fbpx

10 tips voor een betere houding achter je computer

Mensen met een zittend beroep brengen vaak meer dan 70% van hun werkdag achter hun computer door. Ook naast het werk zitten we in de auto, in de wachtkamer, tijdens het eten etc. Dit minimaliseert je fysieke activiteit, terwijl je lichaam is gebouwd om te bewegen. Vaak gaat zitten gepaard met een slechte houding, waardoor je risico loopt op nek- en rugpijn, stramme spieren, verminderde mobiliteit, een slecht evenwicht, hoofdpijn en verminderde sportprestaties. 

Het verbeteren van je zithouding draait in eerste instantie om bewustwording. Neem daarom stap voor stap de tijd om je houding te verbeteren, al is het maar door elke week aan de slag te gaan met 1 van onderstaande tips. Na 10 weken is je houding dan enorm verbeterd, wat veel voordelen oplevert voor je gezondheid!

1. Plaats het bovenste deel van je computerscherm op ooghoogte

Een verkeerde positie van je computerscherm veroorzaakt overbelasting in je nek, omdat je continu omhoog of omlaag moet kijken. Plaats je monitor 45-60 cm van je gezicht, met het bovenste deel van je scherm (neem 1/3 van de bovenkant) op ooghoogte. Als je met een laptop werkt, kun je een speciale standaard kopen of met bijvoorbeeld boeken je scherm op de juiste hoogte plaatsen.

2. Controleer regelmatig of je je hoofd niet teveel vooruit steekt

Als je geconcentreerd aan het werk bent, neig je ertoe je hoofd naar voren te steken. Let er maar eens op bij collega’s! Maak jezelf bewust van deze slechte gewoonte en probeer het te vermijden. Uit onderzoek is gebleken dat voor elke centimeter die je hoofd naar voren beweegt, er een extra 4,5 kg gewicht op je nek wordt geplaatst, met allerlei soorten nek- en rugklachten tot gevolg.

3. Houd je onderarmen parallel aan de vloer, rustend op je bureau

Door je onderarmen parallel aan de vloer te houden en op je bureau te laten rusten, verminder je de spanning op de gewrichten van je bovenste ledematen. Zorg ervoor dat je je toetsenbord en muis op de juiste afstand van je lichaam plaatst, zodat je niet voortdurend naar voren hoeft te reiken om ze te gebruiken (dit voorkomt afgeronde schouders en pijn in je bovenrug). Voor laptopgebruikers is het zeer raadzaam om te werken met een aparte muis en apart toetsenbord.

4. Houd je heupen en knieën in een hoek van 90 graden
Houd je knieën bijna op één lijn met je heupen als je achter je bureau zit (heupen een tikkeltje hoger). Deze positie helpt je om een ​​neutrale rug te behouden.

5. Vermijd naar één kant leunen

Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide heupen. Het kan verleidelijk zijn om naar 1 zijkant te leunen als je achter je bureau zit, maar het zorgt ervoor dat je je wervelkolom kromt (met klachten tot gevolg).

10 tips voor een betere houding achter je computer

6. Houd beide voeten plat op de grond

Als je je benen over elkaar kruist, of als alleen je tenen de grond raken, leg je teveel nadruk op bepaalde spieren van je rug en heupen. Ook belemmer je de juiste doorbloeding. Een ander probleem met een gekruiste beenpositie is dat het extra druk uitoefent op je onderrug en je dwingt om licht naar één kant te buigen, wat onbalans in je bekken veroorzaakt. Houd daarom beide voeten plat op de grond: gebruik eventueel een voetenbankje om je voeten plat weg te kunnen zetten.

7. Houd je oren, schouders en heupen in dezelfde lijn

De natuurlijke rondingen van je wervelkolom worden behouden door je oren, schouders en heupen op één lijn te houden. Elke afwijking van deze positie veroorzaakt overbelasting van de wervelkolom en creëert uiteindelijk pijn en blessures.

