fbpx

De kracht van de natuur in een ABC

Wat heeft de natuur ons toch veel moois te bieden. In plaats van een pilletje bestaat er vaak ook een natuurlijk alternatief. Daarom: de kracht van de natuur in een ABC.

natuur

Ashwagandha. Ashwagandha is een van de belangrijkste kruiden in de ayurvedische geneeskunde en wordt al eeuwenlang gebruikt bij bijvoorbeeld slaaptekort, futloosheid en uitputting. Het kruid kan helpen je energie weer op te bouwen. Ook zou het een goede ondersteuning zijn bij chemotherapie. Verkrijgbaar als capsules of poeder.

natuur

Boerenkool. Een populaire superfood vol vitaminen en mineralen. Boerenkool bevat zelfs meer vitamine C dan een sinaasappel. De groente zou ontstekingsremmend werken en ook goed helpen tegen een winterdip.

Cacao. Cacao bevat wel twintig keer zoveel antioxidanten als blauwe bessen, en drie keer zoveel als groene thee. Daarnaast bevat cacao stofjes die je een klein geluksgevoel geven. Grijp niet meteen naar ongezonde chocoladerepen, een beetje pure cacao door warme melk is een beter idee.

natuur

Damiana. Deze natuur plant, die voorkomt in Noord- en Zuid-Amerika, heeft een ontspannende werking en zou helpen tegen stress. Damiana wordt ook wel ‘liefdeskruid’ genoemd omdat het je libido zou verhogen. Als poeder of capsule.

Echinacea purpurea. Oftewel: rode zonnehoed. Een plantje waaraan sterke medicinale eigenschappen worden toegeschreven. The Lancet publiceerde een studie waaruit bleek dat Echinacea-supplementen een verkoudheid met 56% verminderen en anderhalve dag verkorten. Ook zou het plantje goed helpen tegen tandvleesontstekingen.

Fenegriek. In de Chinese en alternatieve geneeskunde wordt fenegriek al heel lang gebruikt om huidaandoeningen en allerlei andere ziektes te behandelen. Uit onderzoek is gebleken dat het ook kan helpen bij problemen met borstvoeding; het zou de melkproductie verhogen.

Goudsbloem. Deze natuur bloem kennen we ook als Calendula officinaal en wordt verwerkt in veel homeopathische producten. De bloemen hebben een verzachtende werking op de luchtwegen. Bij verwondingen helpt Calendula om bloedingen te stelpen, sneetjes te genezen en schaafwonden te herstellen.

Honing. Niet om te eten, maar om te smeren. Honing kan helpen bij acne, het werkt verzachtend en antibacterieel. Laat een dunne laag op je gezicht twintig minuten intrekken en spoel vervolgens af met lauwwarm water.

Ilex paraguariensis. Deze boom staat ook wel bekend als de matéplant. Het blad heeft een afslankende werking, het is zowel een vet vreter als een suikervervanger. In Zuid-Afrika maakt men hier graag thee van vanwege het opwekkende effect.

natuur

Jodium. Een onmisbaar mineraal om je schildklier goed te laten werken. Het is ook nog eens een goede brandstof voor de hersenen. Mocht je weinig brood eten, dan kan het zijn dat je te weinig jodium binnenkrijgt. Goede vervangers zijn zeewier of zeevis.

Kurkuma. Een populaire antioxidant, die je bijvoorbeeld kunt eten in de vorm van de kurkumawortel, maar ook als kruid of verwerkt in capsules. Uit verschillende studies blijkt dat kurkuma een verzachtende werking heeft bij chemotherapie en ook is aangetoond dat het kruid pijn kan verminderen bij bijvoorbeeld artrose. Dat kurkuma kanker kan genezen, zoals op menige internetsite valt te lezen, is echter nooit bewezen. Onderzoekers van het Erasmus MC waarschuwden onlangs voor het gebruik van kurkuma bij hormoongevoelige borstkanker: het kruid zou ervoor zorgen dat kankermedicijnen minder goed werken.

