fbpx

Kelby’s tien minuten workout

Ook deze workout doe je gemakkelijk vanuit huis of op een rustig stukje buiten. Personal trainer en WENDY-expert Kelby Jongen deelt vanaf nu regelmatig een tien minuten workout voor een thuistraining. 

Herhaal alle oefeningen 15 keer en doe ze 3 sets. Herhaal ze eerste allemaal achter elkaar en begin dan opnieuw. Neem geen pauze tussendoor, het is tenslotte maar 10 minuten!

Oefening 1: Squat 

Zet je voeten op heupbreedte en zak 90 graden door je benen. Hou je bovenlichaam recht op en kijk naar voren. Kom weer omhoog en knijp in je billen. Te makkelijk? Doe hetzelfde maar dan met een sprongetje dit noem je dan een jump squat. Gaat je hartslag ook van omhoog. Heb je moeite met deze oefening zet een stoel achter je billen en probeer met je billen de stoel aan te raken. Niet helemaal gaan zitten. 

Oefening 2: Lunges 

Er zijn twee opties of je doet deze oefening vanuit stilstaand en je zakt dan steeds 90 graden door met beide benen of je stapt steeds uit en zakt dan door. Probeer niet met je knieën voorbij je tenen te gaan en hou je bovenlichaam recht. Kijk naar voren en zet je handen in je zij. Je maakt 15 herhalingen per been. Te makkelijk? Maak er een jump lunge van en spring zo explosief als jij kan in de lucht. 

Oefening 3: Side lunges

Eigenlijk is het een soort schaatsbeweging. Deze oefening is ECHT voor je billen. Hoe dieper en verder jij van je af schaatst des te meer voel jij je billen. Je wisselt steeds van kant. Je stapt of uit en wisselt of je springt van links en rechts en zakt zo diep mogelijk. Als je dit op tempo doet gaat je hartslag ook goed omhoog.

Oefening 4: Side kick

Kom op 1 been staan en houd dit standbeen uit het slot. Span je buikspieren aan en kijk vooruit. Duw nu met een bijna gestrekt been het been opzij en zet hem daarna niet neer op de grond maar blijf zweven. Hoe dieper jij door je standbeen zakt hoe zwaarder. Slechte balans? Pak dan een stoel of leun tegen de muur. 15 net wat te weinig maak er dan 30 van per been. Die billen kunnen wel wat hebben. 

Oefening 5: Hip bridge 

Kom op de grond liggen of op een matje en duw je billen explosief van de grond. Wanneer ze boven zijn knijp in je billen en laat ze rustig zakken. Leg ze niet neer op de grond. Te makkelijk? Lift 1 been van de grond en herhaal dit per been 15 keer. 

Oefening 6: Air kicks

Kom op handen en knieen zitten en buig 1 been 90 graden, de hak duwt richting de lucht. Veer maximaal heen en weer. Te makkelijk herhaal dit dan ook opzij zonder dat been neer te zetten. Uiteraard beide kanten 15 keer herhalen.

Ik ben benieuwd of jij spierpijn in je billen hebt na deze work out? 

Nog meer tien minuten workouts? Probeer deze:

Wendy deelt haar yoga workout voor thuis. Doe ook mee!

Thuisyoga met Wendy, deel 2

 

(Visited 1.470 times, 1 visits today)

MEEST VIEWED

Blije momenten met onze
wekelijkse nieuwsbrief