fbpx

Tips om mindful (en minder) te eten

Eten doen we vaak niet al te bewust. We eten te snel, zonder aandacht en vergeten echt te proeven. Mindful eten kan je helpen om minder te eten en meer te genieten. Onze mindfulness en WENDY-expert Maryvonne Verkerke legt uit hoe het werkt.

Voel je je vaak opgejaagd? En schuif je in de snelheid van de dag je eten naar binnen? Ben je je bewust van wat je eigenlijk eet en hoe je dit eet? Meestal niet, en dat is helemaal niet erg. We doen het allemaal: schrokken, proppen, smakken of schuiven. Het eten gaat er onbewust en moeiteloos in. Maar het kan zeker anders! Probeer mindful eten eens, dat brengt je echt rust en bewustzijn in je eetpatroon. Met als het gevolg: meer genieten en minder eten.

Observeer je eetgedrag

Je bent het waard om ook op het gebied van voeding goed voor jezelf te zorgen. Je lichaam heeft gezonde voeding nodig, maar vergis je niet wat dit met je geest doet. Met liefde eten kopen, bereiden, opdienen en opeten is super fijn en gezond. Het geeft ook veel voldoening en rust. We geven ons kind netjes te eten en we maken hier ook tijd voor. Maar als het om onszelf gaat, dan is het eten vaak een ondergeschoven kindje. ‘Geen tijd’ of ‘helemaal vergeten’ zijn termen die je vast herkent, vooral overdag. Een moment van vriendelijke aandacht voor een tussendoortje of zelfs een maaltijd is er vaak niet. Maar wat levert dit ‘niet eten’ of het ‘snelle eten’ je eigenlijk op? Het is veel beter om hier direct mee te stoppen.

Eet je gelukkig

Wanneer je heerlijk eet, dan voel je je vaak gelukkig. Maar als je je gelukkig voelt, dan eet je ook vaak beter. Herkenbaar? Mindfulness helpt je bij het doorbreken van automatische gedrags- en reactiepatronen, waardoor je weer bewuste keuzes maakt in je dag. En je eetpatroon en -gedrag hoort hier helemaal bij. Mindful eten heeft hele positieve gevolgen voor je eetpatroon, zoals minder eten, sneller verzadigd zijn, meer signalen van het lichaam opmerken en meer genieten.

Mini eetoefening

Wil je het proberen? Kies maar een moment uit voor pauze vandaag. Je neemt een half uur de tijd om te stoppen met van alles te moeten of te doen van jezelf. Met heel je aandacht ga je je maaltijd bereiden, waarop je je al eerder had verheugd. Pak zorgvuldig de ingrediënten die je nodig hebt en ga aan de slag. Stap voor stap maak je je ontbijt, lunch of avondeten. En wanneer je bent afgeleid door iets anders, dan merk je dat op, maar je doet hier niets mee. Vervolgens keer je weer terug met je aandacht naar het bereiden van jouw heerlijke maaltijd. Het water loopt je in de mond, terwijl je hiermee bezig bent. Als het moment daar is dat je mag aanvallen, dan ga je eerst heel bewust zitten. Niet op de bank, maar op je stoel aan tafel. Vervolgens begin je rustig te eten, met je volledige aandacht. Proef heel bewust de eerste hap! Hoe smaakt het precies? Wat gebeurt er in je mond? Welke andere fysieke sensaties zijn er? Ga maar door met het rustig en bewust eten. Hoe vind je het? Smaakt het zoals je verwachtte? Laat al je zintuigen maar spreken. Welke gedachten merk je op? Wanneer je maaltijd op is, dan kun je nog even nagenieten. Hoe was het om zo rustig en bewust te eten? Wat doet dit met je? Onthoud dit maar, voor een volgende maaltijd, zodat je jezelf hieraan kunt herinneren.