Lijnzaad. Heeft zijn status van superfood te danken aan de omega 3-vetzuren en voedingsvezels. Dagelijks wat lijnzaad toevoegen aan bijvoorbeeld je yoghurt zou goed zijn voor je stoelgang en een afslankend effect hebben. Het is bovendien goed voor je bloeddruk en je cholesterol en helpt tegen hart- en vaatziekten. Toch geldt ook hier een waarschuwing: volgens het Voedingscentrum kan te veel lijnzaad problemen geven omdat het cyanogenen bevat en het lichaam deze kan omzetten in de gifstof cyanide. Eet daarom niet meer dan 45 gram gebroken lijnzaad per dag.

natuur

Medjoul-dadel. Deze iets grotere dadel is een natuurlijke zoetmaker en een goede vervanger voor suiker in bijvoorbeeld taarten. Dadels zouden bloeddrukverlagend werken en zorgen voor goed cholesterol. Als je wilt afvallen zijn dadels niet zo’n goed idee, ze bevatten namelijk wel veel calorieën.

Noten. Cashewnoten, walnoten, hazelnoten, amandelen: ze zijn allemaal even gezond. Noten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder leveren noten veel gunstige voedingsstoffen, zoals vezels, eiwit, ijzer en onverzadigd vet. Elke dag een handje (ongezouten) noten is daarom een prima idee.

Oesters. We eten ze voor de liefde – Casanova zou maar liefst vijftig oesters per dag hebben gegeten, maar omdat we dit diertje onbewerkt eten, bevat het een hoog zinkgehalte, magnesium en de vitamines B12, B3 en D. Zink en magnesium spelen een grote rol in onze stofwisseling. Bovendien ondersteunt zink een gezond immuunsysteem.

natuur

Pompoenpitten. De pitten van de pompoen smaken heerlijk over bijvoorbeeld een salade en zijn rijk aan antioxidanten, ijzer, zink, magnesium en veel andere voedingsstoffen.

Quinoa. Bron van eiwit en de mineralen koper en magnesium. Verder bevat quinoa vezels, B-vitamines, vitamine E en ijzer. Doordat quinoa geen graan is, is het een goede vervanger voor rijst, brood en pasta, voor mensen die glutenvrij eten.

Rozemarijn. Een fijn natuur plantje voor in je kruidentuin, want rozemarijn is goed voor je huid. Het bevat antioxidanten en heeft antibacteriële eigenschappen, wat bijvoorbeeld goed is voor huidziekten als eczeem en psoriasis. Voor een gezond bad kun je etherische olie gebruiken of rozemarijn koken met wat water en dit mengsel aan het bad toevoegen.

natuur

Spirulina. Deze blauwgroene zoutwateralg is een populair voedingssupplement. Niet voor niks, want het zit vol proteïnen en vitamine B12 en is daarom bijvoorbeeld een goede aanvulling voor mensen die vegetariër zijn. Spirulina is daarnaast rijk aan vitaminen, eiwitten, omega 3-vetzuren en mineralen.

Teunisbloem. Wie geen hormonen wil gebruiken bij overgangsklachten, kan dit plantje ui de natuur eens proberen, vanwege de positieve invloed op de hormoonbalans. Ook bij PMS of menstruatieklachten heb je er baat bij. Verkrijgbaar als capsules.

Uien. Deze simpele smaakmaker is een echte antioxidant-booster. Ook kunnen uien ons helpen bij griep en verkoudheid. Drink bij een verstopte neus uienthee, eet rauwe ui of leg ’s nachts een halve ui naast je bed.

Valeriaan. De wortel van deze plant bevat een olie die met succes gebruikt wordt tegen nervositeit, stress, slapeloosheid en examenvrees.

natuur

Water. Niemand hoeft ons nog uit te leggen hoe gezond het is om genoeg water te drinken. Het officiële advies: drink 1,5 tot 2 liter per dag. Dit mag bijvoorbeeld ook thee zijn.

Xanthaangom. Voor iedereen die geen of weinig gluten eet, is het handig om over het bestaan van dit product te weten. Het witte poeder is een gefermenteerde, natuurlijke stof die kan worden gebruikt als verdikkingsmiddel bij het koken zonder gluten. Je kunt er bijvoorbeeld sauzen mee binden.

