fbpx

Your Meal Planners dagmenu: Lekker gewoon doen!

De zomervakantie is voorbij, tijd om weer lekker gewoon te doen. Rosa en Lucy zijn twee ondernemende zussen met passie voor gezond, voedzaam en puur eten. Ze zijn opgegroeid in een tuindersfamilie met veel aandacht voor gezond en lekker eten. Your meal planners! 

Biologische groentekwekerij

Onze vader heeft een biologische groentekwekerij waar onze moeder met veel liefde diverse groenten omtovert tot heerlijke creatieve maaltijden. Hierdoor ontdekten wij al snel dat gezond eten niet ingewikkeld hoeft te zijn of veel tijd hoeft te kosten. En deze ontdekking willen we graag delen met de wereld!

‘Begin 2018 zijn we daarom gestart met Your Meal Planners’

Wij versturen wekelijks een makkelijk, gezond en betaalbaar weekmenu. Alle producten die we gebruiken in onze recepten koop je gewoon in de supermarkt.

Nu is het september en tijd om weer ‘lekker gewoon’ te doen

Rosa: ‘Wij hebben deze zomer allebei genoten van het mooie weer. Lucy bezocht de nodige festivals en sloot haar zomer zelfs af op Burningman in Amerika. Rosa zei voor de zomer haar baan op, begon aan freelance klussen en leefde deze zomer als een godin in Utrecht, hoppend van terras naar terras. Wat een leven! Maar goed, nu is het september en tijd om weer lekker gewoon te doen. Dus gaan we onze boodschappen en maaltijden weer wat beter plannen en proberen we wat ritme in onze weken te krijgen. Doe je met ons mee?’

Onze tip: om na de zomer stressloos weer wat meer structuur aan de dagen te geven, vinden wij het ideaal om één keer te koken en daarvan twee keer te eten. Zo bespaar je tijd en het is ook nog eens goed voor de portemonnee. Je gebruikt twee keer grotendeels dezelfde ingrediënten.

Naast dit makkelijke diner, delen we ook een ontbijt- en lunchrecept uit ons weekmenu. Zo heb je (op gebied van eten) een volledig stressloze dag!

Het dagmenu

  1. Ontbijt: gezonde bananensplit
  2. Lunch: frisse fruitige salade
  3. Diner: wrap met heel veel groenten (en een tip voor de volgende dag)

1. Ontbijt: gezonde bananensplit

Dit heb je nodig

  • Banaan – 1
  • Kwark – 2 eetlepels
  • Bosbessen – handje
  • Frambozen – handje
  • Noten (gemengd) – handje
  • Kaneel – snufje
  • Pure chocolade – blokje
  • Optioneel: havermout of granola – eetlepels

Tip: de kwark kun je ook vervangen door een plantaardige variant.

Zo maak je het in maar 3 stappen

  1. Snijd de banaan in de lengte doormidden en leg op een bord
  2. Strooi over de banaan het fruit, de noten, havermout en kaneel. Serveer met kwark of plantaardige yoghurt.
  3. Optioneel: strooi havermout of granola over je bananensplit voor nog meer vulling!

bananensplit

2. Lunch: frisse fruitige salade

Dit heb je nodig

  • Slamelange rode biet – 50 gram
  • Paprika – 1/2
  • Komkommer – 1/4
  • Appel – 1/2
  • Blauwe bessen – grote hand
  • Cashewnoten – handje
  • Olijfolie, appelcider- of balsamicoazijn
  • Optioneel: bosui – naar wens

Tip: de slamelange rode biet kun je ook vervangen door spinazie of gemengde sla.

Zo maak je het in maar 2 stappen

  1. Snijd de groente en het fruit in de gewenste grootte
  2. Meng de sla met de groenten, het fruit, en cashewnoten. Giet er een scheutje olijfolie, appelcider- of balsamicoazijn overheen.

Frisse lunch salade

3. Diner: wraps met heel veel groente

Dit heb je nodig voor de groentemix

  • Ui – 1 (fijngesneden)
  • Rode peper – 1/2 (extra pittig? Voeg een heel pepertje toe)
  • Aubergine – 1
  • Courgette – 1
  • Paprika – 1
  • Tomaten – 2
  • Kidneybonen – 1 blik
  • Gemalen korianderpoeder (Ketoembar) – 1,5 eetlepel
  • Harissa – 1 eetlepel
  • Kaneel – snufje

Dit heb je nodig voor erbij

  • Volkoren wraps – 4
  • Magere (plantaardige) kwark – 100 milliliter
  • Knoflook – 1 teen, geperst
  • Ter garnering: geraspte kaas
  • Optioneel: verse koriander of peterselie en avocado

