fbpx

Kelby’s 10 minuten workout voor benen en billen

Vandaag delen we een video met een workout van onze personal trainer en WENDY-expert Kelby Jongen zodat je lekker makkelijk mee kunt doen! Je kunt voor deze workout een step gebruiken, maar als je deze niet hebt, is een trapje of een verhoging ook goed. Deze 10 minuten workout is een goede training voor je benen en je billen. 

Kelby Jongen is fitnessexpert en personal trainer en ondernemer in de fitnessbranche. Ze schreef diverse boeken over fitness en werkte onder andere mee aan het televisieprogramma Obese.

Meer workouts van Kelby:

Kelby’s 10 minuten workout: Buikspieren!

Kelby’s 10 minuten Body Weight workout

Kelby’s 10 minuten work out: bovenlichaam

Onze personal trainer en WENDY-expert Kelby Jongen deelt deze week opnieuw 6 sportoefeningen. Dit keer een work out voor het bovenlichaam. In de video vertelt Kelby je waarom het zo belangrijk is om voldoende water te drinken.

Vrouwen trainen het liefst benen, billen en buik maar de rest is natuurlijk net zo belangrijk. Deze work out is daarom meer voor armen, schouders, rug, borst en buik. Ik heb dumbells gebruikt op de foto’s heb je deze niet in huis wellicht kun je iets anders zwaars gebruiken als melkkannen of iets waar handvaten aanzitten. Doe net als de andere work outs alles 15 herhalingen en 3 sets.

Oefening 1: Biceps curl

Zet je voeten op heupbreedte en span je buikspieren aan. Buig je armen 90 graden en laat je armen daarna rustig zakken.

  

Oefening 2: Triceps extension

Zet je voeten op heupbreedte en span je buikspieren aan. Laat de dumbell tussen je vingers hangen en laat deze achter je hoofd zakken. Ellebogen hou je strak langs je hoofd. Strek daarna je armen weer uit boven je hoofd. Je gebruikt 1 dumbell voor deze oefening.

 

Oefening 3:  Row

Zet 1 stap vooruit en hou je achterste been, rug en nek in 1 lijn. Trek met kracht de dumbells tot aan je borst. Hou je buikspieren aangespannen. Daarna laat je de armen rustig zakken.

Oefening 4: Bent over dumbell lateral raise

Zet je voeten smal neer en hou ze uit het slot. Buikspieren zijn aangespannen en je rug is recht. Laat je armen hangen als beginpunt. Trek daarna met kracht de dumbells omhoog tot aan schouderhoogte.

Oefening 5: Windmill

Zet beide voeten een klein beetje schuin, duw je heup opzij van je achterste been en strek van je voorste been je arm omhoog. Je kan dit met of zonder materiaal doen. Draai daarna naar je voorste been naar beneden en kijk omhoog. Er zijn diverse mogelijkheden zoals achterste arm omhoog en naar voorste been of juist steeds wisselen. Je voelt de achterkant van je benen, schuine buikspieren en de zijkant van je rugspieren.

Oefening 6: Push up met twist

Kom in voorlig steun staan/ push up houding, buikspieren zijn aangespannen en je rug is recht. Maak een push up lukt dit niet op je tenen zet dan je knieën aan de grond. Na de push up draai je 1 been over het ander en tik je deze zover als mogelijk aan. Maak weer een push up en draai het been naar de andere kant. Hou je billen zo laag mogelijk voor de spanning op je schuine buikspieren.

 

Meer work outs van Kelby volgen? Je vindt ze hier!

Fruit shake

Een shake doet het altijd goed en al helemaal een fruit shake! Lekker om mee te ontbijten of als tussendoortje. Wij delen een vrij simpel gerecht met je die je naar wens kan aanpassen. 

Ingrediënten

  • 100 gram banaan
  • 100 gram aardbeien
  • 250 ml jus d’orange
  • 20 gram bijenhoning

Met de warme dagen op komst zijn ijsklontjes geen overbodige luxe 😉

Ben je al een tijdje goed bezig met de gezonde recepten van DISQ maar wil je nu ook het sporten oppakken? Dan hebben we vanaf nu een speciale Fit 4 Summer aanbieding. 

