Over wat gezond is en hoe je het beste afvalt bestaan veel verschillende visies en net zoveel voedingsplannen en diëten. Wat werkt wel, wat werkt niet, en waarom? In de serie Voedingsvisie vertelt een expert elke week over zijn of haar visie. Dit keer vertelt Julie Van den Kerchove, auteur van het boek Keto in 15 minuten, wat Keto precies inhoudt.

Wat is Keto?

Keto is de afkorting van ‘ketose’, een natuurlijke toestand van je metabolisme waarbij je lichaam overgaat op vetten als hoofdbrandstof in plaats van op suikers. Je voornaamste bron van energie haal je dan niet uit snelle koolhydraten (brood, rijst, pasta, aardappelen), maar uit gezonde vetten zoals extra vergine olijfolie, noten, zaden, grasboter, scharreleitjes en omega 3-rijke vis. Dat voedingspatroon lijkt misschien nieuw of ‘extreem’, maar eigenlijk hebben onze voorouders altijd zo gegeten, voor de opkomst van de industriële landbouw.

Als je het evolutionair bekijkt, bestond onze voeding voornamelijk uit planten (tot wel honderd verschillende soorten), knollen en zaden, aangevuld met vis, schaaldieren, eieren, noten, seizoensfruit en wild. We aten een à twee keer per dag, met periodes van schaarste tijdens de winter en momenten van overvloed tijdens de zomer. Jager-verzamelaars zaten ook niet de hele dag voor hun computer en tv, maar waren op zoek naar water, voedsel en onderdak. Naar schatting liepen ze tien à vijftien kilometer per dag. Ons lichaam was bijna permanent in een staat van milde ketose, met vetten als belangrijkste energieleverancier.

Zo gaat het ook bij baby’s. Gezonde moedermelk bestaat voor een groot deel uit verzadigde vetten en is rijk aan goede cholesterol. Beiden zijn essentieel voor de ontwikkeling van ons lichaam en onze hersenen in het bijzonder. Pas later, wanneer we als baby of peuter in contact komen met snelle suikers en granen, leren we ons lichaam aan om over te stappen op koolhydraten als hoofdbron van energie. Daardoor maken we van ons lichaam een ‘suikerverbrander’ en worden we afhankelijk van koolhydraatrijke tussendoortjes om ons energiepeil door de dag heen hoog te houden.

Wat is de impact van suikers op ons lichaam?

Wanneer onze voeding veel geraffineerde granen en suikers bevat, is onze lever druk in de weer om die koolhydraten om te zetten in glucose. Zodra die glucose wordt vrijgegeven in ons bloed, wordt onze pancreas gestimuleerd om insuline aan te maken, een hormoon dat ervoor zorgt dat de glucose vlot getransporteerd wordt naar je hersenen en spieren. Belangrijk om te weten is dat we slechts een klein gehalte aan glucose kunnen opslaan als energiereserve. Zodra onze voeding meer koolhydraten en suikers bevat dan we eigenlijk nodig hebben, wordt die overtollige brandstof opgeslagen als lichaamsvet – een natuurlijk beschermingsmechanisme van je lichaam tegen periodes van voedselschaarste.

Tegenwoordig kennen we echter geen periodes van schaarste meer. We worden de klok rond omringd door een overvloed aan eten, vooral geraffineerde koolhydraten. Die overdaad aan suikers zorgt ervoor dat ons gewicht steeds meer de hoogte in gaat. Gelukkig kun je met pure natuurlijke voeding dit hele proces terugdraaien en zo je basismetabolisme herstellen. Het 15-dagen menuplanprogramma uit mijn nieuwste boek ‘Keto in 15 Minuten’ zal je precies tonen hoe. Het plan zal je helpen om je écht voldaan te voelen en uit die gekende ‘suiker rollercoaster’ te stappen, zodat je niet langer afhankelijk bent van zoete tussendoortjes om je energie of je humeur op te krikken. Het zal je ook helpen om een gezond gewicht voor jouw lichaamstype te bereiken en te behouden, zonder dat je calorieën hoeft te tellen.

Voordelen van een gebalanceerde keto-levensstijl in het kort:

• Gezond gewicht
• Stabielere bloedsuikerspiegel = minder zin in zoet, langer voldaan
• Betere hormonenbalans
• Stabielere energie doorheen de dag
• Vlottere vertering
• Betere opname vitaminen en mineralen
• Stabieler humeur
• Lagere ontstekingsgraad
• Sterker immuunsysteem

Hoe werkt het menuplanprogramma uit Keto in 15 Minuten?