Zo maak je het

  1. Begin met het snijden van alle groenten. Doe de kidneybonen in een vergiet en spoel af onder koud water
  2. Maak alvast het sausje voor bij de wraps. Meng de (plantaardige) kwark met de knoflook, zwarte peper en eventueel verse koriander of peterselie
  3. Verwarm een scheutje olijfolie in een grote koekenpan en fruit hierin de ui. Na ongeveer twee minuten voeg je de paprika, courgette en aubergine toe. Na ongeveer vier minuten voeg je korianderpoeder en kaneel toe met een scheutje water. Roer goed door.
  4. Na een minuut voeg je ook de tomaten en kidneybonen toe aan het mengsel. Roer goed door en bak even mee. Na ongeveer twee minuten voeg je de Harissa toe aan de groenten. Eventueel kun je nog een beetje water toevoegen als het mengsel nog te droog is. Groenten geven zelf ook vocht af. Houdt er rekening mee!
  5. Als de groentemix goed warm is, zet je het vuur laag en warm je de wraps op in een koekenpan of magnetron.
  6. Besmeer je wraps met het zelfgemaakte sausje. Vul de wrap met de groentemix, rucola en eventueel avocado en geraspte kaas

Food tip voor dag 2: easy couscoussalade

Gebruik het resterende groentemengsel van dag 1 voor de volgende dag, en zo maak je binnen no-time een heerlijke couscoussalade. Dit is dé manier om tijd te besparen! En doordat je dezelfde ingrediënten gebruikt, is het ook nog eens goedkoop en duurzaam.

Hoe doe je dat?

  1. Maak de couscous af met extra tomaat, rucola en een gezonde dressing van avocado en kwark
  2. Prak voor de dressing een avocado fijn met een vork
  3. Meng vervolgens met wat kwark, fijngesneden tomaat, rode ui, peper en zout en je maaltijd is in no time klaar!

Dit heb je extra nodig

  • Couscous – 100 gram
  • Tomaten – 2
  • Avocado – 1
  • Kwark – 2 eetlepels
  • Rode ui – 1 kleine (gesnipperd)

easy couscous

Elke week zonder gedoe gezond en gevarieerd eten? Het eerste weekmenu krijg je gratis in jouw mailbox.

schrijf je in

 

 

Een zondags ontbijtje om je energielevel aan te vullen voor de laatste dag van de Gay Pride!

De laatste dag van de Gay Pride is aangebroken en dat betekent dat we nog wat extra energie nodig hebben. Daarom delen wij een recept van Voedzaam en Snel waar je gegarandeerd een oppeppertje van krijgt!

Maak je ontbijt compleet!

Van vers fruit tot gerookte zalm tot eieren en kaas. Vergeet trouwens de verse jus d’orante niet… Jummie! Alle voedingsstoffen komen in dit ontbijt aan bot. Om je ontbijt compleet te maken kun je kappertjes, basilicum en rucolakers toevoegen. Of dille, alfalfa en munt voor een frisse touch. Of gewoon zonder kruiden en kiemgroenten, dat kan natuurlijk ook.

Tip: heb je een sapcentrifuge? En heb je toch nog iets meer tijd dan je had gedacht? Probeer dan eens de granaatappelsap!

granaatappel

Zo maak je jouw zondagse ontbijtje

Dit heb je nodig voor twee porties

  • Ei – 2
  • Perssinaasappel – 4
  • Galiameloen – 1/2
  • Belegen kaas – 6 kleine plakjes met de kaasschaaf
  • Gerookte zalm – 125 gram
  • Appel – 1 frisse zoete appel, zoals Pink Lady
  • Garnering – kappertjes, basilicum en rucolakers

Zo maak je het in ongeveer 20 minuten

  1. Kook de eitjes naar wens
  2. Pers de sinaasappels uit en giet het sap in twee glazen
  3. Snijd het vruchtvlees van de galiameloen in blokjes en leg ze in twee schaaltjes
  4. Leg de plakjes kaas en gerookte zalm op twee borden
  5. Snijd de appel in vieren, verwijder de kern en snijd de partjes ieder in drieën, leg tussen de zalm en kaas
  6. Strooi nog wat kappertjes over de zalm, leg wat blaadjes basilicum op de meloen en leg een pluk rucolakers op de plakjes kaas, ter garnering en natuurlijk ook om op te eten. Enjoy!

Tip: de gerookte zalm is al zout genoeg, dus strooi geen zout over je eitje. Tenzij je een beetje extra zout gewoon lekker vindt. Het is jouw feestje!

vriendinnen ontbijt

Even voor alle zekerheid… Hebben jullie de Gay Pride cocktail ‘Taste the Rainbow’ al geprobeerd? Deze multicolore cocktail is werkelijk waar fantastisch en zeker de moeite waard!

 

Waarom snel eten niet goed voor je is

Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord van de 20-minuten regel: pas na twintig minuten eten geeft je maag een seintje aan je hersenen dat je verzadigd bent. Deze regel is een veel toegepaste manier om ‘overeten‘ te voorkomen. Maar waarom is te snel eten eigenlijk slecht voor je?

