fbpx

10 tips voor een betere houding achter je computer

Mensen met een zittend beroep brengen vaak meer dan 70% van hun werkdag achter hun computer door. Ook naast het werk zitten we in de auto, in de wachtkamer, tijdens het eten etc. Dit minimaliseert je fysieke activiteit, terwijl je lichaam is gebouwd om te bewegen. Vaak gaat zitten gepaard met een slechte houding, waardoor je risico loopt op nek- en rugpijn, stramme spieren, verminderde mobiliteit, een slecht evenwicht, hoofdpijn en verminderde sportprestaties. 

Het verbeteren van je zithouding draait in eerste instantie om bewustwording. Neem daarom stap voor stap de tijd om je houding te verbeteren, al is het maar door elke week aan de slag te gaan met 1 van onderstaande tips. Na 10 weken is je houding dan enorm verbeterd, wat veel voordelen oplevert voor je gezondheid!

1. Plaats het bovenste deel van je computerscherm op ooghoogte

Een verkeerde positie van je computerscherm veroorzaakt overbelasting in je nek, omdat je continu omhoog of omlaag moet kijken. Plaats je monitor 45-60 cm van je gezicht, met het bovenste deel van je scherm (neem 1/3 van de bovenkant) op ooghoogte. Als je met een laptop werkt, kun je een speciale standaard kopen of met bijvoorbeeld boeken je scherm op de juiste hoogte plaatsen.

2. Controleer regelmatig of je je hoofd niet teveel vooruit steekt

Als je geconcentreerd aan het werk bent, neig je ertoe je hoofd naar voren te steken. Let er maar eens op bij collega’s! Maak jezelf bewust van deze slechte gewoonte en probeer het te vermijden. Uit onderzoek is gebleken dat voor elke centimeter die je hoofd naar voren beweegt, er een extra 4,5 kg gewicht op je nek wordt geplaatst, met allerlei soorten nek- en rugklachten tot gevolg.

3. Houd je onderarmen parallel aan de vloer, rustend op je bureau

Door je onderarmen parallel aan de vloer te houden en op je bureau te laten rusten, verminder je de spanning op de gewrichten van je bovenste ledematen. Zorg ervoor dat je je toetsenbord en muis op de juiste afstand van je lichaam plaatst, zodat je niet voortdurend naar voren hoeft te reiken om ze te gebruiken (dit voorkomt afgeronde schouders en pijn in je bovenrug). Voor laptopgebruikers is het zeer raadzaam om te werken met een aparte muis en apart toetsenbord.

4. Houd je heupen en knieën in een hoek van 90 graden
Houd je knieën bijna op één lijn met je heupen als je achter je bureau zit (heupen een tikkeltje hoger). Deze positie helpt je om een ​​neutrale rug te behouden.

5. Vermijd naar één kant leunen

Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide heupen. Het kan verleidelijk zijn om naar 1 zijkant te leunen als je achter je bureau zit, maar het zorgt ervoor dat je je wervelkolom kromt (met klachten tot gevolg).

10 tips voor een betere houding achter je computer

6. Houd beide voeten plat op de grond

Als je je benen over elkaar kruist, of als alleen je tenen de grond raken, leg je teveel nadruk op bepaalde spieren van je rug en heupen. Ook belemmer je de juiste doorbloeding. Een ander probleem met een gekruiste beenpositie is dat het extra druk uitoefent op je onderrug en je dwingt om licht naar één kant te buigen, wat onbalans in je bekken veroorzaakt. Houd daarom beide voeten plat op de grond: gebruik eventueel een voetenbankje om je voeten plat weg te kunnen zetten.

7. Houd je oren, schouders en heupen in dezelfde lijn

De natuurlijke rondingen van je wervelkolom worden behouden door je oren, schouders en heupen op één lijn te houden. Elke afwijking van deze positie veroorzaakt overbelasting van de wervelkolom en creëert uiteindelijk pijn en blessures.

8. Houd je bekken neutraal met je billen tegen de achterkant van de stoel

Een goede zithouding aan je bureau begint bij je bekken. Houd je bekken in een neutrale positie, met je billen tegen de rug van de stoel. Bij een neutrale positie is je bekken niet teveel naar voren, maar ook niet teveel naar achteren gekanteld.

