fbpx

Dit is waarom je honger hebt na het eten

Komt dit je bekend voor? Je hebt gegeten maar een uurtje later heb je alweer trek. Dit komt doordat je van sommige etenswaren alleen maar meer eetlust krijgt. Lees hieronder welke producten je beter kunt vermijden om dit te voorkomen. 

Wit brood

Je kunt beter geen wit brood eten. In deze broodsoort zitten namelijk makkelijk af te breken koolhydraten, waardoor je sneller last krijgt van een hongergevoel. Een goed alternatief is volkoren brood. De koolhydraten in dit brood zijn moeilijker af te breken; energie komt op deze manier gelijkmatiger vrij.

Sushi

Oké, dit wist je waarschijnlijk niet… Een klein rolletje sushi staat vaak gelijk aan drie sneetjes wit brood. Dit komt omdat sushi voornamelijk uit rijst bestaat. Net als bij wit brood worden de koolhydraten in rijst snel afgebroken, waardoor je sneller last krijgt van een leeg gevoel in je maag.

Fruitsap

Fruitsap bevat veel suikers. Hierdoor gaat je bloedsuikerspiegel snel omhoog, maar daalt hij vervolgens net zo snel. In de schil of pulp van fruit zitten vezels. Maar deze worden vaak niet meegenomen in de bereiding, terwijl de vezels er juist voor zorgen dat je verzadigd raakt. Probeer bij de bereiding van een smoothie het hele stuk fruit te gebruiken.

Alcohol

Drink je vaak een lekker wijntje bij het avondeten? Dit kun je beter niet doen! Alcohol maakt je hongerig en zorgt ervoor dat je ongezonder gaat eten. Wanneer je drie glazen alcohol hebt gedronken neemt leptine (het hormoon dat honger bestrijdt) met 30 procent af. Ook zorgt alcohol ervoor dat het glycogeenniveau afneemt, waardoor je meer zin krijgt in koolhydraten.

Fastfood

Door de verzadigde vetten in fastfood, ontstaat er een soort van ontsteking in je darmen. Hierdoor maakt je lichaam geen hongerstillende stoffen als dopamine en serotonine meer aan. Ook de hoeveelheid zout in dit soort gerechten zorgt ervoor dat je lichaam uitdroogt. De symptomen die je hiervan krijgt, lijken op honger.

Pizza

Ook pizza is een no go. Bloem, olie, kaas en conserveringsmiddelen zorgen ervoor dat je na een uur alweer zin hebt in eten. Kun je echt niet zonder pizza, maak er dan eentje met veel groenten en weinig kaas.

Benieuwd naar nog meer tips over hoe je van je hongergevoel af kunt komen? Lees dan dit artikel. 

Bron: Monstyle

Lees hier 10 tips om gezonder te eten.

5x wat je wel en beter niet kan eten voor je workout

Workout-time! Tijdens het pakken van je gymbag, bedenk je dat je misschien wel een beetje trek hebt. En het ontbijt is ook al even geleden. Moet ik wel eten voor een workout? En hoeveel en wat? En wat als ik enorme honger krijg halverwege m’n training, kan ik dan wel lekker trainen? Laura Pels, health coach en personal trainer, geeft antwoord!

Het verteren van voedsel kost ons lijf best veel energie. Als je iets eet, gaat je spijsvertering (maag-darmstelsel) aan het werk en daar is energie voor nodig. Dat betekent dat de organen die helpen voedsel te verteren en om te zetten in energie, extra bloed nodig hebben, want bloed transporteert o.a. energie en zuurstof.

Dus na een flinke maaltijd, gaat er meer bloed naar je spijsvertering dan normaal. Als je gaat sporten vragen je spieren ook meer energie (en dus bloed). Je voelt ‘m al aankomen: die twee gaan niet altijd goed samen. Wat kan je nu het beste wel en juist niet eten voor je workout?

1.Eet geen grote hoeveelheden kwark

Kwark is een fijne, magere en makkelijke eiwitbron. Kwark is gemaakt van koemelk en koemelk bestaat voornamelijk uit caseïne eiwit. Caseïne is de op één na langste eiwitketen die in ons voedsel voorkomt. Op zich niets mis mee en onze darmen kunnen dit eiwit prima verteren. Omdat het zulke lange eiwitketens zijn, duurt het vrij lang voordat alles verwerkt is in je lijf. En daarom zou het voor problemen kunnen zorgen tijdens je training als je veel kwark eet vlak voor je training.