Yoghurt. Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium en vitamine B12 en B2. Magere yoghurt is dan weer het beste, omdat het weinig vet bevat. Vruchtenyoghurt kan beter worden vermeden, omdat het vol suiker zit.

natuur

Zeewier. Zit vol vezels, houdt hart- en bloedvaten gezond, is rijk aan jodium en omega 3, en is bovendien niet alleen gezond voor ons lichaam, maar ook voor het milieu. Het grote voordeel van zeewier is dat het groeit in de zee, en daar is ruimte genoeg. Met de groei van de wereldbevolking een goede oplossing voor de toekomst.

Lees ook:

De 10 meest krachtige en natuurlijke antibiotica

15 natuurlijke manieren om ons immuunsysteem te versterken

WENDY-Expert Ralph Moorman over gezonde voeding voor je hormonen

Your Meal Planners: let’s beat the winterblues, tijd voor chocolade!

De winterdip slaat elk jaar weer toe: de dagen worden korter, het is koud en je voelt je niet zo blij. Dat betekent natuurlijk niet dat we bij de pakken neerzitten. Rosa en Lucy hebben de gouden tip voor jouw winterdip: drie overheerlijk chocoladerecepten voor alle chocolisten onder ons! 

1. Mini chocolade kokostaartjes

Deze chocolade kokostaartjes zitten ergens tussen een taartje en een bonbon in. Ze zijn onwijs lekker bij de koffie en deze choco-kokos-wondertjes zijn ook nog eens verantwoord! Dit recept is geïnspireerd op het recept ‘chocolade kokos bonbons’ van Lekker eten met Linda.

Dit heb je nodig

  • Circa 16 vormpjes voor mini muffins
  • Medjoul dadels – 5
  • Gemenge noten – 50 gram
  • Kokosolie – 3 eetlepels, gesmolten
  • Kokosrasp – 70 gram
  • Honing – 1 eetlepel
  • Pure chocolade – 100 gram
  • Snufje gemalen zeezout

Zo maak je het

  1. Meng met een staafmixer of in een keukenmachine de dadels en noten tot een korrelige massa. Vergeet niet de kapjes van de dadels te verwijderen. Roer 2 eetlepels gesmolten kokosolie door het mengsel. Verdeel het mengsel over de vormpjes en druk aan met een lepel.
  2. Meng vervolgens een eetlepel gesmolten kokosolie met de kokosrasp en de honing. Verdeel over het noten- en dadel mengsel in de vormpjes en druk aan met een lepel.
  3. Smelt de chocolade au bain marie. Verdeel de gesmolten chocolade over de vormpjes. Laat de taartjes c.a. 2 uur opstijven in de koelkast, of c.a 1 uur in de vriezer.

Tip: je kunt de chocolade kokos taartjes  3 – 5 dagen bewaren in de koelkast.

chocoladetaart

Chocolade stelt geen lastige vragen, chocolade begrijpt je gewoon

Lucy: ‘Wanneer Rosa en ik onze werkdag samen beginnen, begint zo’n dag met een heerlijk koffiemomentje met daarbij iets om van te smullen. Vorige week hadden we een vrij pittig gesprek over het weer van de afgelopen tijd. En nee, we klagen absoluut niet, maar ja, we maken ons toch wel een beetje zorgen. Misschien kun je raden waarom we ons zorgen maken…  de winterblues zijn weer in aantocht. Het wordt weer vroeg donker en later licht, maar met deze temperaturen voelt het niet alsof de winter in aantocht is. Dat voelt eigenlijk wel een beetje vreemd. Door ons gesprek kwamen we dus op het onderwerp: wintertijd met de bijbehorende winterdip. Rosa ziet deze periode eigenlijk best rooskleurig in… zou die winterdip toch nog even bij ons uit de buurt blijven?’

2. Havermout met chocolade en pistachenootjes

Oh girl, wat is het toch een verwennerij om de dag te beginnen met een warm ontbijtje met chocolade. En zeker in combinatie met pindakaas.