WENDY’s Club

Doordat we niet iedereen een plekje in Wendy’s elftal kunnen geven, hebben wij WENDY’s Club opgericht. Het doel: jou in 6 maanden tijd, met behulp van je eigen personal trainer, fit of fitter maken!

Wendy is jullie voorgegaan. Zij heeft 14 jaar niet kunnen hardlopen. Totdat zij de trainers van DISQ ontmoette. Zij hebben haar met een gestructureerde trainingsmethode én een gebalanceerd voedingsplan geholpen om fitter te worden. Voordat Wendy startte had zij één doel. En dat was om binnen het half jaar een 10 kilometer te kunnen lopen. Zij zijn met haar gaan trainen om dit doel te behalen. En het is gelukt! Afgelopen januari heeft Wendy met succes de kwart marathon van Egmond gelopen.

Een personal trainer voor iedereen

Sinds Wendy traint met DISQ zit zij lekkerder in haar vel en voelt zij zich fitter. Zij gunt het jou ook om een gezonder en gelukkiger leven te leiden. Daarom is ons motto: een personal trainer voor iedereen!

Wat WENDY’s Club echt uniek maakt is de persoonlijke benadering tegen betaalbare prijs. Traditionele personal trainers zijn peperduur. Maar omdat je de workouts online volgt, bespaar je maximaal zonder de persoonlijke begeleiding mis te lopen. Daarnaast geeft het bijgeleverde e-book effectieve richtlijnen met voedingstips en recepten.

Wat is het WENDY’s Club Abonnement?

Met een WENDY’s Club Abonnement helpen de DISQ-personal trainers jou om binnen een half jaar fitter en gezonder te worden. Je start met een 21-dagen challenge waarin je iedere dag een workout van 10 minuten doet. Deze workout doe je met de DISQ-mobiele gym vanuit huis wanneer jou dat uitkomt. De trainers begeleiden jou middels een video die je vanaf je mobiel of computer kan volgen. Na de 21 dagen beslis je samen met je trainer welk traject je ingaat. Blijf je regulier bewegen of ga je dit intensiveren door met de WENDY’s Club een hardloopwedstrijd te lopen.

Het WENDY’s Club Abonnement in het kort:

  • Online personal trainer voor 6 maanden
  • Dagelijks persoonlijk contact met je personal trainer via telefoon, What’s App of mail
  • Gratis DISQ-apparatuur t.w.v. €199
  • Toegang tot de DISQ Online Gym (+100 DISQ-workouts)
  • Bonus #1: 4 nummers van WENDY Magazine
  • Bonus #2: Het DISQ voedings-en recepten e-book
  • Bonus #3: nu tijdelijk extra workout: Fit4Summer

Nu met speciale korting, van €79,95 voor 59,95 p.m.

Stel je kortingscode veilig voor WENDY’s Club

Wil jij net als Wendy trainen met DISQ en je fitter, gezonder en gelukkiger voelen? Stel hier je kortingscode (met 25% korting) veilig voor WENDY’s Club!

Blok WENDY's Club

3 effectieve oefeningen voor mooie billen

Laura Pels is niet alleen personal trainer, maar ook onze eigen WENDY-expert. Ze krijgt heel vaak de vraag over hoe ze haar billen traint. Bekijk deze 3 effectieve oefeningen voor mooie billen en let’s try this at home! 

Bijna elke dag krijg ik de vraag: hoe kan ik mijn billen trainen, zodat ze voller en strakker worden? Ik geef je 3 oefeningen waarmee je je billen effectief traint, zodat je deze zomer bikini-proof op het strand kunt verschijnen. Buiten het esthetische motief om je billen te shapen is het ook om andere redenen belangrijk om aandacht te besteden aan het trainen van je billen. Lees er alles over in dit blog!

De spieren aan de achterkant van je lichaam (je rug, hamstrings, billen, kuiten) zijn belangrijk voor een mooie, correcte houding. Mensen met een sterke posterieure spierketen (vakjargon voor de achterkant van je lijf) hebben minder snel rugklachten. Ook als je beter wilt presteren in een specifieke sport waarin veel wordt gelopen, zoals tennis of hockey, is het verstandig om je posterieure keten sterker te maken. Je billen zijn daar een belangrijk onderdeel van.