9. Gebruik een rugsteun

Je zou een kleine curve in je onderrug moeten hebben. Zonder ondersteuning neigt je rug in de tegenovergestelde richting (gebochelde rughouding), waardoor je onderrug kwetsbaar wordt. Gebruik eventueel een opgerolde handdoek of een klein kussen om je onderrug te ondersteunen.

10. Neem regelmatig pauzes en stretch

Last but not least: neem elk half uur een korte pauze om uit je zithouding te komen en rond te lopen op kantoor. Even opstaan en bewegen brengt meteen je bloedsomploop op gang en voorkomt dat je spieren kunnen wennen aan de zithouding. Langdurig zitten maakt je lichaam strammer en je spieren lui. Tijdens je pauzes kun je simpele rekoefeningen doen om de spanning in je spieren te verlichten en de doorbloeding te verbeteren.

Over Laura Pels

Laura Pels_fitcoachLaura Pels is health coach bij FITHOUSE. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.

 

 

 

 

 

Waarom hebben we de behoefte om ons uit te rekken?

Hoe begin jij de dag? Rek jij je vaak uit als je wakker wordt? Of rek je je gedurende de dag regelmatig uit? Wij vroegen onze fitnessexpert Laura Pels naar deze behoefte om ons uit te rekken.

Wanneer we wakker worden, hebben we vaak de neiging om ons even goed uit te rekken. Het voelt lekker om na een lange nacht alles los te maken. Ook gedurende de dag vinden we het prettig om zo nu en dan even te rekken en strekken. Maar waarom, en wat doet het?

Waarom rekken we ons uit?

Laura: ‘We hebben de natuurlijke neiging om ons uit te rekken. In de nacht is het zo dat je vaak voor langere tijd in dezelfde houding ligt en je spieren niet actief zijn. Ze zijn niet aan het bewegen. Je spieren voelen ’s ochtends daarom stijf aan. Je hebt hierdoor de neiging om je uit te rekken, als een soort warming up voor je spieren. Het voelt goed en lekker!’

Lees ook: ‘5 dingen die succesvolle mensen doen in de ochtend’

Waar zorgt het uitrekken voor?

Laura: ‘Je uitrekken zorgt voor meer flexibiliteit in je lichaam. Daarnaast is je hartslag op het laagste niveau vlak voordat je wakker wordt. Door je uit te rekken komt je bloedsomloop op gang. Verder laat je je hersenen weten dat het tijd is om op te staan. Het is vooral een wake-up call voor je lichaam. Je laat de slaap los en gaat over naar de alerte toestand.’

Is het goed voor ons?

Laura: ‘Het is heel goed. Je spieren voelen namelijk stijf aan door gebrek aan beweging. Als je lange tijd in dezelfde houding hebt doorgebracht, door bijvoorbeeld geslapen te hebben, is het belangrijk even te stretchen om je spieren en ledematen weer flexibel te maken.

Dit is eveneens het geval wanneer je overdag langere tijd in dezelfde houding hebt gezeten. Velen van ons zitten tijdens een werkdag in dezelfde houding achter de computer of zitten een lange tijd in de auto. Dat is nu eenmaal het geval in de Westerse wereld. Ook dan is het belangrijk om je spieren en ledematen flexibel te houden.

Verder werkt het uitrekken ook stressverminderend. Als je de rekbaarheid van je spieren vergroot, verminder je de stress in je spieren. Op deze manier helpt stretchen ook tegen de stress die velen van ons ondervinden.

Bij sporten is het onderdeel stretchen vaak een ondergeschoven kindje. Het is belangrijk om dit goed te doen. Als onderdeel van je warming up bijvoorbeeld houd je een stretch 20 tot 30 seconden vast. Zo zorg je voor voldoende rekbaarheid in je lichaam en dit is nodig om je lichaam flexibel te houden. Stretchen zorgt voor een optimale uitlijning van je spieren.’

Kortom, rek je zo nu en dan maar even lekker uit! ‘s Ochtends geeft het aan je hersenen het signaal af dat het tijd is om op te staan én verder houdt het je lichaam flexibel.

Vraag & antwoord

Wil je meer weten? Laura geeft antwoord op al jouw vragen over gezondheid en bewegen. Mail je vraag o.v.v. Laura Pels naar online@wendymultimedia.nl.

>>Lees ook Laura’s blogs