Wellicht heb je een grote gymbal thuis liggen of kan je er eentje lenen bij een vriend of vriendin. Vandaag doen we een work-out met de gymbal. Deze bal zorgt voor extra core en rompstabiliteit. Ook kun je er bijna alle spieren mee trainen. Doe al de oefeningen 15 keer en herhaal de sets 3 keer.
Oefening 1: Side lunge
Leg 1 voet op de gymbal en je standbeen licht gebogen. Span je buikspieren aan en sta rechtop. Duw je been zover mogelijk opzij en buig je standbeen. Je zal bijna alle spieren in je benen voelen maar met name de binnenkant van je been de adductoren.
Oefening 2: Hip Bridge
Kom op je rug liggen en plaats 1 voet op de gymbal. Til je billen van de grond en strek daarna je been uit. Als er teveel spanning op de achterkant van je benen komt te staan zet dan 2 voeten op de bal. Hou iedere keer als je zakt je billen van de grond.
Oefening 3: Adductie
Knijp de bal tussen je benen en til je schouders van de grond. Span je buikspieren aan en begin zo hard als dat het lukt in de bal te knijpen. Laat hem steeds kleine stukjes los maar hou spanning op de onderste buikspieren, je bovenbenen en de binnenkant.
Oefening 4: Scharen
Blijf op je rug liggen en leg de gymbal op 1 voet en tegengesteld op de andere arm. Laat je arm en been zonder bal zakken en hou dit been boven de grond. Goed voor al je buikspieren en je coördinatie.
Oefening 5: Wall Squat
Duw de bal in je onderrug tegen een muur. Zet met je voeten een stap vooruit en zak 90 graden door. Buikspieren zijn aangespannen en je staat verder rechtop.
Oefening 6: Sit-up
Zet je voeten tegen de muur of zorg ervoor dat je stevig zit. Je leunt met je onderrug tegen de gymbal en komt rustig naar achteren. Hou de spanning op je buikspieren en ga zover als lukt naar achteren. Waar je de handen plaatst is aan jou zorg ervoor dat je niet omrolt.
Oefening 7: Twist
Kom op de gymbal liggen en zorg ervoor dat je nek en rug in 1 lijn blijft houden. Span je bilspieren aan en strek je armen boven je borst. Draai je armen opzij en hou tegen vanuit je schuine buikspieren. Hou je hele lichaam recht en buik en billen op spanning
Doe ook deze work-outs:
Kelby’s 10 minuten workout Cardio
Kelby’s 10 minuten work out: bovenlichaam
Kelby’s 10 minuten workout: Buikspieren!
