fbpx

Adem je hoofd leeg in 10 stappen

Het enige wat bestaat, is het hier en nu. Waarom denken we dan toch vaak de hele dag aan wat er is gebeurd, eigenlijk had moeten gebeuren, en vooral aan wat er allemaal nog móet gebeuren? Gelukkig is er een makkelijke manier om je hoofd leeg te maken.

En ja, stoppen met piekeren is makkelijker gezegd dan gedaan. We know. Maar probeer het toch eens met deze tien stappen, in slechts een paar minuten:

1. Kies je plek

Zorg dat je lekker ontspannen ligt, zit, staat, of misschien wel loopt… Maar net waar jij je het fijnst bij voelt.

2. Ontspan

Focus op de spieren in je schouders, nek en gezicht; en ontspan ze één voor één. Lastig? Denk dan aan de spieren die je wilt ontspannen en denk erbij: ontspan… Ontspan.

3. Ogen dicht

Sluit je ogen en leg je hand op je navel. Als je hebt gekozen deze oefening lopend te doen, laat je in plaats hiervan je armen rustig heen en weer zwaaien.

4. Let op je navel

Adem rustig in door je neus. Zorg er hierbij voor dat je navel naar voren komt.

5. Vanuit je buik

Probeer zo diep mogelijk in je buik adem te halen. Dit betekent dat je borst niet zo sterk naar voren komt.

6. Langzaam

En adem vervolgens rustig uit door je neus of mond. Doe dit steeds iets langzamer.

7. Pauzeer

Adem ongeveer twee tellen in, pauzeer twee tellen door je adem vast te houden, en adem vervolgens ongeveer twee tellen uit.

8. Focus

Om je op je adem te focussen (en ook om jezelf niet af te leiden met allerlei gedachten) denk je telkens wanneer je inademt: in. En wanneer je uitademt: uit.

9. In en uit

Wanneer je merkt dat je aandacht ondanks je ontspanning toch wegglijdt, zorg dan dat je je weer op je ademhaling focust door opnieuw de woorden te denken: in… uit… in… uit… Zo houd je je aandacht vast.

10. Sweet dreams

Blijf deze oefening doen totdat je merkt dat je hoofd helemaal leeg is en je volledig ontspannen bent. Of dat je in slaap valt. Dat kan natuurlijk ook…

Tekst: Lonneke Gillissen

Last van Blue Monday? Hier wat tips!

Heb je ook de Blue Monday-blues te pakken? De wat? De Blue Monday-blues. Blue Monday is de meest depressieve dag van het jaar, ook wel deprimaandag. En dat is vandaag. Als je vandaag ook last heb van somberheid, kun je maar één ding het beste doen: lekker onder je warme dekens  kruipen in bed. Hier zijn goeie slaaptips. Dan is het voor jou snel Top Tuesday!

Koel

Zorg voor een koele slaapkamer. De beste kamertemperatuur om in te slapen is 15 tot 18 graden Celsius. 21 graden Celsius is echt te warm.

Relax

Relax voordat je naar bed gaat. Werk sowieso een half uur voordat je gaat slapen niet! Je lichaam heeft ook me-time nodig, wil ook ontspannen. Probeer een half uurtje voor het slapen gaan juist een ​​boek te lezen of tv te kijken. En het betaalt zich de volgende dag ook nog uit: dan ben je veel productiever.

Schrijf

Zorgen kunnen je de hele nacht wakker houden. Lig je te tobben? Schrijf je zorgen op, in een dagboek of gewoon even op een notitieblok. Als je je problemen opschrijft, structureer je ze en schrijf je het echt even van je af.

Adem in, adem uit

Doe ademhalingsoefeningen of wat mindfulness-meditatie. Het ‘ruimt op’ in je hoofd en je kunt je beter op het nu focussen.

Ssst!

Luister naar geluiden van de natuur, zoals het ruisen van de zee. Zelfs als je slaapt, luisteren je hersenen voortdurend naar geluiden. Natuurgeluiden werken rustgevend en leiden je hersens af van andere geluiden.

Koffie?

Drink na 14.00 uur ’s middags geen cafeïne meer; cola, koffie en de meeste energiedrankjes, ze hebben allemaal (negatieve) invloed op je slaap.

Lijstje

Maak een to-do-lijstje voor morgen. Veel mensen gaan in bed nadenken over wat ze de volgende dag allemaal moeten doen, maar als je dat lijstje hebt gemaakt, hoef je je daarover geen zorgen meer te maken.

Zzzzz

Je slaapkamer heet niet voor niks slaapkamer. Werk er niet, kijk er geen tv. Laat je hersenen je slaapkamer associëren met slaap.