Tips voor mindful eten

  • Voordat je eet, sluit even je ogen en neem een moment om dankbaarheid te voelen voor het eten op je bord en voor de persoon die het heeft bereid in de keuken.
  • Weet waar je eten vandaan komt en hoe het is gekweekt of geproduceerd. Dit geeft je meer waardering voor het lekkers wat erop je bord ligt.
  • Zie koken als een manier om jezelf te voeden, zowel lichamelijk als geestelijk.
  • Eet zonder afleiding. Kies er bewust voor om niet de tv aan te zetten, de krant te lezen of je social media te checken terwijl je eet. Als je een tafel deelt met een ander, probeer dan minder te praten of durf zelfs te genieten in stilte. Zonder afleiding proef je je eten pas echt.
  • Wees aanwezig in het moment en zet al je zintuigen open. Kijk naar je eten, raak het aan met je handen en wees je bewust van de geur van je eten. Neem eens hele kleine hapjes. Voel je eten in je mond, merk de verschillende texturen op en proef hoe de smaken zich blijven ontwikkelen in je mond.
  • Kauw goed. We hebben de neiging om snel te eten, maar een goede spijvertering begint eigenlijk al in je mond. Door goed te kauwen kun je je eten veel makkelijker verteren, maar wordt het voor je lichaam ook eenvoudiger om voedingsstoffen op te nemen. Als je langer kauwt, heb je bovendien sneller een bevredigd vol gevoel waardoor je minder eet en beter kunt luisteren naar wat je lichaam echt nodig heeft.
  • Zie je maaltijd als een cadeautje voor jezelf. Dek je eettafel, gebruik je favoriete borden, doe kaarsjes aan. Behandel jezelf zoals je mensen zou behandelen die je bij jou thuis voor een maaltijd uitnodigt, zelfs als je alleen eet. Eet alleen wanneer je honger hebt, niet uit verveling, stress of onrust.
  • Schep niet te veel eten op je bord, zodat je eet wat je nodig hebt en niet meer dan dat. Je kunt altijd later nog meer opscheppen.
  • Stop met eten als je je verzadigd voelt maar eigenlijk al daarvoor. Als je een vol gevoel hebt heb je eigenlijk al te veel gegeten.
  • Leer je lichaam beter kennen en begrijp wat je nodig hebt om jezelf fit en gezond te voelen. Je lichaam weet precies wat het nodig heeft en geeft dat heel goed aan. Oefen jezelf erin om de signalen van je lichaam te leren kennen en herkennen.

Na een burnout verdiepte Maryvonne Verkerke zich in mindfulness. Ze is oprichter van de Mindfulnessschool en geeft mindfulness trainingen aan zowel kinderen als volwassenen.

Meer informatie over Maryvonne en de Mindfulnesschool vind je op deze website.

Lees ook:

Mindfulnessoefening voor Corona-stress

Video: probeer deze mindfulness oefening eens

Miljuschka’s levensmotto: ‘Ik heb het nooit gedaan dus ik denk dat ik het wel kan’ + heerlijk recept

Miljuschka Witzenhausen kent zichzelf: altijd met twintig dingen tegelijk bezig. Nee, dan Mrs. Mindful, Wendy van Dijk. Bij de eerste ontmoeting tussen die twee voelde Miljuschka zich zo groen als gras. Maar het was juist Wendy die iets van háár wilde… Deze ‘groene’ productie bewijst waarom. 

Miljuschka zegt:

Mindful zorgt ervoor dat je met aandacht kunt werken en leven. Ik heb intens veel bewondering voor mensen die dit beheersen. Ik ben altijd met twintig dingen tegelijk bezig en loop in zeven sloten tegelijk. Voordat ik het ene project heb afgerond, stap ik alweer in het andere. Ik doe meetings bellend terwijl ik rij. Overhoor de topografie van mijn zoon terwijl ik mijn nagels lak. Kook ondertussen, als mijn lief en ik de verbouwingspunten doorspreken. Om maar een klein voorbeeld te geven dat het leven voor mij nooit één ding tegelijkertijd is.

De eigenaresse van dit blad, Wendy, is – als het om mindful gaat – voor mijn gevoel juist heer en meester. Er kunnen honderd dingen tegelijk lopen, fotografen in de bosjes liggen, niks krijgt haar uit balans. Iedere keer dat ze een kamer betreedt, komt ze binnen met dezelfde kalme uitstraling en een soort natuurlijk evenwicht. Het mooie is dat wanneer ze met iemand een gesprek voert, het echt een gesprek is in het hier en nu. Ik betrap mezelf er vaak op dat ik halverwege een conversatie alweer afdwaal naar lijstjes van boodschappen die ik moet halen.

Ik weet nog goed dat ik een belletje kreeg van Erland, destijds mijn baas bij RTL. Het was net tussen de opnames door, ik was onderweg naar de wc, telefoon in mijn hand, omdat ik tussendoor ook nog iets aan het uploaden was. Het zweet brak mij uit, om uiteenlopende redenen. Ten eerste omdat mijn baas mij belde; meestal een gevalletje “het kwartje kan twee kanten op vallen”. Of je staat morgen op straat, of je mag een nieuw programma presenteren. Niks van dat alles. Hij kwam met de mededeling dat Wendy met mij wilde praten.

Wederom kreeg ik een opvlieger. Wendy van Dijk, de enige echte, wilde met mij afspreken! Je weet wel, die vrouw waarmee ik opgegroeid was op tv. In godesnaam, wat kon ik voor haar betekenen. Dapper maakte ik een afspraak op een plek waar ik me veilig voelde, houvast had in een omgeving die gevuld was met eten. Nog nooit had ik haar ontmoet en niet veel later zat ik met haar in de kantine van mijn toenmalige programma aan de lunch. Ik schepte uit pure stress mijn bord veel te vol. Wendy deed tot mijn verbazing precies hetzelfde, ze deed eigenlijk niet voor mij onder. Kijkend naar haar balancerende lunch namen mijn gedachtes weer de vrije loop. Hoe kan het toch dat ze er zo goed uitziet met zo’n honger? Zou ze veel sporten? Wat heeft ze eigenlijk een dik haar. Nee stop, focus Mil, práát met haar.

