Onze personal trainer en WENDY-expert Kelby deelt vandaag een intensieve trap workout waarmee jij jouw benen en buikspieren goed traint. De hartslag gaat flink omhoog, 10 minuten lang knallen, doe jij mee?
Elke week delen we op wendyonline een workout van Kelby. Deze workouts kun je gemakkelijk thuis doen en je kunt er ook meerdere achter elkaar doen. Alle workouts van Kelby vind je op ons YouTube-kanaal.
Onze personal trainer en WENDY-expert Kelby Jongen deelt deze week 5 sportoefeningen. Dit keer een cardio workout waarbij je intensief zal moeten bewegen. Verder geeft ze in onderstaande video uitleg over eetbuien en de relatie tussen eten en emoties en helpt ze jou om een gezond eetpatroon te vinden.
Voor werken aan je conditie heb je niet veel ruimte nodig. Zorg dat er geen materiaal op de grond ligt waar je over kunt struikelen. Deze workout is ervoor om je hartslag te doen stijgen. Kort maar intensief! Adem diep in door je neus en blaas uit via je mond. Kun jij aan het einde van deze workout nog hele verhalen vertellen dan heb je het in een te laag tempo uitgevoerd ;-).
Elke oefening doe je 45 seconden met aansluitend 15 seconden een squat. Iedere cardio oefening herhaal je 2 keer. Heb je meer energie of tijd doe ze dan nog 2 keer, dus in het totaal 4 keer.
Probeer al jumpend van het ene been op het andere te springen en je knie zo hoog mogelijk op te trekken. Houd dit zo lang en zo snel mogelijk vol in 45 sec. Na die 45 seconden kom je direct in squat positie zitten voor een actieve rust. Duw je billen achteruit en blijf in 90 graden zitten. Herhaal dit hele rondje daarna nog een keer. Als je niet mag of kunt springen doe het dan zonder jumpen en trek je benen om de beurt omhoog.
Spring voor en achteruit op een hoog tempo en zet steeds je voeten plat op de grond. Neem je armen actief mee en span je buikspieren aan. Doe dit 45 seconden en kom daarna weer in diezelfde squat staan. Herhaal dit nu nog een keer. Kun je niet springen stap dan uit in zo’n hoog mogelijk tempo.
Begin met de voeten bij elkaar daarna spring je naar buiten en maak je een lichte squat. Neem je armen actief mee omhoog en houd het moment van landen zo kort mogelijk. Doe dit 45 seconden en eindig weer met een squat. Herhaal dit nu nog een keer. Kun je niet springen stap dan zijwaarts uit.
Goed voor het hele lichaam! Je begint rechtop. Plaats je handen op de grond en je springt met je benen achteruit. Kom plat op de grond liggen en spring op dezelfde manier weer terug omhoog. Doe dit zo snel mogelijk. Herhaal dit 45 seconden en eindig met de squat. Doe ook hier nog een extra ronde. Lukt het je niet om helemaal naar de grond te gaan blijf dan bij stap 2 en kom dan weer omhoog. Vergeet ook niet om nog 15 seconden in een squat houding te gaan staan.
Eindig met 4 keer 30 seconden plank vasthouden. Rug en billen zijn aangespannen en navel trek je in. Ben je te moe zet dan je knieën tegen de grond. Eindig ook weer deze oefening met een squat en dan ben je klaar met deze cardio workout!
Ontdek ook deze workouts van Kelby:
Kelby’s 10 minuten work out: bovenlichaam
Kelby’s 10 minuten Body Weight workout
Kelby’s 10 minuten workout: Buikspieren!
Onze personal trainer en WENDY-expert Kelby Jongen deelt 6 oefeningen die supergoed werken als je je buikspieren wil trainen. Probeer haar workout!
Doe iedere oefening 15 keer en herhaal dit 3 rondes.
Zorg ervoor dat je handen onder je schouders staan en dat je de billen zo laag mogelijk houd. Hierdoor creëer je al voor spanning op de buikspieren. Jump nu om en om met je benen naar je borst. Probeer de voeten zo min mogelijk neer te zetten. Tel aan 1 kant tot 15.
Zeer bekende oefening de plank. Kom op je ellebogen en tenen staan. Zorg ervoor dat je rug, heupen en schouders in 1 lijn staan. Trek je navel in en hou je bilspieren op spanning. Hou dit vast. Ga je jouw onderrug voelen duw dan je billen iets meer in de lucht. Vergeet niet rustig door te ademen met deze oefening. Te makkelijk? Lift je armen om en om op of je benen. Wil je echt een uitdaging doe dan je linker arm en je rechterbeen omhoog en wissel daarna met de andere kant.
Kom op je rug liggen en maak jezelf klein. Schouders komen iets van de grond en je trekt je benen naar je borst. Daarna maak je jezelf helemaal lang en blijven de voeten net boven de grond. Zorg ervoor dat je ruggenwervel aan de grond blijft lukt dit niet dan hou je de benen iets verder boven de grond.
Kom op je rug liggen en duw je onderrug/bekken tegen de grond. Trek je navel in en strek je benen uit in de lucht. Schouders til je iets van de grond. Last van je nek? Leg dan je hoofd rustig neer. Handen liggen plat naast je en mag je gebruiken indien het je niet lukt om je billen zelfstandig van de grond te tillen. Duw je billen zo hoog mogelijk in de lucht en laat ze daarna rustig zakken. Dit is een zeer goede oefening om buikspieren te kweken.
Kom op je billen zitten en zorg dat je rug rechtop is zodat je niet kan gaan hangen. Til je benen van de grond en draai nu met gestrekte armen rustig van links naar rechts zover als dat dit lukt. Te zwaar? Zet je voeten dan aan de grond. Te licht? Pak iets zwaars uit de huiskamer en hou dit vast waarmee je de armen draait.
Kom zijwaarts op je handen staan en zet je voeten iets uit elkaar voor de balans. Trek je navel in en kijk naar voren. Hou deze positie vast. Te moeilijk? Kom dan op je elleboog staan in plaats van op je handen. Te makkelijk? Veer dan rustig heen en weer naar beneden.
Lees ook:
