fbpx

Kun je een depressie verminderen met voeding?

Ongeveer 800.000 mensen in Nederland lijden aan een depressie en maar liefst een miljoen mensen slikt antidepressiva. Des te interessanter om te onderzoeken of voeding kan helpen om depressies te verminderen. We delen een artikel van Nieuwetijdskind Magazine over het verband tussen voeding en depressies. 

Tot de klassieke symptomen van depressie behoren gevoelens van waardeloosheid, schuld, slechte concentratie, verlies van energie, zelfmoordgedachten of voortdurende gedachten aan de dood, verlies -of juist toename- van eetlust en gewicht, een verstoord slaappatroon, traagheid (zowel fysiek als mentaal),  en opwinding, (rusteloosheid of angst).

Ben je depressief?

Depressie wordt gediagnosticeerd op basis van symptomen in een vragenlijst test. Een van de meest gebruikte is de Hamilton Rating Scale of Depression, kort aangeduid als de HRS-test. Deze bevat vragen over je stemming, schuldgevoelens, zelfmoordgedachten, slapeloosheid, onrust, lichamelijke problemen, zin in sex, enzovoort. Afhankelijk van je testuitslag zal worden gediagnosticeerd of je depressie “mild”, “matig” of “ernstig” is.

De volledige Nederlandstalige HRS-test vind je  HIER

Vereenvoudigde Stemmingstest:

  • Voel je je verdrietig, somber en neerslachtig?
  • Is dat ’s ochtends erger?
  • Heb je huilbuien of behoefte om te huilen?
  • Heb je moeite in slaap te komen of door te slapen?
  • Heb je een slechte of juist heel sterke eetlust, en een grote behoefte aan koolhydraten?
  • Voel je je onaantrekkelijk en niet de moeite waard om van gehouden te worden?
  • Ben je liever alleen?
  • Voel je je angstig?
  • Ben je vaak moe en prikkelbaar?
  • Heb je moeite dingen te doen die je vroeger makkelijk afgingen?
  • Ben je onrustig en heb je moeite om stil te zitten?
  • Heb je hopeloze gevoelens over je toekomst?
  • Valt het je moeilijk om beslissingen te nemen?
  • Heb je minder plezier in de dingen waar je vroeger echt van kon genieten?

Puntentelling

Hoe vaak zei je ja?

Minder dan vijf keer ja:

Je lijkt over het algemeen positief, optimistisch en in staat er het beste van te maken. In dit artikel lees je suggesties hoe met dingen om te gaan als zaken toch niet helemaal lekker lopen.

Tussen vijf en tien keer ja:

Je bent mild tot matig depressief. Lees verder over wat daarvan de oorzaak kan zijn en neem kennis van mogelijke oplossingen. Je zou ook kunnen overwegen om eens met je huisarts te gaan praten.

Meer dan tien keer ja:

Je bent matig tot sterk depressief. Naast het opvolgen van onderstaande adviezen zou je professionele hulp kunnen inroepen.

Voeding die helpt bij depressie

Zorg voor meer Omega-3 vetten

d2

Omega-3 vetzuren zijn zogenaamde essentiële vetten. In tegenstelling tot sommige andere stoffen, kan het menselijk lichaam die niet zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk dat je ze binnen krijgt via je voeding. De rijkste voedingsbron hiervan is vette vis zoals zalm, sardines, makreel, haring, forel en verse tonijn (dus niet uit blik).

Uit onderzoeken is gebleken dat hoe meer vis de bevolking van een land eet, hoe minder vaak de bevolking van dat land last heeft van depressies. Er zijn twee belangrijke soorten Omega-3 vetten: EPA en DHA. Uit onderzoek blijkt dat de soort EPA het meest krachtige, natuurlijke antidepressivum is. Er zijn zes dubbelblind uitgevoerde placebo-gecontroleerde onderzoeken bekend, waarvan er vijf de voordelen bevestigen van Omega-3 ingeval van depressies.

 

Zorg dat je meer vitamine B binnen krijgt

Mensen met hetzij een lage bloedspiegel van vitamine B foliumzuur, hetzij met hoge bloedspiegels van het aminozuur homocysteïne, (een teken dat je onvoldoende B6, B12 of foliumzuur binnen krijgt), hebben in beide gevallen een grotere kans om depressief te worden, en hebben waarschijnlijk minder profijt van het gebruik van antidepressiva. In een onderzoek waarbij de effecten werden vergeleken van het geven van een SSRI, gecombineerd met hetzij een placebo, dan wel gecombineerd met foliumzuur, voelde 61% van de patiënten die een placebo kreeg zich beter, tegenover 93% van de patiënten die zich beter voelden met de combinatie SSRI, en foliumzuur. Maar hoe doet uitsluitend foliumzuur het, een goedkope vitamine zonder bijwerkingen, in vergelijking met antidepressiva?