Dit heb je nodig

  • Amandelmelk – 250 milliliter
  • Havermout – 6 á 7 eetlepels
  • Banaan – 1, in plakjes
  • Pure chocolade (70% cacao) – 25 gram
  • Pindakaas van 100% pure pinda’s – 1 eetlepel
  • Pistachenoten – klein handje, gepeld

Zo maak je het

  1. Neem een kleine pan en giet hier de havermout met de amandelmelk in. Breng langzaam aan de kook.
  2. Als de havermout bijna kookt, draai je het vuur uit. Hak de pure chocolade fijn en meng door de havermout samen met een eetlepel pindakaas.
  3. Giet de havermout in een schaaltje en maak af met een topping van plakjes banaan en pistachenootjes.

havermout

Lucy: ‘Terwijl wij lekker aan het kletsen waren voordat we aan onze werkdag begonnen, bedacht ik me ineens dat ik een artikel had gelezen over chocolade en de winterblues. Even een Google-search, en het artikel dat ik las in het AD: ‘Chocolade is echt gezond, zeker tijdens de wintermaanden’, kwam weer naar boven. In het artikel staat dat onderzoekers van de Duitse Maarten Luther-Universiteit en het Max Rubner-Instituut hebben ontdekt dat cacaobonen, cacaoboter, cacaopoeder en pure chocolade een bron van vitamine D2 zijn. En vitamine D, daar hebben we tijdens de korte winterdagen allemaal extra behoefte aan!

In gedachten waande we ons al op de bank met een heerlijke reep chocolade Caramel Zeezout. Want ja, chocolade is super gezond toch?! Maar helaas, dit geldt alleen voor pure chocolade. Eigenlijk is het niet zo’n tegenvaller want van chocolade kun je onwijs veel lekkere en verantwoorde recepten maken. En nu de wintertijd volgend weekend ingaat, is een boost natuurlijk hartstikke welkom. Let’s beat the winterblues!’

Tip: meer lezen over het artikel ‘chocolade is echt gezond, zeker tijdens de wintermaanden?’ Neem dan snel een kijkje op de website van het AD!

3. Power smoothie met koffie en chocolade

Dat chocolade gezond is, zeker tijden de wintermaanden, laten we ons natuurlijk geen tweede keer zeggen. Met deze smoothie begin je jouw dag met een kickstart! Geen koffieliefhebber? Laat de koffie dan terzijde.

Dit heb je nodig

  • (Plantaardige) magere kwark – 50 gram
  • Banaan – 1, des te rijper, des te zoeter
  • Mandarijn – 1 (heb je geen mandarijn in huis? Ga dan voor 50 milliliter (plantaardige) melk of water)
  • Havermout – 2 eetlepels
  • Pure chocolade – 4 blokjes, 70% cacao
  • Kopje espresso
  • Optioneel: een scheutje honing

Zo maak je het

  1. Zet eerst een kopje espresso zodat het even kan afkoelen.
  2. Breek de banaan in stukken en voeg samen met de andere ingrediënten in de blender.
  3. Voeg tot slot de espresso toe en jouw smoothie is ready to go!

pure chocolade

Elke week zonder gedoe gezond en gevarieerd eten? Het eerste weekmenu krijg je gratis in jouw mailbox!

SCHRIJF JE IN

 

 

 

 

 

 

 

 

Dansende sterrenkokkin Miljuschka: wees slim met leftovers zoals zoete-aardappel!

Naast haar talent voor koken, kent de sterrenkokkin ook nog een ander talent: dansen! Ruim 1,1 miljoen Nederlanders keken op zaterdag 25 augustus naar de eerste aflevering van het nieuwe seizoen van Dance Dance Dance. Miljuschka danste de sterren van de hemel op het nummer Anaconda van Nicki Minaj. Met als gevolg… heel veel billenwerk! En die mogen er zijn want wat heeft zij een mooie ronde bibs. Alles te danken aan die heerlijke kookkunsten. Vandaag deelt ze een overheerlijke zoete-aardappel-burger met jou.

Tip: vanavond is de 2e aflevering van Dance Dance Dance te zien op RTL4. Wat zal Miljuschka voor ons in petto hebben?

Zoete aardappel is net als een toverstafje

‘Nadat je de ze hebt gekookt of gepoft, kun je ze op zo veel verschillende manieren gebruiken. Door de vitamines B, C en kalium kun je ook echt beter nadenken. Zo kunnen die slimme meidenhersens weer op volle kracht vooruit.’ HA! nu snappen we waarom zij zo’n goede dans-coördinatie heeft.

View this post on Instagram

Kijk daar het WEEKEND!!!

A post shared by Miljuschka (@miljuschka) on

Het recept voor een overheerlijke burger

Nog wat geroosterde stukjes over? Of misschien zelfs met opzet wat extra gemaakt? Restjes als deze kunnen met een beetje hulp omgetoverd worden tot heerlijke gerechten.