De oplossing: eet geen grote hoeveelheden kwark anderhalf uur voor je trainingsmoment. Ik bedoel meer dan 250-300 gram. Overigens geldt dit ook voor melk en melkproducten, al bevatten die minder grote hoeveelheden eiwit per 100 gram. Eet liever kwark na je training of als tussendoortje.

[green_note title=”Laura Pels… ” text=”is personal trainer & health coach bij 3SIXTY5: het high-end Personal Training & Voeding bedrijf van Guy van der Reijden met vier private gyms in Amsterdam (2x), Abcoude en ’t Gooi. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.” ]

2.Pas op met grote hoeveelheden dierlijk eiwit

Dierlijk eiwit (kip, vlees, vis, ei en zuivel) is hoog in complexe eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. De meeste dierlijke eiwitten hebben lange ketens aminozuren. Dat is positief voor ons lijf in general, maar het afbreken van deze eiwitstructuren kost je spijsvertering bijzonder veel energie en het duurt lang voordat eiwitstructuren worden afgebroken en opgenomen. Daarom verzadigt eiwitrijk voedsel beter dan koolhydraatrijk voedsel. Meer over verzadiging lees je hier.

Een flinke eiwitmaaltijd vlak voor je workout is niet zo’n heel goed idee, omdat je last zou kunnen krijgen van je maag of darmen. Als je spieren het bloed vragen dat eigenlijk nodig is voor de vertering, vertraagt je vertering waardoor je last kunt krijgen. En dat zorgt niet alleen voor een vervelend gevoel, maar ook voor minder prestaties tijdens het sporten.

De oplossing: een rijstwafel met een paar plakjes kipfilet 45 minuten voor het sporten moet niet zo’n probleem zijn, maar pas op met hoeveelheden boven de 100 gram vlees of vis vlak voor je workout.

3.Eet geen flinke portie ontbijtgranen zoals muesli

Allereerst: vezels rock! Ze houden je darmen gezond en verzadigd. Vooral eten dus. Ontbijtgranen zijn een makkelijke en snelle manier om koolhydraten binnen te krijgen, maar misschien niet zo’n goed idee vlak voor je training. De meeste ontbijtgranen bevatten serieus veel vezels. Vezels zijn goed voor ons, omdat ze niet of nauwelijks verteerd worden. En van ontbijtgranen eet je al snel een flinke portie. Je raadt het al: je stofwisseling heeft best wat werk aan zo’n maaltijd. Volkorenbrood (en volkoren crackers) bevatten ook veel vezels (vooral de zemelen die in volkorenproducten zitten zijn vezelbommen), pas dus hier ook mee op vlak voor je workout.

De oplossing: net als bij punt 1 en 2, een paar eetlepels havermout of een volkoren boterham voor het sporten kan prima, maar let op de totale hoeveelheid. Nog iets anders: vaak worden ontbijtgranen samen met melk of yoghurt gegeten (zie punt 1). Doe dat dus maar even niet voor het sporten.

Extra opmerking over ontbijtgranen: kies liever voor havermout dan voor andere ontbijtgranen zoals cruesli en muesli met vrolijke printjes op de doos: deze bevatten doorgaans enorme hoeveelheden toegevoegde suikers. De test met muesli: stop het droog in je mond en kauw. Is het lekker? Dan is het waarschijnlijk extra aangezoet met suiker.

ontbijtgranen

4.Eet vetrijk voedsel ruim anderhalf uur voordat je gaat sporten

Een omelet met avocado en zalm klinkt als best gezond, right? Toegegeven, het levert kwalitatief goede nutriënten, maar ook een serieuze hoeveelheid vet. En ook al bevatten de zalm en avocado goede vetten, het blijven vetten. Dus naast dat het een flinke caloriebom is, levert deze maaltijd ook veel vetzuren. Vetten vertragen de stofwisseling omdat er gal aan te pas moet komen om het te kunnen verwerken. En dat kost extra tijd. Dus als je vet combineert met eiwitrijke producten (zoals bij de voorbeeld omelet) voeg je extra verteringstijd toe. Meer over hoe het exact zit met vetten lees je hier.

De oplossing: eet vetrijk voedsel ruim anderhalf uur voordat je gaat sporten.

5.Pas op met veel rauwe groente voor je workout

Veel groente eten is iets wat wij hard toejuichen. Rauwe groente hebben echter z’n nadelen voor een workout. Over het algemeen bevatten rauwe groenten meer vezels dan gekookte, dat komt doordat je met koken de celwanden een beetje kapot maakt. Hierdoor maak je het voor je spijsvertering iets makkelijker om deze celwanden af te breken. Eet je veel rauwe groente voor je workout, kan dat voor een opgeblazen gevoel zorgen.

