namelijk je baarmoederslijmvlies afbreken. Rust en herstel is daarom erg belangrijk, zodat de energie die beschikbaar is daar naartoe kan gaan. Vooral de twee dagen waarop je het meeste vloeit, kun je beter yoga doen. Wanneer je weer het einde nadert van de menstruatie kun je weer wat zwaardere workouts oppakken.

Wanneer je een tijdje bewust beweegt met je cyclus zal je steeds meer doorkrijgen wat bij jou past en wat je lichaam nodig heeft.

 

Over Ilva van der Dong

Ilva is oprichtster van Jouw Hormonen. Ze is altijd al geïnteresseerd geweest in het menselijk lichaam, met name in hoe je door middel van bepaalde leefstijlkeuzes een positief effect teweeg kan brengen. Wegens persoonlijke ervaringen met een verstoorde hormoonbalans volgde ze verschillende opleidingen en cursussen en leerde ze hoe je je lichaam weer in balans krijgt. Omdat ze haar ervaringen wilde delen met andere vrouwen startte ze haar praktijk, waar ze vrouwen ondersteunt om te leren ‘samenwerken’ met hun lijf in plaats van ‘tegen’. Dit doet ze door middel van 1 op 1 consulten en een bloedonderzoek. Ze vindt het daarbij belangrijk om te kijken naar de lange termijn effecten in plaats van naar de korte termijn effecten. ‘Het is geweldig om te zien hoe vrouwen in contact komen met zichzelf en welke positieve veranderingen ze hierdoor ervaren.’ Daarnaast is ze mede-eigenaar van www.hormonalflow.nl, op deze website kun je producten vinden welke de hormoonbalans ondersteunen.

Foto Ilva van der Dong Snel moe, moeite met afvallen en slecht slapen? Het kan komen door je bloedsuikerspiegel

Volg Ilva ook op Instagram: