fbpx

Voedingsvraag: worden we dik van goede vetten?

Klinisch diëtist en voedingswetenschapper Marijke Berkenpas is onze WENDY-expert en elke maand beantwoordt zij een voedingsvraag. Deze keer stellen wij haar de vraag: Goede vetten zijn goed voor ons. Denk aan vette vis, avocado, noten. Maar worden we niet dik van deze goede vette producten?

Antwoord van Marijke

De vetten in vette vis, avocado, noten en ook pinda’s en vloeibare plantaardige oliën zoals olijfolie of zonnebloemolie zijn grotendeels onverzadigd. Deze onverzadigde vetten verlagen jouw cholesterolgehalte en verkleinen daarmee jouw kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast zijn vetten een belangrijke brandstof, zijn ze betrokken bij allerlei processen in het lichaam en zorgen ze voor een goede opname van vitamine A, D en E in de darm. Hartstikke gezonde keuzes dus!

Het klopt inderdaad dat producten met vetten flink wat calorieën kunnen leveren. Echter, of je daarvan aankomt hangt niet af van een enkel voedingsmiddel maar van je totale eetpatroon. Dus wat je allemaal nog meer eet en hoe groot je porties zijn. Als je gemiddeld meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt dat kom je aan. Aankomen kun je overigens ook van een eetpatroon met een teveel aan producten zonder vet zoals snoep, frisdrank, boterhammen en pasta.

Hierbij 3 tips om meer voedingsmiddelen met gezonde vetten te eten zonder dat je daar van aankomt:

1. Doe de switch

Vervang zoveel mogelijk producten met ongezonde (de verzadigde vetten) door producten met onverzadigde vetten. Dat is niet alleen gezond, maar ook een goede strategie om niet te veel kcal binnen te krijgen.  Bak bijvoorbeeld in olijfolie in plaats van roomboter, neem een hand noten als tussendoortje in plaats van koek, en doe avocado, zalm, hummus of pindakaas op je brood in plaats van vleeswaren, chocopasta of kaas.

2. Size matters!

Pas je porties aan. Een bakje noten van 100 gram levert je al snel 600 kcal op. Dat is voor veel vrouwen al bijna een derde van de totale energiebehoefte. Voor je gezondheid is het voldoende om dagelijks een handje noten van 25 gram te eten. Weeg dat bijvoorbeeld eens af om te zien hoeveel dat eigenlijk is.

3. Meten = weten

Wil jij afvallen en zien waar de winstpakkers zitten? Vul dan eens de eetmeter in van het Voedingscentrum. Dat kan je veel inzicht geven in welke producten je zou kunnen vervangen of welke portiesgroottes je zou kunnen aanpassen zonder producten met gezonde vetten van je menu te schrappen.

Meer over Marijke

voedingsvraag

Marijke Berkenpas is oprichter en eigenaar van het evidence based food collectief I’m a Foodie. Waarop ze samen met collega diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers haar kennis deelt over (gezonde) voeding. Daarnaast is ze klinisch diëtist en voedingswetenschapper, en werkt ze als diëtist in het Amsterdam UMC, locatie VUmc op de afdeling Maag-, darm-, leverziekten. In 2016 schreef ze het boek ‘Eet als een expert’ en sindsdien heeft ze 3 andere boeken uitgegeven in de serie ‘I’m a Foodie presents’. Marijke is onze nieuwe WENDY-expert, en naast dat we iedere maand een recept van haar delen, zal Marijke vanaf nu ook iedere maand een voedingsvraag beantwoorden.

Probeer ook een recept van Marijke:

Recept van I’m a Foodie: zwarte bonen brownie

 

Lekker recept van Miljuschka: Groene salade met gerookte zalm & avocado-dressing

Deze heerlijke, groene salade met gerookt zalm en avocado-dressing heb je in ongeveer een kwartier op tafel staan. Ideaal voor de lunch of als hoofdgerecht. Met onderstaande hoeveelheden heb je genoeg voor 3 porties. 

Bekijk hier de backstage beelden van de shoot met Miljuschka uit WENDY 28:

Ingrediënten 

• 1 bosje radijsjes, gewassen
• 150 g doperwten*
• 1 kleine venkel, in dunne plakjes
• 100 g babyspinazie
• 75 g waterkers of rucola
• 150 g gerookte zalm

Voor de dressing

• avocado, schoongemaakt
• sinaasappel, rasp en sap
• 5 el olijfolie
• 2 el wittewijnazijn
• 1 handje dille (of muntblaadjes)
• zout & peper

Tip: Als radijsjes goed gewassen zijn, kunnen de kleine radijsjes inclusief loof in de salade. No waste!

 

Bereiding

1. Snijd de grote radijsjes in plakken of kwarten en laat de kleine radijsjes heel. Deze geven een lekkere bite.
2. Doe de radijs, doperwten, venkel, spinazie en waterkers in een grote saladeschaal. Verdeel de zalm over de salade.
3. Maal met een staafmixer de avocado, sinaasappelsap en -rasp, olijfolie, azijn en dille tot een romige dressing. Breng de dressing goed op smaak met zout en peper.
4. Meng de dressing vlak voor het serveren door de salade.

*Kook de doperwten 1 minuut in gezouten water als je verse doperwten gebruikt. Diepvriesdoperwten kunnen na het ontdooien direct gebruikt worden.

