Mensen met een zittend beroep brengen vaak meer dan 70% van hun werkdag achter hun computer door. Ook naast het werk zitten we in de auto, in de wachtkamer, tijdens het eten etc. Dit minimaliseert je fysieke activiteit, terwijl je lichaam is gebouwd om te bewegen. Vaak gaat zitten gepaard met een slechte houding, waardoor je risico loopt op nek- en rugpijn, stramme spieren, verminderde mobiliteit, een slecht evenwicht, hoofdpijn en verminderde sportprestaties.
Het verbeteren van je zithouding draait in eerste instantie om bewustwording. Neem daarom stap voor stap de tijd om je houding te verbeteren, al is het maar door elke week aan de slag te gaan met 1 van onderstaande tips. Na 10 weken is je houding dan enorm verbeterd, wat veel voordelen oplevert voor je gezondheid!
1. Plaats het bovenste deel van je computerscherm op ooghoogte
Een verkeerde positie van je computerscherm veroorzaakt overbelasting in je nek, omdat je continu omhoog of omlaag moet kijken. Plaats je monitor 45-60 cm van je gezicht, met het bovenste deel van je scherm (neem 1/3 van de bovenkant) op ooghoogte. Als je met een laptop werkt, kun je een speciale standaard kopen of met bijvoorbeeld boeken je scherm op de juiste hoogte plaatsen.
2. Controleer regelmatig of je je hoofd niet teveel vooruit steekt
Als je geconcentreerd aan het werk bent, neig je ertoe je hoofd naar voren te steken. Let er maar eens op bij collega’s! Maak jezelf bewust van deze slechte gewoonte en probeer het te vermijden. Uit onderzoek is gebleken dat voor elke centimeter die je hoofd naar voren beweegt, er een extra 4,5 kg gewicht op je nek wordt geplaatst, met allerlei soorten nek- en rugklachten tot gevolg.
3. Houd je onderarmen parallel aan de vloer, rustend op je bureau
Door je onderarmen parallel aan de vloer te houden en op je bureau te laten rusten, verminder je de spanning op de gewrichten van je bovenste ledematen. Zorg ervoor dat je je toetsenbord en muis op de juiste afstand van je lichaam plaatst, zodat je niet voortdurend naar voren hoeft te reiken om ze te gebruiken (dit voorkomt afgeronde schouders en pijn in je bovenrug). Voor laptopgebruikers is het zeer raadzaam om te werken met een aparte muis en apart toetsenbord.
4. Houd je heupen en knieën in een hoek van 90 graden
Houd je knieën bijna op één lijn met je heupen als je achter je bureau zit (heupen een tikkeltje hoger). Deze positie helpt je om een neutrale rug te behouden.
5. Vermijd naar één kant leunen
Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide heupen. Het kan verleidelijk zijn om naar 1 zijkant te leunen als je achter je bureau zit, maar het zorgt ervoor dat je je wervelkolom kromt (met klachten tot gevolg).
6. Houd beide voeten plat op de grond
Als je je benen over elkaar kruist, of als alleen je tenen de grond raken, leg je teveel nadruk op bepaalde spieren van je rug en heupen. Ook belemmer je de juiste doorbloeding. Een ander probleem met een gekruiste beenpositie is dat het extra druk uitoefent op je onderrug en je dwingt om licht naar één kant te buigen, wat onbalans in je bekken veroorzaakt. Houd daarom beide voeten plat op de grond: gebruik eventueel een voetenbankje om je voeten plat weg te kunnen zetten.
7. Houd je oren, schouders en heupen in dezelfde lijn
De natuurlijke rondingen van je wervelkolom worden behouden door je oren, schouders en heupen op één lijn te houden. Elke afwijking van deze positie veroorzaakt overbelasting van de wervelkolom en creëert uiteindelijk pijn en blessures.
8. Houd je bekken neutraal met je billen tegen de achterkant van de stoel
Een goede zithouding aan je bureau begint bij je bekken. Houd je bekken in een neutrale positie, met je billen tegen de rug van de stoel. Bij een neutrale positie is je bekken niet teveel naar voren, maar ook niet teveel naar achteren gekanteld.
9. Gebruik een rugsteun
Je zou een kleine curve in je onderrug moeten hebben. Zonder ondersteuning neigt je rug in de tegenovergestelde richting (gebochelde rughouding), waardoor je onderrug kwetsbaar wordt. Gebruik eventueel een opgerolde handdoek of een klein kussen om je onderrug te ondersteunen.
10. Neem regelmatig pauzes en stretch
Last but not least: neem elk half uur een korte pauze om uit je zithouding te komen en rond te lopen op kantoor. Even opstaan en bewegen brengt meteen je bloedsomploop op gang en voorkomt dat je spieren kunnen wennen aan de zithouding. Langdurig zitten maakt je lichaam strammer en je spieren lui. Tijdens je pauzes kun je simpele rekoefeningen doen om de spanning in je spieren te verlichten en de doorbloeding te verbeteren.
Over Laura Pels
Laura Pels is health coach bij FITHOUSE. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.