Dit heb je nodig

  • Havermout of broodkruim – 80 gram
  • Witte bonen – 300 gram (uitgelekt gewicht)
  • Gare zoete aardappel – 150 gram (geroosterd, gebakken of gepoft)
  • Gerookt paprikapoeder – 1 theelepel
  • Gemalen komijnzaad – 1 theelepel
  • Chilipoeder – 1/2 theelepel
  • Zeezout – 1/2 theelepel
  • Lente-ui – 2 in dunne ringen

Zo maak je het

  1. Maal de havermout fijn in de keukenmachine. Voeg de overige ingrediënten toe en draai kort tot een samenhangende massa.
  2. Verdeel de massa in 4 burgers.
  3. Verhit 4 eetlepels olie in een ruime koekenpan op laag vuur. Bak de burgers circa 10 minuten aan beide kanten goudbruin.

Miljuschka’s serveertip

Snijd 4 hamburgerbroodjes doormidden en beleg ze met de burgers en (een kwart van) de volgende ingrediënten:

  • 1 rijpe avocado, schoon en in plakken
  • 8 radijsjes, in dunne plakjes
  • 1/4 ijsbergsla, fijngesneden
  • 4 eetlepels mangochutney
  • 4 eetlepels mayonaise

zoete-aardappel

Heb je de eerste aflevering van Dance Dance Dance gemist? En zou je graag willen zien hoe onze columniste de twerkende Niki Minaj wist te evenaren? Check dan snel de video en bekijk haar uitdagende optreden. Petje af!

Your Meal Planners dagmenu: Lekker gewoon doen!

De zomervakantie is voorbij, tijd om weer lekker gewoon te doen. Rosa en Lucy zijn twee ondernemende zussen met passie voor gezond, voedzaam en puur eten. Ze zijn opgegroeid in een tuindersfamilie met veel aandacht voor gezond en lekker eten. Your meal planners! 

Biologische groentekwekerij

Onze vader heeft een biologische groentekwekerij waar onze moeder met veel liefde diverse groenten omtovert tot heerlijke creatieve maaltijden. Hierdoor ontdekten wij al snel dat gezond eten niet ingewikkeld hoeft te zijn of veel tijd hoeft te kosten. En deze ontdekking willen we graag delen met de wereld!

‘Begin 2018 zijn we daarom gestart met Your Meal Planners’

Wij versturen wekelijks een makkelijk, gezond en betaalbaar weekmenu. Alle producten die we gebruiken in onze recepten koop je gewoon in de supermarkt.

Nu is het september en tijd om weer ‘lekker gewoon’ te doen

Rosa: ‘Wij hebben deze zomer allebei genoten van het mooie weer. Lucy bezocht de nodige festivals en sloot haar zomer zelfs af op Burningman in Amerika. Rosa zei voor de zomer haar baan op, begon aan freelance klussen en leefde deze zomer als een godin in Utrecht, hoppend van terras naar terras. Wat een leven! Maar goed, nu is het september en tijd om weer lekker gewoon te doen. Dus gaan we onze boodschappen en maaltijden weer wat beter plannen en proberen we wat ritme in onze weken te krijgen. Doe je met ons mee?’

Onze tip: om na de zomer stressloos weer wat meer structuur aan de dagen te geven, vinden wij het ideaal om één keer te koken en daarvan twee keer te eten. Zo bespaar je tijd en het is ook nog eens goed voor de portemonnee. Je gebruikt twee keer grotendeels dezelfde ingrediënten.

Naast dit makkelijke diner, delen we ook een ontbijt- en lunchrecept uit ons weekmenu. Zo heb je (op gebied van eten) een volledig stressloze dag!

Het dagmenu

  1. Ontbijt: gezonde bananensplit
  2. Lunch: frisse fruitige salade
  3. Diner: wrap met heel veel groenten (en een tip voor de volgende dag)

1. Ontbijt: gezonde bananensplit

Dit heb je nodig

  • Banaan – 1
  • Kwark – 2 eetlepels
  • Bosbessen – handje
  • Frambozen – handje
  • Noten (gemengd) – handje
  • Kaneel – snufje
  • Pure chocolade – blokje
  • Optioneel: havermout of granola – eetlepels

Tip: de kwark kun je ook vervangen door een plantaardige variant.