Nog even in de spotlight: de doperwt

Doperwten zijn onze kleine gezonde vrienden. In zo’n klein knikkertje zitten vezels, vitamine C, kalium, ijzer, B-vitamines en foliumzuur. Tel uit je winst. Het gekke is dat bevroren doperwten gezonder zijn dan verse, doordat erwten na het oogsten, plukken en schillen binnen twee uur worden ingevroren. Hierdoor blijven voedingsstoffen bewaard. Een verse doperwt wordt na ongeveer drie dagen gegeten. Tijdens deze dagen verliest de erwt langzaam maar zeker voedingsstoffen. Eet ze overigens nooit rauw, ze bevatten een giftige stof die pas door verhitting onschadelijk wordt.

Miljuschka is een WENDY-columniste. Lees de hele column uit WENDY 28 hier.

FOTOGRAFIE: REMKO KRAAIJEVELD, FOODSTYLING: VICTOR DELAUNAY, SETDRESSING: CYN FERDINANDUS

4x gezond de dag beginnen

Wil jij ook je dag vol energie beginnen? Vandaag delen we vier gezonde ontbijtjes die je helpen om je dag goed te starten. Daarnaast helpen deze ontbijtjes om je gezonde voornemen de hele dag vol te houden.

1. Havermout met aardbei en munt

Deze havermout is een zoete variant en heerlijk om de dag mee te beginnen.
main.original.585x0-2
Super snel en makkelijk: de havermout met aardbeien, munt en ahornsiroop. Kook je havermout zoals je gewend bent, maar gebruik in plaats van water gewone melk, kokosmelk of amandelmelk. Serveer in een schaaltje en leg er wat aardbeien in stukjes bovenop. Voeg twee eetlepels ahornsiroop toe en maak het af met in stukjes gesneden munt (een eetlepel).

 2. Smoothie met koffie en banaan

Een smoothie met koffie en banaan? Ja, het kan! En het is geweldig om de dag mee te beginnen. Dit recept bundelt namelijk meerdere energiebronnen in één.
main.original.585x0-3
Wat je nodig hebt, is het volgende: één kopje espresso, een eetlepel amandelboter, één banaan, een kopje kokosmelk, een eetlepel kokosolie en een schep ijs. Allerbelangrijkste? Een blender. Mix alle ingrediënten door elkaar en klaar ben je. Schenk uit in een groot glas en geniet van je ontbijt.

3. Avocado op brood

Ben je niet zo’n fan van al die havermout en smoothies? Dan kun je ook gewoon met een boterham ontbijten. Gezond en lekker brood is 100% volkorenbrood.
main.original.585x0-4
Doe wat avocado in een schaaltje en roer dit met een vork los. Op deze manier kun je de avocado makkelijk op je boterham smeren. Voeg hier nog wat stukjes rode peper en zeezout aan toe. Besprenkel met olijfolie en je ontbijtje is klaar om op te eten.

4. Energieboost: de enige echte groene smoothie

De groene smoothie is vast bij velen al bekend, maar zeker de moeite waard om toch nog even delen. Dit ontbijt zorgt er namelijk voor dat je meteen meer energie hebt en je organen goed op gang komen.
main.original.585x0-5
Voor de smoothie heb je het volgende nodig: zo’n 400 gram boerenkool, een appel (in stukjes), een eetlepel verse gember, sap van één citroen, 120 ml water en twee keer zoveel ijs. Je kunt ook een komkommer toevoegen of nog wat fruit, zoals ananas. Mix alle ingrediënten in de blender en geniet van je energieboost!

Heerlijke toast met muhamarra, avocado en een zacht gekookt eitje

De smaken komen van ver, maar uit een keuken dichtbij. Het Nederlandse Maza laat je gezellig samen gezond smullen van hoemoes, falafel en andere mediterrane delicatessen. En: de producten zijn ook nog eens lief voor onze wereld. Vandaag delen ze een heerlijk ontbijtje! 

Maak een hemels ontbijt!

Toast met muhamarra, avocado en een zacht gekookt eitje

Ingrediënten 

  • 4 eetlepels Maza Muhamarra
  • 4 sneetjes Speltbrood
  • 2 stuks Avocado
  • 2 stuks Eieren
  • 1 handje Cress (tuinkers, alfalfa etc.)
  • 1 theelepel Chilivlokken

Bereiding

  1. Breng een pan water aan de kook. Kook de eieren 6 minuten en laat schrikken onder koud stromend water. Pel en halveer.
  2. Toast de boterhammen in een broodrooster.
  3. Besmeer de boterhammen met Maza Muhamarra.
  4. Halveer de avocado, verwijder de pit en lepel het vruchtvlees uit de schil. Snijd de avocado in dunne plakken en trek voorzichtig uit elkaar zodat er een waaier ontstaat. Leg deze op de muhamarra.
  5. Leg op elke boterham een half ei en garneer met cress. Breng voor extra pit op smaak met chilivlokken en een snuf zout.

Maza toast

Dit recept kan ook met een andere smaak gemaakt worden. Voor meer inspiratie: maza.nl, of op social: MasMasMaza (Facebook), @masmasmaza (Twitter en Instagram).

 

Zou je liever een dessert met mokkamousse willen maken? Lees het recept hier!