FASE 1: bouw snelle koolhydraten en suikers af

Voor je aan een keto-kuur begint, is het goed om jezelf minstens twee weken de tijd te geven om suikers en snelle koolhydraten langzaamaan af te bouwen. Zo wordt de overstap naar keto een stuk gemakkelijker. In het boek vind je 7 praktische tips.

FASE 2: Activeer je vetverbranding

Na deze eerste fase kan je 8 weken of langer de keto-kuur uit mijn boek volgen om je vetverbranding te activeren. Dat bevat gedetailleerde dagmenu’s met de juiste verhoudingen van koolhydraten, vetten en eiwitten om je lichaam in staat van ketose te brengen. De beste verhouding daarvoor is ongeveer 10% netto koolhydraten, 15 à 20% eiwitten en 70% vetten. Het goede nieuws is: je hoeft zelf niets te berekenen, je kunt gewoon het menuplanprogramma uit het boek volgen.

FASE 3: Evolueer naar een flexibele low carb-levensstijl

Na gemiddeld 1 à 3 maanden van je keto-kuur zal je lichaam ‘fat-adapted’ worden. Dat betekent dat het veel vlotter vetten als hoofdbron van energie zal gebruiken. Op dat moment kun je kiezen om over te stappen van een strengere keto-kuur naar een flexibele low carb-levensstijl met meer ruimte voor trage koolhydraten, bijvoorbeeld uit rode biet, pompoen, zoete aardappel en bessen.
Door af en toe wat meer trage koolhydraten op het menu te zetten, zullen je hongerhormonen beter gebalanceerd blijven en zal ook je basisglucosevoorraad aangevuld worden. Dat is de kleine hoeveelheid glucose die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Je kunt afwisselen tussen koolhydraatarme dagen – wanneer je niet zo actief bent – en koolhydraatrijkere maaltijden op dagen dat je intensief sport. Of bijvoorbeeld tijdens het weekend, wanneer je uit eten gaat. Op die manier zul je je metabolisme uitdagen om koolhydraten efficiënt te blijven verbranden en kan je keto ook veel gemakkelijker combineren met een sociaal leven.

Zowel het menuplanprogramma uit Keto in 15 als intermittent fasting zullen je helpen om de draad na een koolhydraatrijk etentje weer op te pikken, zodat je lichaam sneller weer in vetverbrandingsmodus gaat.

Welke boodschappen haal ik in huis?

Dit basisboodschappenlijstje helpt je op weg om met Keto te beginnen.

Gezonde vetten

• Extra vergine kokosolie
• Extra vergine olijfolie
• Pure C8 MCT-olie, zoals die van ALL GOOD (www.julieslifestyle.com)
• Grasboter of ghee (geklaarde boter)
• Noten, pitten en zaden, zoals amandel, pecannoot, gedroogde kokosnoot, pompoenpit, hennepzaad, chiazaad, amandelmeel (bloemvervanger)…
• Avocado
• Amandelmelk en/of kokosmelk, ongezoet

Kwaliteitsvolle eiwitten

• Eieren (van eigen kippen/bio van vrije uitloop)
• Vis
• Gevogelte (eigen kweek/bio van vrije uitloop)
• Indien vegan: bio tempeh, tofu en hempfu (gemaakt van hennepzaad)

Trage koolhydraten

• Koolhydraatarme groenten à volonté: sla, boerenkool, spinazie, warmoes, asperges, komkommer, selderij, artisjok, paddenstoelen, paksoi, bloemkool, broccoli, courgette… (vers of diepvries)
• Suikerarm fruit met mate: framboos, braambes, aardbei, citroen, limoen… (vers of diepvries)
• Zoetere groenten voor fase 3 uit het ketoplan: rode biet, pastinaak, pompoen, wortel…

Wil je keto ook graag proberen? Meer info vind je op JuliesLifestyle.com en in Julie’s boek Keto in 15 Minuten(€25,99 – in de boekhandel en online). Volg Julie ook op Instagram.

Winnen!

We mogen vijf exemplaren weggeven van Julie’s boek Keto in 15 minuten. Kans maken? Stuur een mail naar redactie@wendymultimedia.nl en vertelt ons waarom jij het boek graag zou willen winnen of like het Facebookbericht over dit artikel en vertel het ons in de comments.

Meer afleveringen van de serie voedingsvisie vind je hier.