Anatomie billen

Als je wilt trainen voor strakke en sterke billen, dan moet je hier de focus op leggen in je wekelijkse trainingsroutine. Voordat ik uitleg welke oefeningen je kunt doen, eerst een stukje uitleg over de anatomie van je billen.

Je billen bestaan uit:

: De musculus gluteus maximus (grote bilspier). Deze loopt van je heiligbeen naar de buitenzijde van je bovenbeen en bepaalt een groot deel van de vorm van de billen.

: De musculus gluteus medius (middelste bilspier). Deze zorgt voor een verbinding tussen de buitenzijde van je heup en je bekkenrand.

: De musculus gluteus minimus (kleine bilspieren). Deze ligt onder de grote bilspieren aan de buitenkant van je heupen.

: De piriformis-groep. Een groep dieperliggende bilspieren die zich tussen de achterzijde van het heupgewricht en het heiligbeen bevindt.

Functie bilspieren

Wat is nu precies de functie van je bilspieren? Je bilspieren zorgen ervoor dat je stabiel rechtop kunt zitten en staan, in tegenstelling tot viervoetige zoogdieren die dit niet kunnen. Ze hebben daarnaast een hele belangrijke stabiliserende functie voor je bekken. Als je bilspieren te zwak zijn, zakt je bekken weg naar de andere kant tijdens het lopen en staan op één been. Sterke bilspieren kunnen helpen bij het voorkomen van blessures, waaronder lage rugklachten.

Daarnaast spelen je bilspieren een sleutelrol in het naar achteren brengen van het bovenbeen ten opzichte van je bekken. Ze zijn daarom belangrijk bij het (hard)lopen en je loopvermogen. Ook zorgen je bilspieren ervoor dat je je bovenbeen naar buiten kunt draaien. Een verbeterde functie van je billen is dus belangrijk als je een sport-specifieke doelstelling hebt: als je beter wilt presteren tijdens een tenniswedstrijd bijvoorbeeld.

De oefeningen

Wil jij je billen sterker maken en shapen? Doe dan twee keer per week de volgende 3 oefeningen (houd hierbij minimaal 2 dagen rust tussen twee sessies in):

Oefening 1: Hip Thruster
Leg je schouders op de rand van een bankje. Trek je knieën op en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar met je hakken stevig in de grond. Leg een barbell (stang) op je heup en houd deze stevig vast met je handen. Beweeg vervolgens je heup krachtig omhoog richting plafond (tot je heup minimaal gestrekt is). Span je bilspieren stevig aan en kantel je bekken. Gebruik vooral je hakken om je af te zetten. Herhaal dit 10 tot 15 keer.

Oefening 2: Romanian Deadlift

Deze oefening kan met dumbbells of met een barbell worden uitgevoerd. Kantel je bekken en duw je billen/heupen naar achteren. Je knieën zijn licht gebogen en deze blijven tijdens de uitvoering in deze stand staan. Houd je rug recht tot licht hol. Laat de dumbbells dicht langs je benen naar beneden gaan terwijl je je heupen naar achteren blijft duwen. Bij het omhoog komen, strek je je heupen weer helemaal uit. Doe 10 tot 15 herhalingen.

Oefening 3: Side Band Walk
Doe een weerstandsband om je schenen en buig door je knieën. Vervolgens maak je een grote stap naar rechts/links en volg je met het andere been. Je kunt dit bijvoorbeeld over een afstand van 20 meter op en neer doen om beide bilspieren te trainen. Concentreer je op het gebruik van je bilspier, houd je heupen zo recht mogelijk en zorg dat de band niet slap gaat hangen.

Vet

Het vet dat om je billen zit bepaalt natuurlijk ook voor een groot gedeelte de vorm van je onderlijf. Om strakkere billen te krijgen moet je dus ook vet verliezen. Door tegelijkertijd te zorgen voor wat extra spiermassa worden je billen na verloop van tijd ronder en vrouwelijker. Verwerk twee keer per week 3 tot 4 sets van bovenstaande oefeningen in je training voor een optimaal resultaat. Succes!

Laura Pels is personal trainer & health coach. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.