Voordat ik het wist zat ik in een echt gesprek over eten, familie en yoga. Zo anders dan we normaliter gewend zijn, liet ze mij me zo gewaardeerd en speciaal voelen. Puur en alleen omdat ze echt de tijd nam, zich niet liet afleiden, voerde ze met mij een gesprek met aandacht in het hier en nu. Ze stelde me voor om voor haar te gaan schrijven en recepten te creëren. Zoals altijd nam ik de uitdaging met beide handen aan. Zoals Pippi Langkous altijd zei: ‘Ik heb het nooit gedaan dus ik denk dat ik het wel kan.’ Aka mijn levensmotto. Gek genoeg is schrijven het enige wat echt mindful moet. Ik kan er niets naast doen, anders lukt het gewoon niet. Ik kan je niet uitleggen hoe dankbaar ik daarvoor ben. Want ik zit nu in mijn tuin de deadline te halen. Iedereen die in het huis verbouwt, heeft vragen, maar ik kan echt even niets anders dan dit. Telefoon uit. Sorry! Dit is een heerlijk oprecht excuus waar ik gretig gebruik van maak. Mijn stukje mindful is zomaar een cadeautje uit onverwachte hoek.page1image58806336

Recept: Groene salade met gerookte zalm & avocado-dressing

Lunch/Hoofdgerecht (voor 3 personen)
Bereidingstijd: 15 minuten

Ingrediënten 

• 1 bosje radijsjes, gewassen
• 150 g doperwten*
• 1 kleine venkel, in dunne plakjes
• 100 g babyspinazie
• 75 g waterkers of rucola
• 150 g gerookte zalm

Voor de dressing

• avocado, schoongemaakt
• sinaasappel, rasp en sap
• 5 el olijfolie
• 2 el wittewijnazijn
• 1 handje dille (of muntblaadjes)
• zout & peper

Tip: Als radijsjes goed gewassen zijn, kunnen de kleine radijsjes inclusief loof in de salade. No waste!

Bereiding

1. Snijd de grote radijsjes in plakken of kwarten en laat de kleine radijsjes heel. Deze geven een lekkere bite.
2. Doe de radijs, doperwten, venkel, spinazie en waterkers in een grote saladeschaal. Verdeel de zalm over de salade.
3. Maal met een staafmixer de avocado, sinaasappelsap en -rasp, olijfolie, azijn en dille tot een romige dressing. Breng de dressing goed op smaak met zout en peper.
4. Meng de dressing vlak voor het serveren door de salade.

*Kook de doperwten 1 minuut in gezouten water als je verse doperwten gebruikt. Diepvriesdoperwten kunnen na het ontdooien direct gebruikt worden.

‘Ik schepte uit pure stress mijn bord veel te vol.Wendy deed precies hetzelfde’

De doperwt

Doperwten zijn onze kleine gezonde vrienden. In zo’n klein knikkertje zitten vezels, vitamine C, kalium, ijzer, B-vitamines en foliumzuur. Tel uit je winst. Het gekke is dat bevroren doperwten gezonder zijn dan verse, doordat erwten na het oogsten, plukken en schillen binnen twee uur worden ingevroren. Hierdoor blijven voedingsstoffen bewaard. Een verse doperwt wordt na ongeveer drie dagen gegeten. Tijdens deze dagen verliest de erwt langzaam maar zeker voedingsstoffen. Eet ze overigens nooit rauw, ze bevatten een giftige stof die pas door verhitting onschadelijk wordt.

Miljuschka is een WENDY-columniste. Lees de hele column in WENDY 28. 

FOTOGRAFIE: REMKO KRAAIJEVELD, FOODSTYLING: VICTOR DELAUNAY, SETDRESSING: CYN FERDINANDUS

Echt leren ontspannen? Probeer Yin yoga!

Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf Wanderlust Yoga in Arnhem. Vol enthousiasme en passie schrijft Janna regelmatig over yoga voor Wendyonline. Vandaag staat Yin yoga centraal. 

janna

Heb je wel eens van Yin yoga gehoord? Of het al een keer geprobeerd? Niet? Dan wordt het hoog tijd! In deze blog leg ik uit wat Yin yoga is, waarin het van Yang yogavormen (zoals o.a. Hatha, Ashtanga, Bikram) verschilt en waarom Yin yoga steeds bekender en geliefder wordt. De lijst met positieve effecten is (bijna) eindeloos!