8. Houd je bekken neutraal met je billen tegen de achterkant van de stoel

Een goede zithouding aan je bureau begint bij je bekken. Houd je bekken in een neutrale positie, met je billen tegen de rug van de stoel. Bij een neutrale positie is je bekken niet teveel naar voren, maar ook niet teveel naar achteren gekanteld.

9. Gebruik een rugsteun

Je zou een kleine curve in je onderrug moeten hebben. Zonder ondersteuning neigt je rug in de tegenovergestelde richting (gebochelde rughouding), waardoor je onderrug kwetsbaar wordt. Gebruik eventueel een opgerolde handdoek of een klein kussen om je onderrug te ondersteunen.

10. Neem regelmatig pauzes en stretch

Last but not least: neem elk half uur een korte pauze om uit je zithouding te komen en rond te lopen op kantoor. Even opstaan en bewegen brengt meteen je bloedsomploop op gang en voorkomt dat je spieren kunnen wennen aan de zithouding. Langdurig zitten maakt je lichaam strammer en je spieren lui. Tijdens je pauzes kun je simpele rekoefeningen doen om de spanning in je spieren te verlichten en de doorbloeding te verbeteren.

Over Laura Pels

Laura Pels_fitcoachLaura Pels is health coach bij FITHOUSE. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.

 

 

 

 

 

Vaak last van je maag- en darmklachten? Misschien ligt het hieraan

Dat stress slecht voor je is weten we allemaal. Toch zijn er veel meer lichamelijke symptomen als gevolg van stress dan je denkt. Dat éne pijntje dat je altijd hebt, kan zomaar komen door te veel stress. Dit zijn 5 lichamelijke gevolgen van stress:

1. Migraine

Veel mensen hebben regelmatig last van migraine. Migraine is erg vervelend en zorgt er vaak voor dat je je dagelijkse bezigheden moet aanpassen. Stress zorgt bij de meeste mensen voor hoofdpijn. Bij mensen die last hebben van migraine kan dit door stress nog vaker voorkomen.

2. Nek- en rugklachten

Stress zorgt ervoor dat je onbewust spieren aanspant, zo dus ook je nek- en rugspieren. Tijdens een lange periode van stress kunnen deze spieren pijnlijk en stijf aanvoelen. Ook pijnlijke kuitspieren zijn voor veel mensen herkenbaar bij het hebben van stress.

3. Last van je maag en darmen

Maag- en darmklachten horen ook bij de meestvoorkomende lichamelijke klachten van stress. Tijdens een stressvolle periode functioneert je spijsvertering op een laag pitje. Dit komt doordat je je spieren aanspant tijdens stress en er daarom voornamelijk veel bloed naar je spieren gaat. Een druk op de maag, misselijkheid en geen etenslust kunnen hiervan gevolgen zijn. Gezond en regelmatig eten zijn hiervoor een oplossing.

4. Hartkloppingen

Niet alleen tijdens het sporten, maar ook tijdens de stress gaat je hart snel kloppen. Je spieren hebben bij beide namelijk snel zuurstof nodig waardoor je hartslag stijgt. Het probleem bij stress is dat het een lange periode voort kan duren en je hart dus zwaar belast wordt. Dit kan zorgen voor een te hoge bloeddruk, hartkloppingen en een onregelmatige hartslag.

5. Moeheid

Bij stress komt er een hormoon vrij dat je een rusteloos gevoel geeft. Dit hormoon zet je aan tot piekeren en zorgt ervoor dat je moeilijk in slaap komt. Maar niet alleen het vatten van slaap is moeilijk bij stress, ook de slaap die je krijgt geeft je niet genoeg rust. Je hersenen kunnen door het stresshormoon niet genoeg dingen verwerken waardoor je na je nachtrust nog steeds moe bent.

Heb je last van stress? Hier lees je meer artikelen die je helpen stress te verminderen.

Welk soort matras past bij mij?

De belangrijkste vraag bij het uitkiezen van een matras is: welk soort matras past bij mij? En wat vind ik nou juist zo belangrijk? Het is handig om dit alvast vast te stellen nog voordat je begint met de zoektocht naar een nieuw matras. Wil je zo natuurlijk mogelijke materialen? Transpireer je ’s nachts veel? Of heb je juist last van rug- en lichaamsklachten? Wij voorzien jou van een aantal goede tips!