Te snel, te veel

Al rond 1960 startte het vermoeden van een aantal onderzoekers dat een hoge eetsnelheid een oorzaak kon zijn van overgewicht. Zij dachten namelijk dat snelle eters minder snel een verzadigd gevoel hadden. Wanneer je snel eet, heeft het lichaam minder tijd om zijn werk te doen en een verzadigingssignaal naar de hersenen te sturen. Hierdoor zouden snelle eters een grotere kans hebben om (te) veel te eten dan langzame eters.

Slecht kauwen

Snel eten gaat vaak samen met niet goed kauwen. Als je niet goed kauwt, komen er grote brokken voeding in je lichaam. Je spijsvertering kan hierdoor niet goed z’n werk doen en de meeste voeding gaat onverteerd je lichaam weer uit. Je profiteert dus niet optimaal van de voedingsstoffen wat een vermoeid gevoel als gevolg kan hebben.

Hormonen

Als je iets eet, neemt het maagvolume toe en zet de maagwand uit. Die uitzetting van de maagwand wordt beïnvloed door de eetsnelheid. Wanneer je langzaam eet, blijft het voedsel ook langer in de maag zitten. Bij het eten van de maaltijd worden er verteringsenzymen en hormonen geproduceerd. Onderzoek toont aan dat er bij langzaam eten meer hormonen worden geproduceerd. De combinatie van een toegenomen maagvolume en de productie van hormonen leidt ertoe dat de maag langzamer leegt en dat er signalen naar de hersenen worden gestuurd. Hierdoor ervaar je een verzadigd gevoel en wordt de behoefte aan eten geremd.

Vanaf nu nemen wij de tijd om te genieten van elke maaltijd en niet snel al het eten naar binnen te schokken.

Simpel en effectief: touwtjespringen als workout

Waarom touwtjespringen de nieuwe workout isHet is je misschien al opgevallen, mensen zijn massaal aan het touwtjespringen als workout. Geen gekke apparaten of oefeningen waar we vaak niks van snappen en waarvan we niet weten of we het wel goed doen. Nee, we gaan terug naar een vertrouwde activiteit uit onze kindertijd: touwtjespringen. Wat zijn de voordelen en waar moet je op letten?

De voordelen van touwtjespringen

  1. Je hebt maar één accessoir nodig om deze workout te kunnen doen: een springtouw. Hoe simpel kan het zijn!
  2. Lukt het je nooit om motivatie te vinden om naar de sportschool te gaan? Je hoeft jezelf niet meer over te halen om nu eens echt naar de sportschool te gaan. Je kunt deze workout gewoon thuis, bijvoorbeeld in de tuin, doen.
  3. Dat je enkel een springtouw nodig hebt en geen kosten kwijt bent aan een sportschool maakt deze workout goedkoop
  4. Je kunt deze workout rustig aan oppakken en het niveau in je eigen tempo opbouwen. Zo hoef je je niet gelijk helemaal uit te putten.
  5. Er is niemand die je ziet, dus je kunt je lekker op jezelf focussen. Laat dat zweet maar komen!
  6. Touwtjespringen heeft vele positief effecten. Het is goed voor je coördinatie, uithoudingsvermogen, lenigheid en verbranding. Je verbrandt met een kwartier touwtjespringen maar liefst 172 calorieën.
  7. Met deze simpele oefening beweegt je hele lichaam mee. Zo train je elke spier. Ook je buikspieren worden goed getraind, want deze span je bij elke sprong die je maakt aan.
  8. Uit onderzoek van John Baker van de Arizona State University blijkt dat 10 minuten touwtjespringen gelijk staat aan 30 minuten hardlopen. Kortom, ook met oog op onze drukke agenda’s lijkt dit de perfecte ‘snelle’ workout te zijn.
  9. Die ingewikkelde apparaten in de sportschool en al die oefeningen op een yogamatje, we weten nooit of we het wel goed doen. Hierdoor krijg je al snel blessures aan bijvoorbeeld je rug. Touwtjespringen kan bijna niet verkeerd gaan, we deden dit als kind al!

Tips

  1. Je vergeet in al het gespring al snel op je ademhaling te letten. Vergeet dit niet! Adem eerst helemaal uit voordat je begint, en blijf daarna ook goed doorademen.
  2. Om de juiste lengte van het touw te krijgen moet je het touw dubbelslaan en het vanaf je oksel naar beneden laten hangen. Raakt het de grond, dan heb je de juiste lengte gevonden om aan de slag te gaan. Laat het touwtjespringen maar beginnen!

de cover

 

Ben jij al enthousiast over deze nieuwe workout? Meer tips voor de perfecte uitvoering vind je in de nieuwe WENDY nummer 12, die al verkrijgbaar is.

 

 

Tekst: m.m.v. Hedwig Wiebes
Beeld: Shutterstock