fbpx

Een goede ademhaling maakt je relaxter: 3x ademhalingsoefeningen

In rust ademen we tussen de 10 en 20 keer per minuut. Als we gestrest en gespannen zijn ademen we vaak korter en ook nog eens hoog in de borst. Terwijl een goede ademhaling ons relaxter maakt. Lees hier drie eenvoudige ademhalingsoefeningen die je gemakkelijk kunt uitvoeren. 

Het belang van goed ademen

80 procent van onze energie halen we indirect uit zuurstof en de meeste afvalstoffen verlaten ons lichaam via de uitademing. Toch leren we maar weinig over het belang van ‘goed ademen.’ Ademcoach Rob Koning van Mr. Breath: ‘Als je in staat bent om goed in je buik adem te halen, adem je rustiger en kom je meer in je lijf en dichter bij je gevoel. Zo zorg je ervoor dat je minder in je hoofd zit en kunt ontspannen. En dat zorgt weer voor een goede focus en concentratie. Kortom, voller en dieper ademen is zowel goed voor je geest als voor je lichaam.’

1: Scherp van geest

Soms kun je teveel prikkels binnenkrijgen, waardoor je hoofd té vol zit en je bepaalde dingen niet voor elkaar krijgt. Met deze oefening zal je merken dat je eenvoudig en snel je focus kunt verbeteren. Adem vijf keer rustig in door je neus en uit door je mond. Houd na de vijfde inademing je adem vijf tellen vast en vervolgens adem je zo lang als je kunt ontspannen uit. Zorg ervoor dat je buik bij het inademen omhooggaat. Gaat dit niet vanzelf? Leg je handen op je buik en duw ze weg als gevolg van je inademing. Herhaal deze oefening vijf keer.

2: Snel rustig worden

Een intensieve dag gehad? Probeer dan eerst eens thuis te komen in jezelf. Ga rustig zitten in een ontspannen houding. Adem drie tellen in door je neus en zes tellen uit door je mond. Wacht even tot het moment dat je voor je gevoel weer moet inademen. Herhaal deze oefening totdat je weer tot rust gekomen bent.

3: Opfrisser

Voel je je vermoeider dan normaal en komt er niks uit je handen omdat je geen energie hebt? Probeer je energieniveau dan te verhogen door allereerst een actieve zithouding aan te nemen: rechtop, met een rechte rug. Adem tien keer diep in door je neus en ontspannen uit door je mond. Doe dit krachtiger en sneller dan normaal. Zo komt je systeem in een actieve stand en kun je er weer even tegenaan.

5x zo val je makkelijker in slaap

Iedereen wilt wel een goede nachtrust. Maar wat als je niet makkelijk in slaap valt? In dit artikel lees je al waarom je genoeg moet slapen, hier geven wij tips hoe je je nachtrust makkelijker krijgt:

1. Creëer je spa-at-home.

Wat is nou ontspannender dan een spa? je eigen spa-at home creëer je net zo makkelijk thuis. Dim het licht, doe een kaarsje aan, kruidentheetje bij de hand en badderen maar (met je favoriete magazine natuurlijk!). Na een uurtje of wat ben je zo loom, dat je meteen je bedje in rolt.

2. Luister een ontspannende playlist.

Helemaal in de slaap-mood kom je met behulp van een ontspannende playlist. Voel hoe je langzaam weg soest bij de tonen van de liedjes van Glen Hansard, Frank Ocean, Norah Jones of Eddie Vedder. Echt muziek om bij weg te dromen.

3. Adem-in-adem-uit.

Hoe minder gestrest en angstig je bent, hoe makkelijker het is om snel in slaap te vallen. Om de stress tegen te gaan is het belangrijk dat je je focust op je ademhaling, je hebt namelijk tijdens het stressen adem te kort. Door op een normale en rustige manier adem te halen ontspannen je spieren en val je als een blok in slaap.

4. Weg met licht en geluid.

Heb je veel licht in je slaapkamer? Of maakt je buurman altijd veel herrie? Zorg dat je hier niks van merkt! Een slaapmasker en oordopjes doen niet alleen op vakantie wonderen, ook in je slaapkamer zijn ze fantastisch. Hoe minder afleiding je hebt in bed, hoe sneller je in slaap valt.

5. Sporten overdag.

Sporten in de ochtend of middag zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt en dieper slaapt. Je hartslag en spijsvertering gaan tijdens het sporten namelijk omhoog en een tijdje na het sporten helemaal naar beneden, wat belangrijk is voor een goede nachtrust. Pas wel op: een harde training in de avonduren kan het tegenovergestelde effect hebben!