Drie onderzoeken, waarbij 247 mensen waren betrokken, hielden zich met deze vraag bezig. Twee ervan hadden betrekking op 151 mensen die het resultaat beoordeelden van foliumzuur als aanvulling op een andere behandeling. Ze kwamen tot de conclusie dat foliumzuur hun score op de HRC schaal gemiddeld met 2.65 punten verlaagde. Dat is nog niet zo goed als de resultaten met 5-HTP, (dat hieronder wordt besproken), maar net zo goed als, zo niet beter dan antidepressiva. Deze onderzoeken tonen ook aan dat meer patiënten die werden behandeld met foliumzuur een verlaging van hun Hamilton score ervoeren, een score die ongeveer 50% groter was in vergelijking met die van het gebruik van antidepressiva.

De aanwezigheid van een hoog homocysteïne niveau in het bloed bij vrouwen verdubbelt de kans op het ontwikkelen van een depressie. Het ideale niveau is beneden de 7, en zeker beneden de 10. Het gemiddelde niveau is 10-11.  Boven niveau 15 verdubbelt het depressierisico. Hoe hoger je niveau, hoe waarschijnlijker het is dat foliumzuur werkzaam voor je is.

Foliumzuur is een van de zeven voedingsstoffen – de andere zijn B2, B6, B12, zink, magnesium en TMG- die allemaal helpen om het homocysteïne niveau te normaliseren. Een tekort aan de vitamines B3, B6, foliumzuur, zink en magnesium zijn allemaal in verband gebracht met depressie. Een laag homocysteïne niveau betekent dat je hersenen goed “methyleren”. Methyleren is het proces dat ervoor zorgt dat de hersenchemie in balans blijft.

d4

Pep je serotonine op met aminozuren

Serotonine wordt in het lichaam en in de hersenen gemaakt door het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan wordt dan omgezet in een ander aminozuur: 5-Hydroxy Tryptofaan (5-HTP), dat vervolgens wordt omgezet in de neurotransmitter serotonine. Tryptofaan komt voor in je voeding. Het zit in veel eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, bonen en eieren. Er zit een grote hoeveelheid 5-HTP in Afrikaanse Griffonia bonen, maar deze bonen komen niet vaak voor in ons Westerse dieet. Alleen al het onvoldoende binnen krijgen van tryptofaan kan er toe leiden dat je depressief wordt. Mensen die voeding kregen met een tekort aan tryptofaan konden snel in een depressie terecht komen.

Zowel tryptofaan als 5-HTP hebben in klinisch onderzoek bewezen een antidepressief effect te hebben. Volgens 27 onderzoeken waarin 990 mensen waren betrokken is 5-HTP effectiever. Bij de meeste onderzoekdeelnemers bewees  5-HTP effectief te zijn. Hoe doen ze het in vergelijking met antidepressiva? In een afrondend onderzoek tussen 5-HTP en SSRI antidepressiva brengt 5-HTP het er iets beter van af.

Balanceer je bloedsuiker

Er bestaat een direct verband tussen je stemming en de balans van je bloedsuikerspiegel. Alle koolhydraten in je voeding worden afgebroken tot glucose, en je hersenen draaien op glucose. Hoe sterker je bloedsuiker uit balans is, hoe onevenwichtiger te stemmingen. Uit onderzoek is gebleken dat een verstoorde bloedsuikerspiegel vaak een van de belangrijkste oorzaken is van stemmingsstoornissen.

Het eten van veel suiker leidt tot het optreden van plotselinge pieken en dalen in de hoeveelheid glucose in je bloed; tot de symptomen dat dit gaande is behoren vermoeidheid, geïrriteerdheid, duizeligheid, slapeloosheid, overmatig zweten (vooral ’s nachts), slechte concentratie en vergeetachtigheid, buitensporige dorst, depressie en huilbuien, spijsverteringsstoornissen en wazig zien.