Ik heb het snel warm en transpireer veel, waar moet ik dan op letten?

De celstructuur van een matras! Waarom is dit dan zo belangrijk? Omdat een goede celstructuur zorgt voor de ventilatie van een matras. Kies daarom voor koudschuim! Denk bijvoorbeeld aan heerlijk luchtig brood dat je koopt bij de bakker. Koudschuim heeft een hele open celstructuur waardoor het matras perfect ademt en vocht goed opneemt! En om niet te vergeten: door de open celstructuur voelt een matras van koudschuim dus niet warm aan. Kom maar op met die heerlijke koele nacht!

Caresse topper

Ik heb last van rug- en nekklachten, welke matrassen geven de juiste lichaamsondersteuning?

Je staat op het punt om in een diepe slaap te vallen en ja hoor.. Daar is die vervelende rugpijn weer. Zo frustrerend als je ’s ochtends wakker wordt met meer rugpijn dan toen je ging slapen. Maar niet getreurd, het juiste materiaal voor deze klachten bestaat! Traagschuim wordt zacht op de plaatsen waar het meeste wrijvingswarmte ontstaat. Je lichaamsdelen die dieper in het matras horen te zinken hebben daarvoor alle ruimte voor een comfortabele slaaphouding. Ook blijven je spieren- en huid volledig doorbloed. Voortaan sta je niet meer op met stijve ochtendspieren, maar begin je de dag met een flexibele vreugdesprong!

Caresse matras

Ik vind natuurlijke materialen erg belangrijk!

In één woord: ‘Caresse’! De kracht van Caresse ligt in harmonie met natuurlijke materialen. Koel in de zomer en warm in de winter. Klinkt als muziek in de oren toch? De materialen van Caresse zijn licht, ademend, sneldrogend, soepel en geven een eerste klas ondersteuning. Ze zorgen voor veerkracht, een goede ventilatie en ultieme stabiliteit. Dit is nou echt het toonbeeld van duurzaamheid!

Natuurlijk wol

Tip: Caresse heeft 7 goude slaaptips speciaal voor jou!

Winactie: maak jouw wake up selfie en win een boxspring bed van Caresse!

Hoe word jij wakker? Deel jouw foto en laat ons weten hoe jij je ’s ochtends voelt als je net wakker bent. Moe, fit, gelukkig, blij of whatever. Verras ons met jouw wake up selfie! Eindigt jouw foto in de top tien met de meeste stemmen én beoordeelt de jury jouw foto als nummer 1, dan win je een complete WENDY’s CHOICE boxspring van Caresse!

WENDY's wake up selfie

5x yoga bij (lage) rugpijn

Veel mensen lopen rond met rugklachten, vooral pijn in de onderrug komt erg vaak voor. Yoga kan goed helpen bij rugklachten. Onze yogadeskundige Janna Krooshoop vertelt welke houdingen effectief zijn.

Zoals je misschien wel in mijn laatste Vraag & Antwoord: ‘Kun je yoga doen met chronische rugklachten’ hebt gelezen, kan dit verschillende oorzaken hebben. Van overbelasting tot juist te weinig beweging en/of langdurig in een verkeerde houding zitten. Heel vervelend natuurlijk!

Dus: wat kun je eraan doen?

Yoga houdingen om rugpijn te verlichten

Yoga kan helpen om pijn in de onderrug te verlichten, met houdingen die je rug én core versterken en je rug op een milde manier stretchen.

Ik heb 5 yogahoudingen voor je geselecteerd die ervoor zorgen dat:

  • je rugspieren verlengen
  • de ruggengraat sterk en soepel wordt (én blijft)
  • de natuurlijke kromming van de ruggengraat hersteld wordt
  • je heupen en hamstrings soepeler worden (stijfheid in deze gebieden kan ook tot rugklachten leiden!)
  • er meer ruimte en flexibiliteit in je (onder)rug ontstaat

5 yogahoudingen om je rug te verlichten

Deze 5 houdingen zijn geschikt voor beginnende yogi’s en kunnen zowel los van elkaar als in een serie achter elkaar uitgevoerd worden. Het is aan te raden om deze houdingen op regelmatige basis te beoefenen, bijvoorbeeld elke ochtend als je opstaat of juist voor het slapengaan.

