fbpx

Hoe bevordert een goed slaapritme je leven?

Dat slapen superbelangrijk is voor onze gezondheid, wordt steeds duidelijker. Toch slapen we vaak niet goed: onrustig, te kort, of juist te lang. Wat kunnen we doen om ’s ochtends wél fit de dag in te stappen? WENDY onderzocht in samenwerking met Caresse Boxsprings & More hoe we slapen én vroeg raad aan experts.

Voor velen van ons is goed slapen allang niet meer vanzelfsprekend. In deze tijd vol stress (hoi werk en gezin!) en afleidingen (hoi smartphone en social media!) liggen miljoenen van ons geregeld te woelen in bed. Met funeste gevolgen voor de dag erna. Want hoe kom je de dag door als je niet uitgerust bent? Voldoende, en vooral goede slaap, zijn essentieel voor onze concentratie, ons gevoel van welbevinden en vooral: onze algehele gezondheid. Maar waar begin je, als slapen niet meer lukt?

Slaapenquête

Té leuk: ruim negenhonderd vrouwen deden online mee aan het grote slaaponderzoek van WENDY en Caresse. Minder leuk: de opvallendste uitslag was dat maar liefst 66 procent van jullie ’s ochtends moe wakker wordt. Dat percentage is hoog, maar geen reden voor paniek, zegt neuroloog Dr. Hans Hamburger, die al jaren als somnoloog (slaapdeskundige) is verbonden aan het Amsterdam Slaap Centrum bij Boerhaave Medisch Centrum. ‘Er is om te beginnen een verschil tussen een tijdelijk probleem hebben met slapen en een serieuze slaapstoornis. Bij een slaapstoornis kun je overdag niet meer goed functioneren. Dat laatste komt bij ongeveer 30 procent van de bevolking voor, jong en oud. Maar als je het over een “probleem” hebt, zal de helft van de mensen zich daarin herkennen.’

De meest voorkomende klachten: slapeloosheid, niet doorslapen, te vroeg wakker worden en overdag niet goed functioneren. Dat alles kan ook leeftijdgebonden zijn. Oudere mensen hebben vaker last van rusteloze benen (RLS), of ze hebben ziektes en gebruiken medicijnen die de slaap verstoren, kinderen hebben nachtangsten of kunnen slaapwandelen, pubers hebben moeite met inslapen, en vrouwen in de overgang kunnen wakker liggen van opvliegers. En dan is er nog de groep die ‘gewoon’ te laat naar bed gaat, of append in bed ligt. Hamburger: ‘Die mensen helpen zichzelf aan een slaapstoornis.’

Dutjes

Hoe dan ook: het gevolg van dit alles is massale vermoeidheid overdag. En dat is een steeds groter wordend maatschappelijk probleem, dat ook nog eens aangetoond leidt tot verminderde weerstand en zelfs obesitas, diabetes, dementie en hart- en vaatziekten. Gelukkig is er wel iets aan te doen. Ga één of twee uur vroeger naar bed en doe bij vermoeidheid overdag een powernap. Let daarbij op de duur: een ‘powernap’ is alleen effectief bij 20-30 minuten slaaptijd. Als je langer wilt slapen, moet je ervoor zorgen dat je een hele slaapcyclus van anderhalf uur doormaakt. Niet korter, anders word je vermoeider wakker dan je erin ging. En slaap is altijd persoonlijk: terwijl de een belang heeft bij warme voeten in bed, luistert een ander graag nog even naar de radio. Een huisdier aan het voeteneind kan bij ouderen voor een betere slaap zorgen. En wie ’s ochtends sport, slaapt ’s avonds vaak beter. Ook essentieel is licht op het juiste moment. Hamburger: ‘Licht in de vroege morgen zet de biologische klok op tijd, zet dus nooit ’s ochtends vroeg al een zonnebril op. En verduister de slaapkamer met dikke gordijnen, want om goed te slapen moet het donker zijn.’

Relax!

Maar de belangrijkste slaapverstoorder onder jonge vrouwen is vaak stress. En dat is iets wat we altijd moeten vermijden, ’s avonds én overdag. Dus schrokken we wel even toen bleek dat maar liefst 23 procent van jullie de dag begint met… op de smartphone kijken. Terwijl het dan júíst een aanrader is om eerst je geliefde te knuffelen, rustig op te staan of een fijn ontbijtje te maken. Zodat je, kortom, een relaxte start hebt. Komt die drukte vanzelf wel. Klinkt lekker zen, hè? Vinden wij nou ook. Truste!