Omdat de hersenen afhankelijk zijn van een evenwichtige toevoer van glucose is het niet verbazingwekkend om te concluderen dat suiker in verband kan worden gebracht met agressief gedrag, met angst en depressie, evenals met vermoeidheid.

Veel van de geraffineerde suikers en geraffineerde koolhydraten (bedoeld wordt voeding als witbrood, pasta, rijst en de meeste verwerkte voedingsmiddelen), worden ook in verband gebracht met depressie, omdat deze levensmiddelen niet alleen heel weinig echte voedingsstoffen leveren, maar ze verbruiken ook nog eens de stemmingsverbeterende vitamines B; elke theelepel suiker verbruikt kostbare B vitamines. Eet in plaats daarvan volledig voedsel, fruit, groente en eet regelmatig.

Verhoog je gebruik van chroom

 

 

Dit mineraal is van vitaal belang om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden omdat  insuline, dat de glucose in je bloed opruimt, niet goed z’n werk kan doen zonder chroom. In de praktijk is gebleken dat het zorgen voor de juiste niveaus van chroom een groot verschil kunnen veroorzaken voor mensen met een atypische depressie.

Als je vijf of meer van de onderstaande vragen met een ja kunt beantwoorden, zou je kunnen lijden aan een atypische depressie:

  • Hunker je regelmatig naar zoetigheden of andere koolhydraten?
  • Heb je de neiging om aan te komen in gewicht?
  • Ben je zonder duidelijke redenen moe?
  • Voelen je armen en/of benen zwaar?
  • Ben je een groot deel van de dag slaperig of suf?
  • Voel je je gemakkelijk gekwetst door de afwijzing van anderen?
  • Is je depressie vóór je 30ste jaar begonnen?

Deze depressie wordt atypisch genoemd omdat mensen met een “klassieke” depressie vaak hun eetlust verliezen, onvoldoende eten, afvallen en slecht slapen. Bij een atypische depressie zijn deze dingen juist omgekeerd. Van depressieve mensen is bij 25 tot 42 procent sprake va een atypische depressie. Bij depressieve vrouwen ligt dit percentage nog wat hoger. Deze vorm komt dus heel vaak voor. Een toevallige ontdekking door Dr. Malcolm McLeod, klinisch hoogleraar psychiatrie aan de University of North Carolina, suggereerde dat mensen die lijden aan een “atypische” depressie nut zouden kunnen hebben van chroom suppletie.

In een klein dubbelblind onderzoek gaf McLeod tien patiënten die leden aan atypische depressiviteit acht weken lang een chroom supplement van 600 mcg per dag en vijf anderen een placebo. De resultaten waren dramatisch. Zeven van de tien personen die het chroom supplement kregen lieten een dramatische verbetering zien, in vergelijking met de placebogroep. Hun Hamilton Rating Score voor depressie daalde met een nooit eerder vertoonde 83%; van het getal 29 –(zwaar depresssief) – naar 5 –(niet depressief). Een groter opgezet onderzoek aan de Cornell University met 113 patiënten heeft deze uitslag bevestigd. Na acht weken vond bij 65% van de proefpersonen die chroom hadden gebruikt een belangrijke verbetering plaats, in vergelijking met 33% van de mensen die een placebo kregen.

Haal het zonnetje in huis 

 

zonnebloemFoto: freedigitalphotos.net

De zonneschijn vitamine D wordt voor 90% aangemaakt door de invloed van zonlicht op onze huid. Vitamine D tekort is een wereldwijd verbreid probleem, en kan in verband worden gebracht met depressie, vooral waneer je je slechter voelt in de winter. Niet alleen voeding, ook de zon heeft invloed op je humeur.

Als je op leeftijd bent is de kans op een vitamine D tekort groter. (Dit komt doordat het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken lager wordt naarmate je ouder wordt). Mensen met een donkere huid hebben tot 6 maal méér zonlicht nodig om een zelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken. Overgewicht remt ook de vitamine D productie af. Vitamine D kan opgesloten blijven zitten in vetweefsel. Ook het vermijden van zon, het dragen van huidbedekkende kleding en krachtige smeerseltjes tegen zonnebrand zijn niet bevorderlijk voor vitamine D productie.

Meer interessante artikelen:

De 10 meest krachtige en natuurlijke antibiotica

Helpt vitamine C bij Corona?

 

(Visited 1.366 times, 4 visits today)

MEEST VIEWED

Blije momenten met onze
wekelijkse nieuwsbrief