Zo maak je het in maar 3 stappen

  1. Snijd de banaan in de lengte doormidden en leg op een bord
  2. Strooi over de banaan het fruit, de noten, havermout en kaneel. Serveer met kwark of plantaardige yoghurt.
  3. Optioneel: strooi havermout of granola over je bananensplit voor nog meer vulling!

bananensplit

2. Lunch: frisse fruitige salade

Dit heb je nodig

  • Slamelange rode biet – 50 gram
  • Paprika – 1/2
  • Komkommer – 1/4
  • Appel – 1/2
  • Blauwe bessen – grote hand
  • Cashewnoten – handje
  • Olijfolie, appelcider- of balsamicoazijn
  • Optioneel: bosui – naar wens

Tip: de slamelange rode biet kun je ook vervangen door spinazie of gemengde sla.

Zo maak je het in maar 2 stappen

  1. Snijd de groente en het fruit in de gewenste grootte
  2. Meng de sla met de groenten, het fruit, en cashewnoten. Giet er een scheutje olijfolie, appelcider- of balsamicoazijn overheen.

Frisse lunch salade

3. Diner: wraps met heel veel groente

Dit heb je nodig voor de groentemix

  • Ui – 1 (fijngesneden)
  • Rode peper – 1/2 (extra pittig? Voeg een heel pepertje toe)
  • Aubergine – 1
  • Courgette – 1
  • Paprika – 1
  • Tomaten – 2
  • Kidneybonen – 1 blik
  • Gemalen korianderpoeder (Ketoembar) – 1,5 eetlepel
  • Harissa – 1 eetlepel
  • Kaneel – snufje

Dit heb je nodig voor erbij

  • Volkoren wraps – 4
  • Magere (plantaardige) kwark – 100 milliliter
  • Knoflook – 1 teen, geperst
  • Ter garnering: geraspte kaas
  • Optioneel: verse koriander of peterselie en avocado

Zo maak je het

  1. Begin met het snijden van alle groenten. Doe de kidneybonen in een vergiet en spoel af onder koud water
  2. Maak alvast het sausje voor bij de wraps. Meng de (plantaardige) kwark met de knoflook, zwarte peper en eventueel verse koriander of peterselie
  3. Verwarm een scheutje olijfolie in een grote koekenpan en fruit hierin de ui. Na ongeveer twee minuten voeg je de paprika, courgette en aubergine toe. Na ongeveer vier minuten voeg je korianderpoeder en kaneel toe met een scheutje water. Roer goed door.
  4. Na een minuut voeg je ook de tomaten en kidneybonen toe aan het mengsel. Roer goed door en bak even mee. Na ongeveer twee minuten voeg je de Harissa toe aan de groenten. Eventueel kun je nog een beetje water toevoegen als het mengsel nog te droog is. Groenten geven zelf ook vocht af. Houdt er rekening mee!
  5. Als de groentemix goed warm is, zet je het vuur laag en warm je de wraps op in een koekenpan of magnetron.
  6. Besmeer je wraps met het zelfgemaakte sausje. Vul de wrap met de groentemix, rucola en eventueel avocado en geraspte kaas

Food tip voor dag 2: easy couscoussalade

Gebruik het resterende groentemengsel van dag 1 voor de volgende dag, en zo maak je binnen no-time een heerlijke couscoussalade. Dit is dé manier om tijd te besparen! En doordat je dezelfde ingrediënten gebruikt, is het ook nog eens goedkoop en duurzaam.

Hoe doe je dat?

  1. Maak de couscous af met extra tomaat, rucola en een gezonde dressing van avocado en kwark
  2. Prak voor de dressing een avocado fijn met een vork
  3. Meng vervolgens met wat kwark, fijngesneden tomaat, rode ui, peper en zout en je maaltijd is in no time klaar!

Dit heb je extra nodig

  • Couscous – 100 gram
  • Tomaten – 2
  • Avocado – 1
  • Kwark – 2 eetlepels
  • Rode ui – 1 kleine (gesnipperd)

easy couscous

Elke week zonder gedoe gezond en gevarieerd eten? Het eerste weekmenu krijg je gratis in jouw mailbox.

schrijf je in