Note: Bij ernstige rugklachten is het natuurlijk belangrijk dat je een specialist raadpleegt en met hem/haar overlegt of yoga in jouw geval een goed idee is.

1. Kat / Koe

  • Begin op handen en knieën op de mat, met je knieën op heupbreedte en je handen op schouderbreedte (polsen recht onder de schouders)
  • Je rug is mooi lang, je nek in het verlengde van je rug en je kijkt omlaag naar de mat
  • Op een inademing ontspan je de buik, je laat je rug wat hol worden (beweeg de zitbotjes wat omhoog) en kijk op
  • Op een uitademing duw je je handen omlaag in de mat, maak je je rug zo bol mogelijk en breng je je kin naar je borst
  • Wissel dit in een vloeiende beweging op de in- en uitademing een aantal keer af

2. Gestrekte Kindhouding

  • Zittend op handen en knieën, beweeg je heupen zo ver mogelijk naar achteren richting je hielen
  • Je armen strek je zoveel mogelijk voor je uit op de mat, de handpalmen blijven omlaag wijzen
  • Plaats je voorhoofd op de mat en sluit je ogen
  • Blijf een aantal ademhalingen in de houding zitten

3. Sfinx

  • Ga op je buik liggen, met je benen gestrekt naar achteren en je voeten op heupbreedte van elkaar af
  • Plaats je handen en onderarmen plat op de mat, met je ellebogen recht onder je schouders
  • Op een inademing geef je vervolgens wat druk met je handpalmen/onderarmen en wreven van je voeten omlaag in de mat
  • Hierdoor komt je bovenlichaam wat omhoog, beweeg je schouders omlaag, weg bij je oren
  • Blijf een aantal ademhalingen in de houding
  • Op een uitademing kom je rustig terug omlaag en ontspan je
  • Dit kun je een aantal keren herhalen

4. Oog-van-de-naald

  • Ga op je rug liggen en zet je voeten op heupbreedte plat op de mat
  • Vervolgens leg je je rechter enkel tegen je linkerknie aan en flex je de tenen van je rechtervoet
  • Steek je rechterarm door het gat dat tussen de beide benen is ontstaan en sla je linkerarm buitenom
  • Strengel de vingers van beide handen in elkaar achter je linker bovenbeen óf (als je wat meer ruimte hebt) om je linker scheenbeen heen, je schouders en hoofd blijven op de mat liggen
  • Ontspan je rug en schouders en beweeg met de beide handen je linker knie wat naar je toe, terwijl je tegelijkertijd je rechterknie juist wat van je af beweegt
  • Adem rustig door in de houding
  • Wissel na een aantal ademhalingen van kant

 5. Gedraaide buikhouding

  • Liggend op je rug, leg je je armen zijwaarts gestrekt op schouderhoogte naast je neer
  • Handpalmen wijzen omlaag, naar de grond
  • Buig je benen en breng je knieën naar de borst
  • Vervolgens beweeg je je knieën naar links en leg je ze als één pakketje links naast je neer op de mat
  • Je draait je hoofd rustig naar rechts, in tegengestelde richting
  • Blijf een aantal ademhalingen in de houding en probeer je benen niet op te houden, maar zoveel mogelijk te ontspannen (geef je over aan de zwaartekracht)
  • Draai je hoofd weer terug naar het midden en daarna je knieën ook
  • Herhaal aan de andere kant


Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf
 Wanderlust Yoga in Arnhem. Als yogadocent geeft ze nu wekelijks yogalessen en workshops en runt ze een webshop met duurzame, eco-friendly (yoga)producten. Vol enthousiasme en passie voor yoga, zal Janna je regelmatig informeren, inspireren én activeren op het gebied van yoga.