Afsluitend

De ene persoon kan een gigantische maaltijd naar binnen werken en een uur lang hardlopen zonder problemen, terwijl anderen al last hebben van een banaan voor het sporten. Zoek zelf uit waar jij je lekker bij voelt. Als je tijdens het sporten een onverklaarbare energiedip krijgt, oprispingen of een steek in je zij, dan heb je waarschijnlijk iets gegeten waar je spijsvertering nog mee bezig is.

Sporten op een lege maag wordt door sommige coaches en trainers aangeraden omdat het meer vet zou verbranden. Ik ben daar sceptisch over. In theorie zou het waar kunnen zijn dat je meer vetten verbrandt op een nuchtere maag, maar dat is aan flink wat voorwaarden onderhevig. Zo moet je bijvoorbeeld al een aantal dagen achter elkaar onder je calorie-balans zitten.

Mijn ervaring is dat het voor de meeste mensen al een uitdaging genoeg is om de hele week onder de calorie-balans te eten en erbij te trainen. Daarnaast voelen de meeste mensen zich slap en misselijk als ze trainen op een nuchtere maag. Harder kunnen trainen omdat je veel energie hebt, heeft meer effect dan lafjes op een crosstrainer hangen omdat je eigenlijk honger hebt. 

Genoeg eten is dus een must maar zorg er voor dat je niet overeet. Hier lees je hoed je dat doet.

6 dingen die je zou moeten doen na elke workout

Plof jij altijd meteen op de bank na het sporten? Oei… Misschien wordt het tijd om dit eens te veranderen, want na het sporten zijn er ook nog best wat belangrijke dingen te doen.

Zoals:

1. Foam rollen

Huh wat? Ja, foam rollen. Dit kun je doen om het herstel van je spieren te versnellen. Foam rollen lijkt op stretchen, maar het is wat effectiever. Foam rollen zorgt voor betere mobiliteit, flexibiliteit en uiteindelijk een betere lichaamshouding. Knopen en verklevingen in de spieren worden door het foam rollen verwijderd. En ook wordt de doorbloeding van je spieren verbeterd. En ten slotte heeft het een positief effect op je bloedvaten. Foam rollen is een soort van sportmassage voor de spieren die je doet met – inderdaad – een foam roller. Vele atleten gebruiken deze tegenwoordig.

2. Stretch

Heb je geen foam roller bij de hand? Doe dan stretchoefeningen. Dit hoeven helemaal geen moeilijke oefeningen te zijn. Je zult merken dat dit fijn is voor je spieren.

3. Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Als je gaat sporten dan lopen je spieren schade op, de bouwstenen worden beschadigd. Dat klinkt misschien slecht, maar don’t worry. Na elke training worden je spieren iets groter en sterker. Als je na je training geen eiwitten neemt, dan is het effect van het sporten minder groot. De schade aan je spieren kan niet goed gerepareerd worden.

En wat kun je het beste eten dan? Denk aan eieren, vlees, vis en zuivel…

4. Was

Wist je dat er in de sportschool ontzettend veel bacteriën zitten? Uit onderzoek van FitRated blijkt dat de losse gewichten wel 362 keer meer bacteriën bevatten dan een toilet. Ook de loopband en de fiets zijn niet bepaald fris. Je vindt op de fiets wel 39 keer zo veel bacteriën als op een dienblad in een café.

Maar wat doe je er tegen? Wassen! Nee niet alle gewichten in de sportschool, maar neem zelf een douche na het sporten. En doe ook vooral je sportkleding in de was. Zo kun je er weer schoon tegenaan.

5. Hydrateer

Tijdens een workout verlies je redelijk wat vocht door te zweten. Als je dit niet aanvult na je workout, droog je uit. Het is ook erg belangrijk om voor en tijdens je training genoeg vocht binnen te hebben. Als je al tijdens het sporten uitgedroogd bent, moet je lichaam een stuk harder werken.

6. Koolhydraten

Na een workout heeft je lichaam weer energie nodig om goed te herstellen. En dat doe je door goed te eten. Koolhydraten vullen de glycogeen voorraad in je spieren weer aan waardoor je weer eerder klaar bent om zware inspanning te leveren. Om veel koolhydraten binnen te krijgen, kun je onder andere pasta, granen, rijst en havermout eten.