Ben je benieuwd naar handige slaaptips? Klik op deze link en geniet!

 

Slecht geslapen? Een powernap is de oplossing!

Een powernap is op allerlei manieren goed voor je. We leren steeds meer over het tijdstip en de duur van de perfecte powernap. Te weinig slaap is slecht voor je gezondheid en je concentratie op werk. Dat weten we allemaal, maar de meeste van ons doen er verdomd weinig aan. Een powernap is een goede manier om toch gezond en energiek op werk te blijven.

Lang leve de powernap

Gewoon midden op de dag, even een dutje doen. Een dutje zorgt ervoor dat stress vermindert en het immuunsysteem wordt versterkt, zo blijkt uit een studie van de Franse universiteit van Sorbonne. Chronisch slaaptekort kan leiden tot suikerziekte, overgewicht, depressie, infecties en hart-en vaatziekten. Zorg dus altijd voor een goede nachtrust. Maar als je echt een keer aan het nachtbraken bent, is een goede powernap gedurende de dag dus helemaal niet zo’n slecht idee!

Adrenaline

Het onderzoek werd gedaan met proefpersonen die twee nachten in precies dezelfde omstandigheden een nacht moesten doorbrengen. Ze mochten beide nachten slechts twee uur slapen. Alleen na de tweede nacht mochten ze ’s middags een half uur slapen. Wanneer de proefpersonen geen dutje deden, schoot de hoeveelheid adrenaline in hun bloed en urine omhoog. Door die adrenaline wordt onder andere je hartslag en je bloeddruk hoger. Een dutje houdt het adrenalineniveau stabiel.

Slaapcyclus

Mocht je een dutje gedurende de dag een goed idee vinden, let dan wel op. Het werkt alleen als je de juiste lengte aanhoudt. 30 of 90 minuten. Zo heb je een hele slaapcyclus. Als je middenin een slaapcyclus wakker wordt, voel je je alsnog moe. En dat is nou juist wat moet je voorkomen.

Heb je wakker gelegen vannacht? Hier een oplossing!

Adem je hoofd leeg in 10 stappen

Het enige wat bestaat, is het hier en nu. Waarom denken we dan toch vaak de hele dag aan wat er is gebeurd, eigenlijk had moeten gebeuren, en vooral aan wat er allemaal nog móet gebeuren? Gelukkig is er een makkelijke manier om je hoofd leeg te maken.

En ja, stoppen met piekeren is makkelijker gezegd dan gedaan. We know. Maar probeer het toch eens met deze tien stappen, in slechts een paar minuten:

1. Kies je plek

Zorg dat je lekker ontspannen ligt, zit, staat, of misschien wel loopt… Maar net waar jij je het fijnst bij voelt.

2. Ontspan

Focus op de spieren in je schouders, nek en gezicht; en ontspan ze één voor één. Lastig? Denk dan aan de spieren die je wilt ontspannen en denk erbij: ontspan… Ontspan.

3. Ogen dicht

Sluit je ogen en leg je hand op je navel. Als je hebt gekozen deze oefening lopend te doen, laat je in plaats hiervan je armen rustig heen en weer zwaaien.

4. Let op je navel

Adem rustig in door je neus. Zorg er hierbij voor dat je navel naar voren komt.

5. Vanuit je buik

Probeer zo diep mogelijk in je buik adem te halen. Dit betekent dat je borst niet zo sterk naar voren komt.

6. Langzaam

En adem vervolgens rustig uit door je neus of mond. Doe dit steeds iets langzamer.

7. Pauzeer

Adem ongeveer twee tellen in, pauzeer twee tellen door je adem vast te houden, en adem vervolgens ongeveer twee tellen uit.

8. Focus

Om je op je adem te focussen (en ook om jezelf niet af te leiden met allerlei gedachten) denk je telkens wanneer je inademt: in. En wanneer je uitademt: uit.

9. In en uit

Wanneer je merkt dat je aandacht ondanks je ontspanning toch wegglijdt, zorg dan dat je je weer op je ademhaling focust door opnieuw de woorden te denken: in… uit… in… uit… Zo houd je je aandacht vast.

10. Sweet dreams

Blijf deze oefening doen totdat je merkt dat je hoofd helemaal leeg is en je volledig ontspannen bent. Of dat je in slaap valt. Dat kan natuurlijk ook…

Tekst: Lonneke Gillissen