Druk, druk, druk

Onze huidige samenleving is heel erg Yang; alles is snel, dynamisch, actief, prestatiegericht. Iedereen is ‘druk, druk, druk’ en probeert al rennend 10 ballen tegelijk in de lucht te houden. Geen tijd om rust te nemen, te ontspannen, want er ‘moet’ van alles gedaan worden. Want ja, hoe fijn is het als je nog nèt even dat ene dingetje van je to-do lijstje kunt strepen? Je gezin blij, je vrienden blij, je familie blij, alles loopt op rolletjes en daar heb jij dus mooi voor gezorgd. Ha! Heel leuk, maar… hoe gaat het ondertussen eigenlijk met JOU (en ‘druk, druk, druk’ is geen acceptabel antwoord)?

Yin & Yang

Net zoals de zon en de maan op veel vlakken tegenpolen van elkaar zijn, kunnen ze tegelijkertijd niet zonder elkaar en vullen ze elkaar heel mooi aan. Ditzelfde geldt voor Yin en Yang. Denk maar eens aan het bekende Yin-Yangsymbool, waarbij de twee helften (zwarte deel staat voor Yin, witte deel voor Yang) samen één zijn en waarbij zowel het zwarte deel een klein stipje wit in zich heeft en het witte deel een stipje zwart.

Yin wordt geassocieerd met de vrouwelijke energie en Yang met de mannelijke energie, deze zijn altijd beiden aanwezig en onlosmakelijk met elkaar verbonden. Yin en Yang zijn altijd in beweging en verhouden zich onderling steeds anders tot elkaar. Wat je momenteel in onze samenleving veel ziet, is dat Yang zwaar (over)vertegenwoordigd is en er daarentegen weinig of geen aandacht is voor het Yin-aspect. De balans is totaal zoek. Eén van de gevolgen hiervan is bijvoorbeeld dat mensen een burn-out krijgen; je raakt letterlijk opgebrand (Yang staat voor vuur) doordat je constant in die actiemodus staat, in dienst van het grote ‘moeten’ en je jezelf geen tijd gunt om op te laden, jezelf te helen.

Bindweefsel

Daar komt Yin yoga om de hoek kijken! Waar de Yang-yogavormen – maar zeker ook andere soorten lichaamsbeweging – focussen op het verhogen van de hartslag en bloedcirculatie (cardio) en het rekken en versterken van de spieren, ligt bij Yin yoga de nadruk juist op het stimuleren van dieper gelegen weefsels zoals bindweefsel, pezen en aanhechtingen, botstructuren en organen.

Waar spieren gestimuleerd worden door dynamische, pompende bewegingen, heeft bindweefsel juist baat bij langer aanhoudende, gelijkmatige tensie (rek/stretch) of compressie (samendrukking). Om die reden worden tijdens een gemiddelde Yin yogales de houdingen 3 – 5 minuten aangehouden, waarbij dit voor gevorderde yogi’s uitgebreid kan worden naar 15 – 20 minuten. De houdingen voer je voornamelijk zittend of liggend uit en je probeert (eenmaal in de houding) zoveel mogelijk spieren te ontspannen en zo stil mogelijk te blijven zodat de dieper liggende weefsels bereikt en gestimuleerd worden.

Uitdaging

Omdat Yin yoga een statische yogavorm is, waarbij je heel rustig beweegt, de houdingen elkaar niet in een flow opvolgen en je relatief lang in een houding verblijft zou je kunnen denken dat Yin yoga niet intensief is. Maar wie wel eens een les gevolgd heeft, weet waarschijnlijk wel beter!

Het is behoorlijk uitdagend om langere tijd in een Yin-houding te zitten. Het is dan ook belangrijk om goed te blijven voelen en voor jezelf de grens op te zoeken tussen ongemak (je kunt nog rustig doorademen en met elke ademhaling wordt het ietsje draaglijker) en pijn (scherp, stekend gevoel, de adem stokt. In het laatste geval ga je te ver en kom je iets terug uit te houding of pas je de houding aan met behulp van één van de vele props, zoals een blok, bolster of dekentje.

De uitdaging kan hem in het fysieke aspect zitten, maar zeker ook in het mentale! Accepteren wat je lichaam op dit moment kan, het leren omgaan met weerstand en fysiek ongemak in een houding en je aandacht bij je lichaam en je ademhaling proberen te houden. Wie zei dat Yin yoga makkelijk was?

Who’s (Y)in with me?

Janna

Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf Wanderlust Yoga in Arnhem. Als yogadocent geeft ze nu wekelijks yogalessen en workshops en runt ze een webshop met duurzame, eco-friendly (yoga)producten. Vol enthousiasme en passie voor yoga, zal Janna je regelmatig informeren, inspireren én activeren op het gebied van yoga. Je kunt Janna ook volgen op Instagram en Facebook.