fbpx

Verzorg je lichaam en geest met deze ademhalingsoefening

80% van onze energie halen we indirect uit zuurstof en de meeste afvalstoffen verlaten ons lichaam via de uitademing. Toch leren we maar weinig over het belang van ‘goed ademen’. Ademcoach Rob Koning van Mr. Breath deelt drie ademhalingsoefeningen waardoor je concentratie en focus optimaal is.

Het belang van goed ademen

Ademcoach Rob Koning: ‘Als je in staat bent om goed in je buik adem te halen, adem je rustiger en kom je meer in je lijf en dichter bij je gevoel. Zo zorg je ervoor dat je minder in je hoofd zit en kunt ontspannen. En dat zorgt weer voor een goede focus en concentratie. Kortom, voller en dieper ademen is zowel goed voor je geest als voor je lichaam.’

3 x adem in, adem uit

Als we gestrest en gespannen zijn ademen we vaak korter en ook nog eens hoog in de borst. Terwijl een goede ademhaling ons relaxter maakt. Daarom: drie ademhalingsoefeningen.

1.Snel rustig worden

Een intensieve dag gehad? Probeer dan eerst eens thuis te komen in jezelf. Ga rustig zitten in een ontspannen houding. Adem drie tellen in door je neus en zes tellen uit door je mond. Wacht even tot het moment dat je voor je gevoel weer moet inademen. Herhaal deze oefening totdat je weer tot rust gekomen bent.

2. Scherp van geest

Soms kun je te veel prikkels binnenkrijgen, waardoor je hoofd té vol zit en je bepaalde dingen niet voor elkaar krijgt. Met deze oefening zal je merken dat je eenvoudig en snel je focus kunt verbeteren. Adem vijf keer rustig in door je neus en uit door je mond. Houd na de vijfde inademing, je adem vijf tellen vast en vervolgens adem je zo lang als je kunt ontspannen uit. Zorg ervoor dat je buik bij het inademen omhoog gaat. Gaat dit niet vanzelf? Leg je handen op je buik en duw ze weg als gevolg van je inademing. Herhaal deze oefening vijf keer.

3. Opfrisser

Voel je je vermoeider dan normaal en komt er niks uit je handen omdat je geen energie hebt? Probeer je energieniveau dan eens te verhogen door allereerst een actieve zithouding aan te nemen: rechtop, met een rechte rug. Adem tien keer diep in door je neus en ontspannen uit door je mond. Doe dit krachtiger en sneller dan normaal. Zo komt je systeem in een actieve stand terecht en kun je er weer even tegenaan.

Rob Koning schreef het boek Ontdek de kracht van ademhalen.

Lees ook :

15 natuurlijke manieren om ons immuunsysteem te versterken

De 10 meest krachtige en natuurlijke antibiotica

Een fijne meditatie oefening voor thuis

Boost je gezondheid met deze 4 ademhalingsoefeningen

We weten allemaal dat het goed voor je is om soms eens diep adem te halen. Toch vergeten we dit vaak. Daarom deelt Wendy Online vier ademhalingsoefeningen, zodat je lekker gezond blijft.

Er zijn verschillende oorzaken te vinden voor een slechte ademhaling. Als je bijvoorbeeld vaak moet zuchten of gapen, kan dit er op wijzen dat je verkeerd ademt. En als je verkeerd ademhaalt, kan dit als gevolg hebben dat je sneller moe bent of meer nek- en rugklachten krijgt. Als je je ademhaling blijvend wilt verbeteren, moet je de volgende oefeningen drie weken lang drie keer per week uitvoeren. Het doel is om langzaam en diep adem te halen door je neus.

1. Adem aandachtig

Leg je hand op je borstkas en adem langzaam in en uit. Ervaar hoe je borstkas op en neer gaat en realiseer je hoe je schouders en buik reageren. Doe je ogen dicht en luister aandachtig naar je eigen ademhaling. Stel jezelf de volgende vragen: waar komt mijn ademhaling vandaan? Voel ik het bij mijn borstkas, buik of schouders?

2. Open je ademhaling

Ga rechtop staan, rol je schouders rustig naar achteren en voren en ga stevig staan. Ontspan je armen en handen en steek je kin in de lucht, zodat deze parallel met de vloer loopt. Adem nu diep en langzaam in door je neus en probeer te ontspannen.

3. Adem dieper

Verleng je ademhaling eens met een paar seconden. Probeer eens langer in te ademen en te wachten met uit ademen om vervolgens je adem seconden lang uit te kunnen blazen. Dit kun je doen door je adem bijvoorbeeld een paar seconden in te houden en pas los te laten wanneer je uitademt. Probeer tijdens deze oefening nog steeds ontspannen te blijven staan en je schouders mooi, ontspannen naar achteren te duwen.

4. Adem langzamer

Je hebt geen haast, dus probeer je ademhaling rustig te houden. Neem even pauze tussen elke ademhaling door. Vooral met dit soort oefeningen is het belangrijk om het wat rustiger aan te doen. Tel eens hoelang je in- en uitademt en probeer dit langzaamaan te verlengen.

Extra tip! Denk je dat jij geen tijd hebt om je drie weken lang te storten op deze oefeningen? Dan hebben we nog één laatste tip. Neem elk uur even een moment om na te denken over hoe je op dat moment ademhaalt. Ga rustig zitten en adem langzaam in en uit (vier seconden in, vier seconden uit). Mensen zijn vaak geneigd om snel in- en uit te ademen. Als je gaat tellen, word je gedwongen langzamer en dieper adem te halen.

Lees dit artikel ook even om te weten hoe je jezelf in slaap kunt ademen.

Last van Blue Monday? Hier wat tips!

Heb je ook de Blue Monday-blues te pakken? De wat? De Blue Monday-blues. Blue Monday is de meest depressieve dag van het jaar, ook wel deprimaandag. En dat is vandaag. Als je vandaag ook last heb van somberheid, kun je maar één ding het beste doen: lekker onder je warme dekens  kruipen in bed. Hier zijn goeie slaaptips. Dan is het voor jou snel Top Tuesday!

Koel

Zorg voor een koele slaapkamer. De beste kamertemperatuur om in te slapen is 15 tot 18 graden Celsius. 21 graden Celsius is echt te warm.

Relax

Relax voordat je naar bed gaat. Werk sowieso een half uur voordat je gaat slapen niet! Je lichaam heeft ook me-time nodig, wil ook ontspannen. Probeer een half uurtje voor het slapen gaan juist een ​​boek te lezen of tv te kijken. En het betaalt zich de volgende dag ook nog uit: dan ben je veel productiever.

Schrijf

Zorgen kunnen je de hele nacht wakker houden. Lig je te tobben? Schrijf je zorgen op, in een dagboek of gewoon even op een notitieblok. Als je je problemen opschrijft, structureer je ze en schrijf je het echt even van je af.

Adem in, adem uit

Doe ademhalingsoefeningen of wat mindfulness-meditatie. Het ‘ruimt op’ in je hoofd en je kunt je beter op het nu focussen.

Ssst!

Luister naar geluiden van de natuur, zoals het ruisen van de zee. Zelfs als je slaapt, luisteren je hersenen voortdurend naar geluiden. Natuurgeluiden werken rustgevend en leiden je hersens af van andere geluiden.

Koffie?

Drink na 14.00 uur ’s middags geen cafeïne meer; cola, koffie en de meeste energiedrankjes, ze hebben allemaal (negatieve) invloed op je slaap.

Lijstje

Maak een to-do-lijstje voor morgen. Veel mensen gaan in bed nadenken over wat ze de volgende dag allemaal moeten doen, maar als je dat lijstje hebt gemaakt, hoef je je daarover geen zorgen meer te maken.

Zzzzz

Je slaapkamer heet niet voor niks slaapkamer. Werk er niet, kijk er geen tv. Laat je hersenen je slaapkamer associëren met slaap.